مع تزايد أعباء المرأة من مسئوليات عملية وأسرية، قد تتعرض لضغوط نفسية..ومع تزايد أعباء الرجل من ممارسة مسئولياته في العمل قد يعرضه ذلك لضغوط نفسية قد تؤدي إلى الاكتئاب والتوتر المصحوب بالقلق المستمر.لذلك ينصح المختصون بأن يستغل كل منهم حلول شهر رمضان الكريم في ممارسة بعض أنواع الرياضة خاصة رياضة المشي والايروبيك في أثناء الصيام ما يساعدهما على التخلص من الاكتئاب،والتخلص من السمنة أيضاً..سامي عبد الخالق- القاهرة..نشر دراسة في كتاب الصحة والغذاء جاء فيها.. الدكتورة- نازك سنبل- الأستاذة بكلية التربية الرياضية جامعة القاهرة حدثتنا عن رياضة الايروبيك وأهميتها في رمضان.. عن ذلك تقول د.نازك سنبل الأستاذة بكلية التربية الرياضية: الصيام يمنح هدوء الأعصاب، بعيداً عن التوترات اليومية التي قد تحدث في الأيام العادية،ولهذا فاستقطاع المرأة ساعة واحدة يومياً من وقتها لممارسة التمرينات الرياضية، يجعلها تستعيد نشاطها وحيويتها،والشعور بالانتعاش، نتيجة لفقدها الطاقة الزائدة، كما أن الحركات الرياضية تعمل على تنشيط الدورة الدموية، وزيادة التركيز الذهني، وتقوية عضلة القلب، ما يؤهلها لزيادة معدل نشاطها، وممارسة عملها بشكل أفضل وأكثر اتقاناً.وتضيف: يمكن تعريف تمرينات الايروبيك، بأنها مجموعة فعاليات ونشاطات تؤدي إلى زيادة طلب الأكسجين على مدى فترة زمنية طويلة وهذه الرياضة تمرن أوعية القلب، وتزيد ضخ كميات أكبر من الدم مع كل حركة، وبأقل جهد على القلب، أي أنها تسهل سرعة انتقال الأكسجين إلى كافة أجزاء الجسم،كما تمكن الشخص من العمل لفترة أطول وسرعة أكبر، وقابلية للعودة إلى رشاقة ولياقة الجسم بشكل سليم وجيد،كما تشير إلى أن الايروبيك يقوي العضلات ويزيد من مرونتها، إضافة إلى دور الحركات التي تساعد على الاستفادة من الأكسجين بأكبر قدر ممكن وبالطريقة السليمة من خلال الشهيق والزفير،هو حتماً سيؤدي إلى التوازن النفسي، وينهي أي إحساس بالاكتئاب وتتابع: مميزات رياضة الايروبيك أنها تساعد على صقل عضلات الجسم، وإعادة توزيع الدهون في الجسم بشكل منسق،كما أنها تستهلك وحدات حرارية عالية،لذا فإنها عامل مساعد لإنقاص الوزن،كما أن رياضة الايروبيك تمتاز أيضاً بأن المدرب يقود المجموعة فلا تحتاج ممارسة هذه الرياضة إلى معرفة مسبقة بتمارين الإحماء والاسترخاء.كما أن من مميزات الايروبيك أن جميع المنتسبين لحصة الايروبيك، يستطيعون ممارستها باختلاف أعمارهم ومستوى لياقتهم. وعن كيفية ممارسة هذه الرياضة تقول: تبدأ رياضة الايروبيك بمساعدة المدرب بإحماء عضلات الجسم، بحيث يتم التركيز على العضلات الرئيسة(كعضلات اليد الداخلية والخارجية، عضلات الخصر وعضلة الساق) لمدة 5-10 دقائق، وعندها تبدأ دقات القلب بالتسارع، وبذلك يكون الجسم متأهباً لممارسة حركات الايروبيك، تضيف: معدل سرعة دقات القلب المستهدفة هو المعدل الأكثر أماناً لضربات القلب في الدقيقة خلال التمارين ولمعرفة المعدل المستهدف على وجه التقريب، يجب على المرأة أن تطرح عمرها من 220، وتضرب النتيجة في 60 % ثم في 90 % وأن تعمل بالمعدل الأقل عندما تبدأ في التمارين، ثم تحاول الوصول تدريجياً إلى المعدل الأعلى ويمكنها حساب دقات قلبها بتحسس نبض الرسغ أو الرقبة لمدة عشر ثوان، وتضرب عدد الدقات في ستة وإذا كانت المرأة تعاني من مشكلات طبية في القلب، أو كان لعائلتها سجل في أمراض القلب، فيمكن لاختصاصي الرعاية الصحية المشرف عليها، أن يحدد لها أفضل معدل لسرعة دقات قلبها، ووضع جدول زمني لتمارين الايروبيك بحركات خفيفة لإرخاء الجسم ولإعادة دقات القلب لمستواها الطبيعي وعن النصائح التي تتوجه بها إلى ممارسات الايروبيك تقول: يمكن للمرأة أن تحافظ على جمالها ورشاقتها لفترة زمنية طويلة من خلال ممارسة هذه الرياضة بالشكل الصحيح والمدروس، باختيارها المكان المناسب للتدريب الموثق علمياً وصحياً، وأن تتبع نظاماً غذائياً يناسب عمرها،لاسيما في رمضان،وتناول الفواكه والخضروات الغنية بالألياف في وجبة الإفطار،وأن تكثر من شرب المياه بعد الإفطار، وتبتعد عن التدخين وتمارس تمارين الاسترخاء والتأمل بشكل صحيح،وبهذا نحصل على النتيجة المرجوة، ولكي تكون تمارين الايروبيك فعالة، يجب ممارستها لمدة 20-30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع كحد أدنى. وعن العمر المطلوب لممارسة هذه الرياضة تقول: ليس هناك عمر محدد فهذه الرياضة للجميع من الطفولة حتى سن الشيخوخة،لكن حسب ظرف كل شخص من حيث قابليته للتمارين، وظروفه الصحية والنفسية،وهنا للمدرب دور في تحديد نوع التمارين المناسبة لكل فئة عمرية وعن الوقت المناسب لممارسة تمارين الإيروبيك، خاصة في رمضان تقول: بما أن الايروبيك يعمل على زيادة الأكسجين مع زيادة النشاط، فيمكن إجراء التمارين وقت النهار، لكن يفضل ممارسة تمارين الايروبيك خلال فترة الظهر خاصة في رمضان لأن الجسم يكون في ذروة العطاء وهذا يحفز عمل القلب والعضلات وجهاز الدوران على العمل بشكل جيد. - ومن لايروبيك إلى رياضة المشي، فماذا عن تقاليدها خاصة في رمضان؟ تجيب، فتقول: المشي عادة صحية تنشط أعضاء الجسم بشكل عام، خاصة الجهاز الدوري، وتحرك الداء في الأوردة والشرايين، كما تزيل التوترات النفسية والعصبية، وهي خير وسيلة تخلص الصائمين من السعرات الحرارية الزائدة التي يتناولونها في وجبتي الإفطار والسحور،لأن رياضة المشي يفقد فيها الإنسان ما بين 500 إلى 600 سعرة حرارية موزعة على النحو الآتي 60 %دهوناً و40 % سكريات (كربوهيدرات) ونتيجة لقلة فقد السكريات فإن الممارس لرياضة المشي لا يشعر بالجوع، ومن ثم لا يتناول كميات كبيرة من الطعام إضافة إلى احتراق كمية معقولة من الدهون، لذا فإن ممارسة هذه الرياضة باستمرار تؤدي إلى نقص الوزن حيث ثبت أن المشي لمدة 30 دقيقة يعني فقدان 100 سعرة وأن ممارسة المشي قبل تناول الطعام تزيد من سرعة احتراق الدهون ويعد الصباح المبكر من أفضل الأوقات لممارسة المشي في الأوقات العادية أما في رمضان فإن مستوى السكر ينخفض في الجسم ليلاً لذلك نحتاج إلى تناول الطعام في الصباح حتى يرتفع مستواه لتجنب ما يسمى صدمة السكر أو انخفاضه في الدم مسبباً هبوطاً في الدورة الدموية لهذا أنصح الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة السحور بأن يمارسوا رياضة خفيفة في الصباح خاصة المشي على ألا تزيد مدته على 15 دقيقة يومياً مع ضرورة أن يراعوا احتفاظهم بجزء معقول من الطاقة حتى الإفطار أي الحفاظ على مستوى معقول للسكر في دمائهم أما الذين اعتادوا تناول وجبة السحور فبإمكانهم ممارسة رياضة المشي المعتدل قبل موعد الإفطار بفترة تراوح بين ساعة وساعة ونصف الساعة ولمد تراوح بين 45دقيقة و60 دقيقة بشرط أن يتناولوا طعاماً غنياً بالسكريات في السحور وأفضله التمر على الإطلاق. وبالنسبة إلى الأطفال الصائمين الذين يمارسون نشاطاً رياضياً فيجب أن تكون تدريباتهم خفيفة،وفي منتصف النهار،وألا يزيد مستوى نبضهم على 160 وبإمكان الأمهات تمييز ذلك إذا لاحظن أن الأبناء يتصببون عرقاً فهذا يعني أن مستوى نبضهم عال ما يعني أنهم يحتاجون إلى طاقة أكبر وإذا لم تتوافر لهم فقد يصابون بهبوط في الدورة الدموية يعرضهم للخطر. وعن أفضل الأماكن لممارسة رياضة المشي تقول: من مميزات المشي إمكانية ممارسته في أي مكان ولكن يجب اختيار المكان المناسب لذلك كذلك من المهم مراعاة عوامل الأمن والسلامة عند اختيار مكان المشي مثل المضمار الخاص بالجري والذي يوجد في المراكز الرياضية الكبرى وحول ملاعب كرة القدم لأنه مصنوع من مواد تقلل من صدمات الأرض على الجسم إضافة إلى أنه يمتاز بالتخطيط ومسافته معروفة 400متر كذلك المشي داخل الأماكن المغلقة مثل الصالات الرياضية أو الأسواق الكبرى وعلى رغم كونه مملاً للبعض فإنه قد يكون الخيار الأمثل للمناطق ذات الأجواء الحارة مع ملاحظة تغيير اتجاه المشي على السير المتحرك قد لا يختلف عن غيره إلا في صغر الحيز المستخدم والقدرة على التحكم في الوقت والمسافة والسرعة وربما يحتاج الفرد إلى مساعدة خبير في المجال الرياضي للحصول على أفضل المواصفات وبأسعار مناسبة عند المشي على الاسفلت يجب مراعاة اختيار الحذاء المناسب بسبب قسوة السطح كما أن الاسفلت عادة ما يكون أكثر حرارة من الأسطح الأخرى ومن ثم يشعر الممارس بحرارة أكثر في القدمين أما المشي في الطرقات المرتفعة والمتعرجة فقد يساعد على حرق سعرات أكثر لكن قد يتسبب في حمل أكبر على المفاصل والعظام.
