أوضاع الجلوس المقيدة للحركة في العمل تسبب ألماً في المعصمين والعين والعنق والظهر يقضي الكثير منا أوقات متفاوتة في الجلوس على الكرسي أياً كان غاية ذلك كأداء العمل في المكتب، أو الدراسة واستخدام الكومبيوتر أو مشاهدة التلفزيون في المنزل، وكذلك الحال في الطائرة أو القطار أو الحافلة أثناء السفر. وترفع ممارسة التمارين أثناء الجلوس في المكتب أو غيرها من طاقة النشاط في العمل وتبعد الملل وتعتبر من حُسن استغلال الوقت فيما يُجدي ويفيد الإنسان. الجلوس بذاته وضع قد يكون مريحاً نسبياً، لكن البقاء في وضعية واحدة ولوقت طويل أي أكثر من 20 دقيقة يؤدي الى بدء إحساس المرء بالتعب والإجهاد خاصة عندما لا يستطيع المرء سوى التقيد بذلك لأسباب شتى مفهومة ومُدركة. وتسبب أوضاع الجلوس المقيدة للحركة في المكتب للعمل ألماً في المعصمين والعين والعنق والظهر على وجه الخصوص، مما يقلل القدرة الإنتاجية للإنسان. إن ممارسة التمارين أثناء الجلوس للعمل لا تأخذ وقتاً طويلاً، ويمكن أداؤها بكل يسر وسهولة. ولو وضع أحدنا الرسم التوضيحي المرفق في مكان قريب من مكتبه بحيث يتمكن من أن يراه دائماً فإنه وبعد فترة وجيزة سيتمكن من إتقانها وممارستها بشكل عفوي. وبتسلسل دعونا نتابع خطوات التمارين المكتبية: 1 العضلات الخلفية للطرف العلوي: وهنا مجموعتان من العضلات، يستخدم كل منا واحدة منها إما في الكتابة على لوح الكومبيوتر أو الآلة الكاتبة، أو في استخدام ماوس أو فأرة الكومبيوتر. ولتمرين المجموعة التي نستخدمها في الكتابة على لوح مفاتيح الكومبيوتر أو الآلة الكاتبة، إحني المعصم الى الخلف، بحيث يكون الكف بزاوية قائمة مع الساعد. ثم ثبت الأصابع واحنيها أكثر الى الخلف، وثبت وضعية الشد هذه لمدة دقيقة. وبهذا يحصل تمرين شد للعضلات التي في خلفية كل الطرف العلوي. وبتكرار الارتخاء والشد تتمرن العضلات ويخف التوتر فيها. أما التمرين الذي يستخدم في تشغيل فأرة الكومبيوتر أو الماوس، فهنا: إحني المعصم الى الأسفل، ثم ادفع اليدين الى الجانبين بعيداً عن بعضهما، وثبت هذه الوضعية لمدة 15 ثانية. أي كأنك تجعل الكفين يتدليان ويتحركان يمنة ويسرة كبندول الساعة بكل ارتخاء وحرية. وبتكرار التمرين ستحس بالشد حتى أعلى العضلات الخلفية للطرف العلوي أي الى منطقة الإبط. 2 شد عضلات الجذع الجانبية كلها: قم بالجلوس مع وضع كل باطن القدمين على الأرض تماماً، وارفع اليدين عالياً فوق الرأس، وامسك بكفك الأيسر على المعصم في الكف الأيمن. ثم بعدها احني جذع الجسم الى اليسار حتى تبدأ في إحساس الشد في كل الجهة اليمنى من الجذع، وكرره خمس مرات. ثم بعد برهة من الراحة قم بتكرار نفس التمرين للجهة الأخرى من الجسم مع ملاحظة عكس وضعية إمساك كف اليد لمعصم اليد الأخرى. 3 العمود الفقري تقدم قليلاً أثناء جلوسك المعتدل بشكل تام على الكرسي، وبدون تحريك منطقة الحوض تماماً، قم بلي أو فتل جذع الجسم الى اليسار، وحافظ أثناءها على أن تكون الركبتان ثابتتين على استقامة مع الحوض. حاول أن تثبت نفسك في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم خذ وقتاً من الراحة. بعدها كرر نفس التمرين ولكن للجهة الأخرى من الجسم. 4 الساقان والفخذان قم من الكرسي، وأثناء وقوفك المعتدل حاول رفع الساق للخلف أي الى أعلى، ومع شد عضلات منطقة الأرداف، ثبت نفسك في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ولا تحاول أن تُعطي نفسك شيئاً من الراحة بالانحناء الى الخلف. ثم بعدها كرر نفس التمرين برفع الساق الأخرى في الطرف الآخر للجسم. 5 أسفل الظهر أثناء الجلوس، ومع وضع القدمين متوازيين، ووضع الكفين على الركبتين، وإبقاء الظهر والرقبة في وضع قائم، ابدأ بالانحناء الى الأمام بدأ من منطقة الحوض واستمر في ذلك حتى يصل الكفان الى الأرض ويستقرا تماماً عليها. وكرره خمس مرات مع أخذ راحة كل مرة. 6 تنشيط التنفس وتحسين الدورة الدموية ويمكن القيام بهذا التمرين البسيط. فمع وضع القدمين على الأرض وإبقاء الظهر مرفوعاً باستقامة، قم بوضع الكفين على الركبتين، حاول حينها أخذ نفس عميق مع رفع الكتفين وتحريكهما الى الخلف. ثم ارفع الرأس وبعدها انحني الى الأمام وإلى أعلى مقوساً الظهر، ومن ثم أخرج هواء الزفير مع إرخاء الرأس الى الأسفل وتقويس الظهر باتجاه سطح الأرض. أي المقصود تمكين الصدر من أخذ شهيق كبير وإتمام إخراج الهواء بزفير كبير أيضاً كي تتمكن العضلات التنفسية من أخذ مدى واسع من حرية الحركة والاستجابة للحاجة الى أخذ نفس كبير. 7 العينان مع الإرهاق المتواصل للعينين أثناء استخدام الكومبيوتر أو مراجعة السجلات والمعاملات، فإنهما يحتاجان الى تمارين تبعث النشاط والقوة فيهما إضافة الى الراحة. فحاول أن تحرك العين عند تثبيت الرأس بأن تنظر الى اليمين وإلى اليسار، وإلى فوق، وإلي أسفل، ثم أنظر بتحريك العين حركة دائرية، ثم أغمضهما وقم بالعد من واحد الى عشرة. وكرر الأمر خمس مرات. 8 العنق والكتفان أنظر الى الرسم المرفق بالمقال، وحاول رسم دائرة كبيرة بالمرفقين عند وضع أطراف أصابع الكف على مفصل الكتف مباشرة. قم بالحركة الدائرية ببطء أولاً ثم بسرعة، وكرر الأمر خمس مرات. 9 شد الأصابع أحكم وضع شد القبضة بقوة ثم أرخها، وباعد بين الأصابع، كرر هذا التمرين عدة مرات من حين لآخر. التمارين المكتبية بسيطة ولها مفعول عجيب في بعث الراحة والنشاط، فاحرص عليها، واحرص على وضع صورة التمارين قريباً من نظرك في المكتب كي تتذكر أداءها. ش-أ
