براقش نت متابعات -وعلى الرغم من أن دراسات حديثة أكدت براءة القهوة من الآثار السلبية، وأشار بعض آخر من الدراسات إلى أن تناول الشوكولاته الداكنة والمكسرات وغيرها من الأشياء، قد تكون مفيدة في الواقع، فإن الناس لا يزالون قلقين من الثمن الذي يجب أن يدفعوه مقابل الحصول على كل لذة. يعتبر السكر مثالا لهذا الجدل، فلطالما كان السكر هدفا لتلك الهجمات، وربما يرجع السبب في ذلك إلى الاستحسان الذي تلقاه الأطعمة والمشروبات حلوة المذاق في شتى أنحاء العالم. عادة ما يتهم السكر بالتسبب في تسوس الأسنان، ولكن باستطاعة عشاق السكر درء هذا الخطر عن طريق غسل الأسنان بعناية والالتزام الدقيق بإجراءات صحة الفم والأسنان. وعندما يعلم شخص محب تناول الحلويات بأن نوعا من السكر لا يحتوي على سعرات حرارية، فقد يشجعه ذلك على مضاعفة الكمية التي يتناولها من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. وعلى الرغم من صعوبة تجاهل مخاوف الإصابة بالسمنة أو السكري، فإن هذه المخاوف فشلت في كبح شهية الأميركيين لتناول الحلويات، في الوقت الذي ربطت فيه الأبحاث الحديثة بين تناول السكر وزيادة خطر التعرض لأمراض القلب، مما يجعل من الصعب الاستمرار في تناول كميات كبيرة من السكر. خطوات مهمة * ما الذي ينبغي فعله؟ تقول «جمعية القلب الأميركية» إن الرجل الذي يتناول 2200 سعر حراري يوميا ينبغي أن لا يتناول أكثر من 36 غراما من السكر المضاف يوميا. ورغم أن كمية تصل إلى تسع ملاعق شاي يوميا تعتبر بالكاد نسبة مقتصدة للغاية، فإنها لا تزيد على 30 في المائة مما وصل إليه المتوسط لدى الأميركيين البالغين في الوقت الحاضر.
- تقليل السكر: ولا يتعين عليك أن تقسم كذبا أن كل الحلويات صحية، ولكن ينبغي عليك أن تحد من تناولك السكريات المضافة لتصل إلى نحو 7 في المائة من إجمالي جرعة السعرات الحرارية التي تحصل عليها. وقد يكون الإقلال من تناول سكر المائدة (السكروز) مفيدا، لكن هذا لا يكفي. ولحماية قلبك، تذكر أن السكر «الطبيعي» أو «البني» ليس بأفضل من سكر المائدة الأبيض العادي، فالسكر - أيا كان اسمه - له نفس الدرجة من الحلاوة. ولحماية قلبك، قلل من تناول السكر المضاف الذي يكتب على أغلفة الطعام باسم الغلوكوز أو الدكستروز أو مركزات عصير الفواكه أو شراب القيقب السكري أو العسل الأسود، خصوصا شراب الذرة عالي الفركتوز. - تقليل الأطعمة الحلوة والمشروبات الغازية: إن السكر موجود في كل مكان، فنحن نبدأ يومنا بتناول رقائق الحبوب المغطاة بالسكر، ونلتقط بعض الحلوى على سبيل التنشيط، وننتقي الأصناف السكرية في الحلويات والأكلات الخفيفة، ثم نطفئ ظمأنا بتناول المشروبات الغازية، ناسين ربما أن قنينة متوسط حجمها 12 أونصة (250 ملليلترا) قد تحتوي على 10 ملاعق شاي من السكر المضاف. فكل هذه الأطعمة مليئة بالسكريات المضافة، وتعطي نسبة عالية من السعرات الحرارية، بينما تعطي في المقابل نسبة منخفضة من العناصر الغذائية الأخرى. والحقيقة أن الأطعمة السكرية لا تساعد على الشبع، ولهذا فما أسهل عليك أن تلتهم أربع إلى خمس قطع من الحلوى في غمضة عين. وبما أن كثيرا من الأطعمة تحتوي على السكر المضاف، فسوف تكون لديك وفرة من الخيارات حينما تقرر أن تقلل من تناولك السكر. ولكن بالنسبة لمعظمنا، تعتبر المشروبات المحلاة بالسكر هي النقطة التي نبدأ منها، وتشمل هذه المجموعة المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة ومشروبات الفواكه والمياه المعدنية. فكل هذه المشروبات بها كميات كبيرة من السكر والقليل جدا من العناصر الغذائية الأخرى، ونظرا لأن هذا السكر يكون في صورة سائلة، فإنه يمتص سريعا. كذلك، فإن شراب الذرة عالي الفركتوز الموجود في الكثير جدا من المشروبات يؤدي إلى نتائج سلبية مضاعفة، حيث إن الزيادة الحادة في نسبة الغلوكوز في الدم تحفز إفراز دفقة كبيرة من الإنسولين، وهو ما يمثل في الظاهر خطورة أكبر على القلب. وعلاوة على ذلك، فإن الجرعة الزائدة من الفركتوز تحفز الكبد تلقائيا على إفراز كمية زائدة من الدهون الثلاثية، وهو أمر سيئ آخر. كما تشير بعض الدراسات إلى أن الإفراط في تناول السكر قد يزيد من الإجهاد التأكسدي والالتهاب، ولا يعرف العلماء آلية هذا الربط المحتمل، لكنهم يعرفون بالفعل أن الالتهاب والجذور الحرة الضارة قد تتلف الشرايين الموجودة في القلب وغيره من أجزاء الجسم. ورغم أن المشروبات السكرية ليست الجاني الوحيد، فإنها تعتبر أكبر مصدر للسكر المضاف في النظام الغذائي الأميركي (انظر الجدول). وكما ذكرنا سابقا، فقد ارتفع متوسط الاستهلاك اليومي من المشروبات الغازية غير الغذائية بنسبة 70 في المائة في ما بين عامي 1970 و2000. وقد ساعدت صناعة المشروبات الغازية على حدوث ذلك، عن طريق زيادة حجم الزجاجات والعبوات، وخفض الأسعار، وإنفاق الكثير في الدعاية والترويج لهذه المنتجات. وإذا لم تكن المشروبات الغازية مغرية بما فيه الكفاية، فقد خلقوا أسواقا جديدة لمنتجات مثل مشروبات الطاقة والمياه المعدنية. توصيات صحية * وفي ما يلي بعض الطرق لمساعدتك على الحد من تناولك السكريات:
* امتنع عن تناول المشروبات المحلاة بالسكر: وبدلا منها، أطفئ ظمأك بالماء، فماء الصنبور العادي سوف يحقق نتائج جيدة. وإذا كنت تفتقد المشروبات الغازية كثيرا، انتقل إلى الماركات المحلاة صناعيا والخالية من السعرات الحرارية. فقد ذكرت دراسة أجريت عام 2012 أن البالغين الذين يعانون من زيادة في الوزن وتحولوا عن المشروبات ذات السعرات الحرارية إلى المشروبات الخالية من السعرات الحرارية فقدوا 2 – 2.5 في المائة من وزنهم في غضون 6 أشهر فقط. وإذا كنت تفتقد الكافيين الموجود في مشروبات الطاقة، تناول بعض القهوة أو الشاي (مع تقليل السكر)، واحرص كذلك على تناول الفاكهة بدلا من مشروبات الفواكه، ولا تقلق أبدا بشأن مسألة تعويض الفيتامينات الموجودة في المياه المعدنية، حيث إن نظامك الغذائي الطبيعي سوف يزودك بكل ما تحتاج إليه من الفيتامينات.
* إذا كنت تستعمل مواد التحلية في القهوة أو الشاي أو الخبز، فكر في مواد التحلية الصناعية مثل الأسيسولفام والأسبرتام والسكرين والستيفيا السكرية والسكرالوز. صحيح أنها لن تصلح كلها لجميع الأطباق أو تلبي كل الاحتياجات، ولكن رغم المخاوف التي أثارتها الدراسات المبكرة على الحيوانات، فإنه قد اتضح أن مواد التحلية الصناعية آمنة للبشر، على الأقل في المقادير الطبيعية. ولكن مع أن مواد التحلية هذه قد تكون بديلا جيدا للسكر، لا تعتمد عليها بديلا للنظام الغذائي والتمرينات الرياضية، اللذين لهما أهمية كبيرة في التحكم في الوزن على المدى البعيد. * فكر في الحلويات: فبدلا من اتباع نظام غذائي ثابت مكون من الكعك والفطائر، جرب الفاكهة الطازجة أو المجففة، أو الزبادي منخفض الدسم، أو الحلويات المجمدة منخفضة الدسم التي لا تحتوي على الكثير من السكر المضاف. * فكر في الأكلات الخفيفة: فبدلا من الحلوى أو الكعك المحلى، جرب الفواكه والمكسرات (غير المملحة) والزبادي والحلويات المجمدة المعدة دون سكر مضاف والبسكويت الهش المصنوع من الدقيق غير المنخل وخبز «الباغل» وأصابع الحبوب.
* اقرأ أغلفة الطعام: حاول أن تقلل من تناولك للأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة في أي شكل من الأشكال. لطالما كان السكر جزءا من النظام الغذائي للناس، وسوف يظل دوما. ولا يوجد لدى الأطباء أي اعتراض على الأطعمة الحلوة الطبيعية، إلا أن لديهم مخاوف مشروعة من كميات السكر الكبيرة التي تضاف إلى الأطعمة والمشروبات أثناء التصنيع والمعالجة. والسكر بأنواعه المختلفة موجود في الطبيعة، وبالتالي فمن الممكن إضافة كميات كبيرة إلى الأطعمة التي توصف بأنها «طبيعية مائة في المائة». غير أن الأطعمة الطازجة غير المعالجة تعتبر طبيعية للغاية، وقد تساعد على أن نجعل حياتنا حلوة وصحية.
المشروبات الغازية.. أهم مصادر السكريات المضافة
* كان المواطن الأميركي العادي يستهلك ما يقارب 25 ملعقة صغيرة من السكر في اليوم في 1970، حسب وزارة الزراعة الأميركية، ثم ارتفعت إلى ما يقارب 29.8 ملعقة في اليوم بحلول عام 2005، وهو ما يمثل 19 في المائة زيادة في السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميا (400 إلى 476)، والتي يأتي معظمها من شراب الذرة عالي الفركتوز. وليس من قبيل المصادفة أن خصور الأميركيين بدأت في الزيادة أثناء تلك الفترة، وهو ما يزيد من مخاوف الإصابة بداء السكري. (يوضح الجدول التالي المصادر الرئيسية للسكر المضاف). وعلى الرغم من أنها تشكل مصدرا للقلق، فإن المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات المحلاة بالسكر لا تزال من أهم مصادر السكريات المضافة. وفي الواقع، زاد معدل استهلاك المواطن الأميركي العادي من المشروبات الغازية التي تحتوي على السعرات الحرارية بنحو 70 في المائة بين عامي 1970 و2000.
