السكريات هي مركبات كيماوية تتشكل من اتحاد ثلاث ذرات هي الكربون، والهيدروجين، والأوكسيجين. وتعتبر السكريات من أهم مصادر الطاقة السريعة لكل الخلايا. وفي شكل عام يمكن القول إن هناك ثلاثة أنواع من السكريات هي:- السكريات الأحادية، وهي سكريات بسيطة تتألف من سلسلة من ذرات الكربون التي يعلق بها الأوكسيجين والهيدروجين بطريقة معينة، وهذ السكريات لا تتحلل إلى وحدات أصغر، وتذوب بسرعة في الماء، وتمتصها الأمعاء بسرعة وتنتقل إلى الدم مباشرة. ويجب عدم المبالغة في استهلاك هذا النوع من السكريات لأنه متهم بزيادة الوزن، والسمنة، وتصلب الشرايين وغيرها من الأمراض. ومن السكريات الأحادية: 1 - سكر الغلوكوز، ونجده في الفواكه، والعسل، والدم. ويعتبر الوقود الرئيسي لكل خلايا الجسم، خصوصاً للدماغ وبقية خلايا الجهاز العصبي المركزي، وفي حال نقص هذا السكر في الدم تضعف عمليات التفكير، ويتدهور التركيز الذهني، فتكثر الأخطاء خصوصاً في المواقف الحرجة التي تتطلب سرعة البديهة وحسن التدبير. 2 - سكر الفركتوز، ويعتبر الأكثر حلاوة من بين السكريات، والأسهل إمتصاصاً من قبل الأمعاء. ونجده في الفواكه والعسل وبعض أنواع الخضار. 3 - سكر الغالاكتوز، ونجده في الحليب. - السكريات الثنائية، وتتكون من وحدتين متطابقتين أو مختلفتين من السكاكر الأحادية، ومن أشهر الأمثلة عليها سكر القصب، سكر الشعير، سكر الحليب. ولا يستطيع الجسم إمتصاص السكريات الثنائية إلا بعد شطرها إلى سكريات أحادية بسيطة بواسطة بعض الأنزيمات والخمائر التي يفرزها الجهاز الهضمي. - السكريات المعقدة، وتتكون من أكثر من وحدتين من السكريات الأحادية، وهي تتميز بخاصتين: الأولى هي طعمها غير الحلو، والثانية عدم إمكانية امتصاصها من قبل الأمعاء إلا بعد تفكيكها إلى وحدات بسيطة. ومن أبرز السكريات المعقدة: 1 - الغليكوجين، ويوجد في الكبد والعضلات. 2 - النشاء، وهو في الحبوب والبقوليات والبطاطا والخبز والمعكرونة. 3 - البكتين، وينتمي إلى عائلة الألياف، ونجده في الحبوب والفواكه والموالح وبعض الخضروات مثل البسلة اليابسة، ودقيق الذرة. 4 - السيللوز، وهو نوع من الألياف موجود في النباتات، ولا يمد الجسم بالطاقة، ولكنه نافع لأنه ينشط حركة الأمعاء، ويساعد في عمليات الهضم والإمتصاص. 5 - الديكسترين، ويوجد في دقيق القمح، والرز، والبقول، والذرة. إن السكريات ضرورية جداً للجسم، ويجب أن تكون حاضرة يومياً في الوجبات الغذائية، وفي حال العزوف عن تناولها يضطر الجسم لاستخلاص الطاقة من المواد الدهنية، وعند الضرورة القصوى يلجأ إلى تفكيك البروتينات. ويخطئ من يظن أنه يجب مقاطعة السكريات كلياً لتخسيس الوزن، وفي هذا المجال كشفت دراسة أعدها باحثون من جامعة «كالورادو سنتر فور هيومان نيوتريشن» في بريطانيا أن تناول السكريات يساعد على خسارة الوزن، وأن السكر الموجود في الأغذية الغنية به مثل الموز، ودقيق الشوفان، والرز الأسمر، والبطاطا لديه القدرة على كبح الشهية، وزيادة عملية التمثيل الغذائي، وتحسين المزاج، والتخفيف من معدلات الإجهاد، وتسريع عملية إنقاص الوزن. لا شك في أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات وقليل السعرات الحرارية يسمح بخسارة الوزن، ولكن هذه الخسارة ليست صحية، ولا تحقق الحل المنشود على المدى البعيد. الهرم الغذائي هو الخطوة الاولى التي تدلك وترشدك الى ما ستأكله كل يوم. يتكون الهرم الغذائي من ست مجموعات وهي: الدهون والزيوت والحلويات (تستخدم باعتدال وبكميات قليلة). يمثل الجزء العلوي الصغير من الهرم الدهون والزيوت والحلويات. تتضمن هذه المجموعة الزيوت والزبدة والكريمة والسمن النباتي والسكريات والحلويات كما تشمل بعض انواع التوابل الغنية بالدهون مثل المايونيز الحليب واللبن والجبن (2 - 3 حصص يوميا) تابع القراءة وستعرف ما هي الحصة. مجموعة اللحوم والطيور والسمك والبقوليات المجففة والبيض (2 - 3 حصص يوميا). تاتي المجموعتين السابقتين في معظمهما من مصادر حيوانية وهي مصدر مهم للبروتين والكالسيوم والحديد والزنك. الخضروات (3 - 5 حصص يوميا). تحتوي هذه المجموعة على الأطعمة النباتية. ويحتاج معظم الناس الى تناول المزيد من هذه المجموعة للتزود بالفيتامينات والمعادن والالياف. الخبز والحبوب والارز والمعكرونة (6 - 11 حصة يوميا). الأطعمة الموجودة في قاعدة الهرم الغذائي تتكون معظمها من الحبوب. وتزودنا هذه المجموعة بالألياف والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. لقد ذكرنا كلمة حصة اكثر من مرة، ماذا تعني الحصة؟ سوف اذكر ما يحسب كحصة في كل مجموعة من مجموعات الطعام الستة. 1 - مجموعة الخبز والحبوب والارز والمعكرونة: 1 قطعة من الخبز(1 /8 من حجم الخبز العربي الكبير) او (1 /4 من حجم الخبز العربي الصغير) . 1 /2 شطيرة الهمبرغر . 1 اونصة من الحبوب الجاهزة للأكل . 1 /2 كوب من الحبوب او الارز او المعكرونة المطبوخة يمكن اعتبار اي بند من البنود السابقة كحصة واحدة، أي ان 1/8 رغيف خبز عربي كبير هو عبارة عن حصة واحدة، ونصف كوب الأرز المطبوخ هو حصة واحدة ايضا. وبالتالي يوفر لنا الهرم الغذائي امكانية التنويع عن طريق البدائل المطروحة ضمن كل مجموعة. 2 - مجموعة الخضروات: كوب من الخضروات الورقية الخضراء . 1 /2 كوب من انواع اخرى من الخضروات المطبوخة او النيئة . مرة اخرى كوب الخضروات الورقية الخضراء هو حصة واحدة، و 1 /2 كوب من انواع اخرى من الخضروات هو حصة واحدة. 3 - مجموعة الفواكه: تفاحة متوسطة الحجم او موزة او برتقالة . 3 /4 كوب من عصير الفواكه . 4 - مجموعة الحليب واللبن والجن: كوب واحد من الحليب أو اللبن 1 /2 أونصة من الجبنة الطبيعية 2 أونصة من الجبنة الصناعية 4 - مجموعة اللحوم والبقوليات المجففة والبيض واللوزيات: 2 - 3 اونصة من اللحمة خالية الدهون او من لحم الطيور او السمك 1 /2 كوب من البازيلاء المجففة المطبوخة بيضة واحدة 2 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني لقد لاحظنا ان مجموعات الطعام الموجودة في الهرم الغذائي لا تحتوي على عدد محدد من الحصص ولكنها تحتوي على الحد الادنى والاعلى للحصص الغذائية، لاحظ: مجموعة الخبز 6 - 11 حصص مجموعة الخضروات 3 - 5 حصص مجموعة الفواكه 2 - 4 حصص مجموعة الحليب 2 - 3 حصص مجموعة اللحوم 2 - 3 حصص وهذا يعني ان الهرم الغذائي يمكن توظيفه ليلائم فئات مختلفة من ناحية العمر “ أطفال او بالغين او كبار السن “ او الجنس “ ذكر او انثى “ او نوعية العمل “ بسيط او شاق “ او من الناحية الفسيولوجية “ مراهق او بالغ او حامل “. ولتسهيل الموضوع - وهو سهل بطبيعته - يمكننا ان نضع ثلاث مستويات من الطاقة بناء على الحد الادنى من الحصص الغذائية والحد الاعلى والحد المتوسط بينهما، وسوف اضع بجانب كل مستوى من مستويات الطاقة الفئات التي يناسبها هذا المستوى كما سأضع عدد الحصص المناسبة لتحقيق مستوى الطاقة المناسب: 1 - 1600 كيلوكالوري وهي مناسبة للنساء اللاتي لا يعملن، ولا يقمن بنشاطات كبيرة في المنزل، كما يناسب كبار السن. مجموعة الخبز 6 حصص . مجموعة الخضار 3 حصص . مجموعة الفواكه 2 حصة . مجموعة الحليب 2 - 3 * حصص . مجموعة اللحوم (بالاونصة)5 اونصات . الدهون الكلية (بالغرام) 53 غراماً . السكر المضاف الكلي 6 معالق شاي صغيرة 2 - 2.200 كيلوكالوري وهي مناسبة للكثير من الاطفال والفتيات المراهقات والنساء العاملات. بالنسبة للنساء الحوامل او المرضعات قد يحتجن الى المزيد. مجموعة الخبز 9 حصص مجموعة الخضار 4 حصص مجموعة الفواكه 3 حصص مجموعة الحليب 2 - 3 * حصص مجموعة اللحوم (بالاونصة) 6 اونصات الدهون الكلية (بالغرام) 73 غرام السكر المضاف الكلي 12 ملعقة شاي صغيرة 3 - 2800 كيلوكالوري وهي مناسبة للاولاد المراهقين وللكثير من الرجال العاملين ولبعض النساء العاملات بعمل يتطلب نشاطا كبيرا. مجموعة الخبز 11 حصة مجموعة الخضار 5 حصص مجموعة الفواكه 4 حصص مجموعة الحليب 2-3 * حصص مجموعة اللحوم (بالاونصة) 7 اونصات مجموع الدهون الكلية (بالغرام) 93 غراماً مجموع السكر المضاف الكلي 18 ملعقة شاي صغيرة - المرأة الحامل او المرضعة او المراهقة والبالغات حتى عمر 24 سنة يحتجن الى ثلاث حصص من مجموعة الحليب ولكن ماذا افعل اذا اردت ان انقص وزني او ازيده؟ ان افضل واسهل طريقة لأنقاص الوزن هي ان تمارس بعض النشاطات الجسمانية وان تنقص وتقلل من استخدام الزيوت والدهون والحلويات في وجباتك الغذائية. ولكن تأكد من انك لن تتجاوز الحد الأدنى من الحصص المخصصة يوميا من المجموعات الغذائية. واذا اردت ان يزيد وزنك، فما عليك الا ان تزيد من الحصص اليومية المخصصة لك.
