بالنسبة إلى الإغريق، كان زيت الزيتون بمثابة ذهب سائل. ولدى شعوب الأزتيك، أي سكان المكسيك القدماء، كان الشوكولا مقدساً. في مصر، كان الفراعنة يقدمون اللوز كهدية قيّمة، وكان الأفوكادو يرمز إلى الخصوبة على مدى قرون طويلة. لا تتشارك هذه الأنواع بالأهمية التاريخية فحسب، بل بالمزايا الصحية الفريدة كونها غنية بالأحماض الدهنية الأحادية عدم الإشباع. إنها دهون مفيدة تحمي من الأمراض المزمنة وتساعد في فقدان الشحوم، تحديداً في منطقة الخصر. لذلك تدخل هذه الدهون في صميم الحمية الغذائية الخاصة بتنحيف البطن، وهي خطّة مميزة لفقدان الوزن. ثمة أربع فئات من الأحماض الدهنية الأحادية عدم الإشباع وهي: الزيوت، المكسّرات، الأفوكادو، الشوكولا. يساعد تناول حصّة من أحد هذه الأنواع في كل وجبة على تخفيف خطر ترهّل البطن. من خلال السيطرة على كمية السعرات الحرارية المستهلكة، ستفقدين إنشات من مقاسك وكيلوغرامات من وزنك، لا سيّما في منطقة الخصر. يسهل تحقيق ذلك بفضل الوصفات الشهية المقدّمة أدناه. تحتوي كلّ وصفة على مستويات مرتفعة من الأحماض الدهنية الأحادية عدم الإشباع، فضلاً عن اقتراحات خاصة عند تقديم الأطباق تتيح لك تحضير وجبة تحتوي على 400 سعرة حرارية، أي ما يكفي للشعور بالشبع وتعزيز الطاقة من دون تجاوز الاحتياجات اليومية. يمكن إدراج هذه الوجبات بسهولة على قائمة الطعام الخاصة بتنحيف البطن. لكن حتى لو لم تتبعي الحمية الغذائية، يمكنك التمتّع بالنكهة الغنية والمنافع الصحية التي تتميز بها الأحماض الدهنية الأحادية عدم الإشباع. على مدى قرون، لطالما كانت هذه الأطعمة صعبة المقاومة. * الزيوت - زيت الكانولا، زيت بذر الكتّان، زيت الزيتون، زيت الفستق، صلصة البيستو، زيت القرطم، زيت السمسم، زيت الصويا، زيت دوار الشمس، زيت الجوز. - طريقة استعمالها: قلّي الطعام لوقت قصير على الطريقة الصينية بزيت السمسم، أو زيت الفستق، أو زيت الكانولا، أو قلّي المقادير في مقلاة مع كمية قليلة من الدهون بزيت الجوز أو زيت الزيتون. إدهني صلصة البيستو على رغيف خبز، أو اقطري منها فوق مختلف أنواع الحساء أو الأطعمة المشوية، أو قدّميها مع الرز أو الباستا. أضيفي زيت الجوز، السمسم، أو الزيتون إلى المرق المخلّل. اطبخي الطعام بزيت القرطم، أو الصويا، أو دوار الشمس. استعملي زيت دوار الشمس في السلطة (لكن لا يمكن استعماله في الطهي). * (( برغر بالفطر المشوي )) - مدة التحضير: 12 دقيقة. المقادير: - 4 حبّات فطر من دون جذور. - 4 ملاعق خل صغيرة. - حبّتا فلفل أحمر مطبوختان ومقطّعتان. - رغيفا خبز برغر. - ملعقتان من صلصة البيستو (غنيّة بالأحماض الدهنية الأحادية عدم الإشباع). - 4 ضلوع خس (اختياري). الطريقة: - سخّني مقلاة الشوي على حرارة متوسطة قبل البدء بالتحضير. اشوي حبّات الفطر مدة 8 دقائق، واحرصي على قلبها على الجانبين ودهنها بالخل. سخّني قطع الفلفل ورغيفَي الخبز في المقلاة. - ادهني كلّ رغيف بنصف كمية صلصة البيستو، ثم ضعي الفلفل والفطر والخس على الرغيفين. إذا أردتِ، رشّي كمية إضافية من الخل. معلومة غذائية: 270 سعرة حرارية: 10 غرامات من البروتينات، 37 غراماً من الكربوهيدرات، 5 غرامات من الألياف، 9.5 غرامات من الدهون، 2.5 غرام من الدهون المشبعة، 5 ميلليغرامات من الكولسترول، 613 ميلليغراماً من الصوديوم. - حوّلي هذه الوجبة إلى غذاء منحّف للبطن: - أضيفي تحلية إلى الوجبة: أخلطي ربع كوب من جبنة ريكوتا الخالية من الدسم (50 سعرة حرارية) مع ملعقة عسل صغيرة (21 سعرة) وأضيفي إلى الخليط نصف كوب من قطع الإجاص (50 سعرة). * (( المكسّرات )) - اللوز، زبدة اللوز، زبدة الكاجو، زبدة الفستق، الكاجو المحمّص، الفستق المحمّص، بذر دوار الشمس المحمّص، البندق، الماكاديميا، جوز البقان، الصنوبر، بذر اليقطين المحمّص، بذر دوار الشمس، زبدة بذر دوار الشمس، السمسم، الجوز. - طريقة استعمالها: تُؤكل هذه الأنواع كوجبة خفيفة؛ تُضاف إلى السلطات؛ تُسحَق وتُرشّ فوق طبق من السمك أو الدجاج. تُدهن زبدة الفستق على المقرمشات أو الخبز أو الفاكهة، أو تُضاف إلى الحساء والصلصات لإضفاء نكهة أشهى. * (( سلطة فييتناميّة بلحم العجل )) مدة التحضير: 30 دقيقة + مدة النقع المقادير: - ربع كوب من صلصة الصويا القليلة الصوديوم. - ربع كوب من عصير الليمون الحامض الطازج. - ربع كوب ماء. - ملعقتا سكر كبيرتان. - ملعقة ثوم مهروس كبيرة. - ملعقتان صغيرتان من الصلصة الحرة. - 250 غراماً من لحم العجل. - 6 أكواب من الخضار المتنوعة. - كوب من أوراق الحبق الطازج. - كوب من أوراق الكزبرة الطازجة. - حبة بصل أحمر كبيرة مقطّعة إلى شرائح رفيعة. - حبّتا خيار كبيرتان ومقشّرتان. - 4 حبّات جزر متوسطة الحجم ومقشّرة. - فستق محمّص بلا ملح. الطريقة: • أخلطي صلصة الصويا، عصير الليمون الحامض، الماء، السكر، الثوم، والصلصة الحرّة، في وعاء متوسط الحجم، ثم اخفقي الخليط. أسكبي 3 ملاعق كبيرة من الخليط في كيس بلاستيكي. غطّي الكمية المتبقية من الخليط وضعيها في الثلاجة. أضيفي اللحم إلى الكيس واغلقيه. دعيه ينتقع مدة 30 دقيقة. • سخّني الخليط أو اشويه على حرارة متوسطة. اشوي اللحم من 8 إلى 10 دقائق، واقلبيه على الجهة الأخرى لينضج تماماً. ودعيه جانباً مدة 5 دقائق ثم قطّعيه إلى شرائح رفيعة. • ضعي الخضار، الحبق، والكزبرة في وعاء كبير واخلطيها. قسّمي الخليط إلى كميات متساوية ووزعيها على 4 أطباق. رشّي عليها البصل، الخيار، والجزر. أضيفي شرائح اللحم مع كمية الخليط المحفوظة في الثلاجة ثم رشّي الفستق. معلومة غذائية: 323 سعرة حرارية: 22 غراماً من البروتينات، 30 غراماً من الكربوهيدرات، 8 غرامات من الألياف، 14.5 غراماً من الدهون، 3 غرامات من الدهون المشبعة، 21 ميلليغراماً من الكولسترول، 654 ميلليغراماً من الصوديوم. - حوّلي هذه الوجبة إلى غذاء منحّف للبطن: قدّمي الطبق مع كوب من العنب الخالي من البذور لزيادة 60 سعرة حرارية على الوجبة المحضّرة. * (( الأفوكادو )) - الأفوكادو على أنواعه. - طريقة استعماله: قطّعي الأفوكادو وقدّميه مع السلطة أو أي نوع من المقبّلات. اهرسيه مع عصير الليمون حامض والملح والفلفل وقدميه مع رقاقات البطاطا. قطّعيه وحضري منه صلصة. * (( دجاج بصلصة الأفوكادو )) - مدة التحضير: 19 دقيقة. المقادير: - 4 قطع من صدر الدجاج (بلا جلد). - حبة ليمون هندي. - حبة أفوكادو مقطعة إلى مكعبات. - 4 حبات فجل مقطعة إلى شرائح رفيعة. - ربع كوب من أوراق الحبق الطازج المفروم. - ربع ملعقة ملح. - 4 أوراق خس (اختياري). الطريقة : • ضعي الدجاج في مقلاة كبيرة مع أربعة أكواب ماء مملّحة واغلي الخليط على حرارة مرتفعة. أطفئي النار، غطّي الخليط، ودعيه ينتقع مدة 15 دقيقة. • إنزعي قشور الليمون الهندي وضعي الدجاج على النار في الوقت نفسه. قشري حبة الليمون فوق وعاء لعدم هدر العصير وانزعي اللب وقطعيه قطعاً صغيرة ثم ضعيها في الوعاء. أضيفي الأفوكادو، الفجل، الحبق، والملح. اخلطي المقادير. • جفّفي الدجاج وقطّعيه إلى شرائح. قسّمي الخليط المحضّر بالليمون الهندي إلى 4 حصص ثم أضيفي ربع كمية الدجاج إلى كل حصة. أسكبي عصير الليمون الهندي على الدجاج. قدّمي الطبق على أوراق الخس وزيّنيه بأوراق حبق إضافية. معلومة غذائية: 269 سعرة حرارية: 41 غراماً من البروتينات، 9 غرامات من الكربوهيدرات، 3 غرامات من الألياف، 7.5 غرامات من الدهون، 1.5 غرام من الدهون المشبعة، 99 ميلليغراماً من الكولسترول، 188 ميلليغراماً من الصوديوم. - حوّلي هذه الوجبة إلى غذاء منحّف للبطن: قدمي الطبق مع نصف كوب من الرز الأسمر المطبوخ لزيادة 108 سعرات حرارية على الوجبة المحضّرة. * (( الشوكولا )) - رقاقات أو برش من الشوكولا السوداء أو النصف حلوة. - طريقة استعمالها: بأي طريقة ترغبينها! * (( بودينغ بالشوكولا مع الموز ورقائق المقرمشات )) ل6 أشخاص - مدة التحضير: 20 دقيقة + مدة التبريد المقادير: - 3 رقائق من المقرمشات المسحوقة. - حبة موز كبيرة ومقطّعة. - نصف كوب سكر. - نصف كوب من بودرة الكاكاو المرّة. - 3 ملاعق كبيرة من دقيق الذرة. - ربع ملعقة ملح. - 3 أكواب حليب قليل الدسم. - نصف ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيلا. - كوب ونصف من رقائق الشوكولا السوداء أو النصف حلوة. الطريقة: • وزّعي رقائق المقرمشات بشكل متساوٍ على ستة أكواب كاسترد. اضغطيها إلى الأسفل. أضيفي قطع الموز واحتفظي ببعضها للزينة. • أخلطي السكر، الكاكاو دقيق الذرة، والملح في مقلاة كبيرة. ذوّبي الخليط بالحليب. ضعيه على النار على حرارة متوسّطة ودعيه يغلي. • دعي الخليط على النار لدقيقة إضافية. أطفئي النار واخلطيه مع خلاصة الفانيلا. اسكبي الخليط في أكواب الكاسترد المحضّرة مسبقاً. غطّيه بغطاء بلاستيكي وضعيه في الثلاجة لساعتين على الأقل. أضيفي على كل حصة ربع كوب من رقائق الشوكولا وزيّنيها بقطع الموز المتبقية. معلومة غذائية: 391 سعرة حرارية: 7 غرامات من البروتينات، 65 غراماً من الكربوهيدرات، 4 غرامات من الألياف، 15 غراماً من الدهون، 8.5 غرامات من الدهون المشبعة، 6 ميلليغرامات من الكولسترول، 150 ميلليغراماً من الصوديوم.
