يبدو أن حياتنا أصبحت أكثر عرضة للتوتر والكرب.. فنحن نعمل بكدّ أكثر من أي وقت مضى وحياتنا الشخصية باتت أكثر تعقيداً كما أن الترابط العائلي أصبح ضعيفاً في أغلب الاحيان، ولذلك نجد أن التوتر بات عاملاً رئيساً في حياة معظمنا، قد يكون لبعض التوتر إفادة، فالعديد من الناس بحاجة إلى مستوى معين من التوتر لأداء مهماتهم على الوجه الأمثل. لكن مشكلة التوتر والكرب من شأنها أن تكون أمراً صعباً عندما يزداد التوتر ويصبح التعامل معه من دون ظهور حلول واضحة.. ولهذا السبب من المهم أن نكون قادرين على التعرف على أسباب التوتر وأن نعرف كيف نتعامل معها. دراسة حديثة اعدتها جامعة هارفرد الامريكية قالت عادة ما يكون التعرفّ إلى التوتر ممكناً عندما تصبح مستوياته متقدمة، ولا يعود في المستطاع التعامل معه.. ويميل التوتر عادة إلى التعبير عن نفسه إما بشكل أعراض نفسية أو بدنية أو الاثنين معاً في بعض الأحيان. 1 - أعراض نفسية، مثل: -تقلبات مزاجيّة. - اكتئاب. - قلق. -صعوبة في النوم. - أداء ذهني ضعيف وصعوبة في التركيز وسرعة النسيان. -مشاكل في العلاقة مع الآخرين. 2 - أعراض بدنية، مثل: -حموضة المعدة. -تغير في عادة التغوط ، مع حصول نوبات من الإسهال والإمساك. -مشاكل في التنفس. -الربو. -خفقان. - صداع نصفي. أسباب وأنواع التوتر والكرب يمكن للعديد من الأحداث الحياتية أن تكون مصدراً رئيسياً للتوتر، حتى عندما يكون الحدث مفرحاً ، كالزواج أو الإنتقال إلى منزل جديد. وللتوتر أربعة أنواع: - توتر بالغ الشدة: مثل : وفاة أحد الزوجين ، طلاق ، إنفصال زوجي، خسارة وظيفة ، نقل مكان السكن ، إصابة، مرض. - توتر شديد: مثل : تقاعد ، حمل ، تغيير العمل ، وفاة صديق حميم إصابة احد أفراد العائلة بمرض خطير. - توتر معتدل: مثل : ديون كبيرة كالرهن ، مشكلة مع الحمو أو الحماة ، بدء الزوج بعمل أو توقف عنه ، مشاكل مع رب العمل، دعاوى قضائية تتعلق بديون. كيفية التعامل مع التوتر والكرب - حدد مصادر التوتر في حياتك، وأدرس إمكانية القيام بأية تغييرات تجعلك أكثر قدرة على التحكم في الأمور. - تعلّم كيف تحسن استغلال وقتك بشكل أفضل، لأن معظم التوتر الذي يعاني منه الناس ناجم عن أعباء العمل المتزايدة،ولكي لا يكون العمل طيّعاً وقابلاً للتغيير اكتب لائحة بأهدافك اليومية حسب أولوياتها ، وأشّر على المهام المنجزة لأن ذلك يعطيك الإحساس بأنك أنجزت شيئاً. - تنفّس بعمق وبشكل متزايد للتخفيف من التوتر والكرب. - تجنب تناول أية عقاقير محظّرة تزيد شعورك من بالتوتر والكرب، بما في ذلك الكوكايين والكحول. - اعتن بصحتك وتناول طعاماً صحياً وإمتنع عن الكحول وتناول الكافيين باعتدال، وصحيح أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة أو الشوكولا الساخنة هي منبّهات مفيدة ، لكنها يمكن أن تساهم في زيادة التوتر والكرب.أما عن الصحة الجيدة فيمكن أن تقلل من إحتمال تعرضك للأمراض وتزيد من قدرتك على مواجهة مشاكل الحياة. - مارس الرياضة بإنتظام ، فالتمارين المنتظمة تساعد على تحريك واستخدام مقادير كبيرة من الأدرينالين (الناتج عن التوتر) وبالتالي تساعد على تهدئتك. - حاول القيام ببعض تقنيّات الاسترخاء كل يوم، كاليوغا والتدليك والشياتسو والعلاج بالروائح العطرية والوخز بالإبر. - نم جيداً في الليل وخذ قسطاً كافياً ( 7 إلى 8 ساعات كل ليلة) لمواجهة التوتر والكرب، فالحرمان من النوم على المدى الطويل يعرضك لمشاكل جسدية ونفسية. وإذا كنت تعاني من مشاكل في النوم أو لا تشعر أنك لا تنام بالقدر الكافي فجرب هذه الاقتراحات التالية: أ- لا تأكل وجبات دسمة في وقت متأخر من الليل. ب- تجنب الكافيين آخر الليل. ت- تجنب الكحول نهائياً. ث- مارس التمارين خلال النهار لتحرق فائض الطاقة التي يولدها التوتر. ج - تجنب ممارسة الرياضة في الليل لما لها من تأثيرات منبّهة تجعلك يقظاً بدلاً من ان تشجعك على النوم. ح- مارس تمارين التأمل أو اليوغا أو الاسترخاء في المساء من أجل تهدئة مزاجك ومساعدتك على الاسترخاء حتى يحين وقت النوم. تقنيات الاسترخاء لتخفيف الضغط النفسي أولاً: الاسترخاء التدريجي للعضلات: - اجلس وتمدد بوضع مريح وأغمض عينيك، دع فكّك يسترخي وكذلك عينيك ولكن من دون إغماضهما بقوة. - افحص جسدك ذهنياً، بدءاً من اصابع قدميك وببطء نحو رأسك ، وركّز على كل منطقة على حدة ، وتخيّل بأن التوتر يذوب تدريجياً. - شدّ عضلاتك في إحدى مناطق جسدك، عدّ حتى الخمسة، ثم أرخها وانتقل إلى المنطقة التالية. ثانياً: التخيّل البصري: - دع الأفكار تنساب في ذهنك من دون التركيز على أي منها ، أوحٍ إلى نفسك بأنك مسترخ وهاديء وبأن يديك دافئتان (أو باردتان إن كنت تشعر بالحر) وثقيلتان وبأن قلبك ينبض بهدوء. - تنفسّ ببطء بانتظام وبعمق. - فور استرخائك ، تخيّل بأنك في مكانك المفضّل أو أمام منظر أخّاذ. - بعد 5 إلى 10 دقائق، اسحب نفسك من هذه الحالة تدريجياً. ثالثاً: التنفس باسترخاء: مع الممارسة يصبح بمقدورك التنفس بشكل عميق ومسترخ. في البداية مارس ذلك وأنت مستلق على ظهرك، بينما ترتدي ملابس مرتخية على الخصر والبطن، وفور إعتيادك على التنفس بهذه الوضعية تدرب على ممارسته وأنت جالس ومن ثم وأنت واقف. - تمدّد على سرير على ظهرك. - باعد بين قدميك قليلاً ، أرح إحدى يديك على بطنك ، قرب السرّة والاخرى على صدرك. - اشهق من أنفك وازفر من فمك. - ركّز على تنفسك لبضع دقائق بعد ذلك، حاول أن تعي أياً من يديك ترتفع وتنخفض مع كل نفس. - إزفر بلطف معظم الهواء الموجود في الرئتين. - تنشّق وأنت تعدّ ببطء حتى الأربعة ، مايعادل ثانية بين كل رقم ، ومع التنشّق بلطف ، مدد بطنك قليلاً حتى يرتفع حوالي واحد إنش (ويجب ان تشعر بالحركة من خلال يديك), ولا ترتفع كتفيك أو تحرّك صدرك أثناء ذلك. - مع التنفس تخيّل بأن الهواء الدافىء ينساب في جميع أجزاء جسدك. - إسترح لثانية بعد التنشّق. - ازفر ببطء وأنت تعدّ حتى الأربعة، وأثناء الزفير ستشعر ببطنك ينخفض ببطء. - أثناء خروج الهواء ، تخيّل بأن التوتر يخرج معه. - استرح لثانية بعد الزفير. - إن وجدت صعوبة في الشهيق والزفير حتى الأربعة ، قصّر الوقت قليلاً ثم تدرب تدريجياً حتى الأربعة، وفي حال شعرت بدوران ، ابطيء من تنفسك أو إجعل نفسك اقل عمقاً. - كرر التمرين: شهيق بطيء ، إستراحة ، زفير بطيء، إستراحة ، من 5 إلى 10 مرات ، إزفر ، تنشّق ببطء ، 1 ، 2، 3 ، 4 ، إسترح ، ثم تابع بمفردك ، وإن واجهت صعوبة في جعل تنفسك منتظمآ ، خذ نفساً أعمق بقيليل ، وأمسكه لثانية أو ثانيتين ، ثم دعّه يخرج ببطء عبر شفتيك المنفرجتين خلال 10 ثوان تقريباً. كرر هذه العملية مرة أو مرتين ثم عاود التقنية الأخرى.
