الدور السعودي في اليمن بين الواقع الداعم للدولة وخطابات التشويه    الأشول: الحكومة شكلت لجنة لمعالجة أزمة الغاز ونعمل على تعزيز مخزون السلع    تقرير بريطاني يكشف كيف تحاول واشنطن إبقاء السعودية "زبوناً حصرياً" للسلاح الأمريكي!    ردفان تغلق أبوابها أمام لجنة سعودية وتعيد خلط أوراق النفوذ جنوباً    عدن في قلب الأزمة.. قيود الحوار الجنوبي واحتجاز المقر يزيدان الاحتقان الشعبي    تراجع أسعار النفط عالميا    الأرصاد يخفض التحذير إلى تنبيه ويتوقع ارتفاعاً تدريجياً في درجات الحرارة    بعد سقوط "إل منتشو".. مونديال كأس العالم مهدد    مصادر: انقطاعات الإنترنت مرتبطة بصيانة وتحديثات لخدمة «يمن فور جي»    اللغة فعل حي    تعليق رسوم ترمب الجمركية يهبط بالدولار والنفط والعملات المشفرة    الخارجية اليمنية تؤكد دعم سيادة الكويت على مناطقها البحرية ومرتفعاتها المائية    كذب المطبلون وما صدقوا.. مجلس العليمي وأبوزرعة يفشلون في اختبار أسطوانة الغاز    الفرح: السعودية تسعى لإدامة الصراعات في الجنوب    شركة الغاز تعلن مضاعفة الإمدادات لعدة محافظات وتدعو السلطات المحلية لمنع أي تلاعب    يوفنتوس يخطط لإقالة المدير الرياضي والمدرب    هيئة المواصفات تدشن حملة تعزيز الرقابة وحماية المستهلك بذمار    الرئيس المشاط يهنئ امبراطور اليابان بمناسبة العيد الوطني لبلاده    دعا الى مواجهة العدو الإسرائيلي بالطرق السليمة والنافعة.. قائد الثورة: تصريحات ((هاكابي)) تعبر عن توجه أمريكا الداعم للعدو الصهيوني    المشروع يستهدف أكثر من 41 ألف أسرة بشكل منظم... النعيمي ومفتاح يدشنان مشروع السلة الرمضانية لمؤسسة بنيان للعام 1447ه    اليمن: حين كشف التباين الخليجي حقيقة المعركة    علوم المسلمين أسست للنهضة الأوروبية    سابقوا لتشرقوا واتقوا لتعتقوا    الإحسان في رمضان    وثائق عرفية وقبلية من برط اليمن "35"    المهندس الشغدري: انزال مخططات لقرابة 17 وحدة جوار في مديرية عنس    عبرت عن روحية التكافل الاجتماعي.. الهيئة العامة لرعاية أسر الشهداء تدشّن توزيع السلة الغذائية الرمضانية    لجان المقاومة الفلسطينية: تصريحات هاكابي تمهد للعدوان على البلدان العربية والإسلامية    تواصل بطولة الشهيد الصمَّاد للوزارات والهيئات الحكومية    نتيجة القمع الحوثي.. إب تسجل كرابع محافظة في حالات النزوح خلال العام الماضي    يجب أن تعي كلُّ النساء هذه الحقائق المهمة .. فيديو    سلطنة عمان تؤكد انعقاد جولة ثالثة من المفاوضات بين واشنطن وطهران الخميس    مأرب.. إقامة بطولة رياضية رمضانية باسم الشهيد أمين الرجوي    الحكومة: مليشيا الحوثي حولت شهر رمضان إلى موسم للقمع    صنعاء.. تعزيز قطاع الطوارئ ورفع مستوى الجاهزية    وزير الشباب والرياضة يوجّه بالبدء في ترتيبات انطلاق بطولة "المريسي" الرمضانية بعدن    أزمة سيولة خانقة في عدن ومحافظات أخرى والسوق السوداء تزدهر    افتتاح توسعة تاريخية للرواقين الجنوبي والغربي بالجامع الكبير بصنعاء    تسجيل هزتين أرضيتين في خليج عدن    تراجع الازدحام في منفذ الوديعة الحدودي    عدن تحتفل بتخرّج 97 حافظًا وحافظةً للقرآن الكريم    باريس سان جيرمان يواصل صدارته للدوري الفرنسي    اتلتيكومدريد يدك شباك اسبانيول برباعية    السيتي يتخطى نيوكاسل يونايتد ويشعل سباق الصدارة مع ارسنال    مليشيا الحوثي تنهب مخصصات دار الحبيشي للأيتام في إب    الفريق السامعي يدين العدوان الاسرائيلي المتواصل على لبنان    الحديدة.. حادث سير مروع يودي بحياة شخصين احتراقًا    الصحة العالمية: أوقفوا استهداف المستشفيات في السودان فوراً    نبيل هائل يدشن سلسلة اللقاءات التشاورية مع موظفي المجموعة    بنك الدواء يستقبل قرابة 300 حالة لمرضى القلب والضغط    المنتخب الوطني الأول يدشن معسكره الداخلي استعداد للجولة الأخيرة لتصفيات آسيا    فنانون عالميون يطالبون مهرجان برلين بموقف ضد جرائم "إسرائيل" في غزة    تسجيل أكثر من 14 ألف إصابة بمرض الملاريا في تعز خلال 2025    باحث في الآثار: تهريب نحو 23 ألف قطعة أثرية يمنية خلال سنوات الحرب    سوء فهم أم عجز أكاديمي خليجي؟    الثور مقطوع الذنب "الذيل".. والإخوان المسلمون    المجلس العالي للدولة في السلطنة القعيطية يرفض إعفاء العلامة بن سميط ويؤكد ثقته بكفاءته وخدمته لأهالي شبام    التضامن مع حاشد شهادة على الوفاء    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



تسع خطوات بسيطة لنوم هانئ
العربي الغد نشر في عدن الغد يوم 02 - 09 - 2014

النوم الهانئ.. وصفة ممتازة لزيادة النشاط والإنتاجيّة وتحسين صحة القلب والجهاز المناعي وتعديل المزاج، كذلك قد يكون ضمانة لعمر مديد. ويستطيع المرء الاستفادة من كل ذلك ولأكثر، فقط إذا تمكّن من النوم لثماني ساعات متواصلة كل ليلة. لكن قد يصعب على البعض تحقيق هذا "الإنجاز".
يعتبر الخبراء اضطرابات النوم من أكثر الأمراض المستشرية في عصرنا هذا، بحسب ما يقول الاختصاصي في الطب النفسي الدكتور مايكل بروس. ويشير إلى أن هذه الاضطرابات تزيد عند النساء مقارنة بالرجال، سواءً أكانت المرأة أماً يوقظها طفلها الصغير أو لم تكن كذلك.
ويعود ذلك إلى أسباب بيولوجية، إذ يؤدي انخفاض هرمون الأستروجين خلال فترة الإباضة أو انخفاضه بشكل دائم بعد انقطاع الطمث، إلى أعراض مثل الصداع والتعرّق الليلي والتشنجات، الأمر الذي يؤدّي إلى اضطراب في النوم.
ولا بدّ من التذكير أن النوم من الحاجات الأساسيّة عند الإنسان (كالأكل تماماً) وله أثر كبير على جميع جوانب حياته وصحته.
وكيفما اختلفت أسباب اضطراب النوم لدى الجنسَين، فإنه ما من وصفة سحريّة للتخلّص من ذلك. لكن ثمة خطوات بسيطة يختلف أثرها من شخص، يُنصح بتجربتها لعلها تنجح في تأمين نوم هانئ.
النوم والاستيقاظ في أوقات محدّدة كل يوم:
يعتبر الخبراء أن الخلود إلى النوم في وقت محدّد كل مساء والاستيقاظ في وقت محدّد كل صباح ( بما في ذلك في عطلة نهاية الأسبوع)، من أفضل الطرق للتغلّب على الأرق واضطرابات النوم. فمن شأن ذلك أن يساعد على استقرار ساعتك البيولوجية وبالتالي يصبح نومك أفضل. إلى ذلك، يفيد التعرّض لنمط واحد من تعاقب النور والعتمة في تحسين نومك، كإغلاق الستائر عند الذهاب إلى النوم وفتحها ليدخل الضوء إلى غرفتك عندما تصحو في الصباح.
ضع جدولاً بأوقات نومك:
يجعلك هذا أكثر قدرة على فهم التغيرات التي تؤثر على نمط نومك. لذا قم بتدوين المعلومات المتعلقة بنومك بشكل يومي على مدى أسبوعَين على أن تتضمّن الوقت الذي أويت فيه إلى الفراش، والوقت الذي استغرقته لتغط في النوم، وعدد مرات استيقاظك في أثناء الليل، وحالتك وشعورك عندما استيقظت صباحاً، بالإضافة إلى معلومات أخرى لم تكن تدرك أهميتها ربما، من قبيل: آخر طعام تناولته في المساء أو التمارين التي أديتها وتوقيتها. ومن ثم قم بمقارنة عاداتك المتغيّرة، فتكتشف التغيرات التي يتوجب عليك إجراؤها لتحديد نمط نوم مناسب لك.
أقلع عن التدخين:
النيكوتين من المواد المنشّطة. لذا فإنه سيؤثر على نومك، كذلك قد يشعر المدخّن برغبة في السيجارة أثناء الليل، مما يؤدّي إلى استيقاظه. وقد بيّنت الدراسات ارتفاع نسبة اضطرابات النوم بين المدخنين بنسبة أربعة أضعاف، مقارنة مع اضطرابات غير المدخنين. كذلك، يجعلك التدخين أكثر عرضة للإصابة بانقطاع النفس أثناء النوم واضطرابات تنفسية أخرى تحرمك النوم العميق الهانئ. وتجدر الإشارة إلى أن الإقلاع عن التدخين قد يحرمك النوم لليال عدّة. وهذا أمر طبيعي ينحسر تدريجياً خلال ثلاث ليالٍ، بحسب ما توضح الخبيرة في اضطرابات النوم الدكتورة ليزا شايفز.
واظب على التمارين الرياضيّة (قبل موعد النوم بأربع ساعات على أقل تقدير):
يساعدك أداء التمارين الرياضية بخاصة التمارين السويديّة في تحسين نوعيّة نومك وإطالة مدّته، بحسب ما تؤكّد الدكتورة شايفز التي تضيف أن أداء التمارين الهوائية (المعروفة بتمارين أيروبيك) القويّة لمدة ثلاثين دقيقة، يؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم لمدّة أربع ساعات، مما يمنعك من النوم. وعندما تبدأ درجة حرارة الجسم بالانخفاض، يرسل جسمك إشارات إلى الدماغ لإفراز هرمنوت الميلاتونين، وهو ما يجعلك تشعر بالنعاس.
قلل من استهلاك الكافيين بعد الثانية ظهرا:
يشمل ذلك ليس القهوة فحسب، بل والشاي والكولا. فالكافيين مادة منبهة تبقى في نظامك العصبي لمدة ثماني ساعات. فإذا تناولت كوباً من القهوة أو الكابوتشينو مثلاً بعد العشاء، من شأن ذلك أن يمنعك من النوم العميق أو يحرمك النوم من الأساس.
اعمد إلى تدوين ما يزعجك:
تأتي معظم شكاوى النوم من سبب واحد، وهو أن من يعاني تلك الاضطرابات لا يستطيع إيقاف عقله عن التفكير في الأمور التي تؤرقه والتي تبدأ بالتدفّق حال استلقائه على السرير. لكن ثمّة حلا بسيطا لذلك بحسب الدكتور بروس الذي ينصحك بتدوين أكثر الأمور التي تقلقك أو الواجبات التي يتحتّم عليك إنجازها في اليوم التالي، ومن ثمّ التفكير في بعض الحلول والترتيبات الممكنة لليوم التالي بدلاً من الانشغال بها في المساء. وحالما تتمكّن من تحويل ما يقلقك إلى خطة عمل واضحة، سوف تنجح في أن تغط في النوم بسهولة.
احتسِ كوباً من الحليب:
يساعد الحليب الدافئ على تهدئة الجسم والنوم.
أصغِ إلى قصة ما قبل النوم (كما نفعل مع أطفالنا):
قم بتسجيل قصة محببة إلى قلبك واستمع إليها وأنت مستلقٍ على سريرك، إلى أن تغطّ في النوم. كذلك يمنحك الإصغاء إلى الموسيقى الهادئة التأثير نفسه.
حافظ على برودة محيطك:
ينصح الخبراء بالحفاظ على جوّ تتراوح حرارته ما بين 18 و21 درجة مئوية في داخل غرفة نومك. وأعر اهتماماً بالغاً لحرارة الفراش، لأن استلقاءك بين أغطية السرير الباردة يؤدي إلى انخفاض حرارة جسمك، الأمر الذي يرسل إشارات إلى الدماغ بإفراز الميلاتونين المؤهب للنوم. ومن المفيد أخذ حمام ساخن قبل النوم لأنه سيرفع درجة حرارة جسمك مؤقتاً، ومن ثم يتأهب جسمك للنوم عندما تبدأ حرارته بالانخفاض.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.