صحيفة امريكية تنشر تفاصيل عن عملية الموساد في إيران    اغلاق السفارة الامريكية في اسرائيل وهجوم جديد على طهران وترامب يؤمل على التوصل لاتفاق مع إيران    وزيرا الخارجية والصحة يلتقيان مبعوث برنامج الأغذية العالمي    القبائل والحكومة والتاريخ في اليمن .. بول دريش جامعة أكسفورد «الأخيرة»    الأمم المتحدة.. الحاضر الغائب!!    تبعات الضربة الإيرانية على إسرائيل    خلال تفقده الانضباط الوظيفي في وزارتي النقل والأشغال العامة والنفط والمعادن    الكيان الصهيوني و «تدمير الذات» سيناريو الحرب الكبرى وعبث نتنياهو الأخير!!    أكد تأييد اليمن للرد الإيراني على العدوان الصهيوني .. قائد الثورة : الأمة بحاجة لاستعادة معادلة الردع في مواجهة العدو الإسرائيلي    ثابتون وجاهزون لخيارات المواجهة    الفريق السامعي: الوطنية الحقة تظهر وقت الشدة    عراقجي: امريكا واوربا تشجع عدوان اسرائيل والدبلوماسية لن تعود إلا بوقف العدوان    الصحة العالمية: ارتفاع حالات الوفاة والإصابة بحمى الضنك في محافظتين يمنيتين    إب.. إصابات وأضرار في إحدى المنازل جراء انفجار أسطوانة للغاز    العقيد العزب : صرف إكرامية عيد الأضحى ل400 أسرة شهيد ومفقود    حصاد الولاء    مناسبة الولاية .. رسالة إيمانية واستراتيجية في مواجهة التحديات    مرض الفشل الكلوي (8)    الرزامي: أكبر صرح طبي في اليمن ينهار    تعيين غاتوزو مدرباً للمنتخب الإيطالي    من يومياتي في أمريكا .. صديقي الحرازي    إيران تستهدف اسرائيل برشقة صاروخية جديدة    الاطلاع على سير العمل في الوحدات التنفيذية التابعة لمصلحة الضرائب    الحلف والسلطة يخنقون الحضارم بقطع الكهرباء    شعب حضرموت يفسخ عقد الزريقي    بدء حملة كلورة للمياه في ذمار    رئيس الوزراء يوجه بسرعة إطلاق العلاوات للجامعات والتربية والتعليم والصحة    البكري يرأس اجتماعًا لوكلاء القطاعات العامة ويناقش إعداد خطة ال (100) يوم    هيئة الآثار :التمثالين البرونزيين باقيان في المتحف الوطني    يوفنتوس يجهز عرضًا ضخمًا لجيوكيرس    وزيرا الخارجية والصحة يلتقيان مبعوث برنامج الأغذية العالمي    معهد وايزمان تدميره أفقد إسرائيل مكاسب كثيرة    نائب وزير الخدمة المدنية ومحافظ الضالع يتفقدان مستوى الانضباط الوظيفي في الضالع    قوات الجيش تعلن إفشال محاولة تسلل شمال الجوف وتكبّد المليشيا خسائر كبيرة    اسعار الذهب في صنعاء وعدن الأحد 15 يونيو/حزيران 2025    محافظ ابين يوجه بمعاينة طريق ثرة والرايات البيضاء تواصل حوارتها لفتح الطريق    وزير الصحة يترأس اجتماعا موسعا ويقر حزمة إجراءات لاحتواء الوضع الوبائ    انهيار جزئي في منظومة كهرباء حضرموت ساحلا ووادي    الضالع.. رجل يفجّر قنبلة داخل منزله ويصيب نفسه وثلاثاً من أسرته    أهدر جزائية.. الأهلي يكتفي بنقطة ميامي    كسر وجراحة.. إمام عاشور خارج المونديال    العرب ومآلات الحرب الإيرانية الإسرائيلية:    اسبانيا تخطف فوزاً من رومانيا في يورو تحت 21 عاماً    اليغري كان ينتظر اتصال من انتر قبل التوقيع مع ميلان    حضرموت.. خفر السواحل ينقذ 7 أشخاص من الغرق ويواصل البحث عن شاب مفقود    بعد أيام من حادثة مماثلة.. وفاة 4 أشخاص إثر سقوطهم داخل بئر في إب    صنعاء.. التربية والتعليم تحدد موعد العام الدراسي الجديد    صنعاء تحيي يوم الولاية بمسيرات كبرى    - عضو مجلس الشورى جحاف يشكو من مناداته بالزبادي بدلا عن اسمه في قاعة الاعراس بصنعاء    سرقة مرحاض الحمام المصنوع من الذهب كلفته 6ملايين دولار    - اليك السلاح الفتاك لتقي نفسك وتنتصر على البعوض(( النامس))اليمني المنتشر حاليآ    اغتيال الشخصية!    الأستاذ جسار مكاوي المحامي ينظم إلى مركز تراث عدن    قهوة نواة التمر.. فوائد طبية وغذائية غير محدودة    حينما تتثاءب الجغرافيا .. وتضحك القنابل بصوت منخفض!    الترجمة في زمن العولمة: جسر بين الثقافات أم أداة للهيمنة اللغوية؟    اليابان.. اكتشاف أحفورة بتيروصور عملاق يقدر عمرها ب90 مليون عام    فشل المطاوعة في وزارة الأوقاف.. حجاج يتعهدون باللجوء للمحكمة    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



قبل بدء الدوام ما هي طرق تعديل النوم ؟
المشهد اليمني نشر في المشهد اليمني يوم 01 - 08 - 2014

يتغير نظام النوم خلال شهر رمضان وخاصة في الثلث الأخير من الشهر حيث يتأخر وقت النوم إلى الساعات الأولى من الفجر ويتأخر وقت الاستيقاظ إلى ساعة متأخرة من نهار اليوم التالي.
وتساهم في هذه العادة الخاطئة عدة عوامل منها المسليات والتي تزداد بالليل حتى ساعة متأخرة خلال ليالي رمضان مثل القنوات الفضائية وتنظيم المسابقات الفضائية الليلية وزيادة نشاط الأسواق بالليل وعشق الناس للسهر مع الأهل والأصدقاء حتى ساعة متأخرة.
وقد تستمر لدى البعض هذه العادة خلال إجازة عيد الفطر المبارك مما ينتج عنه تغير في الساعة الحيوية للجسم (والساعة الحيوية هي قدرة الجسم على التحول من النوم في ساعات معينة (عادة الليل) إلى الاستيقاظ والنشاط في ساعات أخرى (عادة النهار) فيصبح نهارهم ليلا وليلهم نهارًا.
وفي هذا السياق سنتحدث عن تأثير هذا التغير على أيام العيد وبعد ذلك تأثير تغير نظام النوم على الدوام.
1. يوم العيد: بسبب الالتزامات الاجتماعية يضطر البعض للاستيقاظ مبكرا أو مواصلة اليقظة حتى اليوم التالي لحضور الاجتماع العائلي صباح يوم العيد. ويؤثر هذا التغير المفاجئ على الشخص.
حيث أن مواصلة اليقظة لساعات طويلة تسبب تعكر المزاج و الصداع وضعف التركيز وهو ما يسبب بعض الحوادث صباح يوم العيد. كما أن الإكثار من الأكل صباح أيام العيد قد يسبب تلبكاً معويا وظهور أعراض الحموضة والارتجاع حيث أن الجهاز الهضمي ولمدة شهر لم يتعود على الأكل في هذا الوقت. لذلك يفضل التقليل من الطعام وخاصة الأطعمة الدهنية صباح أيام العيد. ولمن تعودوا السهر بالليل والنوم بالنهار خلال شهر رمضان، ولم يستطيعوا تعديل نومهم خلال الأيام الأخيرة من شهر رمضان، قد يكون من المناسب تأخير الاجتماعات العائلية والولائم خلال ايام العيد لفترة المساء إن أمكن ذلك.
2. بداية الدوام: من حسن الحظ أن لدى الطلاب وقت كاف لتعديل نومهم قبل بدء المدارس حيث أن رمضان خلال هذه السنوات يوافق فترة الصيف ويوافق الإجازة الصيفية. وتبقى المشكلة للموظفين الذين يفاجؤون في نهاية الإجازة بأن عليهم النوم في ساعة مبكرة والاستيقاظ في ساعة مبكرة من النهار للذهاب إلى العمل وهم بذلك يحاولون أن يستيقظوا في الوقت الذي تطلب فيه أجسامهم النوم.
ويمكن تشبيه هذه الحالة بالسفر شرقًا عبر عدة نطاقات زمنية كالسفر لليابان مثلا؛ حيث يعاني بعض المسافرين مما يعرف بالجت لاق (Jet lag) بسبب الاختلاف السريع في التوقيت بين البلدين حيث يبدأ اليوم قبل بدئه في بلد الموطن بعدة ساعات مما يسبب صعوبة للمسافر وعليه أن يقدم وقت نومه واستيقاظه. وسرعة التأقلم مع الوضع الجديد تختلف من شخص إلى آخر؛ ففي حين أن البعض لا يجد أي صعوبة في التغيير السريع في نظام نومه نجد أن الكثيرين يعانون من هذا التغير لفترات متفاوتة قد تصل إلى أسبوعين أو أكثر. ومن المعلوم عند اختصاصي اضطرابات النوم أن تقديم مواقيت النوم والاستيقاظ يكون صعبًا جدًا مما يصعب من سرعة التأقلم بعكس تأخير النوم والاستيقاظ اللذين يكون التأقلم معهما أسرع. وقد يعاني أولئك من بعض الأعراض خلال الأيام الأولى من بدء الدوام مثل قلة النشاط خلال النهار، آلام في الجسم، الصداع، تعكر المزاج، نقص في الشهية، آلام في المعدة وحموضة، واضطراب الجهاز الهضمي.
وللأسف لا توجد أي استراتيجية أو أسلوب علاجي يمكنه التخلص من هذه المشكلة بصورة فاعلة خلال يوم واحد، ولكن لا بد من محاولة الاستعداد للنظام الجديد في النوم والاستيقاظ عدة أيام قبل بدء الدوام. وهذه بعض النصائح السلوكية التي قد تساعد على سرعة التأقلم وتساعد في تخفيف أعراض اختلاف وقت النوم لأن الأبحاث أظهرت أن أغلب الناس يستطيعون تعديل نظام النوم في ساعتهم البيولوجية بمعدل ساعة واحدة في اليوم لذلك من كان يستيقظ الساعة الرابعة عصرا وأراد أن يعدل موعد استيقاظه للساعة السادسة صباحا فإن ذلك قد يستغرق 10 ايام:
* محاولة تغيير وقت النوم والاستيقاظ عدة أيام قبل بداية الدوام، ويجب الاستفادة من الأيام الأخيرة من إجازة العيد في ذلك ؛ حيث أن على العائلة محاولة التعود والالتزام بنظام النوم الجديد عدة أيام قبل بدء الدوام، علمًا أن محاولة تعديل نظام النوم يجب أن يتم بصورة تدريجية.
* تجنب الوجبات الثقيلة والدسمة في الأيام الأولى من بدء تغيير نظام النوم حتى تتوافق الساعة الحيوية في جسمك مع التوقيت الجديد.
* الضوء هو العامل الأساسي الذي يحدد الساعة البيولوجية في الجسم ووقت إفراز هرمون النوم (الميلاتونين). لذلك ينصح بالتعرض لإضاءة قوية عند الاستيقاظ لمدة ساعة على الأقل (لا يتطلب ذلك البقاء خارج المنزل تحت الشمس، ولكن يمكن التعرض للضوء من داخل المنزل أمام أحد النوافذ) لأن الضوء هو العامل الأساسي في تحديد الساعة البيولوجية؛ حيث يخفّض مستوى هرمون النوم (الميلاتونين) في الدم. ومحاولة تقديم موعد النوم والاستيقاظ ساعتين كل يوم مع الاستمرار في التعرض للضوء بعد الاستيقاظ حتى ينضبط وقت النوم والاستيقاظ.
* استخدام إضاءة هادئة في غرفة المعيشة مساء قبل النوم بساعتين
* تجنب أي نوع من الإثارة في المساء والتقليل من الأنشطة التي تسبب الإثارة قبل موعد النوم بساعتين. وهذه الأنشطة تشمل قضاء وقت خارج المنزل وتشمل كذلك استخدام الأجهزة اللوحية والهواتف والاتصالات.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.