يمرس : تعرّفوا أفضلَ النصائح قبل الذهاب إلى الصالة الرياضية

هيئة المواصفات تدشن حملة تعزيز الرقابة وحماية المستهلك بذمار الرئيس المشاط يهنئ امبراطور اليابان بمناسبة العيد الوطني لبلاده دعا الى مواجهة العدو الإسرائيلي بالطرق السليمة والنافعة.. قائد الثورة: تصريحات ((هاكابي)) تعبر عن توجه أمريكا الداعم للعدو الصهيوني اليمن: حين كشف التباين الخليجي حقيقة المعركة المشروع يستهدف أكثر من 41 ألف أسرة بشكل منظم... النعيمي ومفتاح يدشنان مشروع السلة الرمضانية لمؤسسة بنيان للعام 1447ه علوم المسلمين أسست للنهضة الأوروبية سابقوا لتشرقوا واتقوا لتعتقوا الإحسان في رمضان وثائق عرفية وقبلية من برط اليمن "35" تصعيد خطير يستهدف إرادة الجنوب.. تعزيز الالتفاف الشعبي حول الحامل السياسي حذّرنا ونحذّر.. الفتنة أقصر الطرق لضرب مشروع الجنوب الوطني المهندس الشغدري: انزال مخططات لقرابة 17 وحدة جوار في مديرية عنس الفرح يحذر المحافظات المحتلة من مخطط سعودي .. ومرحلة اخطر! عبرت عن روحية التكافل الاجتماعي.. الهيئة العامة لرعاية أسر الشهداء تدشّن توزيع السلة الغذائية الرمضانية لجان المقاومة الفلسطينية: تصريحات هاكابي تمهد للعدوان على البلدان العربية والإسلامية تواصل بطولة الشهيد الصمَّاد للوزارات والهيئات الحكومية ضبط 18 منتحلا لصفة مندوبي فرز في صنعاء سلطنة عمان تؤكد انعقاد جولة ثالثة من المفاوضات بين واشنطن وطهران الخميس نتيجة القمع الحوثي.. إب تسجل كرابع محافظة في حالات النزوح خلال العام الماضي يجب أن تعي كلُّ النساء هذه الحقائق المهمة .. فيديو كسر هجوم حوثي على مدينة حيس جنوبي الحديدة مأرب.. إقامة بطولة رياضية رمضانية باسم الشهيد أمين الرجوي الحكومة: مليشيا الحوثي حولت شهر رمضان إلى موسم للقمع الاتصالات والشباب والنيابة أبرز المتصدرين في بطولة الصماد للوزارات والمؤسسات صنعاء.. تعزيز قطاع الطوارئ ورفع مستوى الجاهزية وزارة النقل تعقد اجتماعًا لتحديث خطة الطوارئ وتعزيز الجاهزية أزمة سيولة خانقة في عدن ومحافظات أخرى والسوق السوداء تزدهر وزير الشباب والرياضة يوجّه بالبدء في ترتيبات انطلاق بطولة "المريسي" الرمضانية بعدن منظمة التعاون الإسلامي تعقد اجتماعاً وزارياً طارئاً لبحث قرارات الاحتلال الإسرائيلي غير القانونية افتتاح توسعة تاريخية للرواقين الجنوبي والغربي بالجامع الكبير بصنعاء إلى أين يفرّون.. العليمي والمحرمي والصبيحي من دعوة عجوز في طابور الغاز ومن لعناتها..؟ تسجيل هزتين أرضيتين في خليج عدن أول تعليق من أربيلوا بعد سقوط ريال مدريد أمام أوساسونا إنتر ميامي يبدأ مشواره في الدوري الأمريكي بخسارة ثقيلة مستخدمون يشكون من انقطاعات متكررة في خدمة الإنترنت وصعوبة في السداد تراجع الازدحام في منفذ الوديعة الحدودي الأرصاد: طقس بارد إلى بارد نسبياً على المرتفعات والهضاب والصحاري عدن تحتفل بتخرّج 97 حافظًا وحافظةً للقرآن الكريم السيتي يتخطى نيوكاسل يونايتد ويشعل سباق الصدارة مع ارسنال اتلتيكومدريد يدك شباك اسبانيول برباعية جمعية حماية المستهلك تدعو إلى تنظيم تجارة المبيدات الزراعية مليشيا الحوثي تنهب مخصصات دار الحبيشي للأيتام في إب الفريق السامعي يدين العدوان الاسرائيلي المتواصل على لبنان الحديدة.. حادث سير مروع يودي بحياة شخصين احتراقًا السعودية تدين تصريحات هاكابي وتصفها ب"سابقة خطيرة" من مسؤول أميركي الصحة العالمية: أوقفوا استهداف المستشفيات في السودان فوراً نبيل هائل يدشن سلسلة اللقاءات التشاورية مع موظفي المجموعة بنك الدواء يستقبل قرابة 300 حالة لمرضى القلب والضغط من عدن.. رئيس الحكومة يحدد أولويات المرحلة ويطلق مسار التعافي الاقتصادي المنتخب الوطني الأول يدشن معسكره الداخلي استعداد للجولة الأخيرة لتصفيات آسيا فنانون عالميون يطالبون مهرجان برلين بموقف ضد جرائم "إسرائيل" في غزة تسجيل أكثر من 14 ألف إصابة بمرض الملاريا في تعز خلال 2025 باحث في الآثار: تهريب نحو 23 ألف قطعة أثرية يمنية خلال سنوات الحرب سوء فهم أم عجز أكاديمي خليجي؟ الثور مقطوع الذنب "الذيل".. والإخوان المسلمون المجلس العالي للدولة في السلطنة القعيطية يرفض إعفاء العلامة بن سميط ويؤكد ثقته بكفاءته وخدمته لأهالي شبام أفق لا يخص أحداً التضامن مع حاشد شهادة على الوفاء

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

تعرّفوا أفضلَ النصائح قبل الذهاب إلى الصالة الرياضية

يمني سبورت نشر في يمني سبورت يوم 16 - 06 - 2016

كيف يمكن للرجال فوق الأربعين ممارسة رياضة رفع الأثقال؟ سؤال صعب فعلاً وهنا مجموعة من أفضل التمارين لذلك الهدف.
تمارين رفع الأثقال
كونك أكبر عمراً لا يعني بالضرورة أن تمارين مثل الرفعة المميتة وتمارين القرفصاء وضغط البنش أصبحت تمارين خطرة على صحتك. فتلك التمارين إذا مارستها بالشكل الصحيح تمثل أهم دفعة لازمة في تمرينك الرياضي.
هنا تأتي أهمية كيفية تطبيق التمرين بالشكل الصحيح وخاصة في الأعمار المتقدمة.
إذا ما كنت مصراً على ممارسة رفع الأثقال فإليك ما ينبغي القيام به:
1.استمر بممارسة التمارين حتى تصل لأفضل تطبيق ممكن، ولا تستسلم أبداً. عليك أن تقنع نفسك أن بإمكانك تطبيق التمرين بشكل أفضل مما عليه الآن، استمر في المحاولة وستصل.
2.مارس المزيد من تمارين التحمية.
3.امتنع تماماً عن ممارسة التمارين وأنت تشعر بالألم.
4.استمر في التمرين حتى تصل للعدد المطلوب من الحركات، حاول أن لا تزيد عدد مرات إعادة التمرين أكثر لكي لا تحصل على نتيجة عكسية.
5.لا تمارس رفع الأثقال ذات الوزن الكبير أولاً.
6.قم بتغيير أوجه رفع الاثقال الكبيرة لمنع حدوث أي إصابات ناتجة عن حمل الأثقال ولتضمن مزيداً من التوازن.
التمارين الفردية
لسبب ما، يتجنب ممارسو الرياضة القدامى التمارين الرياضية التي تركز على مفصل واحد وذلك بهدف حفظ الطاقة.
فمثلاً يفضل ممارسة تمارين “دمبل كيرل” وضغط الترايسبس وليست الرفعات المميتة التي لا تطاق.
ولكن على رافعي الأثقال من كبار السن ممارسة المزيد من التمارين الفردية وخاصة إذا ما كانوا يرغبون في تقوية وتجميل بعض أجزاء الجسم.
وتنظيم أوقات التمرين مهم جداً، ففي حال احتجت إلى 30 دقيقة لكافة التمرين، خصص وقتا للقيام برفعة كبيرة وأعطها أولوية أكثر من القيام ب11 من كيبل كيرل.
التنوع
عادة ما يتناسى الكثيرون أهمية تنوع التمارين الرياضية، فكلما تنوعت التمارين كانت النتائج أفضل.
وكما يشير المختص بالتمارين الرياضية براد سكونفيلد في دراسة نشرت في دورية القوة والتكيف، إلى أن عضلات الجسم تتكيف مع تغير أنواع التمارين التي يمارسها المرء في تمارين التحمل والمقاومة، فإذا رغبت أن تنمّي عضلاتك عليك أن تنوع من أساليب واشكال التمرين بحركات مختلفة من زوايا متعددة.
أما في حال الأكبر عمراً والذين اعتادوا على التمارين أكثر فيكفي أن يقوم المرء بتغيير بسيط في وضعية اليد لتحقيق التنوع المطلوب ولتجنب الإصابات.
ويمكنك أن تكون عنيداً جداً وتمارس تمارين الشد للترايسبس المرهقة ل25 عاماً أخرى وعليك حينئذ أن تتحمل العواقب.
الإفراط في التمرين
عادة لا يقوم ممارسو الرياضة القدامى بالإفراط في ممارسة التمارين، ولكن المعتاد أن يعاني الأكبر سناً من مشاكل في استكمال التمارين الاعتيادية.
وهنا ما ينبغي عليك القيام به:
1-مارس التمارين الرياضية القصيرة أكثر. فأربعين دقيقة لستة أيام في الأسبوع أفضل من ثمانين دقيقة من التمارين لثلاثة أيام في الأسبوع.
2-تجنب التمارين الملتوية للابتعاد عن أي إصابات محتملة.
3-قم بتنويع التمارين الرياضية قدر الإمكان.
4-انتبه إلى الأوزان التي تستخدمها، لا بد أن يزيد الوزن مع الوقت لكن بالتدريج، ابدأ الشهر الأول بوزن معتدل وارفعه في الشهر التالي وهكذا.
5-متابعة للنقطة السابقة، يجب أن لا تقل الفترة الزمنية بين تغير الأوزان عن أسبوع.
6-توقف عن ممارسة الباربلز كل فترة، ومارس التمارين التي تبقي معدل ضربات القلب في مستوى واحد. تلك التمارين تساعد على زيادة مرونة العضلات.
7-تمارين حرق الدهون مفيدة جداً وتحسن المزاج وتساعد على تصفية الذهن، وكل تلك الأمور يحتاجها الرجل في هذا العمر.
أسلوب الحياة
يؤدي التوتر إلى مخاطر كبيرة لا يمكن إيقافها تماماً ولكن يمكن التعامل معها بطريقة أو بأخرى.
لذلك يقوم مدربون أذكياء مثل لوك ليمان ببدء جلسة لعلاج التوتر قبل البدئ بجلسة التمارين الرياضية، فكما يوضح يؤدي التوتر لمقاومة إفراز الإنسولين في الجسم ويقلل من إنتاج الطاقة بل ويقلل من إفراز هرمونات الجنس الذكري.
وهنا بعض الأمور العملية التي يمكنك تنفيذها ببساطة للتخلص من التوتر قبل أداء التمارين الرياضية.
1-زد من ساعات نومك. فخمس ساعات يومياً لا تكفي.
2-تنفس من معدتك، فالمعظم يتنفس أنفاساً قصيرة وليست عميقة، تمرن على أن تتنفس أنفاساً عميقة تملأ الرئتين بالهواء، بحيث يكون الشهيق من الأنف والزفير من الأنف كذلك.
ستتفاجأ كيف يمكن للتنفس العميق أن يؤثر على النظام العصبي لديك.
3-ابتعد عن الإرهاق قدر الإمكان، أولوياتك هي التنفس العميق والمشي لمدة 15 دقيقة عندما تشعر بالتعب والتوتر.
4-تحدث إلى شخص تثق به. وابتعد عن الرسائل الإلكترونية التي لا تحمل أي مشاعر. ابحث عن زميل أو مدرب مستعد لأن يشاركك التمارين الرياضية ويتحدث إليك.
ما هي الخطوة التالية
لا تفهمني خطأً، لكن في حال رغبت في أن تصل إلى اللياقة البدنية عليك أن تمارس العادات التي يمارسها اللائقون بدنياً. وليس عليك أن تغير الكثير من نظام حياتك ولكن تصرف بذكاء أكثر.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.