يمرس : تعرّفوا أفضلَ النصائح قبل الذهاب إلى الصالة الرياضية

مجزرة مروعة.. 25 شهيدًا بقصف مطعم وسوق شعبي بمدينة غزة الرئيس المشاط يعزّي في وفاة الحاج علي الأهدل صنعاء تكشف قرب إعادة تشغيل مطار صنعاء وزير النقل : نعمل على إعادة جاهزية مطار صنعاء وميناء الحديدة سيول الأمطار تغمر مدرسة وعددًا من المنازل في مدينة إب الأتباع يشبهون بن حبريش بالامام البخاري (توثيق) الاتحاد الأوروبي يجدد دعوته لرفع الحصار عن قطاع غزة الأرصاد يتوقع استمرار هطول الأمطار الرعدية المتفاوتة ويحذّر من تدني الرؤية بسبب الضباب والرياح الشديدة كهرباء تجارية في عدن سعر العداد ألف سعودي والكيلو بألف ريال يمني صنعاء .. هيئة التأمينات والمعاشات تعلن صرف النصف الأول من معاش فبراير 2021 للمتقاعدين المدنيين الصاروخ PL-15 كل ما تريد معرفته عن هدية التنين الصيني لباكستان الزمالك المصري يفسخ عقد مدربه البرتغالي بيسيرو إصلاح المهرة يدعو لاتخاذ إجراءات فورية لمعالجة أزمة الكهرباء بالمحافظة صنعاء .. الصحة تعلن حصيلة جديدة لضحايا استهداف الغارات على ثلاث محافظات فاينانشال تايمز: الاتحاد الأوروبي يعتزم فرض رسوم جمركية على بوينغ خبير دولي يحذر من كارثة تهدد بإخراج سقطرى من قائمة التراث العالمي وزير الشباب والقائم بأعمال محافظة تعز يتفقدان أنشطة الدورات الصيفية وزارة الأوقاف تعلن بدء تسليم المبالغ المستردة للحجاج عن موسم 1445ه الجنوب.. معاناة إنسانية في ظل ازمة اقتصادية وهروب المسئولين قيادي في "أنصار الله" يوضح حقيقة تصريحات ترامب حول وقف إطلاق النار في اليمن اليوم انطلاق منافسات الدوري العام لأندية الدرجة الثانية لكرة السلة هي الثانية خلال أسبوع ..فقدان مقاتلة أمريكية "F-18" في البحر الأحمر اسعار الذهب في صنعاء وعدن الاربعاء 7 مايو/آيار2025 دوري أبطال أوروبا: إنتر يطيح ببرشلونة ويطير إلى النهائي عشرات القتلى والجرحى بقصف متبادل وباكستان تعلن إسقاط 5 مقاتلات هندية الكشف عن الخسائر في مطار صنعاء الدولي النمسا.. اكتشاف مومياء محنطة بطريقة فريدة دواء للسكري يظهر نتائج واعدة في علاج سرطان البروستات مكون التغيير والتحرير يعمل على تفعيل لجانه في حضرموت إقالة بن مبارك تستوجب دستوريا تشكيل حكومة جديدة الحوثيين فرضوا أنفسهم كلاعب رئيسي يفاوض قوى كبرى في الدوري السعودي:"كلاسيكو" مفترق طرق يجمع النصر والاتحاد .. والرائد "يتربص" بالهلال بذكريات سيميوني.. رونالدو يضع بنزيما في دائرة الانتقام وزير التعليم العالي يدشّن التطبيق المهني للدورات التدريبية لمشروع التمكين المهني في ساحل حضرموت تتويج فريق الأهلي ببطولة الدوري السعودي للمحترفين الإلكتروني eSPL طالبات هندسة بجامعة صنعاء يبتكرن آلة انتاج مذهلة ..(صورة) بين البصر والبصيرة… مأساة وطن..!! التكتل الوطني: القصف الإسرائيلي على اليمن انتهاك للسيادة والحوثي شريك في الخراب بامحيمود: نؤيد المطالب المشروعة لأبناء حضرموت ونرفض أي مشاريع خارجة عن الثوابت الرئيس المشاط: هذا ما ابلغنا به الامريكي؟ ما سيحدث ب «زيارة ترامب»! النفط يرتفع أكثر من 1 بالمائة رغم المخاوف بشأن فائض المعروض الوزير الزعوري: الحرب تسببت في انهيار العملة وتدهور الخدمات.. والحل يبدأ بفك الارتباط الاقتصادي بين صنعاء وعدن إنتر ميلان يحشد جماهيره ونجومه السابقين بمواجهة برشلونة أكاديميي جامعات جنوب يطالبون التحالف بالضغط لصرف رواتبهم وتحسين معيشتهم ماسك يعد المكفوفين باستعادة بصرهم خلال عام واحد! لوحة بيتا اليمن للفنان الأمريكي براين كارلسون… محاولة زرع وخزة ضمير في صدر العالم لوحة بيتا اليمن للفنان الأمريكي براين كارلسون… محاولة زرع وخزة ضمير في صدر العالم انقطاع الكهرباء يتسبب بوفاة زوجين في عدن رسالة من الظلام إلى رئيس الوزراء الجديد وزير الصحة يدشن حملات الرش والتوعية لمكافحة حمى الضنك في عدن يادوب مرت علي 24 ساعة"... لكن بلا كهرباء! صرخةُ البراءة.. المسار والمسير متى نعثر على وطن لا نحلم بمغادرته؟ أمريكا بين صناعة الأساطير في هوليود وواقع الهشاشة المصلحة الحقيقية أول النصر صرخة مرض الفشل الكلوي (3) أطباء تعز يسرقون "كُعال" مرضاهم (وثيقة)

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

تعرّفوا أفضلَ النصائح قبل الذهاب إلى الصالة الرياضية

يمني سبورت نشر في يمني سبورت يوم 16 - 06 - 2016

كيف يمكن للرجال فوق الأربعين ممارسة رياضة رفع الأثقال؟ سؤال صعب فعلاً وهنا مجموعة من أفضل التمارين لذلك الهدف.
تمارين رفع الأثقال
كونك أكبر عمراً لا يعني بالضرورة أن تمارين مثل الرفعة المميتة وتمارين القرفصاء وضغط البنش أصبحت تمارين خطرة على صحتك. فتلك التمارين إذا مارستها بالشكل الصحيح تمثل أهم دفعة لازمة في تمرينك الرياضي.
هنا تأتي أهمية كيفية تطبيق التمرين بالشكل الصحيح وخاصة في الأعمار المتقدمة.
إذا ما كنت مصراً على ممارسة رفع الأثقال فإليك ما ينبغي القيام به:
1.استمر بممارسة التمارين حتى تصل لأفضل تطبيق ممكن، ولا تستسلم أبداً. عليك أن تقنع نفسك أن بإمكانك تطبيق التمرين بشكل أفضل مما عليه الآن، استمر في المحاولة وستصل.
2.مارس المزيد من تمارين التحمية.
3.امتنع تماماً عن ممارسة التمارين وأنت تشعر بالألم.
4.استمر في التمرين حتى تصل للعدد المطلوب من الحركات، حاول أن لا تزيد عدد مرات إعادة التمرين أكثر لكي لا تحصل على نتيجة عكسية.
5.لا تمارس رفع الأثقال ذات الوزن الكبير أولاً.
6.قم بتغيير أوجه رفع الاثقال الكبيرة لمنع حدوث أي إصابات ناتجة عن حمل الأثقال ولتضمن مزيداً من التوازن.
التمارين الفردية
لسبب ما، يتجنب ممارسو الرياضة القدامى التمارين الرياضية التي تركز على مفصل واحد وذلك بهدف حفظ الطاقة.
فمثلاً يفضل ممارسة تمارين “دمبل كيرل” وضغط الترايسبس وليست الرفعات المميتة التي لا تطاق.
ولكن على رافعي الأثقال من كبار السن ممارسة المزيد من التمارين الفردية وخاصة إذا ما كانوا يرغبون في تقوية وتجميل بعض أجزاء الجسم.
وتنظيم أوقات التمرين مهم جداً، ففي حال احتجت إلى 30 دقيقة لكافة التمرين، خصص وقتا للقيام برفعة كبيرة وأعطها أولوية أكثر من القيام ب11 من كيبل كيرل.
التنوع
عادة ما يتناسى الكثيرون أهمية تنوع التمارين الرياضية، فكلما تنوعت التمارين كانت النتائج أفضل.
وكما يشير المختص بالتمارين الرياضية براد سكونفيلد في دراسة نشرت في دورية القوة والتكيف، إلى أن عضلات الجسم تتكيف مع تغير أنواع التمارين التي يمارسها المرء في تمارين التحمل والمقاومة، فإذا رغبت أن تنمّي عضلاتك عليك أن تنوع من أساليب واشكال التمرين بحركات مختلفة من زوايا متعددة.
أما في حال الأكبر عمراً والذين اعتادوا على التمارين أكثر فيكفي أن يقوم المرء بتغيير بسيط في وضعية اليد لتحقيق التنوع المطلوب ولتجنب الإصابات.
ويمكنك أن تكون عنيداً جداً وتمارس تمارين الشد للترايسبس المرهقة ل25 عاماً أخرى وعليك حينئذ أن تتحمل العواقب.
الإفراط في التمرين
عادة لا يقوم ممارسو الرياضة القدامى بالإفراط في ممارسة التمارين، ولكن المعتاد أن يعاني الأكبر سناً من مشاكل في استكمال التمارين الاعتيادية.
وهنا ما ينبغي عليك القيام به:
1-مارس التمارين الرياضية القصيرة أكثر. فأربعين دقيقة لستة أيام في الأسبوع أفضل من ثمانين دقيقة من التمارين لثلاثة أيام في الأسبوع.
2-تجنب التمارين الملتوية للابتعاد عن أي إصابات محتملة.
3-قم بتنويع التمارين الرياضية قدر الإمكان.
4-انتبه إلى الأوزان التي تستخدمها، لا بد أن يزيد الوزن مع الوقت لكن بالتدريج، ابدأ الشهر الأول بوزن معتدل وارفعه في الشهر التالي وهكذا.
5-متابعة للنقطة السابقة، يجب أن لا تقل الفترة الزمنية بين تغير الأوزان عن أسبوع.
6-توقف عن ممارسة الباربلز كل فترة، ومارس التمارين التي تبقي معدل ضربات القلب في مستوى واحد. تلك التمارين تساعد على زيادة مرونة العضلات.
7-تمارين حرق الدهون مفيدة جداً وتحسن المزاج وتساعد على تصفية الذهن، وكل تلك الأمور يحتاجها الرجل في هذا العمر.
أسلوب الحياة
يؤدي التوتر إلى مخاطر كبيرة لا يمكن إيقافها تماماً ولكن يمكن التعامل معها بطريقة أو بأخرى.
لذلك يقوم مدربون أذكياء مثل لوك ليمان ببدء جلسة لعلاج التوتر قبل البدئ بجلسة التمارين الرياضية، فكما يوضح يؤدي التوتر لمقاومة إفراز الإنسولين في الجسم ويقلل من إنتاج الطاقة بل ويقلل من إفراز هرمونات الجنس الذكري.
وهنا بعض الأمور العملية التي يمكنك تنفيذها ببساطة للتخلص من التوتر قبل أداء التمارين الرياضية.
1-زد من ساعات نومك. فخمس ساعات يومياً لا تكفي.
2-تنفس من معدتك، فالمعظم يتنفس أنفاساً قصيرة وليست عميقة، تمرن على أن تتنفس أنفاساً عميقة تملأ الرئتين بالهواء، بحيث يكون الشهيق من الأنف والزفير من الأنف كذلك.
ستتفاجأ كيف يمكن للتنفس العميق أن يؤثر على النظام العصبي لديك.
3-ابتعد عن الإرهاق قدر الإمكان، أولوياتك هي التنفس العميق والمشي لمدة 15 دقيقة عندما تشعر بالتعب والتوتر.
4-تحدث إلى شخص تثق به. وابتعد عن الرسائل الإلكترونية التي لا تحمل أي مشاعر. ابحث عن زميل أو مدرب مستعد لأن يشاركك التمارين الرياضية ويتحدث إليك.
ما هي الخطوة التالية
لا تفهمني خطأً، لكن في حال رغبت في أن تصل إلى اللياقة البدنية عليك أن تمارس العادات التي يمارسها اللائقون بدنياً. وليس عليك أن تغير الكثير من نظام حياتك ولكن تصرف بذكاء أكثر.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.