يمرس : تعرّفوا أفضلَ النصائح قبل الذهاب إلى الصالة الرياضية

وصول طائرة "مملكة أوسان" إلى مطار عدن لتعزيز أسطول اليمنية وتخفيف ضغط الرحلات اتحاد إب يحقق فوزا عريضا على الشروق ويتصدر المجموعة الرابعة في بطولة بيسان العميد صالح بن الشيخ أبوبكر: حضرموت لن تنهض إلا بأهلها الجالية اليمنية في ماليزيا تنظم ندوة فكرية حول الهوية الوطنية منذ قرابة 20 ساعة.. مئات المسافرين عالقون بين إب وصنعاء بسبب انقلاب شاحنة "مؤسسة تنمية الشبابية" مع أوقاف مأرب تختتم المرحلة الثانية من برنامج تأهيل معلمي حلقات القران الكريم حضرموت: تحذيرات من عودة القاعدة وتحالفات مشبوهة تهدد الأمن المحلي والدولي الحكومة تلزم شركة الغاز بتخفيض الأسعار بما يتوافق مع تحسن صرف العملة اليمنيون يجددون تأكيدهم على ثباتهم مع غزة ومواجهة مخططات الاعداء أمطار رعدية متوقعة على المرتفعات والسواحل وتحذيرات من السيول والعواصف ارتفاع ضحايا لقمة العيش في غزة إلى 1,898 شهيدا و14,113 مصابا تعز.. سيول جارفة في قدس تلحق اضرارا فادحة بالممتلكات وتهدد قرى بالجرف والاهالي يوجهون نداء استغاثة إب .. حادث مروري يوقف حركة النقل الثقيل والمتوسط عبر نقيل سمارة الصحة العالمية: وفاة 4332 شخصاً وإصابة 390 بالكوليرا في 31 دولة هذا العام البنك المركزي الصيني يجري عملية إعادة شراء عكسية مباشرة بقيمة 70 مليار دولار مدقق مالي: شركات الادوية الكبرى تسعر الدواء في صنعاء بسعر يتجاوز السعر الرسمي للدولار باكثر من 40٪ «زينبيات الحوثي».. تقرير يمني يكشف «نقاب المليشيات» حاشد .. صوت المقهورين وقلم المنفيين إشهار مؤسسة "آفاق التآلف للتنمية الاجتماعية" بصنعاء عيدروس الزبيدي..عهد الرجال للرجال المحويت.. كتل صخرية ضخمة تهدد عدد من القرى ومخاوف الانهيار تجبر عشرات الأسر على النزوح الشيخ نعيم قاسم يحمل الحكومة اللبنانية المسؤولية عن أي فتنة داخلية وفاة لاعب يمني في رحلة تهريب إلى السعودية المقالح يوجه دعوة لسلطة صنعاء لتفادي فضيحة الاعتقالات بسبب محتوى "مُخل بالآداب" على تيك توك.. حملة توقيفات في مصر الإمارات تدعم شبوة بالكهرباء ومشاريع صحية وتنموية تخفف معاناة آلاف المواطنين سلة آسيا.. لبنان تفرط في التأهل ونيوزيلندا تعبر المغرب يكسب زامبيا بثلاثية.. والكونغو تحتفظ بآمالها ب 1.921 مليار.. ريال مدريد العلامة التجارية الأغلى مدير أثار ذمار يفند مزاعم كشف أثري في وصاب نتنياهو يصدم العرب بخطة إسرائيل الكبرى ما بعد تفكيك حماس وزير الرياضة يطلق تطبيق «ثمانية» بحضور وزيري الإعلام والاتصالات احتكار الأدوية في عدن والجنوب: إمتصاص لدماء وصحة الفقراء الحكومة: مشاهد الحوثيين بكربلاء تكشف انسلاخهم عن اليمن وانغماسهم بالمشروع الإيراني تظاهرة شعبية غاضبة في الضالع البيتكوين يواصل تحطيم الأرقام القياسية البنك المركزي يسحب تراخيص ويغلق ست منشآت صرافة مخالفة الموعد والقنوات الناقلة لمباراة ليفربول وبورنموث في الدوري الإنجليزي الأمطار توقف مباراة الصقر وأمل الخيامي .. واتحاد الكرة يعلن إعادتها صباح غدٍ الجمعة ريال مدريد يهنئ باريس سان جيرمان على الفوز بالسوبر الاوروبي العثور على مدينة قبطية عمرها 1500 عام في موقع عين العرب ندوة ثقافية بذكرى المولد النبوي في كلية العلوم الإدارية بجامعة ذمار ضمن بطولة"بيسان"الكروية تعز 2025 ... طليعة تعز يثخن جراح شباب المسراخ ب 9 أهداف لهدف ، ويعزز حظوظة في دور الثمانية..؟! انتبهوا جرائم القتل في سجون الأمن السياسي بمأرب تظهر الوجه القبيح لإخوان الشيطان حالة من الذعر تهز الأرجنتين بسبب "كارثة" طبية أدت لوفاة العشرات وزير الكهرباء وأمين العاصمة يدشنان الإنارة الضوئية في ميدان السبعين وزير الثقافة يطمئن على صحة الممثل المسرحي محمد معيض تحضيرات مبكرة لاستقبال ذكرى المولد النبوي بامانة العاصمة الهيئة الإدارية للجمعية الوطنية تشدد على مضاعفة الجهود الرقابية للحفاظ على استقرار أسعار الصرف صنعاء .. مرضى السرطان يشكون من انعدام بعض الأصناف الدوائية من يومياتي في أمريكا .. لحظة إسعاف نيويورك حضرموت اكتشاف حفرية لأصغر نملة مفترسة في كهرمان عمره 16 مليون سنة من يومياتي في أمريكا .. أنا والبلدي*..! توكل كرمان، من الثورة إلى الكفر بلباس الدين فيديو وتعليق

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

تعرّفوا أفضلَ النصائح قبل الذهاب إلى الصالة الرياضية

يمني سبورت نشر في يمني سبورت يوم 16 - 06 - 2016

كيف يمكن للرجال فوق الأربعين ممارسة رياضة رفع الأثقال؟ سؤال صعب فعلاً وهنا مجموعة من أفضل التمارين لذلك الهدف.
تمارين رفع الأثقال
كونك أكبر عمراً لا يعني بالضرورة أن تمارين مثل الرفعة المميتة وتمارين القرفصاء وضغط البنش أصبحت تمارين خطرة على صحتك. فتلك التمارين إذا مارستها بالشكل الصحيح تمثل أهم دفعة لازمة في تمرينك الرياضي.
هنا تأتي أهمية كيفية تطبيق التمرين بالشكل الصحيح وخاصة في الأعمار المتقدمة.
إذا ما كنت مصراً على ممارسة رفع الأثقال فإليك ما ينبغي القيام به:
1.استمر بممارسة التمارين حتى تصل لأفضل تطبيق ممكن، ولا تستسلم أبداً. عليك أن تقنع نفسك أن بإمكانك تطبيق التمرين بشكل أفضل مما عليه الآن، استمر في المحاولة وستصل.
2.مارس المزيد من تمارين التحمية.
3.امتنع تماماً عن ممارسة التمارين وأنت تشعر بالألم.
4.استمر في التمرين حتى تصل للعدد المطلوب من الحركات، حاول أن لا تزيد عدد مرات إعادة التمرين أكثر لكي لا تحصل على نتيجة عكسية.
5.لا تمارس رفع الأثقال ذات الوزن الكبير أولاً.
6.قم بتغيير أوجه رفع الاثقال الكبيرة لمنع حدوث أي إصابات ناتجة عن حمل الأثقال ولتضمن مزيداً من التوازن.
التمارين الفردية
لسبب ما، يتجنب ممارسو الرياضة القدامى التمارين الرياضية التي تركز على مفصل واحد وذلك بهدف حفظ الطاقة.
فمثلاً يفضل ممارسة تمارين “دمبل كيرل” وضغط الترايسبس وليست الرفعات المميتة التي لا تطاق.
ولكن على رافعي الأثقال من كبار السن ممارسة المزيد من التمارين الفردية وخاصة إذا ما كانوا يرغبون في تقوية وتجميل بعض أجزاء الجسم.
وتنظيم أوقات التمرين مهم جداً، ففي حال احتجت إلى 30 دقيقة لكافة التمرين، خصص وقتا للقيام برفعة كبيرة وأعطها أولوية أكثر من القيام ب11 من كيبل كيرل.
التنوع
عادة ما يتناسى الكثيرون أهمية تنوع التمارين الرياضية، فكلما تنوعت التمارين كانت النتائج أفضل.
وكما يشير المختص بالتمارين الرياضية براد سكونفيلد في دراسة نشرت في دورية القوة والتكيف، إلى أن عضلات الجسم تتكيف مع تغير أنواع التمارين التي يمارسها المرء في تمارين التحمل والمقاومة، فإذا رغبت أن تنمّي عضلاتك عليك أن تنوع من أساليب واشكال التمرين بحركات مختلفة من زوايا متعددة.
أما في حال الأكبر عمراً والذين اعتادوا على التمارين أكثر فيكفي أن يقوم المرء بتغيير بسيط في وضعية اليد لتحقيق التنوع المطلوب ولتجنب الإصابات.
ويمكنك أن تكون عنيداً جداً وتمارس تمارين الشد للترايسبس المرهقة ل25 عاماً أخرى وعليك حينئذ أن تتحمل العواقب.
الإفراط في التمرين
عادة لا يقوم ممارسو الرياضة القدامى بالإفراط في ممارسة التمارين، ولكن المعتاد أن يعاني الأكبر سناً من مشاكل في استكمال التمارين الاعتيادية.
وهنا ما ينبغي عليك القيام به:
1-مارس التمارين الرياضية القصيرة أكثر. فأربعين دقيقة لستة أيام في الأسبوع أفضل من ثمانين دقيقة من التمارين لثلاثة أيام في الأسبوع.
2-تجنب التمارين الملتوية للابتعاد عن أي إصابات محتملة.
3-قم بتنويع التمارين الرياضية قدر الإمكان.
4-انتبه إلى الأوزان التي تستخدمها، لا بد أن يزيد الوزن مع الوقت لكن بالتدريج، ابدأ الشهر الأول بوزن معتدل وارفعه في الشهر التالي وهكذا.
5-متابعة للنقطة السابقة، يجب أن لا تقل الفترة الزمنية بين تغير الأوزان عن أسبوع.
6-توقف عن ممارسة الباربلز كل فترة، ومارس التمارين التي تبقي معدل ضربات القلب في مستوى واحد. تلك التمارين تساعد على زيادة مرونة العضلات.
7-تمارين حرق الدهون مفيدة جداً وتحسن المزاج وتساعد على تصفية الذهن، وكل تلك الأمور يحتاجها الرجل في هذا العمر.
أسلوب الحياة
يؤدي التوتر إلى مخاطر كبيرة لا يمكن إيقافها تماماً ولكن يمكن التعامل معها بطريقة أو بأخرى.
لذلك يقوم مدربون أذكياء مثل لوك ليمان ببدء جلسة لعلاج التوتر قبل البدئ بجلسة التمارين الرياضية، فكما يوضح يؤدي التوتر لمقاومة إفراز الإنسولين في الجسم ويقلل من إنتاج الطاقة بل ويقلل من إفراز هرمونات الجنس الذكري.
وهنا بعض الأمور العملية التي يمكنك تنفيذها ببساطة للتخلص من التوتر قبل أداء التمارين الرياضية.
1-زد من ساعات نومك. فخمس ساعات يومياً لا تكفي.
2-تنفس من معدتك، فالمعظم يتنفس أنفاساً قصيرة وليست عميقة، تمرن على أن تتنفس أنفاساً عميقة تملأ الرئتين بالهواء، بحيث يكون الشهيق من الأنف والزفير من الأنف كذلك.
ستتفاجأ كيف يمكن للتنفس العميق أن يؤثر على النظام العصبي لديك.
3-ابتعد عن الإرهاق قدر الإمكان، أولوياتك هي التنفس العميق والمشي لمدة 15 دقيقة عندما تشعر بالتعب والتوتر.
4-تحدث إلى شخص تثق به. وابتعد عن الرسائل الإلكترونية التي لا تحمل أي مشاعر. ابحث عن زميل أو مدرب مستعد لأن يشاركك التمارين الرياضية ويتحدث إليك.
ما هي الخطوة التالية
لا تفهمني خطأً، لكن في حال رغبت في أن تصل إلى اللياقة البدنية عليك أن تمارس العادات التي يمارسها اللائقون بدنياً. وليس عليك أن تغير الكثير من نظام حياتك ولكن تصرف بذكاء أكثر.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.