يواجه كثيرون صعوبة في النوم ليلا وذلك مع تزايد الضغوط اليومية، حيث ينصح أخصائيون باتباع ما بعرف ب”تقنيات التنفس”، باعتبارها حلا يساعد في القضاء على الأرق. وتجمع تقنيات التنفس المختلفة على ضرورة إغماض العينين لإبعاد أي عوامل مشتتة، والتركيز على التنفس قدر المستطاع وفق ما ذكر موقع “هيلث لاين” الطبي. تقنية 4-7-8 تتمثل خطوات هذه التقنية بفتح الفم ببطء، ومن ثم الزفير، وبعدها ضم الشفتين خلال استنشاق الهواء من الأنف لمدة 4 ثوان. قم بعدها بحبس نفسك ل7 ثوان، وأخرج الهواء في غضون 8 ثوان. وكرر العملية في المرة الأولى 4 مرات، حتى تستطيع لاحقا من فعلها 8 مرات. تقنية “براناياما” أغلق عينيك واستنشق الهواء بعمق لداخل رئتيك وخارجها، وأغلق أذنيك بيديك. ضع بعدها السبابتين على الحاجبين، وباقي الأصابع على العينين، واضغط بلطف على طرفي الأنف، وأبق فمك مغلقا وتنفس ببطء من أنفك. وكرر ذات العملية ل5 مرات، لتشعر بالاسترخاء والنعاس. التنفس البطني تمدد على ظهرك واثني ركبتيك على وسادة أو اجلس على كرسي، وضع يدا على صدرك والأخرى على معدتك، وخذ نفسا بطيئا وعميقا من أنفك وتنفس بشكل عادي. قم بعد ذلك بالتنفس من الفم مع تقريب الشفتين لبعضهما البعض، وحاول التنفس دون أن تحرك صدرك. تقنية Box للتنفس استلق على ظهرك بشكل مستقيم وتنفس ومن ثم حاول إخراج الهواء من الرئتين بشكل كامل. تنفس بعدها ببطئ من أنفك وقم بالعد حتى الأربعة، واملأ رئتيك بالهواء مع كل ثانية، واحتفظ بالنفس لأربع ثوان، وازفر عقب ذلك من الفم مخرجا الأوكسجين. تقنية “كابالباتي” تقوم هذه التقنية على التنفس بعمق من الأنف مع توفير رائحة منعشة في المكان. قارب بين شفتيك كما لو أنك تريد إطفاء شيء ما بالنفخ عليه، وإزفر ثلاث مرات على نحو بطيء، وكرر العملية حتى تشعر بالنعاس.
