يمرس : التعامل مع التوتر والكرب

جحيم المرحلة الرابعة توظيف الخطاب الديني.. وفقه الواقع..!! العلامة مفتاح يحث على تكامل الجهود لاستقرار خدمة الكهرباء غزة.. ومواجهة مشاريع التآمر الغربي (3-3) في خطابه التعبوي المهم قائد الثورة : استبسال المجاهدين في غزة درس لكل الأمة لمناقشة مستوى تنفيذ توصيات المحلس فيما يخص وزارة الدفاع ووزارة الكهرباء..لجنتا الدفاع والأمن والخدمات بمجلس النواب تعقدان اجتماعين مع ممثلي الجانب الحكومي إعلان قضائي لجنة أراضي وعقارات القوات المسلحة تسلم الهيئة العامة للأراضي سبع مناطق بأمانة العاصمة ألغام في طريق الكرامة الراحل عبده درويش.. قلم الثقافة يترجل مرض الفشل الكلوي (15) الرئيس المشاط يعزّي مدير أمن الأمانة اللواء معمر هراش في وفاة والده من بائعة لحوح في صنعاء إلى أم لطبيب قلب في لندن مكتب الصناعة بشبوة يغلق ثلاث شركات كبرى ويؤكد لا أحد فوق القانون "وثيقة" أبين.. مقتل شاب بانفجار عبوة ناسفة في لودر اتحاد إب يظفر بنقطة ثمينة من أمام أهلي تعز في بطولة بيسان عدن وتريم.. مدينتان بروح واحدة ومعاناة واحدة بتوجيهات الرئيس الزُبيدي .. انتقالي العاصمة عدن يُڪرِّم أوائل طلبة الثانوية العامة في العاصمة عدن.. البنك المركزي يوقف ويسحب تراخيص منشآت وشركات صرافة الشخصية الرياضية والإجتماعية "علوي بامزاحم" .. رئيسا للعروبة المعتقل السابق مانع سليمان يكشف عن تعذيب وانتهاكات جسيمة تعرض لها في سجون مأرب أبو عبيدة: مستعدون للتعامل مع الصليب الأحمر لإدخال الطعام للأسرى 2228 مستوطناً متطرفاً يقتحمون المسجد الأقصى اجتماع يقر تسعيرة جديدة للخدمات الطبية ويوجه بتخفيض أسعار الأدوية أبين.. انتشال عشرات الجثث لمهاجرين أفارقة قضوا غرقًا في البحر اجتماع للجنتي الدفاع والأمن والخدمات مع ممثلي الجانب الحكومي إصابة ميسي تربك حسابات إنتر ميامي الاتحاد الرياضي للشركات يناقش خطته وبرنامجه للفترة القادمة من يومياتي في أمريكا .. تعلموا من هذا الإنسان وفاة مواطن بصاعقة رعدية في مديرية بني قيس بحجة بدلا من التحقيق في الفساد الذي كشفته الوثائق .. إحالة موظفة في هيئة المواصفات بصنعاء إلى التحقيق الهيئة العليا للأدوية تصدر تعميماً يلزم الشركات بخفض أسعار الدواء والمستلزمات الطبية مونديال السباحة.. الجوادي يُتوّج بالذهبية الثانية تدشين فعاليات إحياء ذكرى المولد النبوي الشريف في محافظة الحديدة مجلس القضاء الأعلى يشيد بدعم الرئيس الزُبيدي والنائب المحرمي للسلطة القضائية قيادة اللجان المجتمعية بالمحافظة ومدير عام دارسعد يعقدون لقاء موسع موسع لرؤساء المراكز والأحياء بالمديرية انتشال جثة طفل من خزان مياه في العاصمة صنعاء هناك معلومات غريبيه لاجل صحتناء لابد من التعرف والاطلاع عليها تشلسي يعرض نصف لاعبيه تقريبا للبيع في الميركاتو الصيفي العسكرية الثانية بالمكلا تؤكد دعمها للحقوق المشروعة وتتوعد المخربين توقعات باستمرار هطول امطار متفاوة على مناطق واسعة من اليمن مجموعة هائل سعيد: نعمل على إعادة تسعير منتجاتنا وندعو الحكومة للالتزام بتوفير العملة الصعبة الحكومة تبارك إدراج اليونسكو 26 موقعا تراثيا وثقافيا على القائمة التمهيدية للتراث عدن .. جمعية الصرافين تُحدد سقفين لصرف الريال السعودي وتُحذر من عقوبات صارمة الرئيس الزُبيدي يطّلع على جهود قيادة جامعة المهرة في تطوير التعليم الأكاديمي بالمحافظة يافع تثور ضد "جشع التجار".. احتجاجات غاضبة على انفلات الأسعار رغم تعافي العملة نيرة تقود «تنفيذية» الأهلي المصري عمره 119 عاما.. عبد الحميد يدخل عالم «الدم والذهب» السعودي بندر باصريح مديرًا فنيًا لتضامن حضرموت في دوري أبطال الخليج صحيفة امريكية: البنتاغون في حالة اضطراب قادةٌ خذلوا الجنوبَ (1) مشكلات هامة ندعو للفت الانتباه اليها في القطاع الصحي بعدن!! تدشين فعاليات المولد النبوي بمديريات المربع الشمالي في الحديدة من تاريخ "الجنوب العربي" القديم: دلائل على أن "حمير" امتدادا وجزء من التاريخ القتباني من يومياتي في أمريكا.. استغاثة بصديق من أين لك هذا المال؟! تساؤلات............ هل مانعيشه من علامات الساعه؟ وماذا اعددناء لها؟ رسالة نجباء مدرسة حليف القرآن: لن نترك غزة تموت جوعًا وتُباد قتلًا

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

التعامل مع التوتر والكرب
الصحة في رمضان

الجمهورية نشر في الجمهورية يوم 19 - 08 - 2011

يبدو أن حياتنا أصبحت أكثر عرضة للتوتر والكرب.. فنحن نعمل بكدّ أكثر من أي وقت مضى وحياتنا الشخصية باتت أكثر تعقيداً كما أن الترابط العائلي أصبح ضعيفاً في أغلب الاحيان، ولذلك نجد أن التوتر بات عاملاً رئيساً في حياة معظمنا، قد يكون لبعض التوتر إفادة، فالعديد من الناس بحاجة إلى مستوى معين من التوتر لأداء مهماتهم على الوجه الأمثل.
لكن مشكلة التوتر والكرب من شأنها أن تكون أمراً صعباً عندما يزداد التوتر ويصبح التعامل معه من دون ظهور حلول واضحة.. ولهذا السبب من المهم أن نكون قادرين على التعرف على أسباب التوتر وأن نعرف كيف نتعامل معها. دراسة حديثة اعدتها جامعة هارفرد الامريكية قالت عادة ما يكون التعرفّ إلى التوتر ممكناً عندما تصبح مستوياته متقدمة، ولا يعود في المستطاع التعامل معه..
ويميل التوتر عادة إلى التعبير عن نفسه إما بشكل أعراض نفسية أو بدنية أو الاثنين معاً في بعض الأحيان.
1 - أعراض نفسية، مثل:
-تقلبات مزاجيّة.
- اكتئاب.
- قلق.
-صعوبة في النوم.
- أداء ذهني ضعيف وصعوبة في التركيز وسرعة النسيان.
-مشاكل في العلاقة مع الآخرين.
2 - أعراض بدنية، مثل:
-حموضة المعدة.
-تغير في عادة التغوط ، مع حصول نوبات من الإسهال والإمساك.
-مشاكل في التنفس.
-الربو.
-خفقان.
- صداع نصفي.
أسباب وأنواع التوتر والكرب
يمكن للعديد من الأحداث الحياتية أن تكون مصدراً رئيسياً للتوتر، حتى عندما يكون الحدث مفرحاً ، كالزواج أو الإنتقال إلى منزل جديد.
وللتوتر أربعة أنواع:
- توتر بالغ الشدة:
مثل : وفاة أحد الزوجين ، طلاق ، إنفصال زوجي، خسارة وظيفة ، نقل مكان السكن ، إصابة، مرض.
- توتر شديد:
مثل : تقاعد ، حمل ، تغيير العمل ، وفاة صديق حميم إصابة احد أفراد العائلة بمرض خطير.
- توتر معتدل:
مثل : ديون كبيرة كالرهن ، مشكلة مع الحمو أو الحماة ، بدء الزوج بعمل أو توقف عنه ، مشاكل مع رب العمل، دعاوى قضائية تتعلق بديون.
كيفية التعامل مع التوتر والكرب
- حدد مصادر التوتر في حياتك، وأدرس إمكانية القيام بأية تغييرات تجعلك أكثر قدرة على التحكم في الأمور.
- تعلّم كيف تحسن استغلال وقتك بشكل أفضل، لأن معظم التوتر الذي يعاني منه الناس ناجم عن أعباء العمل المتزايدة،ولكي لا يكون العمل طيّعاً وقابلاً للتغيير اكتب لائحة بأهدافك اليومية حسب أولوياتها ، وأشّر على المهام المنجزة لأن ذلك يعطيك الإحساس بأنك أنجزت شيئاً.
- تنفّس بعمق وبشكل متزايد للتخفيف من التوتر والكرب.
- تجنب تناول أية عقاقير محظّرة تزيد شعورك من بالتوتر والكرب، بما في ذلك الكوكايين والكحول.
- اعتن بصحتك وتناول طعاماً صحياً وإمتنع عن الكحول وتناول الكافيين باعتدال، وصحيح أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة أو الشوكولا الساخنة هي منبّهات مفيدة ، لكنها يمكن أن تساهم في زيادة التوتر والكرب.أما عن الصحة الجيدة فيمكن أن تقلل من إحتمال تعرضك للأمراض وتزيد من قدرتك على مواجهة مشاكل الحياة.
- مارس الرياضة بإنتظام ، فالتمارين المنتظمة تساعد على تحريك واستخدام مقادير كبيرة من الأدرينالين (الناتج عن التوتر) وبالتالي تساعد على تهدئتك.
- حاول القيام ببعض تقنيّات الاسترخاء كل يوم، كاليوغا والتدليك والشياتسو والعلاج بالروائح العطرية والوخز بالإبر.
- نم جيداً في الليل وخذ قسطاً كافياً ( 7 إلى 8 ساعات كل ليلة) لمواجهة التوتر والكرب، فالحرمان من النوم على المدى الطويل يعرضك لمشاكل جسدية ونفسية.
وإذا كنت تعاني من مشاكل في النوم أو لا تشعر أنك لا تنام بالقدر الكافي فجرب هذه الاقتراحات التالية:
أ- لا تأكل وجبات دسمة في وقت متأخر من الليل.
ب- تجنب الكافيين آخر الليل.
ت- تجنب الكحول نهائياً.
ث- مارس التمارين خلال النهار لتحرق فائض الطاقة التي يولدها التوتر.
ج - تجنب ممارسة الرياضة في الليل لما لها من تأثيرات منبّهة تجعلك يقظاً بدلاً من ان تشجعك على النوم.
ح- مارس تمارين التأمل أو اليوغا أو الاسترخاء في المساء من أجل تهدئة مزاجك ومساعدتك على الاسترخاء حتى يحين وقت النوم.
تقنيات الاسترخاء لتخفيف الضغط النفسي
أولاً: الاسترخاء التدريجي للعضلات:
- اجلس وتمدد بوضع مريح وأغمض عينيك، دع فكّك يسترخي وكذلك عينيك ولكن من دون إغماضهما بقوة.
- افحص جسدك ذهنياً، بدءاً من اصابع قدميك وببطء نحو رأسك ، وركّز على كل منطقة على حدة ، وتخيّل بأن التوتر يذوب تدريجياً.
- شدّ عضلاتك في إحدى مناطق جسدك، عدّ حتى الخمسة، ثم أرخها وانتقل إلى المنطقة التالية.
ثانياً: التخيّل البصري:
- دع الأفكار تنساب في ذهنك من دون التركيز على أي منها ، أوحٍ إلى نفسك بأنك مسترخ وهاديء وبأن يديك دافئتان (أو باردتان إن كنت تشعر بالحر) وثقيلتان وبأن قلبك ينبض بهدوء.
- تنفسّ ببطء بانتظام وبعمق.
- فور استرخائك ، تخيّل بأنك في مكانك المفضّل أو أمام منظر أخّاذ.
- بعد 5 إلى 10 دقائق، اسحب نفسك من هذه الحالة تدريجياً.
ثالثاً: التنفس باسترخاء:
مع الممارسة يصبح بمقدورك التنفس بشكل عميق ومسترخ. في البداية مارس ذلك وأنت مستلق على ظهرك، بينما ترتدي ملابس مرتخية على الخصر والبطن، وفور إعتيادك على التنفس بهذه الوضعية تدرب على ممارسته وأنت جالس ومن ثم وأنت واقف.
- تمدّد على سرير على ظهرك.
- باعد بين قدميك قليلاً ، أرح إحدى يديك على بطنك ، قرب السرّة والاخرى على صدرك.
- اشهق من أنفك وازفر من فمك.
- ركّز على تنفسك لبضع دقائق بعد ذلك، حاول أن تعي أياً من يديك ترتفع وتنخفض مع كل نفس.
- إزفر بلطف معظم الهواء الموجود في الرئتين.
- تنشّق وأنت تعدّ ببطء حتى الأربعة ، مايعادل ثانية بين كل رقم ، ومع التنشّق بلطف ، مدد بطنك قليلاً حتى يرتفع حوالي واحد إنش (ويجب ان تشعر بالحركة من خلال يديك), ولا ترتفع كتفيك أو تحرّك صدرك أثناء ذلك.
- مع التنفس تخيّل بأن الهواء الدافىء ينساب في جميع أجزاء جسدك.
- إسترح لثانية بعد التنشّق.
- ازفر ببطء وأنت تعدّ حتى الأربعة، وأثناء الزفير ستشعر ببطنك ينخفض ببطء.
- أثناء خروج الهواء ، تخيّل بأن التوتر يخرج معه.
- استرح لثانية بعد الزفير.
- إن وجدت صعوبة في الشهيق والزفير حتى الأربعة ، قصّر الوقت قليلاً ثم تدرب تدريجياً حتى الأربعة، وفي حال شعرت بدوران ، ابطيء من تنفسك أو إجعل نفسك اقل عمقاً.
- كرر التمرين: شهيق بطيء ، إستراحة ، زفير بطيء، إستراحة ، من 5 إلى 10 مرات ، إزفر ، تنشّق ببطء ، 1 ، 2، 3 ، 4 ، إسترح ، ثم تابع بمفردك ، وإن واجهت صعوبة في جعل تنفسك منتظمآ ، خذ نفساً أعمق بقيليل ، وأمسكه لثانية أو ثانيتين ، ثم دعّه يخرج ببطء عبر شفتيك المنفرجتين خلال 10 ثوان تقريباً.
كرر هذه العملية مرة أو مرتين ثم عاود التقنية الأخرى.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.