مصرع 5 أشخاص في تحطم مروحية جنوب ليبيا    وزير التعليم العالي بحكومة الزنداني يوضح اسباب عدم ادائه اليمين الدستورية في الرياض    وزير التعليم العالي بحكومة الزنداني يوضح اسباب عدم ادائه اليمين الدستورية في الرياض    السعودية والصومال توقعان اتفاقية تعاون عسكري ودفاعي    السامعي يعزّي وكيل أمانة العاصمة في وفاة والدته    رافينيا يكشف عن جاهزيته لمواجهة أتلتيكو مدريد في كأس الملك    الهلال يسقط في فخ التعادل امام شباب الاهلي دبي في دوري ابطال اسيا للنخبة    رالف شربل يقود الاميركي تايسون جاكسون لانتصار أمام محكمة البات السويسرية    الرئيس المشاط يعزّي في وفاة اللواء نجيب عبدالله كامل    العلامة مفتاح يكرّم الفريق الفائز بلقب بطولة الشهيد القائد لكرة القدم    استشهاد 4 فلسطينيين بغارة للعدو الإسرائيلي على شقة سكنية غرب غزة    المواصفات تحذر من تلوث منتجات حليب الرضع وحليب (Nestlé) .. صور    المكلا تحتضن مليونية طرد قوات الاحتلال اليمني غدا    قراءة تحليلية لنص أحمد سيف حاشد "الجاثوم"    العلامة مفتاح يحث على تفعيل الرقابة والاشراف على المنشآت الطبية    ألمانيا واليابان بنحو 30 وزيرا... وحكومة العليمي ب35 وزيرا لبلد يعيش الفقر والحرب    الجوهي: شعارات حضرموت المستقلة كانت خدعة لتسليم الوادي لقوات يمنية وإقصاء النخبة    الاتحاد الأوروبي: التوسع الاستيطاني يقوّض الحقوق الفلسطينية ويهدد الاستقرار    مفتاح: الحديدة في صدارة أولويات الحكومة التنموية والخدمية    مفتاح يدشّن المرحلة الخامسة من مشروع "التغيير الجذري" لمراكز الشرطة بصنعاء    المجلس الانتقالي يحذر من "تداعيات كارثية" للقمع العسكري بوادي حضرموت ويدعو لتدخل دولي لتقصي الحقائق    عاجل : سيئون تحت وطأة الإرهاب العسكري.. قائمة ب 24 مختطفاً في حملة مسعورة لقوات الاحتلال اليمني بوادي حضرموت (تفاصيل + أسماء)    السيد عبدالرحمن الجفري يبعث برقية تعزية في رحيل المناضل الوطني الشيخ علوي علي بن سنبله باراس    الهيئة العليا للأدوية تتلف 80 طناً من الأدوية المهربة    رسمياً: لابورتا يستقيل من رئاسة برشلونة    اعمال "مشبوهة" في مدينة مأرب القديمة تثير مخاوف الخبراء    عدن.. أربعة بنوك تحدد سقفاً يومياً لشراء العملة الأجنبية من المواطنين    صنعاء.. البنك المركزي يوقف التعامل مع منشأة صرافة    وزيرة تتهم قائدًا عسكريًا بمنع فريق تحقيق من زيارة السجون في لحج وتعز    المدرسة الديمقراطية تحتفل بمرور 25 عاماً على تأسيسها    هل يصبح صلاح الوجه العالمي للدوري السعودي بعد رونالدو؟    تأكيداً على تكامل أداء السلطتين التشريعية والتنفيذية.. رئيس مجلس النواب يلتقي القائم بأعمال رئيس الوزراء    إرث المسافات    مثقفون يمنيون يتضامنون مع النائب حاشد ويدينون سلبية سلطات صنعاء وعدن تجاهه ويحذرون من تدهور وضعه الصحي    تنفيذًا لتوجيهات قائد الثورة ورئيس المجلس السياسي الأعلى.. الإفراج عن 190 سجينًا بمناسبة قدوم شهر رمضان    صنعاء.. جمعية الصرافين تعمم بإعادة التعامل مع منشأة صرافة    أسرار الصيام بين الشفاء الروحي والانتعاش الجسدي    من يزعم "مليونيات الذكاء الاصطناعي" يكشف سقوطه الأخلاقي قبل الإعلامي.. ك "تفسير الشمس ضوءا صناعيا"    عاجل: محاولة اعتقال قيادي شاب تشعل سيئون.. مدرعات قوات الطوارئ اليمنية تحاصر حي السحيل بسيئون    الارصاد: طقس بارد إلى بارد نسبيا على المرتفعات    ماوراء جزيرة إبستين؟!    في شكوى ل"الاتحاد البرلماني الدولي".. الناىب حاشد يكشف عن تدهور حاد في وضعه الصحي    كاك بنك يعلن شراء العملات الأجنبية من المواطنين وفق السعر الرسمي    ارسنال يهزم سندرلاند3-0 وتشيلسي يفوز علي ولفرهامبتون 3-1 في الدوري الانجليزي    قضية الجنوب أصابت اليمنيين بمرض الرهاب    حادث سير مروع على الطريق الساحلي بين عدن والحديدة    عضو مجلس القيادة المحرّمي يلتقي وزير الأوقاف والإرشاد الشيخ تركي الوادعي    إب.. فريق "صقور بعدان" يتوج ببطولة كأس "بعدان" ال 18 بحضور جماهيري واسع    رئيس هيئة المحافظة على المدن التاريخية يزور مدينة شهارة    لحج.. وفاة سائقين في حادث مروري بطور الباحة    تقرير خاص : كهرباء عدن والمنحة السعودية.. تحسن مؤقت يوقظ ذاكرة المعاناة الطويلة ويضع الحكومة أمام اختبار صيف قاسٍ ..    في ذكرى رحيل القائد عشال    شعب الجنوب العربي عالمي بوسطيته واعتداله    الفخراني يحصد جائزة الاستحقاق الكبرى لعام 2026    وزارة المطاوعة وفضيحة سوق تأشيرات العمرة.. فساد مالي ينهش جيوب اليمنيين    تعقيدات سعودية جديدة أمام المعتمرين اليمنيين    قيود سعودية جديدة للحد من المعتمرين اليمنيين    "عمرة رمضان" وسطوة الرواية على الآية؛    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



التعامل مع التوتر والكرب
الصحة في رمضان
الجمهورية نشر في الجمهورية يوم 19 - 08 - 2011

يبدو أن حياتنا أصبحت أكثر عرضة للتوتر والكرب.. فنحن نعمل بكدّ أكثر من أي وقت مضى وحياتنا الشخصية باتت أكثر تعقيداً كما أن الترابط العائلي أصبح ضعيفاً في أغلب الاحيان، ولذلك نجد أن التوتر بات عاملاً رئيساً في حياة معظمنا، قد يكون لبعض التوتر إفادة، فالعديد من الناس بحاجة إلى مستوى معين من التوتر لأداء مهماتهم على الوجه الأمثل.
لكن مشكلة التوتر والكرب من شأنها أن تكون أمراً صعباً عندما يزداد التوتر ويصبح التعامل معه من دون ظهور حلول واضحة.. ولهذا السبب من المهم أن نكون قادرين على التعرف على أسباب التوتر وأن نعرف كيف نتعامل معها. دراسة حديثة اعدتها جامعة هارفرد الامريكية قالت عادة ما يكون التعرفّ إلى التوتر ممكناً عندما تصبح مستوياته متقدمة، ولا يعود في المستطاع التعامل معه..
ويميل التوتر عادة إلى التعبير عن نفسه إما بشكل أعراض نفسية أو بدنية أو الاثنين معاً في بعض الأحيان.
1 - أعراض نفسية، مثل:
-تقلبات مزاجيّة.
- اكتئاب.
- قلق.
-صعوبة في النوم.
- أداء ذهني ضعيف وصعوبة في التركيز وسرعة النسيان.
-مشاكل في العلاقة مع الآخرين.
2 - أعراض بدنية، مثل:
-حموضة المعدة.
-تغير في عادة التغوط ، مع حصول نوبات من الإسهال والإمساك.
-مشاكل في التنفس.
-الربو.
-خفقان.
- صداع نصفي.
أسباب وأنواع التوتر والكرب
يمكن للعديد من الأحداث الحياتية أن تكون مصدراً رئيسياً للتوتر، حتى عندما يكون الحدث مفرحاً ، كالزواج أو الإنتقال إلى منزل جديد.
وللتوتر أربعة أنواع:
- توتر بالغ الشدة:
مثل : وفاة أحد الزوجين ، طلاق ، إنفصال زوجي، خسارة وظيفة ، نقل مكان السكن ، إصابة، مرض.
- توتر شديد:
مثل : تقاعد ، حمل ، تغيير العمل ، وفاة صديق حميم إصابة احد أفراد العائلة بمرض خطير.
- توتر معتدل:
مثل : ديون كبيرة كالرهن ، مشكلة مع الحمو أو الحماة ، بدء الزوج بعمل أو توقف عنه ، مشاكل مع رب العمل، دعاوى قضائية تتعلق بديون.
كيفية التعامل مع التوتر والكرب
- حدد مصادر التوتر في حياتك، وأدرس إمكانية القيام بأية تغييرات تجعلك أكثر قدرة على التحكم في الأمور.
- تعلّم كيف تحسن استغلال وقتك بشكل أفضل، لأن معظم التوتر الذي يعاني منه الناس ناجم عن أعباء العمل المتزايدة،ولكي لا يكون العمل طيّعاً وقابلاً للتغيير اكتب لائحة بأهدافك اليومية حسب أولوياتها ، وأشّر على المهام المنجزة لأن ذلك يعطيك الإحساس بأنك أنجزت شيئاً.
- تنفّس بعمق وبشكل متزايد للتخفيف من التوتر والكرب.
- تجنب تناول أية عقاقير محظّرة تزيد شعورك من بالتوتر والكرب، بما في ذلك الكوكايين والكحول.
- اعتن بصحتك وتناول طعاماً صحياً وإمتنع عن الكحول وتناول الكافيين باعتدال، وصحيح أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة أو الشوكولا الساخنة هي منبّهات مفيدة ، لكنها يمكن أن تساهم في زيادة التوتر والكرب.أما عن الصحة الجيدة فيمكن أن تقلل من إحتمال تعرضك للأمراض وتزيد من قدرتك على مواجهة مشاكل الحياة.
- مارس الرياضة بإنتظام ، فالتمارين المنتظمة تساعد على تحريك واستخدام مقادير كبيرة من الأدرينالين (الناتج عن التوتر) وبالتالي تساعد على تهدئتك.
- حاول القيام ببعض تقنيّات الاسترخاء كل يوم، كاليوغا والتدليك والشياتسو والعلاج بالروائح العطرية والوخز بالإبر.
- نم جيداً في الليل وخذ قسطاً كافياً ( 7 إلى 8 ساعات كل ليلة) لمواجهة التوتر والكرب، فالحرمان من النوم على المدى الطويل يعرضك لمشاكل جسدية ونفسية.
وإذا كنت تعاني من مشاكل في النوم أو لا تشعر أنك لا تنام بالقدر الكافي فجرب هذه الاقتراحات التالية:
أ- لا تأكل وجبات دسمة في وقت متأخر من الليل.
ب- تجنب الكافيين آخر الليل.
ت- تجنب الكحول نهائياً.
ث- مارس التمارين خلال النهار لتحرق فائض الطاقة التي يولدها التوتر.
ج - تجنب ممارسة الرياضة في الليل لما لها من تأثيرات منبّهة تجعلك يقظاً بدلاً من ان تشجعك على النوم.
ح- مارس تمارين التأمل أو اليوغا أو الاسترخاء في المساء من أجل تهدئة مزاجك ومساعدتك على الاسترخاء حتى يحين وقت النوم.
تقنيات الاسترخاء لتخفيف الضغط النفسي
أولاً: الاسترخاء التدريجي للعضلات:
- اجلس وتمدد بوضع مريح وأغمض عينيك، دع فكّك يسترخي وكذلك عينيك ولكن من دون إغماضهما بقوة.
- افحص جسدك ذهنياً، بدءاً من اصابع قدميك وببطء نحو رأسك ، وركّز على كل منطقة على حدة ، وتخيّل بأن التوتر يذوب تدريجياً.
- شدّ عضلاتك في إحدى مناطق جسدك، عدّ حتى الخمسة، ثم أرخها وانتقل إلى المنطقة التالية.
ثانياً: التخيّل البصري:
- دع الأفكار تنساب في ذهنك من دون التركيز على أي منها ، أوحٍ إلى نفسك بأنك مسترخ وهاديء وبأن يديك دافئتان (أو باردتان إن كنت تشعر بالحر) وثقيلتان وبأن قلبك ينبض بهدوء.
- تنفسّ ببطء بانتظام وبعمق.
- فور استرخائك ، تخيّل بأنك في مكانك المفضّل أو أمام منظر أخّاذ.
- بعد 5 إلى 10 دقائق، اسحب نفسك من هذه الحالة تدريجياً.
ثالثاً: التنفس باسترخاء:
مع الممارسة يصبح بمقدورك التنفس بشكل عميق ومسترخ. في البداية مارس ذلك وأنت مستلق على ظهرك، بينما ترتدي ملابس مرتخية على الخصر والبطن، وفور إعتيادك على التنفس بهذه الوضعية تدرب على ممارسته وأنت جالس ومن ثم وأنت واقف.
- تمدّد على سرير على ظهرك.
- باعد بين قدميك قليلاً ، أرح إحدى يديك على بطنك ، قرب السرّة والاخرى على صدرك.
- اشهق من أنفك وازفر من فمك.
- ركّز على تنفسك لبضع دقائق بعد ذلك، حاول أن تعي أياً من يديك ترتفع وتنخفض مع كل نفس.
- إزفر بلطف معظم الهواء الموجود في الرئتين.
- تنشّق وأنت تعدّ ببطء حتى الأربعة ، مايعادل ثانية بين كل رقم ، ومع التنشّق بلطف ، مدد بطنك قليلاً حتى يرتفع حوالي واحد إنش (ويجب ان تشعر بالحركة من خلال يديك), ولا ترتفع كتفيك أو تحرّك صدرك أثناء ذلك.
- مع التنفس تخيّل بأن الهواء الدافىء ينساب في جميع أجزاء جسدك.
- إسترح لثانية بعد التنشّق.
- ازفر ببطء وأنت تعدّ حتى الأربعة، وأثناء الزفير ستشعر ببطنك ينخفض ببطء.
- أثناء خروج الهواء ، تخيّل بأن التوتر يخرج معه.
- استرح لثانية بعد الزفير.
- إن وجدت صعوبة في الشهيق والزفير حتى الأربعة ، قصّر الوقت قليلاً ثم تدرب تدريجياً حتى الأربعة، وفي حال شعرت بدوران ، ابطيء من تنفسك أو إجعل نفسك اقل عمقاً.
- كرر التمرين: شهيق بطيء ، إستراحة ، زفير بطيء، إستراحة ، من 5 إلى 10 مرات ، إزفر ، تنشّق ببطء ، 1 ، 2، 3 ، 4 ، إسترح ، ثم تابع بمفردك ، وإن واجهت صعوبة في جعل تنفسك منتظمآ ، خذ نفساً أعمق بقيليل ، وأمسكه لثانية أو ثانيتين ، ثم دعّه يخرج ببطء عبر شفتيك المنفرجتين خلال 10 ثوان تقريباً.
كرر هذه العملية مرة أو مرتين ثم عاود التقنية الأخرى.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.