إصلاح حجة ينعى الداعية والتربوي عبد الله بن علي راجح ويعد رحيله خسارة وطنية كبيرة    المسيرات المليونية تدعو النظام السعودي لوقف العدوان وفك الارتباط بالأجندة الأمريكية    ميدان التحرير يتحول إلى بركة مياه ودعوات لتدخل الجهات المختصة بعد توغل المياه إلى المحلات التجارية    كهرباء لحج تخرج نهائياً عن الخدمة بعد أيام من تصاعد ساعات الانطفاء    صحيفة: دولة خليجية تبلغ واشنطن استعدادها للمشاركة في قوة مهام بحرية لفتح مضيق هرمز    حذّر من عواقب إغلاق مقاره.. "الانتقالي الجنوبي" يؤكد تمسكه ب"استعادة الدولة"    الارصاد يرفع التحذير إلى إنذار.. تعمق أخدود المنخفض الجوي وتوقعات بأمطار غزيرة إلى شديدة الغزارة    الحالمي: تناقض دعاة "الحوار الجنوبي" يكشف استهدافًا ممنهجًا للمشروع الوطني الجنوبي    بين لعبة "بوبجي" والدوافع الغامضة.. العثور على طفل مشنوق في مدينة تعز    صعود جماعي للمعادن النفيسة.. والذهب يتجاوز 4428 دولاراً للأوقية    فرنسا تتفوق على البرازيل في ليلة اصابة رافيينا وديمبلي    لهذا السبب لا يمكن لإيران خسارة هذه الحرب!    نبلاء حضرموت.. إطلالة متميزة تجمع ممثل الرئيس الزُبيدي والكاتب "هاني مسهور"    العراق يواجه بوليفيا في ملحق مونديال 2026    الحالمي: استهداف المجلس الانتقالي وقيادته يكشف تناقض شعارات "الحوار الجنوبي"    الإصلاح في قفص الاتهام: اغتيال صحفي في تعز يكشف رعاية الإخوان للفوضى الأمنية    لماذا لا يمكن أن تكون السلفية بديلاً كاملاً للإخوان في اليمن؟    الحديدة.. البحر يقبض أرواح شبان في إجازة عيد الفطر وخفر السواحل تنفذ أخرين    الإصلاح وعاصفة الحزم.. موقف وطني مبكّر لحماية الهوية ومواجهة المشروع الإيراني    محافظ شبوة: اليوم الوطني للصمود ملحمة وطنية صاغتها تضحيات الشعب اليمني    ارتفاع اسعار الاسمدة 40% يهدد قطاع الزراعة في امريكا    بزشكيان يشكر بوتين بالروسية: دعم روسيا يلهمنا في الحرب ضد أمريكا وإسرائيل    الاتحاد الآسيوي يقر تأجيل مباراة المنتخب الوطني ونظيره اللبناني إلى مطلع يونيو المقبل    انضباط وظيفي بنسبة 90% في مأرب بثاني يوم دوام بعد إجازة عيد الفطر    تقرير : "الجنوب تحت النار".. تصاعد الانتهاكات يعمّق أزمة اليمن    منتخب الناشئين يستأنف معسكره الداخلي استعداداً لنهائيات آسيا    المباني القديمة في عدن تشكل خطراً على السكان.. انهيار شرفات عمارة في المعلا    ارتفاع لأسعار النفط    السيارات الكهربائية المستعملة تنتعش في أوروبا بسبب ارتفاع أسعار الوقود    شبكات تهريب تابعة ل "الإخوان" تغذي مناطق الحوثيين بالغاز    حرب إيران تهدد آمال ستارمر.. أسعار النفط والغاز تعصف باقتصاد بريطانيا    مَرافِئُ الصَّبْرِ وَفَجْرُ اليَقِينِ    صراع سعودي أوروبي.. محمد صلاح يتلقى عروضا مغرية    سقطرى في قلب موسكو.. نصف قرن من دراسات روسية تكشف أسرار الجزيرة اليمنية    وفاة شابين غرقاً أثناء السباحة في شاطئ الكتيب    وفد الانتقالي يختتم مشاركته بالدورة ال 61 لمجلس حقوق الإنسان    مواطنون يرفضون إنشاء مشروع "للزيوت المستعملة" لقيادي حوثي في إب    الذهب يرتفع مع تراجع الدولار وانحسار المخاوف من رفع أسعار الفائدة    صمود الإمارات يعكس قوة النموذج لا مجرد القدرات الدفاعية    فقيد الوطن و الساحه الفنية .. الشاعر حمود صالح نعمان    200 ألف دولار رشوة للتراخيص.. اتهامات مباشرة لمدير شركة الغاز محسن بن وهيط    محمد صلاح يعلن رحيله عن ليفربول .. ما هي وجهة صلاح المقبلة؟    في مدينة إب ..!    اللهم لا شماتة    إشكالية الرواية والتدوين بين قداسة النص وإشكالات النقل    البرلماني اليمني أحمد سيف حاشد يواجه المرض والحياة في الغربة وسط صمت رسمي مستمر    البرلماني اليمني أحمد سيف حاشد يواجه المرض والحياة في الغربة وسط صمت رسمي مستمر    النقوب خارج الخدمة.. بمديرية عسيلان تعيش في الظلام وسط استمرار الكهرباء بمناطق مجاورة    الحديدة تحتفي بتراثها الثقافي والفني عبر مهرجان "امعيد في تهامة"    استعادة الساعة البيولوجية والتوازن اليومي بعد رمضان: خطوات سهلة وفعّالة    استعادة الساعة البيولوجية والتوازن اليومي بعد رمضان: خطوات سهلة وفعّالة    الدوري الاسباني: ليفانتي يفوز على اوفييدو    العيد ولعبة الكراسي    صنعاء : تعميم هام .. بشان صلاة العيد ..!    رسمياً.. 3 دول تفاجئ العالم باعلان الخميس أول أيام عيد الفطر    "إن متُّ فالعليمي مسؤول".. أحمد سيف حاشد يكتب وصيته من نيويورك ويهاجم السلطة    وزارة الأوقاف:الخميس متمم لشهر رمضان والجمعة أول ايام عيد الفطر    شبوة.. عندما يبكي التاريخ في حضرة التقسيم    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



"20 نصيحه" للتخلص من الأرق
الفجر نشر في الجنوب ميديا يوم 06 - 12 - 2012


1- حظر الضوء الأزرق فى غرفه النوم :
الضوء الأزرق المنبعث من هاتفك الخلوى او جهاز الكمبيوتر او ساعه رقميه بجوارك يبعث موجات قصيره تتداخل مع نومك .
لذلك احرص على غلق تليفونك الخلوى او جهاز الكمبيوتر اثناء نومك واذا كان مصدر الضوء لا يمكن اغلاقه فعليك بحجبه عن طريق غطاء وذلك قبل ساعه على الاقل من بدء نومك .
2- تجنب القيلوله :
اذا ماكنت تعانى من مشاكل فى النوم فان القيلوله سوف تزيد من سوء الأمر . ولكن اذا كان لا مفر منها نتيجه ارهاقك فاحرص على ان تكون مدتها لاتزيد عن 20 دقيقه فى وقت مبكر من اليوم .
لذلك احرص على ان تقضى فتره الظهيره فى عمل يجنبك الاستسلام لارهاقك والقيام بأخذ قسط من الاغفاء عن طريق التمشيه او أخذ مشروب بارد او الاتصال بصديق يليهيك عن هذا الشعور .
3- تجنب وجود الساعه امامك :
فعاده ما ننظر الى الساعه اثناء النوم لنكتشف كم من الوقت متبقى على النهوض من النوم والقيام باعباء النهار الشاقه مره اخرى مما يتسبب فى معاناتنا اثناء ساعات النوم .
لذلك احرص على ابعاد الساعه عن نظرك عن طريق وضعها فى الدرج او تحت سريرك او اى طريقه اخرى تبعدها عن مرمى بصرك ولا تنسى كما ذكرنا حجب شاشتها التى تبعث الضوء الأزرق .
4 وضع وساده بين ساقيك :
البعض يعانى من الام الظهر وقد يكون هذا الألم بسيط واضعف من ان يتسيبب فى ايقاظ الشخص ولكنه يربك نومك فى مراحله العميقه . لذلك فان وضع وساده بين الساقين يساهم فى المواءمه بين اسفل الظهر والوركين مما يتيح لك راحه افضل والام ظهر اقل .
والبعض ايضا اثناء نومه على ظهره يقوم بوضع وساده اسفل ركبتيه ليشعر براحه اكبر .
5 -اجعل الرقبه فى وضع مناسب :
اذا استيقظت مره واكتشفت انك تعانى من الام الرقبه وتخشبها فاعلم ان السبب هو الوساده التى تضعها اسفل رأسك , فستكتشف انها اما كانت كبيره لدرجه جعلت مستوى الرقبه عالى او صغيره فجعلت مستوى الرقبه منخفض عن باقى جسمك . والوضع الأصح ان تكون الرقبه فى وضع محايد ومناسب بالنسبه لجسمك . كما ان النوم على البطن يؤدى الى تلوى الرقبه مماينتج عنه نفس الاعراض .
لذلك احرص على ان يكون مستوى رقبتك مناسب لباقى جسمك وتجنب الاوضاع الغريبه لها مثل وضع مشاهده التليفزيون اثناء التلقى على السرير حيث يحاول الشخص استخدام وساده اعلى لتمكنه من المشاهده على حساب التواء رقبته .
6- مفرش السرير :
فى بعض الاحيان تكون لنظافه مفرش السرير دور فى نوم غير مكتمل , فالمفرش الغير نظيف والذى قد يؤدى الى الاصابه بالهرش او العطس ووجود غبار المراتب يؤدى الى نوم متقطع .
لذلك احرص على نظافه مفرشك .
7- اجعل غرفه نومك للنوم فقط :
توقف عن قراءه الكتب او مشاهده التليفزيون او التحدث فى الهاتف اثناء وجودك على السرير لان ذلك يفقده اهميته وقيمته كمكان للراحه بالنسبه لك .
8- ظبط الساعه البيولوجيه لجسمك :
الذهاب الى النوم والاستيقاظ منه فى نفس الوقت من كل يوم حتى فى ايام الاجازات يساعد على وضع المخ والجسم فى دوره نوم واستيقاظ صحيه مما ينتج عنه سرعه النوم عند التوجه الى الفراش .
واحرص ايضا على ان تتعرض لضوء الشمس الساطع فى الصباح عندما تستيقظ لان الشمس هى اكبر منظم للساعه البيولوجيه (سبحان الله) .
9- تجنب ماده الكافيين :
تجنب تناول ماده الكافيين الموجود فى القهوه والشوكولاته والطعمه والمشروبات الاخرى ابتداء من فتره الظهيره لانها تتداخل مع مراحل هامه من النوم .
وتذكر ان بعض الحبوب المسكنه وحبوب خفض الوزن تحتوى على كميات من هذ الماده ايضا .
10 -ممارسه التمارين الرياضيه :
ممارسه التمارين الرياضيه مفيده فى كسب نوم صحى مكتمل لانها تنشط الجسم اثناء فتره النهار وتجعله متيقظا ولكن حاول ان تقوم بها قبل 4 -5 ساعات قبل التوجه الى النوم .
11- تناول الطعام بشكل سليم اثناء الليل :
ابتعد عن الأكل الدسم والكربوهيدرات والوجبات الكبيره فى وقت متاخر لأنها تضر جهازك الهضمى وتؤثر على نومك وتناول اطعمه سهله وتفيدك كالجبن واللبن والحبوب .
ولكن عليك تناول تلك الاطعمه قبل التوجه الى النوم بحوالى ساعه على الاقل .
12- تجنب الكحوليات :
على الرغم من التأثير المهدىء للكحول وتسببه فى الشعور فى النعاس الا ان هذا التأثير سرعان ما ينتهى ويتسبب فى نوم متقطع .
13 - تقليل عدد مرات ذهابك الى دوره المياه اثناء النوم :
وذلك بالتوقف عن تناول المشروبات او الماء قبل النوم بساعتين لان الشعور بالرغبه فى التبول سيتسبب فى تقطع نومك وربما تفشل فى العوده الى النوم مره اخرى بعد الذهاب الى دوره المياه .
14- خفض الاضاءة تدريجيا :
عند اقتراب وقت نومك اخفض الاضاءه فى المنزل وتخلص من الهموم والتفكير فى اشياء معقده لان ذلك يساعد على افراز الهرمون الذى يؤدى الى النوم .
15 - تجنب الضوضاء اثناء النوم :
فأشياء مثل صراخ طفل او نباح كلب او صنبور تتساقط منه قطرات الماء يمكن ان تؤثر على النوم وخصوصا الاباء الذين عانوا من مرحله بكاء اطفالهم الرضع طوال الليل يكونون أكثر تأثرا بهذه الاصوات .
لذلك يمكن استخدامك لسدادات أذن اثناء نومك للتخلص من ذلك .
16- التوقف عن التدخين :
التدخين مثله مثل الكافيين يؤثر على نومك ويزيد من الأرق سوءا .
فاذا كنت لا تستطيع الاقلاع بشكل كامل عن التدخين فحاول التوقف عن التدخين قبل النوم بأربع ساعات لتحظى بنوم أفضل .
17- تجنب وجود حيوانك الاليف بجوارك على الفراش اثناء النوم :
فحيوان اليف مثل قطه بجوارك سوف تمنعك من نوم عميق بسبب حركتها الدائمه , كما ان البعض قد يكون لديه حساسيه من فروها او من حبوب اللقاح والبراغيث التى قد تحملها مما يؤدى الى نوم غير مكتمل .
لذلك احرص على ان يكون لحيوانك الأليف مكان للنوم خاص به وبعيدا عنك .
18- حاول ان تحرر عقلك من التفكير قبل النوم :
فدخول عقلك فى فتره خمود قبل النوم بساعه على الاقل لازمه لتحظى بنوم هادىء .
لذلك احرص على ترك الهموم جانبا قبل النوم وحاول الاسترخاء بقراءه كتاب او الاستماع الى موسيقى (او قرآن) لتحرر عقلك من التفكير قبل النوم .
19- احذر الحبوب المنومه :
قد يكون خيار سهل للكثير منا ان يتناول بعض الحبوب المنومه كلما شعر بالأرق وسيجدها مريحه له بعض الشىء فى البدايه ولكن احذر منها لانك قد تدمنها كما ان لها بعض الاثار الجانبيه المزعجه .
لذلك حاول ان يكون استخدامك للحبوب المنومه هو الخيار الاخير لك بعد كل المحاولات السابقه .
20- قد يكون الأرق مجرد عرض لمرض اخر :
كل النصائح السابقه للحد من شعورك بالأرق ولكن اذا كان الأرق رغم كل المحاولات السابقه موجود ومستمر لمده تزيد عن شهر فقد يكون الأرق هو عرض من أعراض مرض اخر مثل الأكتئاب او ارتجاع المرىء او التهاب المفاصل او او الربو او نتيجه استخدام بعض أنواع العقاقير الطبيه .

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.