تهدد الجذور الحرة بإتلاف الخلايا السليمة في الجسم، مما يمكن أن يجعل الإنسان أكثر عرضة للإصابة بأمراض معينة، مثل السرطان وتسريع الدخول لمرحلة الشيخوخة وما يصاحبها من أمراض. ولكن بحسب تقرير نشره موقع "ميبميد" WebMD، يمكن أن تساعد الخضراوات والفاكهة الملونة الغنية بمضادات الأكسدة في محاربة تلك الجزيئات. لذا، ينصح الخبراء بالحرص على تناول خمس إلى تسع حصص منها يوميًا، كما يلي: 1- التوت يعد مصدرا كبيرا لمضادات الأكسدة التي تساعد في الوقاية من السرطان وبعض أمراض المخ. 2- زيت الزيتون يتميز باحتوائه على دهون "جيدة" لذيذة المذاق وله خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة. وتُظهر بعض الدراسات أنه قد يحسن مستويات الكوليسترول. 3- الأسماك يُطلق عليها وصف "غذاء الدماغ" لأن أحماضها الدهنية، DHA وEPA، يمكن أن تساعد المخ والجهاز العصبي على العمل بطريقة جيدة. ويوصي الخبراء بتناول السمك مرة أو مرتين في الأسبوع أيضًا من أجل تقليل احتمالية الإصابة بالخرف. ويمكن أن تخفض دهون أوميغا-3 الموجودة في أنواع من الأسماك مثل السلمون، الكوليسترول "الضار" والدهون الثلاثية. ويمكن أن تساعد أيضًا في تخفيف الالتهاب الذي يؤدي إلى تصلب الشرايين. 4- البقوليات يمكن تناول البقوليات ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع بأشكال مختلفة. تساعد ألياف الفاصوليا على سبيل المثال في تحسين الهضم وتقليل فرص الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري. ويساعد الحمص والفول على الشعور بالشبع لفترة أطول، لذا فإن اتباع نظام غذائي غني بالبقوليات والألياف يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن أيضًا. 5- الخضراوات تحتوي الخضراوات على الألياف ومضادات الأكسدة وكميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن التي تساعد في حماية الجسم من الأمراض المزمنة. تحتوي الخضر الورقية الداكنة على فيتامين K لعظام قوية. وتحتوي البطاطا الحلوة والجزر على فيتامين A، الذي يساعد في الحفاظ على صحة العينين والبشرة ويحمي من العدوى. وتشير دراسات إلى أن الطماطم يقلل فرص الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة 35%. 6- المكسرات لأنها غنية بالبروتينات النباتية الخالية من الكوليسترول والمواد المغذية الأخرى، يوصي الخبراء بتناولها أكثر من مرة أسبوعيا لكن باعتدال. يمكن أن يساعد اللوز، الغني بفيتامين E، في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية لدى النساء. ويشتهر الجوز، الذي يحتوي على مضادات الأكسدة ودهون غير مشبعة، بفوائده لخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة وزيادة نسبة الكوليسترول الحميد. 7- منتجات الألبان يوصي الخبراء بتناول الحليب المدعم بفيتامين D، لأنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه. أما تناول الزبادي فهو بالإضافة إلى مكوناته المفيدة من بروتين وكاليسيوم يساعد أيضا على تحسين الهضم. 8- الحبوب الكاملة تؤدي إضافتها للنظام الغذائي إلى تقليل فرص الإصابة بأنواع معينة من السرطان والسكري من النوع 2 وأمراض القلب. وتساعد أليافها أيضًا في منع مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك. ويمكن الحصول عليها كحبوب كاملة مع الحليب في الإفطار، كما أن هناك خبزا ومعكرونة من الحبوب الكاملة.
