متحدث الخارجية الإيرانية: الخلاف على 3 قضايا حال دون التوصل لاتفاق    تحقيق يكشف عن "محاولة أمريكية" لاستغلال وقف إطلاق النار ويؤكد فشلها    رئيس الوزراء الباكستاني: جمود في محادثات أمريكا وإيران    أكدوا أن المدارس الصيفية تمثل جبهة وعي متقدمة ومحطة تربوية هامة.. زيارات تفقدية للأنشطة الصيفية في صنعاء وعدد من المحافظات    مآتم الضوء    مآتم الضوء    رئيس الهيئة العامة للبيئة والتغير المناخي ل "26 سبتمبر": العدوان والحصار أثر بشكل كبير على البيئة والصحة العامة    منذ قرابة 4 أشهر.. استمرار أزمة الغاز المنزلي في عدن    الداخلية توضح ملابسات سقوط الفتاة بالمحابشة وتدعو لتجنب الشائعات    مشهد مرعب    تقرير خاص : كهرباء عدن... والعودة إلى المربع الأول    تساؤلات مشروعة حول تباين الجبهات واستنزاف الجنوب    اتحاد كرة القدم يقرر إعادة قرعة كأس رئيس الجمهورية بدون توزيع جغرافي    مانشستر سيتي يصعق تشيلسي بثلاثية ويقلص الفارق خلف أرسنال    حجة.. ضغوطات أسرية تدفع امرأة في المحابشة للانتحار من سطح منزل والدها    لقاء يجمع المجموعة الجنوبية المستقلة بالفريق المعني بالاحتجاز التعسفي بمفوضية الأمم المتحدة    عدن.. مودعون غاضبون يغلقون مجمعًا تجاريًا بعد افلاس شركة المفلحي للصرافة    صنعاء.. حريق معمل إسفنج في الجرداء يلحق أضراراً فادحة والدخان يجبر أسراً على المغادرة    الرئاسة الفلسطينية تدين اقتحام وزير الأمن القومي في حكومة الاحتلال باحات المسجد الأقصى    الحالمي يلتقي قيادة الاتحادين الزراعي والسمكي ويؤكد أهمية حماية ثروات الجنوب    سلطة شبوة تعتقد أن مديرية رضوم تابعة لجمهورية موزمبيق.. فقدان صيادين والحكام نيام    هل أصبحَ المجلس الانتقالي الجنوبي من الماضي!!؟    مليشيا الحوثي توقف مشروع مياه يخدم 8 قرى في إب    سياسي جنوبي: البنك المركزي يفقد دوره ويواجه خطر الإفلاس    حضرموت.. إعادة فتح مقر الانتقالي بمدينة المكلا    هزة أرضية وسط محافظة الحديدة    قمة نارية بين السيتي وتشيلسي    اجتماع في البيضاء يناقش أوضاع السجناء المعسرين وتسريع البت في القضايا المواطنين.    إصابة 18 مدنياً بنيران حرس الحدود السعودي في صعدة    القائم بأعمال رئيس هيئة مكافحة الفساد يلتقي وكيل وزارة الداخلية لقطاع الخدمات المدنية ويقوم بزيارة إلى مصلحة الأحوال المدنية    "فيديو".. فتاة تنتحر في حجة بالقفز من الطابق الثالث وأنباء متضاربة حول الأسباب    الدكتور الجريري يعيد تعريف أزمة الوقود ويسقط رهانات قوى الفوضى    اتهامات لعمرو بن حبريش بإضعاف مكاسب حضرموت بعد تفكيك النخبة الحضرمية    تغاريد حرة.. رأي وموقف في زمن الحرب والقطيع    البيضاء.. اغتيال شيخ قبلي وقيادي في المؤتمر الشعبي العام    تحذير رسمي من السير في طريق (صنعاء عمران حجة)    حضرموت والموت فيها يحضر    الحالمي يعزي بوفاة العميد عبده عبدالله سالم ياقوت    الأوقاف تعلن بدء إصدار تأشيرات الحج    بدعم سعودي.. وصول 20 شاحنة مساعدات غذائية إلى عدن    دراسة: الالتزام بموعد نوم ثابت يحمي قلبك من الأمراض    الصحة الفلسطينية تحذر من كارثة لآلاف المرضى العالقين    موكب الإبداع النسوي بين إيقاع الحلم وغزو الإبداع الرقمي الثقافي    كلام غير منقول...    العثور على جثة طفل تعز بعد ساعات من البحث المتواصل في مجاري السيول    الأمة بين مطارق البغي وسندان الشتات    استعدادا لنهائيات آسيا.. منتخب الناشئين يكسب اليرموك ويخسر من أهلي صنعاء في معسكره الداخلي    الأركانة تحتفي بالشعرية الفلسطينية في دورتها الثامنة عشرة    رئيس هيئة الآثار يتفقد معالم الحديدة ويؤكد: حماية التراث جبهة صمود    تقام بنظام خروج المغلوب.. قرعة كأس رئيس الجمهورية تسفر عن مواجهات متوازنة    داخلية الاحتلال الأجنبي في المكلا تلاحق 3 من قيادات انتقالي حضرموت (وثيقة)    الخارجية الإماراتية توضح بشأن أوضاع الجالية الإيرانية    عدن.. نقل عريس إلى العناية المركزة بسبب منشط جنسي    اللهم لا شماتة    إشكالية الرواية والتدوين بين قداسة النص وإشكالات النقل    البرلماني اليمني أحمد سيف حاشد يواجه المرض والحياة في الغربة وسط صمت رسمي مستمر    صنعاء : تعميم هام .. بشان صلاة العيد ..!    رسمياً.. 3 دول تفاجئ العالم باعلان الخميس أول أيام عيد الفطر    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



9 وصفات لزيادة وزنك بطرق صحيّة
يمني سبورت نشر في يمني سبورت يوم 20 - 08 - 2018

على الرغم من أن الأمر يبدو سهلا، إلا أن ثمة أجسام تحتاج إلى حميات خاصة لزيادة الوزن تماما كما تحتاج غيرها لحمية لفقدان الوزن. بيد أن سر النجاح في كلتا الحالتين يكمن بالطعام الصحي، إليكم أهم الوصفات الصحية لزيادة الوزن.

سر وصفات زيادة الوزن بشكل صحي

بداية عليك أن تكون واعيا لعنصرين اثنين يجب أن ترتكز عليهما حميتك الغذائية التي تهدف إلى زيادة وزنك:

أدخل لجسمك سعرات حرارية يوميا أكثر مما تحرق، حيث أن جسمك سيقوم بتخزين السعرات الحرارية التي لم يحرقها في جسمك وهي التي ستتحول إلى وزن إضافي.
اختار السعرات الحرارية من مصادر صحية، ونقصد هنا أن تغذي العضلات وتبنيها بدل تراكمها على شكل دهون في الجسم فقط. هذا الأمر سيجعل الجسم يمتلئ بشكل متناسق وجميل.
بالطبع، إدراج الرياضة بالتوازي مع نظامك الغذائي سيساهم في بناء العضلات وتكبير حجمها وبالتالي الحصول على مظهر أجمل وصحة أفضل.
وصفات وأطعمة صحية لزيادة الوزن

سنقوم الان بتعداد مجموعة منوعة من العناصر الغذائية التي ستساعدك في زيادة وزنك إن حرصت على انتقاء المناسب منها:

1- الحليب
يوفر الحليب البروتينات والكربوهيدرات وحتى الدهون للجسم، كما أنه مصدر جيد للكالسيوم بالإضافة للفيتامينات والمعادن.


يتميز الحليب باحتوائه على مادة الكازين بالإضافة إلى البروتينات الخاصة الموجودة في مصله، حيث أظهرت الدراسات أنهما من أفضل المصادر التي تساهم في زيادة كتلة العضلات.

2- اللحوم الحمراء
تعتبر اللحوم الحمراء واحدة من أفضل الأطعمة للعضلات وزيادة كتلتها، حيث تحتوي شريحة اللحم الواحدة (170 غرام) على حوالي 3 غرام من الليوسين، وهو عبارة عن حمض أميني أساسي يحتاجه جسمك لتحفيز البروتين العضلي وبناء أنسجة عضلية جديدة.

بالطبع، إدراج الرياضة بالتوازي مع نظامك الغذائي سيساهم في بناء العضلات وتكبير حجمها وبالتالي الحصول على مظهر أجمل وصحة أفضل.
وصفات وأطعمة صحية لزيادة الوزن

سنقوم الان بتعداد مجموعة منوعة من العناصر الغذائية التي ستساعدك في زيادة وزنك إن حرصت على انتقاء المناسب منها:

1- الحليب
يوفر الحليب البروتينات والكربوهيدرات وحتى الدهون للجسم، كما أنه مصدر جيد للكالسيوم بالإضافة للفيتامينات والمعادن.


يتميز الحليب باحتوائه على مادة الكازين بالإضافة إلى البروتينات الخاصة الموجودة في مصله، حيث أظهرت الدراسات أنهما من أفضل المصادر التي تساهم في زيادة كتلة العضلات.

2- اللحوم الحمراء
تعتبر اللحوم الحمراء واحدة من أفضل الأطعمة للعضلات وزيادة كتلتها، حيث تحتوي شريحة اللحم الواحدة (170 غرام) على حوالي 3 غرام من الليوسين، وهو عبارة عن حمض أميني أساسي يحتاجه جسمك لتحفيز البروتين العضلي وبناء أنسجة عضلية جديدة.


تحتوي اللحوم الحمراء أيضا على الملحق الغذائي كرياتنين، وهو يعتبر من أهم المكملات الغذائية التي يتم تصنيعها خصيصا لبناء العضلات.

لا ننسى أيضا أن اللحوم الحمراء تحتوي على نسبة من الدهون التي من شأنها أن تعطيك كمية أكبر من السعرات الحرارية .

3- الأفوكادو
ثمرة الأفوكادو ببساطة هي ثمرة مشبعة تماما بالدهون الصحية، وهي أيضا تحتوي على عدد مرتفع من السعرات الحرارية، حيث توفر ثمرة واحدة من الأفوكادو ما يقارب 322 سعرة حرارية و29 غراما من الدهون بالإضافة إلى 17 غراما من الألياف.

هذه المكونات تساهم في زيادة عدد السعرات الحرارية والدهون المفيدة التي تأخذها في اليوم بينما نسبة الألياف المرتفعة تساهم في الحفاظ على صحة أمعائك لئلا تواجه مشاكل هضمية نتيجة للحمية.

حاول أن تكون خلاقا في استخدامك للأفوكادو حيث أن بإمكانك إضافته إلى المزيد من المكونات الغذائية، كما بإمكانك تحضير ميلك شيك حلو المذاق وغزير السعرات، يعتمد أساسا على الأفوكادو والحليب.

4- الشوكولاتة الداكنة
تحتوي كل 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة على حوالي 600 سعرة حرارية، ترافقها كمية عالية من الألياف ومضادات الأكسدة، ما يجعل منها خيارا مناسبا وفعالا لهدف زيادة الوزن بشكل صحي.

مضادات الأكسدة تعمل أيضا على محاربة عملية تنكس الخلايا التي ترتبط بالعديد من الأمراض المزمنة وعلامات الشيخوخة. فيما يوصي الأخصائيون عادة استهلاك الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة 70% من الكاكاو وذلك للابتعاد عن السكر كمصدر للسعرات الحرارية وبالتالي للارتفاع بالوزن.

5- الألبان والأجبان كاملة الدسم
تعتبر الألبان والأجبان كاملة الدسم من المصادر ذات السعرات الحرارية المرتفعة فعلا، بالإضافة إلى حسن طعمتها وسهولة تناولها، إلا أن ما يجعلها مرشحة جدا لمساعدتك في زيادة الوزن، هو أنها تحتوي على نسبة جيدة من البروتينات المطلوبة لزيادة كتلة العضلات أيضا.

لا تحصر نفسك بالاستخدامات المعتادة للألبان والأجبان أيضا، بل حاول دمجهما في نظامك الغذائي بشكل منفرد أو كمكملات لأغذية أخرى، أو حتى كمركبات للحلوى او المشروبات الصيفية.

6- البيض
هل تصدق أن بعض اللاعبين الرياضيين ومن يتمرن كمال الأجسام قد يتناول ما يفوق 6 بيضات يوميا؟ فعلا فإن البيض من أغنى مصادر البروتين المرتفعة مطلقا.

يحتوي البيض أيضا على نسبة مرتفعة من الدهون التي من شأنها أن تؤدي الإصابة أو تعزيز أمراض القلب. لذا في حال اعتمد نظامك الغذائي على وجود البيض بالأساس عليك المواظبة على فحص ضغط الدم ونسبة الكولسترول فيه.

7- السلمون والأسماك الدهنية
السلمون والأسماك الدهنية من مصادر البروتينات والدهون الصحية الممتازة جدا، حيث أن شريحة سمك السلمون الواحدة التي تعادل في وزنها تقريبا 170 غرام توفر تقريبا 350 سعرة حرارية، 4 غرام من الدهون الصحية، 34 غراما من البروتينات .

كما تحتوي الأسماك الدهنية عادة على الأحماض الدهنية أو اوميغا 3، وهي عبارة عن أحماض وفيتامينات هامة في المحافظة على صحة الجسم العامة.

8- المكسرات وزبدة الأنواع المختلفة من المكسرات
لا تذهب لمكان دون التزود بوجبة خفيفة من المكسرات إن كنت تنوي فعلا زيادة وزنك، حيث أنها أفضل الأطعمة المغذية التي تستطيع تناولها بسهولة بين الوجبات المركزية.

تحتوي حفنة واحدة من المكسرات على ما يقارب 7 غرامات من البروتين بالإضافة إلى 18 غراما من الدهون الصحية، وبما أن المكسرات تحتوي على السعرات بتركيز عال، فإن حفنتين يوميا فقط أو ملعقة من الزبدة قد تضيف لنظام غذائك مئات السعرات الحرارية.

ننصحك ايضا بتناول المكسرات من خلال دمجها مع الوجبات المختلفة كطبخها مع الأرز مثلا أو إضافتها إلى كأس من الزبادي وحبة من الفاكهة على الفطور مثلا.

9- مكملات البروتين
تناول مكملات البروتينات أمر شائع جدا لدى الرياضيين ومتمرني كمال الأجسام الذين ينوون كسب الوزن.

على الرغم من الجلبة التي أحدثها أمر مكملات البروتين، حيث ارتفع صوت يشير إلى كونه غير صحي وينصح بتجنب استهلاكه، إلا أن الأبحاث أثبتت أنه يعزز الصحة عامة ويقلل من ميل مستهلكه للإصابة بالأمراض المتنوعة.

بالطبع فإن استخدام مكملات البروتين خصوصا مصل اللبن تؤكد على أهمية ممارستك للرياضة وتحديدا لتمارين القوة لا التمارين الهوائية، حيث أنها تعمل على تغذية العضلات التي تمرنها قبل كل شيء وبالتالي زيادة كتلتها.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.