"فيديو" جسم مجهول قبالة سواحل اليمن يتحدى صاروخ أمريكي ويحدث صدمة في الكونغرس    "فيديو" جسم مجهول قبالة سواحل اليمن يتحدى صاروخ أمريكي ويحدث صدمة في الكونغرس    "فيديو" جسم مجهول قبالة سواحل اليمن يتحدى صاروخ أمريكي ويحدث صدمة في الكونغرس    قاضٍ يوجه رسالة مفتوحة للحوثي مطالباً بالإفراج عن المخفيين قسرياً في صنعاء    قاضٍ يوجه رسالة مفتوحة للحوثي مطالباً بالإفراج عن المخفيين قسرياً في صنعاء    قرار جديد في تعز لضبط رسوم المدارس الأهلية وإعفاء أبناء الشهداء والجرحى من الدفع    دعوة جنوبية لعدم توريد الأموال للبنك المركزي اليمني حتى إصلاح منظومة الفساد    مشاريع نوعية تنهض بشبكة الطرق في أمانة العاصمة    دلالات كشف خلية التجسس الأمريكية الإسرائيلية السعودية    الجريمة المزدوجة    ارشادات صحية حول اسباب جلطات الشتاء؟    قبائل تهامة ومستبأ في حجة تؤكد الجاهزية لمواجهة أي تصعيد    صلح قبلي ينهي قضية عيوب وعتوب بين اسرتين من إب و صنعاء    النفط يتجاوز 65 دولارا للبرميل للمرة الأولى منذ 3 نوفمبر    انتقالي الطلح يقدم كمية من الكتب المدرسية لإدارة مكتب التربية والتعليم بالمديرية    قراءة تحليلية لنص "خطوبة وخيبة" ل"أحمد سيف حاشد"    الهيئة النسائية في بني مطر تحيي الذكرى السنوية للشهيد    مواطنون يعثرون على جثة مواطن قتيلا في إب بظروف غامضة    اليونيسيف: إسرائيل تمنع وصول اللقاحات وحليب الأطفال الى غزة    حضرموت: ركيزة الاستقرار الجنوبي في وجه المؤامرات المشبوهة    توتر عسكري بين العمالقة ودرع الوطن العليمية بسبب شحنة أسلحة مهربة    رئيس انتقالي أبين يلتقي قائد حزام زنجبار لمناقشة الأوضاع الأمنية بالمديرية    استمرار اعتصام الجرحى العسكريين في مدينة مأرب    لملس يبحث مع وفد حكومي هولندي سبل تطوير مؤسسة مياه عدن    الحديدة أولا    رئيس بوروندي يستقبل قادة الرياضة الأفريقية    الاتصالات تنفي شائعات مصادرة أرصدة المشتركين    استبعاد لامين جمال من منتخب إسبانيا بعد اعلان برشلونة اصابته    مصر تخنق إثيوبيا دبلوماسياً من بوابة جيبوتي    الشاذلي يبحث عن شخصية داعمة لرئاسة نادي الشعلة    جولف السعودية تفتح آفاقاً جديدة لتمكين المرأة في الرياضة والإعلام ببطولة أرامكو – شينزن    القبض على المتهمين بقتل القباطي في تعز    ريال مدريد يقرر بيع فينيسيوس جونيور    نائب وزير الشباب والرياضة يطلع على الترتيبات النهائية لانطلاق بطولة 30 نوفمبر للاتحاد العام لالتقاط الاوتاد على كأس الشهيد الغماري    تنبيه من طقس 20 فبراير    قيمة الجواسيس والعملاء وعقوبتهم في قوانين الأرض والسماء    لصوصية طيران اليمنية.. استنزاف دماء المغتربين (وثيقة)    حكاية وادي زبيد (2): الأربعين المَطّارة ونظام "المِدَد" الأعرق    عدن في قلب وذكريات الملكة إليزابيث الثانية: زيارة خلدتها الذاكرة البريطانية والعربية    البروفيسور الترب يحضر مناقشة رسالة الماجستير للدارس مصطفى محمود    الدراما السورية في «حظيرة» تركي آل الشيخ    5 عناصر تعزّز المناعة في الشتاء!    قراءة تحليلية لنص "خصي العقول" ل"أحمد سيف حاشد"    الجدران تعرف أسماءنا    عالم أزهري يحذر: الطلاق ب"الفرانكو" غير معترف به شرعا    سؤال المعنى ...سؤال الحياة    بوادر معركة إيرادات بين حكومة بن بريك والسلطة المحلية بالمهرة    الدوري الايطالي: الانتر يضرب لاتسيو في ميلانو ويتصدر الترتيب برفقة روما    الدوري الاسباني: برشلونة يعود من ملعب سلتا فيغو بانتصار كبير ويقلص الفارق مع ريال مدريد    تيجان المجد    ثقافة الاستعلاء .. مهوى السقوط..!!    الشهادة .. بين التقديس الإنساني والمفهوم القرآني    الزعوري: العلاقات اليمنية السعودية تتجاوز حدود الجغرافيا والدين واللغة لتصل إلى درجة النسيج الاجتماعي الواحد    كم خطوة تحتاج يوميا لتؤخر شيخوخة دماغك؟    مأرب.. تسجيل 61 حالة وفاة وإصابة بمرض الدفتيريا منذ بداية العام    كما تدين تدان .. في الخير قبل الشر    الزكاة تدشن تحصيل وصرف زكاة الحبوب في جبل المحويت    "جنوب يتناحر.. بعد أن كان جسداً واحداً"    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



9 وصفات لزيادة وزنك بطرق صحيّة
يمني سبورت نشر في يمني سبورت يوم 20 - 08 - 2018

على الرغم من أن الأمر يبدو سهلا، إلا أن ثمة أجسام تحتاج إلى حميات خاصة لزيادة الوزن تماما كما تحتاج غيرها لحمية لفقدان الوزن. بيد أن سر النجاح في كلتا الحالتين يكمن بالطعام الصحي، إليكم أهم الوصفات الصحية لزيادة الوزن.

سر وصفات زيادة الوزن بشكل صحي

بداية عليك أن تكون واعيا لعنصرين اثنين يجب أن ترتكز عليهما حميتك الغذائية التي تهدف إلى زيادة وزنك:

أدخل لجسمك سعرات حرارية يوميا أكثر مما تحرق، حيث أن جسمك سيقوم بتخزين السعرات الحرارية التي لم يحرقها في جسمك وهي التي ستتحول إلى وزن إضافي.
اختار السعرات الحرارية من مصادر صحية، ونقصد هنا أن تغذي العضلات وتبنيها بدل تراكمها على شكل دهون في الجسم فقط. هذا الأمر سيجعل الجسم يمتلئ بشكل متناسق وجميل.
بالطبع، إدراج الرياضة بالتوازي مع نظامك الغذائي سيساهم في بناء العضلات وتكبير حجمها وبالتالي الحصول على مظهر أجمل وصحة أفضل.
وصفات وأطعمة صحية لزيادة الوزن

سنقوم الان بتعداد مجموعة منوعة من العناصر الغذائية التي ستساعدك في زيادة وزنك إن حرصت على انتقاء المناسب منها:

1- الحليب
يوفر الحليب البروتينات والكربوهيدرات وحتى الدهون للجسم، كما أنه مصدر جيد للكالسيوم بالإضافة للفيتامينات والمعادن.


يتميز الحليب باحتوائه على مادة الكازين بالإضافة إلى البروتينات الخاصة الموجودة في مصله، حيث أظهرت الدراسات أنهما من أفضل المصادر التي تساهم في زيادة كتلة العضلات.

2- اللحوم الحمراء
تعتبر اللحوم الحمراء واحدة من أفضل الأطعمة للعضلات وزيادة كتلتها، حيث تحتوي شريحة اللحم الواحدة (170 غرام) على حوالي 3 غرام من الليوسين، وهو عبارة عن حمض أميني أساسي يحتاجه جسمك لتحفيز البروتين العضلي وبناء أنسجة عضلية جديدة.

بالطبع، إدراج الرياضة بالتوازي مع نظامك الغذائي سيساهم في بناء العضلات وتكبير حجمها وبالتالي الحصول على مظهر أجمل وصحة أفضل.
وصفات وأطعمة صحية لزيادة الوزن

سنقوم الان بتعداد مجموعة منوعة من العناصر الغذائية التي ستساعدك في زيادة وزنك إن حرصت على انتقاء المناسب منها:

1- الحليب
يوفر الحليب البروتينات والكربوهيدرات وحتى الدهون للجسم، كما أنه مصدر جيد للكالسيوم بالإضافة للفيتامينات والمعادن.


يتميز الحليب باحتوائه على مادة الكازين بالإضافة إلى البروتينات الخاصة الموجودة في مصله، حيث أظهرت الدراسات أنهما من أفضل المصادر التي تساهم في زيادة كتلة العضلات.

2- اللحوم الحمراء
تعتبر اللحوم الحمراء واحدة من أفضل الأطعمة للعضلات وزيادة كتلتها، حيث تحتوي شريحة اللحم الواحدة (170 غرام) على حوالي 3 غرام من الليوسين، وهو عبارة عن حمض أميني أساسي يحتاجه جسمك لتحفيز البروتين العضلي وبناء أنسجة عضلية جديدة.


تحتوي اللحوم الحمراء أيضا على الملحق الغذائي كرياتنين، وهو يعتبر من أهم المكملات الغذائية التي يتم تصنيعها خصيصا لبناء العضلات.

لا ننسى أيضا أن اللحوم الحمراء تحتوي على نسبة من الدهون التي من شأنها أن تعطيك كمية أكبر من السعرات الحرارية .

3- الأفوكادو
ثمرة الأفوكادو ببساطة هي ثمرة مشبعة تماما بالدهون الصحية، وهي أيضا تحتوي على عدد مرتفع من السعرات الحرارية، حيث توفر ثمرة واحدة من الأفوكادو ما يقارب 322 سعرة حرارية و29 غراما من الدهون بالإضافة إلى 17 غراما من الألياف.

هذه المكونات تساهم في زيادة عدد السعرات الحرارية والدهون المفيدة التي تأخذها في اليوم بينما نسبة الألياف المرتفعة تساهم في الحفاظ على صحة أمعائك لئلا تواجه مشاكل هضمية نتيجة للحمية.

حاول أن تكون خلاقا في استخدامك للأفوكادو حيث أن بإمكانك إضافته إلى المزيد من المكونات الغذائية، كما بإمكانك تحضير ميلك شيك حلو المذاق وغزير السعرات، يعتمد أساسا على الأفوكادو والحليب.

4- الشوكولاتة الداكنة
تحتوي كل 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة على حوالي 600 سعرة حرارية، ترافقها كمية عالية من الألياف ومضادات الأكسدة، ما يجعل منها خيارا مناسبا وفعالا لهدف زيادة الوزن بشكل صحي.

مضادات الأكسدة تعمل أيضا على محاربة عملية تنكس الخلايا التي ترتبط بالعديد من الأمراض المزمنة وعلامات الشيخوخة. فيما يوصي الأخصائيون عادة استهلاك الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة 70% من الكاكاو وذلك للابتعاد عن السكر كمصدر للسعرات الحرارية وبالتالي للارتفاع بالوزن.

5- الألبان والأجبان كاملة الدسم
تعتبر الألبان والأجبان كاملة الدسم من المصادر ذات السعرات الحرارية المرتفعة فعلا، بالإضافة إلى حسن طعمتها وسهولة تناولها، إلا أن ما يجعلها مرشحة جدا لمساعدتك في زيادة الوزن، هو أنها تحتوي على نسبة جيدة من البروتينات المطلوبة لزيادة كتلة العضلات أيضا.

لا تحصر نفسك بالاستخدامات المعتادة للألبان والأجبان أيضا، بل حاول دمجهما في نظامك الغذائي بشكل منفرد أو كمكملات لأغذية أخرى، أو حتى كمركبات للحلوى او المشروبات الصيفية.

6- البيض
هل تصدق أن بعض اللاعبين الرياضيين ومن يتمرن كمال الأجسام قد يتناول ما يفوق 6 بيضات يوميا؟ فعلا فإن البيض من أغنى مصادر البروتين المرتفعة مطلقا.

يحتوي البيض أيضا على نسبة مرتفعة من الدهون التي من شأنها أن تؤدي الإصابة أو تعزيز أمراض القلب. لذا في حال اعتمد نظامك الغذائي على وجود البيض بالأساس عليك المواظبة على فحص ضغط الدم ونسبة الكولسترول فيه.

7- السلمون والأسماك الدهنية
السلمون والأسماك الدهنية من مصادر البروتينات والدهون الصحية الممتازة جدا، حيث أن شريحة سمك السلمون الواحدة التي تعادل في وزنها تقريبا 170 غرام توفر تقريبا 350 سعرة حرارية، 4 غرام من الدهون الصحية، 34 غراما من البروتينات .

كما تحتوي الأسماك الدهنية عادة على الأحماض الدهنية أو اوميغا 3، وهي عبارة عن أحماض وفيتامينات هامة في المحافظة على صحة الجسم العامة.

8- المكسرات وزبدة الأنواع المختلفة من المكسرات
لا تذهب لمكان دون التزود بوجبة خفيفة من المكسرات إن كنت تنوي فعلا زيادة وزنك، حيث أنها أفضل الأطعمة المغذية التي تستطيع تناولها بسهولة بين الوجبات المركزية.

تحتوي حفنة واحدة من المكسرات على ما يقارب 7 غرامات من البروتين بالإضافة إلى 18 غراما من الدهون الصحية، وبما أن المكسرات تحتوي على السعرات بتركيز عال، فإن حفنتين يوميا فقط أو ملعقة من الزبدة قد تضيف لنظام غذائك مئات السعرات الحرارية.

ننصحك ايضا بتناول المكسرات من خلال دمجها مع الوجبات المختلفة كطبخها مع الأرز مثلا أو إضافتها إلى كأس من الزبادي وحبة من الفاكهة على الفطور مثلا.

9- مكملات البروتين
تناول مكملات البروتينات أمر شائع جدا لدى الرياضيين ومتمرني كمال الأجسام الذين ينوون كسب الوزن.

على الرغم من الجلبة التي أحدثها أمر مكملات البروتين، حيث ارتفع صوت يشير إلى كونه غير صحي وينصح بتجنب استهلاكه، إلا أن الأبحاث أثبتت أنه يعزز الصحة عامة ويقلل من ميل مستهلكه للإصابة بالأمراض المتنوعة.

بالطبع فإن استخدام مكملات البروتين خصوصا مصل اللبن تؤكد على أهمية ممارستك للرياضة وتحديدا لتمارين القوة لا التمارين الهوائية، حيث أنها تعمل على تغذية العضلات التي تمرنها قبل كل شيء وبالتالي زيادة كتلتها.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.