الحوثيون يهددون الإمارات وينصحون الشركات الأجنبية بمغادرة البلاد    القبس تكشف عن علاقة اليمن بضعف الانترنت في الكويت    الولايات المتحدة تتجه لتضنيف الحوثي جماعة ارهابية    التآمر والغباء أفشل نقل الاتصالات الى عدن!    الملتقى الدولي الأول لرياضة المرأة العربية يكرم الشيخة فاطمة بنت مبارك بوسام الاستحقاق لرياضة المرأة العربية 2021    ارتفاع في الحالات الحرجة .. الإحصائية اليومية لإصابات فيروس كورونا في السعودية    الصحة تدعو المستشفيات إلى البقاء على أهبة الاستعداد لاستقبال جرحى العدوان    مصر.. جثة عارية بطلق ناري تثير الرعب في البلاد والأمن يتحرك بشكل عاجل    شاهد.. مشهد منى زكي وهي تخلع ملابسها الداخلية يثير ضجة ويعرضها لانتقادات لاذعة!    التحالف : ما تم تداوله من تقارير إعلامية بشأن استهداف التحالف لمركز احتجاز بمحافظة صعدة عارِ من الصحة    كورونا يضرب منتخب تونس قبيل مواجهة نيجيريا المرتقبة    جرائم وتصعيد العدوان بقيادة أمريكا لن يخضع الشعب اليمني    إتهامات لسلطات الحوثي بالوقوف وراء إنقطاع خدمة الإنترنت في اليمن    بيع رواية لبوشكين ب13الف دولار    اليوم قرعة الدور الحاسم من تصفيات إفريقيا لكأس العالم    زلزال بقوة 6 درجات يهز إقليم سارانجاني بالفلبين    تيليمن تدين استهداف مبنى الاتصالات بالحديدة وخروج الإنترنت عن الخدمة    الاتصالات: توقف خدمات الانترنت باليمن جراء استهداف العدوان لسنترال البوابة الدولية    المجلس السياسي الأعلى يدين الصمت الدولي تجاه جرائم العدوان    النص الكامل لبيان مجلس الأمن بشأن الهجمات على الإمارات    روسيا وأوكرانيا    المجلس الانتقالي الجنوبي يحذر من إفشال الهبة الحضرمية - بيان هام    شاهد: القرارات الجمهورية المرتقبة بتعيين هؤلاء السفراء في دول عظمى    صحفي خليجي :انضمام اليمن لمجلس دول التعاون الخليجي لن يكون إلا بشرط وأحد    لن تتخيل ذلك قتلها زوجها بعد اسبوع واحد فقط من الزواج والسبب لا يقبله... عقل!!    أمطار ودرجات حرارة صفرية على السعودية الأسبوع المقبل.. وهذه المناطق المتأثرة!    الحوثيون يمنحون شاعرة هاشمية رتبة عسكرية ويعينوها مسؤولا بوزارة الداخلية    خبير اتصالات يوضح سبب استمرار خدمة الإنترنت متصلة لساعتين بعد القصف    وصفها بالأعمال الإرهابية .. مجلس الأمن يدين بالإجماع الهجوم الحوثي على السعودية والإمارات    عاجل : بيان هام من الأمم المتحدة بشأن ضربات جوية مميتة في اليمن    خبير تقني يفجر مفاجأة..الحوثيون يكسبون مليارات الريالات من هذا البديل خلال انقطاع الإنترنت    شرطة مأرب: الجرائم خلال عام 2021بلغت 2016 جريمة ضبطت منها 1820.. تقرير    مشجعو منتخب الجزائر سخروا من توقعات "الذكاء الاصطناعي".. فجاءت النتيجة صادمة!    خروج كلي لخدمة الإنترنت في معظم مناطق اليمن بعد استهداف مبنى الاتصالات في الحديدة مميز    السعودية : انخفاض معدل الإصابات بفيروس كورونا وارتفاع في الحرجة.. ( الاحصائية اليومية )    تونس تتعرض لهزيمة مؤثرة على يد منتخب يشارك لأول مرة في كأس إفريقيا    "مدعي النبوة" اللبناني كان يعمل طبالا (صورة)    فيروس قاتل يترك الأرانب تنزف حتى الموت بشكل جماعي!    طبيب يكشف ما الذي يجب عمله عند ظهور أعراض "أوميكرون"    تغريدة أمير سعودي تثير قلق متابعيه: لا تنسونا من دعائكم!    مدير صحة شبوة الاخونجي يسرق 34 مليون ريال لصالح أقاربه (وثائق)    العلامة عبد الرحمن المعلمي عبقري اليمن المغمور    ريال مدريد يهزم إلتشي بثنائية ويبلغ دور الثمانية    امم افريقيا ...سقوط مدوي للمنتخب الجزائري امام كوت ديفوار    قيادة جديدة لهيئة مستشفى مأرب العام و"العرادة" يعد بدعمها    ارتفاع احتياطيات روسيا من الذهب والنقد الأجنبي إلى مستويات تاريخية    يونايتد يعود إلى الانتصارات بثلاثية في برينتفورد    مهرجان احتفالي للهيئة النسائية في سنحان بذكرى مولد الزهراء    ندوة ثقافية للجنة الوطنية للمرأة بذمار احتفاء بميلاد الزهراء    فعالية احتفالية بذكرى ميلاد الزهراء في بلاد الروس    نادي القصة يحتفي برواية "خضرا" لحورية الإرياني    عجائب وغرائب الويط الفني .. فنانة مهرها ربع جنيه واخرى 18 مليون دولار    قُدوةُ النساء    العولقي : نسعى لتأثيث وتشغيل مستشفى عتق التعليمي بدعم إماراتي    عن العصابات والكتابة والإبداع والشعر    محافظ تعز يوجه بحصر وإزالة مخالفات البناء في الأماكن والشوارع العامة    مبلغ خيالي يتقاضاه محمد رمضان في مسلسله في رمضان المقبل    ريمة.. فعاليات ثقافية بمناسبة إحياء ذكرى ميلاد فاطمة الزهراء    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



أطعمة تسد الشهية
نشر في سما يوم 14 - 09 - 2016

اذا كنت تعاني من الجوع الشديد و تبحث عن اهم الطرق و الحلول العلاجية
عند العودة من يوم متعب في العمل، كل ما نرغب القيام به هو الجلوس وتناول البوظة أو البطاطا المقلية ومشاهدة التلفاز. توقفوا! لماذا نتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (السُّكريّات) والدهون عند وجود بدائل صحية أكثر؟ إليكم 8 وجبات خفيفة شهية وقليلة الكربوهيدرات.
الشيبس، البوظة، البسكويت، الشوكولاته، المقرمشات والفشار – جميعها تندرج تحت قائمة “الماكولات الخفيفة”. نتناول وجبات خفيفة، عادة، لاسكات الجوع، للتسلية عند مشاهدة التلفاز او استعمال الحاسوب، او عند الشعور بجوع فجائي “لشيء لذيذ”. ولكن يجب الانتباه – هذه الماكولات تحتوي على كمية مرتفعة جدا من السكريات والدهون، التي تتمثل بكمية السعرات الحرارية التي تحتوي عليها هذه الماكولات، اضافة لقلة القيمة الغذائية. ما هي البدائل ذات كمية السكريات الاقل لمثل هذه الماكولات الخفيفة؟
كبديل للماكولات الخفيفة المذكورة اعلاه، يمكن اختيار وجبات خفيفة ولذيذة بنفس المقدار واكثر صحية. الوجبات الخفيفة الامثل هي تلك التي تحتوي على السكريات مع قيمة سكرية (Glycemic) منخفضة، الغنية بالالياف الغذائية و/او المركبات الغذائية الاخرى، التي تحتوي على كمية معينة من البروتينات التي تساهم في الموازنة الغذائية، بالاضافة الى الدهون، ولكن من النوع الصحي للقلب.
نذكر ادناه ثماني وجبات خفيفة لذيذة، صحية وقليلة السكريات.
1. سلطة مع البيض المسلوق او الافوكادو
خذوا السلطة التي اعتدتم تحضيرها واضيفوا اليها شرائح البيض المسلوق او ربع حبة افوكادو مقطعة. اضيفوا الى السلطة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون و 1 – 2 ملعقة من الخل البلسمي، او بدلا من ذلك اضيفوا ملعقة واحدة من صلصة الخل (Vinaigrette) البلسمي.
تحتوي كل وجبة (باضافة البيضة المسلوقة) على: 3 غرامات من السكريات، 1 غرام من الالياف الغذائية، 146 سعرة حرارية، 11 غراما من البروتينات، 10 غرامات من الدهنيات، 3 غرامات من الدهن المشبع.
تحتوي كل وجبة (باضافة الافوكادو) على: 6 غرامات من السكريات، 4,4 غرامات من الالياف الغذائية، 120 سعرة حرارية، 4 غرامات من البروتينات، 9 غرامات من الدهنيات، 2 غرام من الدهن المشبع.
2. ارضي شوك (الخرشوف) كبير
قوموا بتقطيع الارضي شوك (الخرشوف – من الساق وحتى الطرف) واخرجوا من منتصفه الجزء الشائك، غير الصالح للاكل. ادخلوه في وعاء الى جهاز التسخين ال Microwave مع نصف كاس من الماء، احكموا اغلاق الوعاء مع الغطاء وقوموا بتسخينه على اقصى درجة حرارة حتى يصبح الارضي شوك لينا (حوالي ال 6 دقائق للارضي شوك الواحد و 10 دقائق للاثنين). يمكن تتبيله بعصير الحامض، ملعقتين من زيت الكانولا او الميونيز مع زيت الزيتون.

تحتوي كل وجبة (باضافة عصير الحامض) على: 17 غراما من السكريات، 9 غرامات من الالياف الغذائية، 76 سعرة حرارية، 5,5 غرامات من البروتينات، 2 غرام من الدهنيات، 0,01 غرام من الدهن المشبع.
تحتوي كل وجبة (باضافة الميونيز) على: 17 غراما من السكريات، 9 غرامات من الالياف الغذائية، 106 سعرات حرارية، 5,5 غرامات من البروتينات، 3 غرامات من الدهنيات، 0,1 غرام من الدهن المشبع.

3. سلطة مع الدجاج المشوي (دون الصلصة):
عبارة عن سلطة عادية كتلك التي تقدمها مطاعم الوجبات السريعة، تتكون من الخس بشكل اساسي. يمكن لهذه الوجبة ان تسد الجوع عند التواجد خارج المنزل، اذ انها الوجبة الاكثر صحية، نسبيا، من بين بقية وجبات الطعام السريع.
تحتوي كل وجبة على: 12 غراما من السكريات، 3 غرامات من الالياف الغذائية، 220 سعرة حرارية، 30 غراما من البروتينات، 6 غرامات من الدهنيات، 3 غرامات من الدهن المشبع.
هنالك عدة وجبات خفيفة كالشيبس (البطاطا المقلية) التي تكون لذيذة بنفس المقدار، ولكنها صحية اكثر بكثير.
4. عصي السالري مع زبدة الفستق (Peanut butter):
قوموا بدهن ثلاث عصي من السالري بملعقتين من زبدة الفستق الطبيعي (من دون سكر او مع كمية قليلة من السكر).
تحتوي كل وجبة على: 8,5 غرامات من السكريات، 3 غرامات من الالياف الغذائية، 208 سعرات حرارية، 7 غرامات من البروتينات، 15 غراما من الدهنيات، 2 غرام من الدهن المشبع.
5. حفنة من المكسرات:
المقصود ب “حفنة” كمية تعادل ربع كاس تقريبا. يمكن تناول نوع المكسرات المفضل لديكم، او خلط عدة انواع بهدف التنويع. يجب الانتباه الى ان تكون المكسرات طبيعية، او ان تكون محمصة دون ملح.
تحتوي كل وجبة (ربع كاس من اللوز المحمص) على: 6,7 غرامات من السكريات، 4 غرامات من الالياف الغذائية، 205 سعرات حرارية، 9,5 غرامات من البروتينات، 10 غرامات من الدهنيات، 1,4 غرام من الدهن المشبع.
6. قدر من الفاصوليا:
طريقة ممتازة للاستمتاع بالفاصوليا التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات هي بوضع 3/4 كاس من الفاصوليا المجمدة والمقشرة في داخل وعاء خاص ووضعه في جهاز التسخين ال Microwave وتسخينه لمدة عدة دقائق. يمكن تتبيل الفاصوليا بالفلفل الاسود ونصف ملعقة من زيت الزيتون.
تحتوي كل وجبة على: 8 غرامات من السكريات، 4,3 غرامات من الالياف الغذائية، 97 سعرة حرارية، 9 غرامات من البروتينات، 4 غرامات من الدهنيات، 0 غرام من الدهن المشبع.
7. عصي الجزر مع الحمص:
قوموا بتقطيع جزرة واحدة طوليا الى عصي او حلقات وقوموا بتقديمها مع ربع كاس من الحمص كنوع من الوجبات الخفيفة.
تحتوي كل وجبة على: 15,8 غراما من السكريات، 5,8 غرامات من الالياف الغذائية، 133 سعرة حرارية، 6 غرامات من البروتينات، 6 غرامات من الدهنيات، 0,9 غرام من الدهن المشبع.
8. القهوة بحليب الصويا:
وهي عبارة عن خلط كاس من حليب الصويا قليل الدسم مع 1/8 او 1/4 كاس من القهوة القوية. يمكن استعمال القهوة الخالية من الكافيين عند وجود حساسية للكافيين. يقدم هذا الشراب ساخنا، او، في حال اردتم شرابا باردا ومنعشا، يخلط مع 4/3 كاس من الجليد المهروس.
تحتوي كل وجبة على: 8,5 غرامات من السكريات، 1 غرام من الالياف الغذائية، 73 سعرة حرارية، 6 غرامات من البروتينات، 1,9 غرام من الدهنيات، 0 غرام من الدهن المشبع.
أبرز الأطعمة المساعدة على سد الشهية
1. الشوفان :
يمكنك تناول الشفان لفترة طويلة لانة يحتوي على الألياف (سواء القابله للذوبان اوغير القابلة للذوبان) وأنه يساعد على زيادة هرمون ينظم الشهية المعروفة باسم كوليسيستوكينين في الجسم.
ودقيق الشوفان هو من الكربوهيدرات بطيئة الهضم التي تساعد على إبقاء مستوى السكر في الدم والانسولين في المستويات المثلى بينما تسرع عملية حرق الدهون. وعلاوة على ذلك، يساعد دقيق الشوفان أيضا على خفض LDL (“سيئة”) الكولسترول، ويقلل من ضغط الدم.
لزيادة تأثير الاشباع من دقيق الشوفان، تناول الشوفان مع القليل من مسحوق القرفة.
2. التفاح :
التفاح هو من المواد الغذائية الغنية بالألياف القابلة للذوبان التي تحافظ على معدتك ممتلئة لفترة أطول ويساعد على منع الإفراط في تناول الطعام. تحتوي عدد قليل من السعرات الحرارية ونسبة عالية من الماء، والتي هي أيضا مفتاح في السيطرة على الشهية.
والبكتين في التفاح يساعد على فقدان الوزن ويساعد على منع ارتفاع السكر في الدم التي تحفز الجوع. ويعزز أيضا مستوى الطاقة الخاص بك.
يمكنك أن تأكل التفاح من جميع الأصناف، ولكن عليك أن تأكل التفاحة بقشرتها. تفاحة في الصباح أو بعد الظهر وجبة خفيفة مثالية. تأكد من مضغ التفاحة جيدا الوقت المستغرق في المضغ سوف يعطي جسمك مزيدا من الوقت لتدرك أنك لم تعد جائعا.
3. الزبادي :
مصدر ممتاز من البروتين، ويساعد الزبادي أيضا على قمع الشهية. يحتوي أيضا على كمية جيدة من الكالسيوم الذي يساعد على التحكم في آلام الجوع ويساعد على إبقاء جسمك صحي طوال اليوم.
كما أن لديها فائدة إضافية تتمثل في إمكانية حرق الدهون .
يمكنك إضافة بعض الفاكهة للزبادي كوجبة خفيفة بين الوجبات. وتناول كوب من الزبادي هو أيضا خيارا جيدا.
4. بذور الكتان :
كونها غنية بالألياف، و أحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين ، وبذور الكتان تساعد أيضا في قمع شهيتك ومساعدتك على البقاء شبع لفترة أطول
بل هي أيضا مصدر جيد للأوميغا 6 والأحماض الدهنية، والتي قد تزيد مستويات هرمون الشهية كوليسيستوكينين.
يمكنك اضافة بذور الكتان في اللبن الزبادي ، والسلطة والخضار. حتى يمكنك في الصباح إضافة ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة في عصير لزيادة القيمة الغذائية.
5. الأفوكادو :
الأفوكادو يمكن أن يقمع الشهية ويقلل من الرغبة في وجبة دسمة. كونها غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، والألياف القابلة للذوبان، فإنه يأخذ وقتا طويلا في الجسم للهضم . وهذا يوفر شعورا بالشبع لفترة طويلة.
وجدت دراسة حديثة في كلية ألبرت أينشتاين للطب في جامعة يشيفا في نيويورك أن حمض الأوليك في الأفوكادو يساعد أيضا قمع الشهية ويساعد في فقدان الوزن.
6. الشاي الأخضر :
الشاي الأخضر، سواء كان ساخن أو بارد ، هي واحد من المشروبات التي يمكن شربها بين الوجبات لقمع الشهية وتساعدك على التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة. الشاي الاخضر يحتوي على المغذيات النباتية مثل EGCG التي تزيد من هرمون كوليسيستوكينين، وهي المسؤولة عن شعور الشبع.
بالاضافة الى ذلك، مضادات الاكسدة في الشاي الأخضر تساعد على إبطاء ارتفاع السكر في الدم وتمنع ارتفاع الانسولين وتخزين الدهون . عندما تكون مستويات السكر في الدم مستقرة فانه يستقر الرغبة الشديدة في الجوع.
شرب حوالي ثلاثة إلى أربعة أكواب من الشاي الأخضر يوميا للسيطرة على الرغبة الشديدة للجوع .
7. اللوز :
اللوز هو مصدر غني من الدهون الصحية مثل الدهون غير المشبعة الاحادية والتي تمنعك من الإفراط في تناول الطعام. هذه الدهون الصحية أيضا تحفاظ على أدنى مستوى للكولسترول. بالإضافة إلى ان اللوز هو مصدر جيد للألياف مما بقلل الشهية، والتي تأخذ وقت في الهضم حتى لا تشعر بالجوع بسرعة .
يمكنك تناول ربع كوب من اللوز يوميا بين الوجبات أو كلما كان لديك رغبة شديدة لتناول الطعام. اختيار اللوز المحمص بدلا من المغلفة بالسكر أو تلك المالحة.
8. الفلفل الحار :
تم العثور على ان الطعام الحار يساعد على إبقاء شعور الشبع لفترة أطول. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يحتوي على مركب يزيد من عملية التمثيل الغذائي، وسوف تساعد على حرق الدهون والسعرات الحرارية بمعدل أسرع حتى تفقد الوزن بسرعة أكبر.
يمكنك أن تأكل الفلفل ، مطبوخةأو مجفف أو في شكل مسحوق للسيطرة على الشهية .
9. الخضروات الورقية الخضراء :
الخضار الورقية الخضراء تحتوي على نسبة عالية من الألياف والماء، والتي تحافظ على الشعور بالشبع وإيقاف إشارات الجوع إلى الدماغ. بالاضافة الى ذلك، هذه الخضروات منخفضة السعرات الحرارية عندما تؤكل يوميا توفير الفوائد الصحية المثلى وتساعد في فقدان الوزن.
يمكنك اختيار السبانخ، والملفوف، ، واللفت أو الهليون لعمل سلطة خضراء، او كوب منعش من عصير الخضار أو وعاء من الحساء. هذه الخضار ذات قيمة غذائية عالية، وكذلك وجبة لذيذة للحفاظ على الجوع .
10. البيض :
البيض يمكن أن يساعد أيضا في التوقف عن تناول الوجبات خفيفة بين الوجبات وكبح الشهية. تأثير الاشباع لها يأتي من البروتين عالي الجودة الذي يوفر الطاقة .
يمكن تناول بيضة أو اثنين للحفاظ على الإفطار عندما يكون الناس قد تناولوا البيض على الفطور يكونوا أقل من الجوع في وقت الغداء مقارنة مع أولئك الذين تناولوا الحبوب على الافطار.
فمن المستحسن أن يأكل بياض البيض اكثر من الصفار نظرا لأنه منخفضة جدا في السعرات الحرارية، و خالية من الكوليسترول وخالية من الدهون تقريبا. صفار البيض، من ناحية أخرى، يحتوي على كميات عالية من الدهون المشبعة والكولسترول.


انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.