السامعي يوجه رسالة شكر وتقدير وعرفان لكل المتضامنين معه ويؤكد استمراره في أداء واجبه الوطني    مقتل ضابطين برصاص جنود في محافظتي أبين وشبوة    مسؤول إسرائيلي: نعمل على محو الدولة الفلسطينية    مستشفى الثورة… حين يتحوّل صرح العلاج إلى أنقاض    الرئيس المشاط يعزّي في وفاة الشاعر الكبير والأديب كريم الحنكي    السهام يقسو على النور بخماسية ويتصدر المجموعة الثالثة في بطولة بيسان 2025    وزير التجارة يكشف أسباب تعافي الريال ويؤكد أن الأسعار في طريقها للاستقرار(حوار)    ردود أفعال دولية واسعة على قرار الكابينت الصهيوني احتلال غزة    هبوط العملة.. والأسعار ترتفع بالريال السعودي!!    واشنطن: استقلالية البنك المركزي اليمني ضرورة لإنقاذ الاقتصاد ومنع الانهيار    مليونية صنعاء.. جاهزون لمواجهة كل مؤامرات الأعداء    إعلاميون ونشطاء يحيون أربعينية فقيد الوطن "الحميري" ويستعرضون مأثره    الفاو: أسعار الغذاء العالمية تسجل أعلى مستوى خلال يوليو منذ أكثر منذ عامين    الأمم المتحدة تعلن وصول سوء التغذية الحاد بين الأطفال بغزة لأعلى مستوى    القبض على 5 متورطين في أعمال شغب بزنجبار    رباعية نصراوية تكتسح ريو آفي    200 كاتب بريطاني يطالبون بمقاطعة إسرائيل    الأرصاد يتوقع أمطار رعدية واضطراب في البحر خلال الساعات المقبلة    الذهب يسجل مستويات قياسية مدعومًا بالرسوم الجمركية الأمريكية    الشهيد علي حسن المعلم    الإدارة الأمريكية تُضاعف مكافأة القبض على الرئيس الفنزويلي وكراكاس تصف القرار ب"المثير للشفقة"    صحيفة روسية تكشف من هو الشيباني    اشتباكات مسلحة عنيفة بين فصائل المرتزقة في عدن    بايرن ميونخ يكتسح توتنهام الإنجليزي برباعية نظيفة    تفشي فيروس خطير في ألمانيا مسجلا 16 إصابة ووفاة ثلاثة    فياريال الإسباني يعلن ضم لاعب الوسط الغاني توماس بارتي    ما سر قرار ريال مدريد مقاطعة حفل الكرة الذهبية 2025؟    اكتشاف معبد عمره 6 قرون في تركيا بالصدفة    دراسة تحذّر من خطر شاشات الهواتف والتلفاز على صحة القلب والشرايين!    المحتجون الحضارم يبتكرون طريقة لتعطيل شاحنات الحوثي المارة بتريم    يحق لبن حبريش قطع الطريق على وقود كهرباء الساحل لأشهر ولا يحق لأبناء تريم التعبير عن مطالهم    في تريم لم تُخلق النخلة لتموت    إنسانية عوراء    الراجع قوي: عندما يصبح الارتفاع المفاجئ للريال اليمني رصاصة طائشة    باوزير: تريم فضحت تهديدات بن حبريش ضد النخبة الحضرمية    لماذا يخجل أبناء تعز من الإنتساب إلى مدينتهم وقراهم    وتؤكد بأنها على انعقاد دائم وان على التجار رفض تسليم الزيادة    وسط تصاعد التنافس في تجارة الحبوب .. وصول شحنة قمح إلى ميناء المكلا    تغاريد حرة .. عندما يسودنا الفساد    كرة الطائرة الشاطئية المغربية.. إنجازات غير مسبوقة وتطور مستمر    القرعة تضع اليمن في المجموعة الثانية في تصفيات كأس آسيا للناشئين    إب.. قيادي حوثي يختطف مواطناً لإجباره على تحكيمه في قضية أمام القضاء    الرئيس المشاط يعزي في وفاة احد كبار مشائخ حاشد    محافظ إب يدشن أعمال التوسعة في ساحة الرسول الأعظم بالمدينة    عصابة حوثية تعتدي على موقع أثري في إب    الصراع في الجهوية اليمانية قديم جدا    وفاة وإصابة 9 مواطنين بصواعق رعدية في الضالع وذمار    جامعة لحج ومكتب الصحة يدشنان أول عيادة مجانية بمركز التعليم المستمر    خطر مستقبل التعليم بانعدام وظيفة المعلم    دراسة أمريكية جديدة: الشفاء من السكري ممكن .. ولكن!    أربع مباريات مرتقبة في الأسبوع الثاني من بطولة بيسان    هيئة الآثار تنشر قائمة جديدة بالآثار اليمنية المنهوبة    اجتماع بالمواصفات يناقش تحضيرات تدشين فعاليات ذكرى المولد النبوي    مجلس الوزراء يقر خطة إحياء ذكرى المولد النبوي للعام 1447ه    لا تليق بها الفاصلة    حملة رقابية لضبط أسعار الأدوية في المنصورة بالعاصمة عدن    من أين لك هذا المال؟!    تساؤلات............ هل مانعيشه من علامات الساعه؟ وماذا اعددناء لها؟    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



10 نصائح مهمة.. للإقلاع عن التدخين
الشرق الغد نشر في عدن الغد يوم 10 - 09 - 2014

المدخن والسيجارة.. علاقة حب من طرف واحد، فعلاقة المدخن بالسيجارة، علاقة ارتباط، تتطور بمرور الوقت لتصل إلى حالة حب، لكنه حب من طرف واحد، فالمدخن يتوهم الحصول على بعض النتائج الإيجابية، مثل الشعور بالمتعة والسعادة والإقلال من التوتر مع زيادة القدرة على الاسترخاء وزيادة التنبيه والتركيز، وفي الوقت ذاته يتوهم عدم قدرته على تحمل الاضطرابات والآثار السلبية التي يتعرض لها عند الإقلاع عن التدخين، وهذا سبب آخر مقنع لعدم ترك السيجارة.
لماذا يكره المدخن عبارة «التدخين ضار بالصحة»؟ يكره المدخن دائما الحديث عن الآثار الخطيرة للتدخين وترديد عبارة «التدخين ضار بالصحة» من غير أن تقدم له اقتراحات وحلول فعالة تقنعه بترك الآثار الإيجابية المتوهمة للتدخين، وتساعده على تحمل بعض الاضطرابات والآثار السلبية التي يمكن أن يتعرض لها عند الإقلاع عن التدخين، وهي ما تعرف بأعراض «انسحاب النيكوتين».
* أعراض انسحاب النيكوتين
* ما أعراض انسحاب النيكوتين؟
- أعراض جسمانية (عرق غزير - اضطرابات في الجهاز الهضمي - صداع - احتقان في الحلق – سعال - زيادة في الوزن – تنميل في الأيدي والأرجل).
- أعراض نفسية وعقلية (أرق - تشوش ذهني – توتر - فقدان التركيز - إحباط – اكتئاب).
* متى تبدأ أعراض انسحاب النيكوتين؟
- تبدأ أعراض الانسحاب في الظهور بعد نحو أربع ساعات من تدخين آخر سيجارة، وتبلغ ذروتها من ثلاثة إلى خمسة أيام، وتنتهي تقريبا خلال أسبوعين.
* كيف تتغلب على أعراض انسحاب النيكوتين؟
- يعتبر الخبراء أن الفترة الأولى للإقلاع عن التدخين تعتبر مقياسا مهما لمدى النجاح أو الفشل في الإقلاع الدائم عن التدخين، وعلى المدخن ألا يجد حرجا في طلب العون والتسلح بالمزيد من النصائح عن كيفية التعامل مع هذه الفترة الحرجة.
نصائح مهمة الواقعية في التعامل مع النفس:
* تذكر دائما أن الإقلاع عن التدخين، ليس سهلا، لكنه ليس مستحيلا، فهناك الملايين من البشر يقلعون عن التدخين كل عام، ربما يكون التدخين عادة، لكنها قابلة للكسر، وربما يكون إدمانا، لكنه قابل للشفاء.
* تذكر دائما أن أعراض انسحاب النيكوتين «مؤقتة» وتشير إلى مرور الجسم بمرحلة الإصلاح والشفاء بعد فترة طويلة من التعرض للنيكوتين وسموم الدخان.
* تذكر دائما أن سيجارة واحدة قد تشعل رغبتك الشديدة، حتى بعد الإقلاع عن التدخين لعدة سنوات.
* تذكر دائما أن معظم حالات الانتكاسة والعودة إلى التدخين تحدث خلال الأسابيع الأولى من الإقلاع عن التدخين، لذا يجب التأهب نفسيا وبدنيا للتغلب على هذه الفترة الحرجة.
* لا تذكر نفسك دائما بأنك سوف تقلع عن التدخين طول حياتك، لكن تعامل مع كل يوم على حدة.
التوقيت المناسب اختيار التوقيت المناسب:
* احرص على اختيار التوقيت المناسب للإقلاع نهائيا عن التدخين، وليكن ذلك في أكثر أوقات حياتك استقرارا.
* لا تحدد تاريخ ترك السيجارة وأنت في قمة توترك عند ترك وظيفة ما، أو البدء أو الانتهاء من علاقة جادة، أو فترات الصراع الداخلية، أو الشعور بالملل والإحباط.. إلخ.
* حدد لنفسك يوما له دلالة خاصة للإقلاع نهائيا عن التدخين، مثل تاريخ عيد ميلادك، أو تاريخ زواجك، أو بداية عام جديد، أو عند الشفاء من مرض ما أو ذكرى اليوم العالمي للإقلاع عن التدخين.. إلخ.
* إذا كنت مدخنا شرها أثناء العمل، فيمكنك الإقلاع في يوم الإجازة وعدم العودة للتدخين مرة أخرى.
* احرص على أن تشغل نفسك في اليوم المحدد للإقلاع نهائيا عن التدخين، بأحد الأعمال المحببة إليك، مثل الوجود مع الأصدقاء أو القيام بنزهة أو زيارة مكتبة أو الانضمام لنشاط رياضي.. إلخ.
* تجنب التسويف والتماس الأعذار لتأجيل اليوم المحدد لترك السيجارة نهائيا.
إقلاع نهائي الاستعداد للإقلاع الدائم عن التدخين:
* احرص على تدوين قائمة بأسباب الإقلاع عن التدخين، مثل ضياع الوقت والمال والصحة، والاحتفاظ بهذه القائمة في عدة أماكن، مثل المطبخ والمكتب والحمام وغرفة النوم والسيارة، والحرص على مراجعتها في لحظات الرغبة الملحة للتدخين.
* إذا طلب منك أحد سيجارة، فقل له: «أنا غير مدخن» ولا تقل «أنا مقلع عن التدخين»، ولا تحاول أن تشغل بالك دائما بأنك ستقلع عن التدخين، لأن ذلك قد يشعرك بأنك فقدت شيئا ما!
* احرص على التخلص من علب السجائر والمطفأة والكبريت والولاعة، واجعل الحصول عليها صعبا.
* احرص على وضع بقايا السجائر في إناء زجاجي كبير، لأن هذا يذكرك بمدى الأذى الذي تسببت فيه لصحتك، بالإضافة إلى رائحتها المزعجة.
* احرص على تنظيف الملابس للتخلص من رائحة السجائر العالقة بها وإحاطة نفسك بمناخ نقي ورائحة جميلة في المنزل ومكان العمل.. إلخ.
* احرص على زيارة طبيب الأسنان، لتخليص الأسنان من البقع الصفراء الناتجة عن التدخين.
* تجنب العادات المرتبطة بالتدخين، مثل عادة التدخين ومطالعة الصحف لدخول المرحاض في الصباح، والتدخين أثناء القيادة، وبعد تناول الطعام، والتعرض للتوتر والانفعال، أو التفكير في إحدى المشكلات.. إلخ.
* احرص على تأجيل سيجارة الصباح الأولى لمدة ساعة يوميا، وزيادة هذه المدة تدريجيا قبل اليوم المحدد للإقلاع الدائم عن التدخين.
* احرص على استخدام الفرشاة، والتجول مشيا على الأقدام بعد تناول الطعام، بدلا من تدخين السيجارة.
* احرص على استخدام السواك، كلما شعرت بالحاجة إلى الإمساك بالسيجارة.
الشعور بالمكافأة الذاتية: احرص على وضع قائمة بالفوائد التي بدأت تحصدها منذ اللحظة الأولى للإقلاع عن التدخين، ولا سيما التمتع بالتحكم الذاتي، وادخار المال والتمتع برائحة ومذاق الطعام والشعور بالمزيد من الطاقة والنشاط.
عندما تراودك الرغبة في تدخين سيجارة تذكر تلك الفوائد، واحرص على قراءتها بصورة متكررة.
تجنب محفزات التدخين البعد عن محفزات التدخين:
تلعب محفزات التدخين دورا كبيرا في حدوث الانتكاسة والتراجع، ومن أهم هذه المحفزات:
* التبرير للنفس، مثل ترديد الأفكار والعبارات السلبية من قبيل «سيجارة واحدة لا تضر» أو «أستحق سيجارة لأنني قمت بعملي على أكمل وجه».
* إغراءات الآخرين، من خلال بعض التعليقات، مثل «يمكنك أخذ سيجارة» أو «أكيد أنت تحتاج سيجارة لضبط مزاجك السيئ».
* المواقف المحفزة على التدخين، مثل الوجود بين عدد كبير من المدخنين، والشعور بالوحدة والملل، وأثناء فترات الاسترخاء وشرب القهوة والتعرض لضغوط العمل والقيادة لمسافات طويلة والتحدث في الهاتف ومشاهدة التلفاز والإعلانات التجارية والأفلام المثيرة، وبعد تناول الوجبات وممارسة العلاقة الجنسية.
كن نشطا النشاط والحركة الدائمة:
النشاط والحركة يخلصانك من اللهفة والرغبة الملحة في التدخين لأنها تساعد على إفراز مواد كيميائية بالجسم تقلل من التوتر والقلق واعتلال المزاج.
* رياضة المشي من أبسط الأنشطة التي يمكن القيام بها، وكلما أمكن التنوع في نشاطاتك اليومية استطعت التغلب على الملل، وأصبحت تتمتع بالمزيد من الدوافع الإيجابية للإقلاع الدائم عن التدخين.
* احرص على الانشغال بالمزيد من الأعمال للتخلص من الرغبة واللهفة إلى التدخين.
مؤازرة وعلاج المؤازرة الاجتماعية:
* مؤازرة الأصدقاء والزوجة وأفراد الأسرة والمجتمع، عوامل مهمة للإقلاع الدائم عن التدخين.
* احرص على وجود المزيد من فريق المؤيدين الذين يهتمون بك ويساعدونك للإقلاع عن التدخين، وابتعد عن فريق المفسدين الذين يحاولون إفساد مجهوداتك.
* اطلب مشاركة صديق أو شخص آخر، له نفس الدوافع الإيجابية للإقلاع عن التدخين.
* أخبر عائلتك وأصدقاءك والمحيطين بك، أنك ستقلع عن التدخين في اليوم المحدد الذي اخترته.
* احرص على قراءة قصص النجاح للإقلاع عن التدخين من خلال شبكة الإنترنت والمحيطين بك.
* احرص على الاستعانة بأحد الأصدقاء الذين استطاعوا التخلص من التدخين، واطلب مساعدته ومؤازرته.
طلب المساعدة العلاجية:
* لا بأس من الاستعانة ببدائل النيكوتين أو العقاقير المعتمدة رسميا من جهات علمية موثوق فيها أو الالتزام ببرنامج للإقلاع عن التدخين مع إحدى المصحات العلاجية المتخصصة في هذا الشأن.
* بدائل النيكوتين تساعد على الإقلال من أعراض انسحاب النيكوتين دون التعرض لتأثير دخان التبغ الخطير، وتخفيف حدة الرغبة في التدخين مرة أخرى وزيادة فرص النجاح في الإقلاع النهائي عن التدخين.
* يجب استخدام بدائل النيكوتين تحت الإشراف الطبي، وهي تتوافر في عدة صور، منها إسبراي الأنف أو العلكة أو سجائر النيكوتين الصحية أو لاصقة النيكوتين أو أقراص تحت اللسان.
التحلي بالصبر:
* احرص على مداومة مجهوداتك للإقلاع الدائم عن التدخين.
* انظر حولك إلى الأشخاص غير المدخنين، وتذكر دائما أنهم يعيشون حياة صحية ويشعرون بسعادة وحرية من دون تدخين.
* احرص على الاستعانة بالوسائل التي تساعد على الاسترخاء، مثل تمارين التنفس العميق والصلاة والتسبيح وقراءة القرآن وزيارة المسجد.
* لا تفكر في احتمالات العودة إلى التدخين مرة أخرى.
نصائح غذائية إرشادات غذائية:
* رشف الماء البارد بواسطة الماصة يساعدك على التخلص من عادة مص السيجارة، كما يؤدى إلى ارتفاع مستويات الناقل العصبي «دوبامين» المسؤول عن تحسن الحالة المزاجية والتخلص من أعراض اعتلال المزاج المصاحبة للأيام الأولى للإقلاع عن التدخين.
* تناول كميات كبيرة من عصائر الخضراوات والفاكهة الطازجة لاحتوائها على فيتامينات ومعادن ومضادات تأكسد تساعد الجسم على التخلص من سموم الدخان والنيكوتين.
* عدم الإسراف في تناول السعرات الحرارية، تجنبا لحدوث زيادة الوزن المتوقعة بعد الإقلاع عن التدخين.
* احرص دائما على ملء فمك بشيء آخر بدلا من السيجارة، مثل العلكة (اللبان) الخالية من السكر، أو قطعة من الحلوى الجافة أو وجبة صغيرة صحية.
* استخدام الفرشاة وتنظيف الأسنان واللسان بصورة متكررة يشعرك بالانتعاش والتخلص من رائحة الفم غير المحببة، والتمتع بالمزيد من طعم ورائحة الطعام الذكية التي طالما اشتقت إليها.
* الإقلال من الكافيين لتجنب زيادة التوتر والأرق الذي تعاني منه في الأيام الأولى للإقلاع عن التدخين.
* تجنب الكحوليات، لأنها تضعف مقاومتك للتدخين، كما يرتبط تناول الكحوليات عند الغالبية العظمى بعادة التدخين.
* احرص على تغيير عاداتك الغذائية، مثل الحرص على تناول اللبن الذي يعتبره كثيرون غير ملائم مع السيجارة، والإقلال من تناول القهوة التي يعتبرها الغالبية العظمى ضرورية مع السيجارة.
* تناول وجبات صحية تساعد على رفع الحالة المزاجية مثل (الموز - اللبن الدافئ - الموز باللبن المحلى بالعسل - كاموميل (بابونغ) - بطاطس مسلوقة بقشرتها مع قليل من الحليب - رقائق الشوفان أو خليط الحبوب الكاملة - توست مصنوع من خبز القمح الكامل مع الشاي والعسل - لحم الرومي).

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.