المواقف تكشف الأقنعة عمّن فقدوا بوصلة الجنوب.!    الحديدة و سحرة فرعون    الكثيري يدعو البيئة لتعزيز التنسيق مع المنظمات الدولية    ادانات دولية واسعة لجريمة العدوان الأمريكي على ايران    الدولار في عدن 3000    الإمارات ومليشياتها تضاعف من معاناة المواطنين بالجنوب    خبراء :المشروبات الساخنة تعمل على تبريد الجسم في الحر الشديد    اليمن يعلن الوقوف الكامل مع الشعب الإيراني    أيش ذا يا عم علي.. ليش ذا؟    إيران تطلق دفعتين صاروخيتين وإعلام إسرائيلي يتحدث عن دمار كبير    أيها الرئيس ترامب.. لا تنتحر    كيف تواجه الأمة واقعها اليوم (3)    حادث مفجع يفسد احتفالات المولودية بلقب الدوري الجزائري    أول موجة إيرانية بعد العدوان الأمريكي    السلبية تسيطر على ريفر بليت ومونتيري    الرئيس الزُبيدي يُعزّي الشيخ عبدالرب النقيب في وفاة شقيقه    شوجي.. امرأة سحقتها السمعة بأثر رجعي    من بينها فوردو.. ترامب يعلن قصف 3 مواقع نووية في إيران    العليمي وبن بريك والمعبقي يصادرون موارد الصناديق الإيرادية الجنوبية    أثار نزاعا قانونيّا.. ما سبب إطلاق لقب «محاربو السوكا» على ترينيداد؟    فلومينينسي ينهي رحلة أولسان المونديالية    علاج للسكري يحقق نتائج واعدة لمرضى الصداع النصفي    ترامب يعلق مجددا على استهداف إيران    هاني الصيادي ... الغائب الحاضر بين الواقع والظنون    روايات الاعلام الايراني والغربي للقصف الأمريكي للمنشآت النووية الايرانية وما جرى قبل الهجوم    بتواطؤ حوثي.. مسلحون يحرقون منزلاً في محافظة إب بعد نهبه    الدفاعات الإيرانية تدمر 12 طائرة مسيرة صهيونية في همدان    استعدادات مكثفة لعام دراسي جديد في ظل قساوة الظروف    محافظ تعز يبحث مع مسؤول أممي أزمة المياه والحلول الممكنة    حملة لازالة البساطين والعشوائيات في باب اليمن    تدشين الدورة الآسيوية لمدربي كرة القدم المستوى "C" بالمكلا    ما وراء حرائق الجبال!!    الرهوي يشيد بجهود وزارة الداخلية والأجهزة الأمنية    الطوارئ الإيرانية: إصابة 14 من طواقم الإسعاف وتضرر 7 سيارات جراء العدوان الصهيوني    إحباط عملية تفجير غربي إيران واعتقال عنصر مرتبط بالموساد    ليفاندوفسكي يحدد وجهته بعد حقبة برشلونة    تشيلسي يقترب من إبرام صفقة مؤجلة    من يومياتي في أمريكا .. بين مر وأمر منه    بين حروف الرازحي.. رحلة الى عمق النفس اليمني    قصر شبام.. أهم مباني ومقر الحكم    الترجي التونسي يهدي العرب أول انتصار في كأس العالم للأندية 2025    فساد الاشراف الهندسي وغياب الرقابة الرسمية .. حفر صنعاء تبتلع السيارات    الاتحاد الأوروبي يقدّم منحة مالية لدعم خدمات الصحة الإنجابية في اليمن    اسعار الذهب في صنعاء وعدن السبت 21 يونيو/حزيران 2025    على مركب الأبقار… حين يصبح البحر أرحم من اليابسة    البحسني يكشف عن مشروع صندوق حضرموت الإنمائي    مقتل عريس في صنعاء بعد أيام من اختطافه    مليشيا درع الوطن تنهب المسافرين بالوديعة    صنعاء .. موظفو اليمنية يكشفون عن فساد في الشركة ويطالبون بتشكيل لجنة تحقيق ومحاسبة جحاف    «أبو الحب» يعيد بسمة إلى الغناء    علي ناصر محمد أمدّ الله في عمره ليفضح نفسه بلسانه    بين ملحمة "الرجل الحوت" وشذرات "من أول رائحة"    الأمم المتحدة تقلّص خطة الاستجابة الإنسانية في اليمن وسط تراجع كبير في التمويل    ديدان "سامّة" تغزو ولاية أمريكية وتثير ذعر السكان    نجاح أول عملية زرع قلب دون الحاجة إلى شق الصدر أو كسر عظم القص    حين يُسلب المسلم العربي حقه باسم القدر    الخطوط الجوية اليمنية... شريان وطن لا يحتمل الخلاف    الصبر مختبر العظمة    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



10 نصائح مهمة.. للإقلاع عن التدخين
الشرق الغد نشر في عدن الغد يوم 10 - 09 - 2014

المدخن والسيجارة.. علاقة حب من طرف واحد، فعلاقة المدخن بالسيجارة، علاقة ارتباط، تتطور بمرور الوقت لتصل إلى حالة حب، لكنه حب من طرف واحد، فالمدخن يتوهم الحصول على بعض النتائج الإيجابية، مثل الشعور بالمتعة والسعادة والإقلال من التوتر مع زيادة القدرة على الاسترخاء وزيادة التنبيه والتركيز، وفي الوقت ذاته يتوهم عدم قدرته على تحمل الاضطرابات والآثار السلبية التي يتعرض لها عند الإقلاع عن التدخين، وهذا سبب آخر مقنع لعدم ترك السيجارة.
لماذا يكره المدخن عبارة «التدخين ضار بالصحة»؟ يكره المدخن دائما الحديث عن الآثار الخطيرة للتدخين وترديد عبارة «التدخين ضار بالصحة» من غير أن تقدم له اقتراحات وحلول فعالة تقنعه بترك الآثار الإيجابية المتوهمة للتدخين، وتساعده على تحمل بعض الاضطرابات والآثار السلبية التي يمكن أن يتعرض لها عند الإقلاع عن التدخين، وهي ما تعرف بأعراض «انسحاب النيكوتين».
* أعراض انسحاب النيكوتين
* ما أعراض انسحاب النيكوتين؟
- أعراض جسمانية (عرق غزير - اضطرابات في الجهاز الهضمي - صداع - احتقان في الحلق – سعال - زيادة في الوزن – تنميل في الأيدي والأرجل).
- أعراض نفسية وعقلية (أرق - تشوش ذهني – توتر - فقدان التركيز - إحباط – اكتئاب).
* متى تبدأ أعراض انسحاب النيكوتين؟
- تبدأ أعراض الانسحاب في الظهور بعد نحو أربع ساعات من تدخين آخر سيجارة، وتبلغ ذروتها من ثلاثة إلى خمسة أيام، وتنتهي تقريبا خلال أسبوعين.
* كيف تتغلب على أعراض انسحاب النيكوتين؟
- يعتبر الخبراء أن الفترة الأولى للإقلاع عن التدخين تعتبر مقياسا مهما لمدى النجاح أو الفشل في الإقلاع الدائم عن التدخين، وعلى المدخن ألا يجد حرجا في طلب العون والتسلح بالمزيد من النصائح عن كيفية التعامل مع هذه الفترة الحرجة.
نصائح مهمة الواقعية في التعامل مع النفس:
* تذكر دائما أن الإقلاع عن التدخين، ليس سهلا، لكنه ليس مستحيلا، فهناك الملايين من البشر يقلعون عن التدخين كل عام، ربما يكون التدخين عادة، لكنها قابلة للكسر، وربما يكون إدمانا، لكنه قابل للشفاء.
* تذكر دائما أن أعراض انسحاب النيكوتين «مؤقتة» وتشير إلى مرور الجسم بمرحلة الإصلاح والشفاء بعد فترة طويلة من التعرض للنيكوتين وسموم الدخان.
* تذكر دائما أن سيجارة واحدة قد تشعل رغبتك الشديدة، حتى بعد الإقلاع عن التدخين لعدة سنوات.
* تذكر دائما أن معظم حالات الانتكاسة والعودة إلى التدخين تحدث خلال الأسابيع الأولى من الإقلاع عن التدخين، لذا يجب التأهب نفسيا وبدنيا للتغلب على هذه الفترة الحرجة.
* لا تذكر نفسك دائما بأنك سوف تقلع عن التدخين طول حياتك، لكن تعامل مع كل يوم على حدة.
التوقيت المناسب اختيار التوقيت المناسب:
* احرص على اختيار التوقيت المناسب للإقلاع نهائيا عن التدخين، وليكن ذلك في أكثر أوقات حياتك استقرارا.
* لا تحدد تاريخ ترك السيجارة وأنت في قمة توترك عند ترك وظيفة ما، أو البدء أو الانتهاء من علاقة جادة، أو فترات الصراع الداخلية، أو الشعور بالملل والإحباط.. إلخ.
* حدد لنفسك يوما له دلالة خاصة للإقلاع نهائيا عن التدخين، مثل تاريخ عيد ميلادك، أو تاريخ زواجك، أو بداية عام جديد، أو عند الشفاء من مرض ما أو ذكرى اليوم العالمي للإقلاع عن التدخين.. إلخ.
* إذا كنت مدخنا شرها أثناء العمل، فيمكنك الإقلاع في يوم الإجازة وعدم العودة للتدخين مرة أخرى.
* احرص على أن تشغل نفسك في اليوم المحدد للإقلاع نهائيا عن التدخين، بأحد الأعمال المحببة إليك، مثل الوجود مع الأصدقاء أو القيام بنزهة أو زيارة مكتبة أو الانضمام لنشاط رياضي.. إلخ.
* تجنب التسويف والتماس الأعذار لتأجيل اليوم المحدد لترك السيجارة نهائيا.
إقلاع نهائي الاستعداد للإقلاع الدائم عن التدخين:
* احرص على تدوين قائمة بأسباب الإقلاع عن التدخين، مثل ضياع الوقت والمال والصحة، والاحتفاظ بهذه القائمة في عدة أماكن، مثل المطبخ والمكتب والحمام وغرفة النوم والسيارة، والحرص على مراجعتها في لحظات الرغبة الملحة للتدخين.
* إذا طلب منك أحد سيجارة، فقل له: «أنا غير مدخن» ولا تقل «أنا مقلع عن التدخين»، ولا تحاول أن تشغل بالك دائما بأنك ستقلع عن التدخين، لأن ذلك قد يشعرك بأنك فقدت شيئا ما!
* احرص على التخلص من علب السجائر والمطفأة والكبريت والولاعة، واجعل الحصول عليها صعبا.
* احرص على وضع بقايا السجائر في إناء زجاجي كبير، لأن هذا يذكرك بمدى الأذى الذي تسببت فيه لصحتك، بالإضافة إلى رائحتها المزعجة.
* احرص على تنظيف الملابس للتخلص من رائحة السجائر العالقة بها وإحاطة نفسك بمناخ نقي ورائحة جميلة في المنزل ومكان العمل.. إلخ.
* احرص على زيارة طبيب الأسنان، لتخليص الأسنان من البقع الصفراء الناتجة عن التدخين.
* تجنب العادات المرتبطة بالتدخين، مثل عادة التدخين ومطالعة الصحف لدخول المرحاض في الصباح، والتدخين أثناء القيادة، وبعد تناول الطعام، والتعرض للتوتر والانفعال، أو التفكير في إحدى المشكلات.. إلخ.
* احرص على تأجيل سيجارة الصباح الأولى لمدة ساعة يوميا، وزيادة هذه المدة تدريجيا قبل اليوم المحدد للإقلاع الدائم عن التدخين.
* احرص على استخدام الفرشاة، والتجول مشيا على الأقدام بعد تناول الطعام، بدلا من تدخين السيجارة.
* احرص على استخدام السواك، كلما شعرت بالحاجة إلى الإمساك بالسيجارة.
الشعور بالمكافأة الذاتية: احرص على وضع قائمة بالفوائد التي بدأت تحصدها منذ اللحظة الأولى للإقلاع عن التدخين، ولا سيما التمتع بالتحكم الذاتي، وادخار المال والتمتع برائحة ومذاق الطعام والشعور بالمزيد من الطاقة والنشاط.
عندما تراودك الرغبة في تدخين سيجارة تذكر تلك الفوائد، واحرص على قراءتها بصورة متكررة.
تجنب محفزات التدخين البعد عن محفزات التدخين:
تلعب محفزات التدخين دورا كبيرا في حدوث الانتكاسة والتراجع، ومن أهم هذه المحفزات:
* التبرير للنفس، مثل ترديد الأفكار والعبارات السلبية من قبيل «سيجارة واحدة لا تضر» أو «أستحق سيجارة لأنني قمت بعملي على أكمل وجه».
* إغراءات الآخرين، من خلال بعض التعليقات، مثل «يمكنك أخذ سيجارة» أو «أكيد أنت تحتاج سيجارة لضبط مزاجك السيئ».
* المواقف المحفزة على التدخين، مثل الوجود بين عدد كبير من المدخنين، والشعور بالوحدة والملل، وأثناء فترات الاسترخاء وشرب القهوة والتعرض لضغوط العمل والقيادة لمسافات طويلة والتحدث في الهاتف ومشاهدة التلفاز والإعلانات التجارية والأفلام المثيرة، وبعد تناول الوجبات وممارسة العلاقة الجنسية.
كن نشطا النشاط والحركة الدائمة:
النشاط والحركة يخلصانك من اللهفة والرغبة الملحة في التدخين لأنها تساعد على إفراز مواد كيميائية بالجسم تقلل من التوتر والقلق واعتلال المزاج.
* رياضة المشي من أبسط الأنشطة التي يمكن القيام بها، وكلما أمكن التنوع في نشاطاتك اليومية استطعت التغلب على الملل، وأصبحت تتمتع بالمزيد من الدوافع الإيجابية للإقلاع الدائم عن التدخين.
* احرص على الانشغال بالمزيد من الأعمال للتخلص من الرغبة واللهفة إلى التدخين.
مؤازرة وعلاج المؤازرة الاجتماعية:
* مؤازرة الأصدقاء والزوجة وأفراد الأسرة والمجتمع، عوامل مهمة للإقلاع الدائم عن التدخين.
* احرص على وجود المزيد من فريق المؤيدين الذين يهتمون بك ويساعدونك للإقلاع عن التدخين، وابتعد عن فريق المفسدين الذين يحاولون إفساد مجهوداتك.
* اطلب مشاركة صديق أو شخص آخر، له نفس الدوافع الإيجابية للإقلاع عن التدخين.
* أخبر عائلتك وأصدقاءك والمحيطين بك، أنك ستقلع عن التدخين في اليوم المحدد الذي اخترته.
* احرص على قراءة قصص النجاح للإقلاع عن التدخين من خلال شبكة الإنترنت والمحيطين بك.
* احرص على الاستعانة بأحد الأصدقاء الذين استطاعوا التخلص من التدخين، واطلب مساعدته ومؤازرته.
طلب المساعدة العلاجية:
* لا بأس من الاستعانة ببدائل النيكوتين أو العقاقير المعتمدة رسميا من جهات علمية موثوق فيها أو الالتزام ببرنامج للإقلاع عن التدخين مع إحدى المصحات العلاجية المتخصصة في هذا الشأن.
* بدائل النيكوتين تساعد على الإقلال من أعراض انسحاب النيكوتين دون التعرض لتأثير دخان التبغ الخطير، وتخفيف حدة الرغبة في التدخين مرة أخرى وزيادة فرص النجاح في الإقلاع النهائي عن التدخين.
* يجب استخدام بدائل النيكوتين تحت الإشراف الطبي، وهي تتوافر في عدة صور، منها إسبراي الأنف أو العلكة أو سجائر النيكوتين الصحية أو لاصقة النيكوتين أو أقراص تحت اللسان.
التحلي بالصبر:
* احرص على مداومة مجهوداتك للإقلاع الدائم عن التدخين.
* انظر حولك إلى الأشخاص غير المدخنين، وتذكر دائما أنهم يعيشون حياة صحية ويشعرون بسعادة وحرية من دون تدخين.
* احرص على الاستعانة بالوسائل التي تساعد على الاسترخاء، مثل تمارين التنفس العميق والصلاة والتسبيح وقراءة القرآن وزيارة المسجد.
* لا تفكر في احتمالات العودة إلى التدخين مرة أخرى.
نصائح غذائية إرشادات غذائية:
* رشف الماء البارد بواسطة الماصة يساعدك على التخلص من عادة مص السيجارة، كما يؤدى إلى ارتفاع مستويات الناقل العصبي «دوبامين» المسؤول عن تحسن الحالة المزاجية والتخلص من أعراض اعتلال المزاج المصاحبة للأيام الأولى للإقلاع عن التدخين.
* تناول كميات كبيرة من عصائر الخضراوات والفاكهة الطازجة لاحتوائها على فيتامينات ومعادن ومضادات تأكسد تساعد الجسم على التخلص من سموم الدخان والنيكوتين.
* عدم الإسراف في تناول السعرات الحرارية، تجنبا لحدوث زيادة الوزن المتوقعة بعد الإقلاع عن التدخين.
* احرص دائما على ملء فمك بشيء آخر بدلا من السيجارة، مثل العلكة (اللبان) الخالية من السكر، أو قطعة من الحلوى الجافة أو وجبة صغيرة صحية.
* استخدام الفرشاة وتنظيف الأسنان واللسان بصورة متكررة يشعرك بالانتعاش والتخلص من رائحة الفم غير المحببة، والتمتع بالمزيد من طعم ورائحة الطعام الذكية التي طالما اشتقت إليها.
* الإقلال من الكافيين لتجنب زيادة التوتر والأرق الذي تعاني منه في الأيام الأولى للإقلاع عن التدخين.
* تجنب الكحوليات، لأنها تضعف مقاومتك للتدخين، كما يرتبط تناول الكحوليات عند الغالبية العظمى بعادة التدخين.
* احرص على تغيير عاداتك الغذائية، مثل الحرص على تناول اللبن الذي يعتبره كثيرون غير ملائم مع السيجارة، والإقلال من تناول القهوة التي يعتبرها الغالبية العظمى ضرورية مع السيجارة.
* تناول وجبات صحية تساعد على رفع الحالة المزاجية مثل (الموز - اللبن الدافئ - الموز باللبن المحلى بالعسل - كاموميل (بابونغ) - بطاطس مسلوقة بقشرتها مع قليل من الحليب - رقائق الشوفان أو خليط الحبوب الكاملة - توست مصنوع من خبز القمح الكامل مع الشاي والعسل - لحم الرومي).

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.