"وثيقة".. الرئاسي يعتمد قرارات الزبيدي ويوجه الحكومة بتنفيذها    رونالدو يواجه خطر الإيقاف في كأس العالم 2026    الأمير الذي يقود بصمت... ويقاتل بعظمة    بدء صرف راتب أغسطس لموظفي التربية والتعليم بتعز عبر بنك الكريمي    تشكيل لجنة مؤقتة لإدارة نادي الشعلة الرياضي بعدن    تسجيل 22 وفاة و380 إصابة بالدفتيريا منذ بداية العام 2025    بينها 7 منتخبات عربية.. 30 متأهلا إلى كأس العالم 2026    بلاطجة "بن حبريش" يهددون الصحفي "خالد الكثيري"    أفاعي الجمهورية    120 مصابا بينهم 100 ضابط في اشتباكات بالمكسيك    وسائل إعلام غربية: صنعاء كشفت الفخ الذي نصبته أمريكا وإسرائيل والسعودية في اليمن    شعب حضرموت بطلاً لتصفيات أندية الساحل وأهلي الغيل وصيفاً لبطولة البرنامج السعودي الثانية للكرة الطائرة    اعتراف أمريكي: سلاح مشاة البحرية يحتاج إلى التعلم من الدروس اليمنية    مريم وفطوم.. تسيطران على الطريق البحري في عدن (صور)    سفيرٌ يمنيٌّ وطنه الحقيقي بطاقة حزبه.. تحويل السفارة من ممثل للدولة إلى مكتبٍ حزبي    عين الوطن الساهرة (3)    المتقاعدون يدعون للاحتشاد وبدء مرحلة التصعيد السلمي    تصفيات كأس العالم 2026 - أوروبا: سويسرا تتأهل منطقيا    الجاوي ينتقد إجراءات سلطة صنعاء في التعاطي مع التهديدات التي تواجهها    فراغ ، حياة وتجربة ناصرية    الشهيد أحمد الكبسي .. وعدُ الإيمان ووصيةُ الخلود    قراءة تحليلية لنص "في المرقص" ل"أحمد سيف حاشد"    حلف قبائل حضرموت يصطدم بالانتقالي ويحذر من غزو المحافظة    أمن مأرب يحبط مخططاً حوثياً جديداً ويعرض غداً اعترافات لأفراد الخلية    في رحلة البحث عن المياه.. وفاة طفل غرقا في إب    مُحَمَّدَنا الغُماري .. قصيدة جديدة للشاعر المبدع "بسام شائع"    الدفتيريا تغلق مدارس في محافظة شبوة    الدفتيريا تغلق مدارس في محافظة شبوة    حكم قرقوش: لجنة حادثة العرقوب تعاقب المسافرين ومدن أبين وتُفلت الشركات المهملة    رئيس الوزراء بيدق في رقعة الشطرنج الأزمية    تجربتي في ترجمة كتاب "فضاء لا يتسع لطائر" ل"أحمد سيف حاشد"    الرئيس الزُبيدي يُعزّي العميد الركن عبدالكريم الصولاني في وفاة ابن أخيه    سعر برميل النفط الكويتي يرتفع 1.20 دولار ليبلغ 56.53 دولار    إعلان الفائزين بجائزة السلطان قابوس للفنون والآداب    اكتشاف 570 مستوطنة قديمة في شمال غرب الصين    شبوة أرض الحضارات: الفراعنة من أصبعون.. وأهراماتهم في شرقها    اختتام بطولة 30 نوفمبر لالتقاط الأوتاد على كأس الشهيد الغماري بصنعاء    أمن العاصمة عدن يلقي القبض على 5 متهمين بحوزتهم حشيش وحبوب مخدرة    بوادر تمرد في حضرموت على قرار الرئاسي بإغلاق ميناء الشحر    يوم ترفيهي لأبناء وأسر الشهداء في البيضاء    انتشال أكبر سفينة غارقة في حوض ميناء الإصطياد السمكي بعدن    وزارة الأوقاف تعلن عن تفعيل المنصة الالكترونية لخدمة الحجاج    خطر المهاجرين غير الشرعيين يتصاعد في شبوة    الأرصاد: أجواء باردة إلى شديدة البرودة على المرتفعات    معهد أسترالي: بسبب الحرب على اليمن.. جيل كامل لا يستطيع القراءة والكتابة    ضبط وكشف 293 جريمة سرقة و78 جريمة مجهولة    وديا: السعودية تهزم كوت ديفوار    توخيل: نجوم انكلترا يضعون الفريق فوق الأسماء    المقالح: من يحكم باسم الله لا يولي الشعب أي اعتبار    الصين تعلن اكتشاف أكبر منجم ذهب في تاريخها    نمو إنتاج المصانع ومبيعات التجزئة في الصين بأضعف وتيرة منذ أكثر من عام    الإمام الشيخ محمد الغزالي: "الإسلام دين نظيف في أمه وسخة"    الحديدة.. مليشيا الحوثي تقطع الكهرباء عن السكان وتطالبهم بدفع متأخرات 10 أعوام    وداعاً للتسوس.. علماء يكتشفون طريقة لإعادة نمو مينا الأسنان    عدن.. انقطاعات الكهرباء تتجاوز 15 ساعة وصهاريج الوقود محتجزة في أبين    جراح مصري يدهش العالم بأول عملية من نوعها في تاريخ الطب الحديث    قيمة الجواسيس والعملاء وعقوبتهم في قوانين الأرض والسماء    الشهادة .. بين التقديس الإنساني والمفهوم القرآني    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



7 خطوات عملية لتجنب آلام الصداع النصفي
الغد العربي الجديد نشر في عدن الغد يوم 29 - 12 - 2015

الدواء طريقة مؤكدة لعلاج الصداع النصفي والوقاية منه، لكن العلاج هو مجرد جزء من هذه العملية، فمن الضروري أيضًا أن تحصل على رعاية جيدة لنفسك وفهم كيفية التكيف مع ألم الصداع النصفي حينما يشتد عليك.
وقد تقلل أيضًا اختياراتُ نمط الحياة ذاتها التي تعزز من التمتع بصحة جيدة من تكرار الصداع النصفي وشدته.
وفي حقيقة الأمر، فإن معرفة كيفية ضبط ألم الصداع النصفي من خلال نمط الحياة والإجراءات السلوكية إضافة إلى الدواء أيضًا، قد تكون طريقة فعالة في الغالب لمعالجة الصداع النصفي.
1- الحرص على إيجاد بيئة هادئة
عند ظهور أول علامة من علامات الصداع النصفي، تراجع عن ممارسة الأنشطة المعتادة، إن أمكن:
- أطفئ الأضواء.. يعمل الصداع النصفي في الغالب على زيادة الحساسية للضوء والصوت، استرخِ في الظلام، في غرفة هادئة، وَنَم إن أمكنك ذلك.
- جرّب العلاج بدرجة الحرارة.. ضع الكمادات الساخنة أو الباردة على رأسك أو رقبتك، نظرًا لأن الكمادات الثلجية لها تأثير مخدر، فإنها قد تكتم الإحساس بالألم، ويمكن أن تؤدي الكمادات الساخنة أو الدافئة إلى إرخاء العضلات المتوترة، كذلك، قد يكون للاستحمام بماء دافئ أثر مشابه.
- تناول مشروبًا يحتوي على الكافيين.. يمكن أن يؤدي الكافيين وحده، عند تناوله بكميات قليلة، إلى تخفيف ألم الصداع النصفي في المراحل المبكرة أو يعزز من آثار دواء أسيتامينوفين (تيلينول، وأدوية أخرى) والأسبيرين لتخفيف ألم الصداع النصفي.
بالرغم من ذلك، توخَّ الحذر، فإن تناول كمية كبيرة للغاية من الكافيين قد يؤدي في معظم الأحيان إلى الصداع بسبب التوقف عن تناول الأدوية لاحقًا.
2- النوم جيدًا
قد يمنع الصداع النصفي النوم أو يجعلك تستيقظ أثناء الليل، وبالمثل، يشتد الصداع النصفي غالبًا بسبب قلة النوم في الليل، وفيما يلي بعض النصائح التي قد تشجعك على النوم السليم:
- حدد ساعات نوم منتظمة
حافظ على النوم والاستيقاظ في مواعيد محددة كل يوم حتى في عطلة نهاية الأسبوع، إذا كنت تنام القيلولة خلال النهار، فاجعل وقتها قصيرًا، فإذا زادت مدة القيلولة عن 20 إلى 30 دقيقة، فقد تؤثر على أوقات النوم بالليل.
- استرخِ في نهاية اليوم
إن أي شيء يساعدك على الاسترخاء قد يعزز من النوم بشكل أفضل:
1. استمع إلى موسيقى هادئة أو استلقِ في حمام دافئ أو اقرأ كتابًا مفضلاً.
2. راقب ما تأكله وتشربه قبل الذهاب للنوم، كما أن ممارسة الرياضة بكثافة وتناول وجبات الطعام غير الخفيفة على المعدة والكافيين والنيكوتين والكحول قد تتعارض مع القدرة على النوم.
- تجنّب ما يشتت انتباهك
خصص غرفة النوم من أجل النوم والعلاقة الحميمية فقط، فلا تشاهد التلفاز أثناء الاستلقاء في السرير أو تأخذ أدوات العمل إلى السرير، أغلق باب غرفة النوم عليك، واستخدم مروحة لكتم الضوضاء المشتتة للانتباه.
- لا تُجبر نفسك على النوم
كلما زادت صعوبة محاولة النوم، زاد الشعور باليقظة، إذا لم تستطع النوم، فقم بالقراءة أو أي نشاط هادئ آخر حتى تشعر بالنعاس.
- راجع الأدوية
إن الأدوية التي تحتوي على الكافيين أو منبهات أخرى، مثل بعض الأدوية التي تعالج الصداع النصفي، قد تتعارض مع القدرة على النوم.
3- تناول الطعام بحكمة
قد تؤثر عادات تناول الطعام على الصداع النصفي. يُرجى مراعاة الأساسيات التالية:
- كن منتظمًا.. تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم تقريبًا.
- احرص على تناول وجبات الطعام في وقتها.. يزيد الصيام من خطورة الإصابة بالصداع النصفي.
- احتفظ بمفكرة غذائية.. إن الاحتفاظ بمفكرة مكتوبة للأطعمة التي تتناولها وعندما تتعرض لصداع نصفي قد يساعد على تحديد المحفزات المحتملة لتناول الطعام.
- تجنب الأطعمة التي تحفز الصداع النصفي.. إذا كنت في شك من أن طعامًا معينًا مثل الجبن القديم أو الشوكولاته أو الكافيين أو الكحول يحفز الصداع النصفي عندك، فقلل هذه الأشياء في نظامك الغذائي لتكتشف ما يحدث.
4- ممارسة الرياضة بانتظام
أثناء ممارسة النشاط البدني، يفرز جسمك مواد كيميائية تعيق إشارات الألم من الوصول إلى الدماغ، وتساعد هذه المواد الكيميائية أيضًا على تخفيف القلق والاكتئاب؛ مما قد يجعل الصداع النصفي أشد أسوأ.
وتزيد السمنة أيضًا من خطر الإصابة بصداع مزمن، لذلك فإن الحفاظ على وزن صحي من خلال ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي قد يزودك بفوائد إضافية في التغلب على الصداع النصفي.
وإذا وافق طبيبك، فاختر أي رياضة تستمتع بممارستها، يُعد المشي والسباحة وركوب الدراجات اختيارات جيدة في أغلب الأحيان، ولكن من الضروري أن تبدأ ببطء، فممارسة الرياضة بشدة قد تحفز الصداع النصفي.
5- تحكم في الضغوط
غالبًا ما يصاحب الضغط النفسي الشعور بالصداع النصفي، ولا يمكنك تجنب الضغط النفسي في الحياة اليومية، ولكن يمكنك أن تسيطر عليه باستمرار للاستفادة من ذلك في التحكم في الصداع النصفي:
- حاول تبسيط حياتك
بدلاً من البحث عن سبل لضغط المزيد من الأنشطة أو المهام الروتينية في يومك، أخرج بعض الأشياء من الروتين اليومي.
- نظِّم وقتك بحكمة
قم بتحديث قائمة المهام الخاصة بك: في العمل والمنزل، وفوّض شخصًا آخر للقيام ببعض المهام حسبما تستطيع، وقسّم المشاريع الكبيرة إلى مهام صغيرة بحيث تسهل إدارتها.
- خذ قسطًا من الراحة
إذا كنت تشعر بالإرهاق، فقد يساعد القليل من تمرينات الإطالة البطيئة أو المشي السريع في تجديد مستويات الطاقة لديك والاستفادة منها للمهمة التي في متناول يديك.
- عدّل سلوكك
كن إيجابيًا دائمًا، وإذا وجدتَ نفسك تفكر في أنه لا يمكن فعل ذلك، فانتقل إلى التفكير في شيء آخر، وبدلاً من ذلك، قل لنفسك هذا الأمر سيكون صعبًا، لكني أستطيع أن أقوم بذلك.
- استمتع بقضاء وقت مع ذاتك
ابحث عن وقت للقيام بعمل ممتع بالنسبة لك لمدة 15 دقيقة على الأقل كل يوم، وقد يكون لعب أي لعبة من ألعاب الفيديو أو تناول كوب من القهوة مع صديق لك أو ممارسة هواية من الهوايات، فالقيام بشيءٍ ممتع بالنسبة لك يعد طريقة طبيعية للتغلب على الضغط النفسي.
- احرص على الاسترخاء
قد يساعدك التنفس من أعماقك على الاسترخاء، فركّز على التنفس شهيقًا وزفيرًا ببطء وبعمق لمدة 10 دقائق على الأقل كل يوم، وقد يساعد ذلك أيضًا على إرخاء عضلاتك تمامًا، بحيث تُريح مجموعة واحدة في كل مرة، وعند الانتهاء من ذلك، اجلس في هدوء لمدة دقيقة أو دقيقتين.
6- احتفظ بتفاصيل عن حالة الصداع النصفي
يمكن للتفاصيل التي تدوّنها أن تساعدك في تحديد ما الذي يحفز الصداع النصفي، لاحظ عندما يبدأ الصداع النصفي، وما الذي كنت تقوم به في ذلك الوقت، وما المدة التي استغرقتها في القيام به، وما الذي يُساعد على تخفيف الألم، إن وجد.
حتى وقت قريب كان الاعتقاد السائد أن تجنب محفزات الصداع النصفي يعتبر أفضل وسيلة للوقاية من النوبات، ولكن تشير الأبحاث الحديثة أن ذلك قد يزيد من الحساسية تجاه هذه المحفزات المحتملة، مما يزيد من احتمالية حدوث النوبات، ومن ثم فإنه من المرجح أن يكون الأسلوب الأكثر فائدة هو تعلم كيفية التكيف مع محفزات الصداع هذه باستخدام أساليب ضبط السلوك، مثل تحديد الأفكار السلبية والتغلب عليها والتدرب على الاسترخاء وتقليل الضغط النفسي.
7- تحقيق التوازن بين الأمور
إن المعاناة من الصداع النصفي يعد بمثابة تحدٍ يومي، ولكن اختيار أنماط حياة ملائمة للصحة قد يكون مفيدًا، فاطلب الدعم من أصدقائك وأحبائك.
وإذا كنت تشعر بالقلق أو الاكتئاب، ففكّر بالمشاركة مع مجموعة دعم أو طلب المشورة، وعليك أن تؤمن بقدرتك على السيطرة على الألم.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.