مسير راجل ووقفة وتطبيق لخريجي دورات التعبئة في همدان بصنعاء    حريق مفاجئ يضرب سفينة شحن في ميناء سقطرى    "عمر" يفقد ساقيه ويقاتل من أجل حياة طبيعية في غزة    مولت أعمال الصيانة مجموعة هائل سعيد انعم.. إعادة فتح طريق رابط بين تعز ولحج    وزير الخارجية الإيراني يلتقي نظيره العماني وغروسي تمهيدا لمفاوضات "الثلاثاء"    تدشين استبدال اسطوانات الغاز التالفة بالضالع بأسطوانات مصانة    "بهدفين نظيفين.. فريق الاتصالات يقص شريط افتتاح بطولة 'الصماد' بملعب الظرافي    توني يبعث برسالة إلى توخيل .. أرغب كثيرا في اللعب في المونديال    رافينيا: مبابي هو هداف مرعب    الشيخ الرزامي يعزي الرئيس المشاط في وفاة والدته    بن حبتور يكرم قيادتي المستشفى العسكري والمركز العسكري للقلب    تظاهرة حاشدة لأنصار الانتقالي في الضالع    الحالمي في مليونية الضالع: خروج شعب الجنوب اليوم رسالة تحدٍ لكل من يراهن على تمزيقنا    تفاصيل إحباط تهريب أكبر شحنات الكبتاجون في سواحل الصبيحة    الارصاد يتوقع صقيعاً على مناطق محدودة من المرتفعات وعوالق ترابية على الصحارى والسواحل    الحديدة: انطلاق المرحلة الثانية من مشروع التمكين الاقتصادي للأسر المتضررة من السيول    مائة عام من الكهرباء في عدن    السيد خواجه الربّان    عندما تُدار صناعة الطيران دون بيانات:مشروع المرصد العربي– لبيانات الطيران والانذار الاقتصادي المبكر Unified Arab Observatory – Aviation & Early Warning( UAO-AEW)    مناقشة تنظيم آلية جمع وتوزيع المساعدات الرمضانية في محافظة البيضاء    دياز على رادار باريس.. وإعارة محتملة من ريال مدريد    رفع علم العدو اليمني على مبني شرطة شبوة استهانة بدماء شهداء 11 فبراير    إسقاط العلم اليمني قصر الكثيري في سيئون.. جرأة حضرمية تعكس نبض الشارع الجنوبي    قوات الطوارئ الغازية تتحول إلى غطاء لنهب أراضي الحضارم.. وتحذيرات تؤكد خطورة المشهد    قائد لواء يمني يستولي على ثمانين مليون ريال سعودي في مأرب ويهربها الى صنعاء    الحقيقة لا غير    اليمن واحد    وثائق عرفية وقبلية من برط اليمن "34"    خواطر ومحطات حول الوحدة اليمنية الحلقة (59)    رمضان شهر الرحمات    رمضان.. موسم الاستقامة وصناعة الوعي    دعا وسائل الإعلام والخطباء ورواد التواصل الاجتماعي للتفاعل مع الحملة.. صندوق المعاقين يدشن حملة توعوية رمضانية لتعزيز دعم وتمكين الأشخاص ذوي الإعاقة    مرض الفشل الكلوي (41)    عبدالكريم الشهاري ينال الماجستير بامتياز من جامعة الرازي عن دور رأس المال الفكري في تطوير شركات الأدوية    من يقف وراء حرمان عشر مديريات بلحج من الغاز؟ ولماذا أوقفت حصة شركة الصبيحي؟ وثائق تكشف المستور ..    رمضان يا خير الشهور    فينسيوس يعادل رقم نيمار بالليغا    القائم بأعمال الأمين العام لهيئة رئاسة المجلس الانتقالي يلتقي نقيب الصحفيين والإعلاميين الجنوبيين    ريال مدريد يسخر من برشلونة: "كرنفال جنوني ومزحة"    شاهد بالصور .. حريق هائل يلتهم مركزاً تجارياً في مأرب    بعد أن تخلت عنه سلطات بلاده.. برلماني يمني يوجّه طلبًا عاجلًا للمنظمة الدولية للهجرة    تعز.. معلمون يشكون من استمرار الاستقطاعات من مرتباتهم رغم إحالتهم إلى التقاعد دون صرف مستحقاتهم    اليمنية تحدد موعد انتظام جدولها التشغيلي إلى المحافظات الشرقية    كيف يساعدك الصيام على التخلص من إدمان السكريات؟    على أبواب رمضان: العالم يحتفل والجنوب ينتظر فرجاً لا يأتي    السامعي يعزي رئيس المجلس السياسي الاعلى بوفاة والدته    إطلاق حملة تكريم ودعم أسر شهداء عملية المستقبل الواعد    دية الكلام    تغاريد حرة.. أخترت الطريق الأصعب    من زنزانة "الجوع" في صنعاء إلى منفى "الاختناق" في نيويورك    التضامن مع حاشد شهادة على الوفاء    ابشِروا يا قتلة شبوة بعذاب جهنم الطويل.. طفل يتيم ابن الشهيد بن عشبة ينظر إلى تراب قبر أبيه وحسرة قلبه الصغير تفتت الصخر(صور)    هيئة الآثار: لا وجود لكهف أو كنوز في الدقراري بعمران    أكسفورد تحتفي بالروحانية الإسلامية عبر معرض فني عالمي    تهريب تمثال يمني نادر يعود للعصور السبئية    الجمعية اليمنية لمرضى الثلاسيميا تحذر من نفاد الأدوية الأساسية للمرضى    ارسنال يهزم سندرلاند3-0 وتشيلسي يفوز علي ولفرهامبتون 3-1 في الدوري الانجليزي    إب.. فريق "صقور بعدان" يتوج ببطولة كأس "بعدان" ال 18 بحضور جماهيري واسع    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



7 خطوات عملية لتجنب آلام الصداع النصفي
الغد العربي الجديد نشر في عدن الغد يوم 29 - 12 - 2015

الدواء طريقة مؤكدة لعلاج الصداع النصفي والوقاية منه، لكن العلاج هو مجرد جزء من هذه العملية، فمن الضروري أيضًا أن تحصل على رعاية جيدة لنفسك وفهم كيفية التكيف مع ألم الصداع النصفي حينما يشتد عليك.
وقد تقلل أيضًا اختياراتُ نمط الحياة ذاتها التي تعزز من التمتع بصحة جيدة من تكرار الصداع النصفي وشدته.
وفي حقيقة الأمر، فإن معرفة كيفية ضبط ألم الصداع النصفي من خلال نمط الحياة والإجراءات السلوكية إضافة إلى الدواء أيضًا، قد تكون طريقة فعالة في الغالب لمعالجة الصداع النصفي.
1- الحرص على إيجاد بيئة هادئة
عند ظهور أول علامة من علامات الصداع النصفي، تراجع عن ممارسة الأنشطة المعتادة، إن أمكن:
- أطفئ الأضواء.. يعمل الصداع النصفي في الغالب على زيادة الحساسية للضوء والصوت، استرخِ في الظلام، في غرفة هادئة، وَنَم إن أمكنك ذلك.
- جرّب العلاج بدرجة الحرارة.. ضع الكمادات الساخنة أو الباردة على رأسك أو رقبتك، نظرًا لأن الكمادات الثلجية لها تأثير مخدر، فإنها قد تكتم الإحساس بالألم، ويمكن أن تؤدي الكمادات الساخنة أو الدافئة إلى إرخاء العضلات المتوترة، كذلك، قد يكون للاستحمام بماء دافئ أثر مشابه.
- تناول مشروبًا يحتوي على الكافيين.. يمكن أن يؤدي الكافيين وحده، عند تناوله بكميات قليلة، إلى تخفيف ألم الصداع النصفي في المراحل المبكرة أو يعزز من آثار دواء أسيتامينوفين (تيلينول، وأدوية أخرى) والأسبيرين لتخفيف ألم الصداع النصفي.
بالرغم من ذلك، توخَّ الحذر، فإن تناول كمية كبيرة للغاية من الكافيين قد يؤدي في معظم الأحيان إلى الصداع بسبب التوقف عن تناول الأدوية لاحقًا.
2- النوم جيدًا
قد يمنع الصداع النصفي النوم أو يجعلك تستيقظ أثناء الليل، وبالمثل، يشتد الصداع النصفي غالبًا بسبب قلة النوم في الليل، وفيما يلي بعض النصائح التي قد تشجعك على النوم السليم:
- حدد ساعات نوم منتظمة
حافظ على النوم والاستيقاظ في مواعيد محددة كل يوم حتى في عطلة نهاية الأسبوع، إذا كنت تنام القيلولة خلال النهار، فاجعل وقتها قصيرًا، فإذا زادت مدة القيلولة عن 20 إلى 30 دقيقة، فقد تؤثر على أوقات النوم بالليل.
- استرخِ في نهاية اليوم
إن أي شيء يساعدك على الاسترخاء قد يعزز من النوم بشكل أفضل:
1. استمع إلى موسيقى هادئة أو استلقِ في حمام دافئ أو اقرأ كتابًا مفضلاً.
2. راقب ما تأكله وتشربه قبل الذهاب للنوم، كما أن ممارسة الرياضة بكثافة وتناول وجبات الطعام غير الخفيفة على المعدة والكافيين والنيكوتين والكحول قد تتعارض مع القدرة على النوم.
- تجنّب ما يشتت انتباهك
خصص غرفة النوم من أجل النوم والعلاقة الحميمية فقط، فلا تشاهد التلفاز أثناء الاستلقاء في السرير أو تأخذ أدوات العمل إلى السرير، أغلق باب غرفة النوم عليك، واستخدم مروحة لكتم الضوضاء المشتتة للانتباه.
- لا تُجبر نفسك على النوم
كلما زادت صعوبة محاولة النوم، زاد الشعور باليقظة، إذا لم تستطع النوم، فقم بالقراءة أو أي نشاط هادئ آخر حتى تشعر بالنعاس.
- راجع الأدوية
إن الأدوية التي تحتوي على الكافيين أو منبهات أخرى، مثل بعض الأدوية التي تعالج الصداع النصفي، قد تتعارض مع القدرة على النوم.
3- تناول الطعام بحكمة
قد تؤثر عادات تناول الطعام على الصداع النصفي. يُرجى مراعاة الأساسيات التالية:
- كن منتظمًا.. تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم تقريبًا.
- احرص على تناول وجبات الطعام في وقتها.. يزيد الصيام من خطورة الإصابة بالصداع النصفي.
- احتفظ بمفكرة غذائية.. إن الاحتفاظ بمفكرة مكتوبة للأطعمة التي تتناولها وعندما تتعرض لصداع نصفي قد يساعد على تحديد المحفزات المحتملة لتناول الطعام.
- تجنب الأطعمة التي تحفز الصداع النصفي.. إذا كنت في شك من أن طعامًا معينًا مثل الجبن القديم أو الشوكولاته أو الكافيين أو الكحول يحفز الصداع النصفي عندك، فقلل هذه الأشياء في نظامك الغذائي لتكتشف ما يحدث.
4- ممارسة الرياضة بانتظام
أثناء ممارسة النشاط البدني، يفرز جسمك مواد كيميائية تعيق إشارات الألم من الوصول إلى الدماغ، وتساعد هذه المواد الكيميائية أيضًا على تخفيف القلق والاكتئاب؛ مما قد يجعل الصداع النصفي أشد أسوأ.
وتزيد السمنة أيضًا من خطر الإصابة بصداع مزمن، لذلك فإن الحفاظ على وزن صحي من خلال ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي قد يزودك بفوائد إضافية في التغلب على الصداع النصفي.
وإذا وافق طبيبك، فاختر أي رياضة تستمتع بممارستها، يُعد المشي والسباحة وركوب الدراجات اختيارات جيدة في أغلب الأحيان، ولكن من الضروري أن تبدأ ببطء، فممارسة الرياضة بشدة قد تحفز الصداع النصفي.
5- تحكم في الضغوط
غالبًا ما يصاحب الضغط النفسي الشعور بالصداع النصفي، ولا يمكنك تجنب الضغط النفسي في الحياة اليومية، ولكن يمكنك أن تسيطر عليه باستمرار للاستفادة من ذلك في التحكم في الصداع النصفي:
- حاول تبسيط حياتك
بدلاً من البحث عن سبل لضغط المزيد من الأنشطة أو المهام الروتينية في يومك، أخرج بعض الأشياء من الروتين اليومي.
- نظِّم وقتك بحكمة
قم بتحديث قائمة المهام الخاصة بك: في العمل والمنزل، وفوّض شخصًا آخر للقيام ببعض المهام حسبما تستطيع، وقسّم المشاريع الكبيرة إلى مهام صغيرة بحيث تسهل إدارتها.
- خذ قسطًا من الراحة
إذا كنت تشعر بالإرهاق، فقد يساعد القليل من تمرينات الإطالة البطيئة أو المشي السريع في تجديد مستويات الطاقة لديك والاستفادة منها للمهمة التي في متناول يديك.
- عدّل سلوكك
كن إيجابيًا دائمًا، وإذا وجدتَ نفسك تفكر في أنه لا يمكن فعل ذلك، فانتقل إلى التفكير في شيء آخر، وبدلاً من ذلك، قل لنفسك هذا الأمر سيكون صعبًا، لكني أستطيع أن أقوم بذلك.
- استمتع بقضاء وقت مع ذاتك
ابحث عن وقت للقيام بعمل ممتع بالنسبة لك لمدة 15 دقيقة على الأقل كل يوم، وقد يكون لعب أي لعبة من ألعاب الفيديو أو تناول كوب من القهوة مع صديق لك أو ممارسة هواية من الهوايات، فالقيام بشيءٍ ممتع بالنسبة لك يعد طريقة طبيعية للتغلب على الضغط النفسي.
- احرص على الاسترخاء
قد يساعدك التنفس من أعماقك على الاسترخاء، فركّز على التنفس شهيقًا وزفيرًا ببطء وبعمق لمدة 10 دقائق على الأقل كل يوم، وقد يساعد ذلك أيضًا على إرخاء عضلاتك تمامًا، بحيث تُريح مجموعة واحدة في كل مرة، وعند الانتهاء من ذلك، اجلس في هدوء لمدة دقيقة أو دقيقتين.
6- احتفظ بتفاصيل عن حالة الصداع النصفي
يمكن للتفاصيل التي تدوّنها أن تساعدك في تحديد ما الذي يحفز الصداع النصفي، لاحظ عندما يبدأ الصداع النصفي، وما الذي كنت تقوم به في ذلك الوقت، وما المدة التي استغرقتها في القيام به، وما الذي يُساعد على تخفيف الألم، إن وجد.
حتى وقت قريب كان الاعتقاد السائد أن تجنب محفزات الصداع النصفي يعتبر أفضل وسيلة للوقاية من النوبات، ولكن تشير الأبحاث الحديثة أن ذلك قد يزيد من الحساسية تجاه هذه المحفزات المحتملة، مما يزيد من احتمالية حدوث النوبات، ومن ثم فإنه من المرجح أن يكون الأسلوب الأكثر فائدة هو تعلم كيفية التكيف مع محفزات الصداع هذه باستخدام أساليب ضبط السلوك، مثل تحديد الأفكار السلبية والتغلب عليها والتدرب على الاسترخاء وتقليل الضغط النفسي.
7- تحقيق التوازن بين الأمور
إن المعاناة من الصداع النصفي يعد بمثابة تحدٍ يومي، ولكن اختيار أنماط حياة ملائمة للصحة قد يكون مفيدًا، فاطلب الدعم من أصدقائك وأحبائك.
وإذا كنت تشعر بالقلق أو الاكتئاب، ففكّر بالمشاركة مع مجموعة دعم أو طلب المشورة، وعليك أن تؤمن بقدرتك على السيطرة على الألم.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.