الأمم المتحدة:نقص الدعم يهدد بإغلاق مئات المنشآت الطبية في اليمن    منظومات دفاع الكيان تقصف نفسها!    اليمن يستهدف عمق الكيان    تصنيف الأندية المشاركة بكأس العالم للأندية والعرب في المؤخرة    تعز.. مقتل وإصابة 15 شخصا بتفجير قنبلة يدوية في حفل زفاف    بايرن ميونخ يحقق أكبر فوز في تاريخ كأس العالم للأندية    دخول باكستان على الخط يسقط خيار الضربة النووية الإسرائيلية    علماء عرب ومسلمين اخترعوا اختراعات مفيدة للبشرية    أرقام صادمة لحمى الضنك في الجنوب    للكبار فقط...    الانتقالي ومعايير السيطرة في الجنوب    مستشار بوتين.. انفجار النهاية: إسرائيل تهدد بتفجير نووي شامل    التوقعات المصيرية للجنوب في ظل الحرب الإسرائيلية الإيرانية    اغلاق السفارة الامريكية في اسرائيل وهجوم جديد على طهران وترامب يؤمل على التوصل لاتفاق مع إيران    القبائل والحكومة والتاريخ في اليمن .. بول دريش جامعة أكسفورد «الأخيرة»    خلال تفقده الانضباط الوظيفي في وزارتي النقل والأشغال العامة والنفط والمعادن    وزيرا الخارجية والصحة يلتقيان مبعوث برنامج الأغذية العالمي    الأمم المتحدة.. الحاضر الغائب!!    مجلس الشيوخ الباكستاني يوافق بالإجماع على دعم إيران في مواجهة العدوان الصهيوني    صحيفة امريكية تنشر تفاصيل عن عملية الموساد في إيران    ثابتون وجاهزون لخيارات المواجهة    الفريق السامعي: الوطنية الحقة تظهر وقت الشدة    عراقجي: امريكا واوربا تشجع عدوان اسرائيل والدبلوماسية لن تعود إلا بوقف العدوان    إب.. إصابات وأضرار في إحدى المنازل جراء انفجار أسطوانة للغاز    حصاد الولاء    مناسبة الولاية .. رسالة إيمانية واستراتيجية في مواجهة التحديات    العقيد العزب : صرف إكرامية عيد الأضحى ل400 أسرة شهيد ومفقود    مرض الفشل الكلوي (8)    تعيين غاتوزو مدرباً للمنتخب الإيطالي    من يومياتي في أمريكا .. صديقي الحرازي    الاطلاع على سير العمل في الوحدات التنفيذية التابعة لمصلحة الضرائب    شعب حضرموت يفسخ عقد الزريقي    الحلف والسلطة يخنقون الحضارم بقطع الكهرباء    بدء حملة كلورة للمياه في ذمار    نائب وزير الخدمة المدنية ومحافظ الضالع يتفقدان مستوى الانضباط الوظيفي في الضالع    رئيس الوزراء يوجه بسرعة إطلاق العلاوات للجامعات والتربية والتعليم والصحة    البكري يرأس اجتماعًا لوكلاء القطاعات العامة ويناقش إعداد خطة ال (100) يوم    وزيرا الخارجية والصحة يلتقيان مبعوث برنامج الأغذية العالمي    هيئة الآثار :التمثالين البرونزيين باقيان في المتحف الوطني    قوات الجيش تعلن إفشال محاولة تسلل شمال الجوف وتكبّد المليشيا خسائر كبيرة    اسعار الذهب في صنعاء وعدن الأحد 15 يونيو/حزيران 2025    وزير الصحة يترأس اجتماعا موسعا ويقر حزمة إجراءات لاحتواء الوضع الوبائ    انهيار جزئي في منظومة كهرباء حضرموت ساحلا ووادي    أهدر جزائية.. الأهلي يكتفي بنقطة ميامي    اسبانيا تخطف فوزاً من رومانيا في يورو تحت 21 عاماً    اليغري كان ينتظر اتصال من انتر قبل التوقيع مع ميلان    صنعاء.. التربية والتعليم تحدد موعد العام الدراسي الجديد    حضرموت.. خفر السواحل ينقذ 7 أشخاص من الغرق ويواصل البحث عن شاب مفقود    بعد أيام من حادثة مماثلة.. وفاة 4 أشخاص إثر سقوطهم داخل بئر في إب    صنعاء تحيي يوم الولاية بمسيرات كبرى    - عضو مجلس الشورى جحاف يشكو من مناداته بالزبادي بدلا عن اسمه في قاعة الاعراس بصنعاء    سرقة مرحاض الحمام المصنوع من الذهب كلفته 6ملايين دولار    اغتيال الشخصية!    الأستاذ جسار مكاوي المحامي ينظم إلى مركز تراث عدن    قهوة نواة التمر.. فوائد طبية وغذائية غير محدودة    حينما تتثاءب الجغرافيا .. وتضحك القنابل بصوت منخفض!    الترجمة في زمن العولمة: جسر بين الثقافات أم أداة للهيمنة اللغوية؟    فشل المطاوعة في وزارة الأوقاف.. حجاج يتعهدون باللجوء للمحكمة    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



الأسس الصحية التغذوية عند الرياضيين!
لمياء حاتم كردى نشر في المصدر يوم 11 - 09 - 2009

تلعب التغذية دوراً رئيسياً في تحقيق الإنجاز الرياضي المنشود، ولكن –للأسف- هذا الجانب لم يعطَ اهتماماً كافياً في الأندية الرياضية والمنتخبات الوطنية، وقد يكون عاملاً سلبياً في تحسين اللياقة والأداء الرياضي. ومن أهم النقاط التي يجب أن ترتكز عليها تغذية الرياضيين:

* لا بد أن يحتوي غذاء الرياضي على جميع العناصر الغذائية متمثلة في :كربوهيدرات - بروتين - دهون - فيتامينات - أملاح معدنية - ماء.
* خلال أوقات التدريب المكثفة يستلزم تناول كميات كافية من الطاقة الحرارية تتراوح السعرات للرياضيين ما بين 3500 سعر حراري الى 6000 سعر حراري، فكلما زاد المجهود زاد الاحتياج من السعرات الحرارية. ويجب أن يتم توزيع هذه السعرات على جميع العناصر الغذائية.
* المواد الكربوهيدراتية مهمة جداً لإبقاء سكر الدم خلال التمرين ولتعويض الجلايكوجين الذي يفقد من العضلات. ولا بد أن يتناول الرياضي من 6 إلى 10 جرام/ كيلو من وزن الجسم يومياً من الكربوهيدرات، وقد تختلف هذه الكمية باختلاف نوع الرياضة التي يمارسها والظروف البيئية.
* تزداد احتياجات الرياضي للبروتينات عن الأشخاص العاديين، ويوصى أن يتناول الرياضي بين 1.2 الى 1.4 جرام/ كيلو جرام من وزن الجسم أما إذا كانت التمارين التي يمارسها عنيفة فإنهم يحتاجون 1.6 الى 1.7 جرام/ كيلو جرام من وزن الجسم، وهذه الكمية من البروتين يمكن الحصول عليها عن طريق برنامج غذائي صحي دون اللجوء الى مسحوق أو حبوب البروتين أو الأحماض الأمينية.
* لا بد من تقليل الدهون المتناولة وليس الامتناع عنها لأنها تساعد على توفير الفيتامينات الذائبة في الدهون.
* لا بد من تناول كميات كافية من السوائل حتى لا يصاب الرياضي بجفاف أو نقص سوائل في الجسم، فيجب تناول كوبين من الماء قبل التدريب أو المباراة، وكوب واحد كل ربع ساعة أو عشرين دقيقة أثناء التمرين وحتى بعد الانتهاء من المباراة أو التدريب.
* تجنب تجربة أي غذاء جديد قبل المباراة أو التدريب ولا بد أن تكون آخر وجبه قبل 3 ساعات من موعد المباراة أو التمرين.
* تجنب الأغذية المالحة كالطرشي أو المخلل - الشطة.
* تجنب المشروبات الغازية.
* تجنب الأغذية المولدة للغازات كالحمص - الفجل - الملفوف – البصل، وتجنب البهارات لأنها قد تسبب اضطرابات هضمية.

ومن أهم العوامل المرتبطة بالإجهاد وضعف الأداء الرياضي هي نقص في مخزون الجلايكوجين في العضلات وانخفاض السكر في الدم والجفاف ونقص السوائل والاضطرابات الهضمية نتيجة تناول أغذية عالية الدهون.

ومن أمثلة الأغذية والسوائل قبل البدء بالمباراة أو التدريب:
* بران فليكس، حليب قليل الدسم، حبة فاكهة
* معكرونة صلصة طماطم (قليلة الدهون).
* خبز توست اسمر عسل موز
* حليب قليل الدسم عسل
* جيلي.
* الماء أو عصائر الفاكهة.

أما في حالة التنقل والسفر لا بد على الرياضي الاهتمام بمواعيد الوجبات وتناول وجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات وقليلة البروتين خلال الترانزيت لتقليل التعب والشعور بالدوخة وتجنب شرب الشاي والقهوة والمشروبات الغازية واستبدالها بعصائر الفاكهة أو الماء، مع تنظيم ساعات النوم. ولا بد من مراعاة حالة الجو، فقد يواجه الرياضي اختلافات كبيرة من بلد لآخر.

أما عن مشروبات الطاقة فهي مشروبات محضرة خصيصاً لتعويض الطاقة المصروفة ولمقاومة التعب والإعياء البدني، وقد تصلح للرياضيين ولكن يُنصح عدم الإفراط في تناولها أو الاعتماد عليها كمصدر أساسي للطاقة.

* أخصائية أغذية.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.