بالصور .. حشود مليونية في المكلا تؤكد "الثبات والتحدي" وتطالب بطرد قوات الاحتلال اليمني وتجدد التفويض للمجلس الانتقالي الجنوبي (بيان)    الاستمرارية في تأمين دفع رواتب موظفي الدولة.. بين الدعم الخارجي والحلول المستدامة    الحديدة تحتضن اللقاء ال13 بين الحكومة والقطاع الخاص لتعزيز الاستثمار    الخارجية تبحث مع "أطباء بلا حدود" تعزيز التعاون الإنساني في اليمن    الجمعية اليمنية لمرضى الثلاسيميا تحذر من نفاد الأدوية الأساسية للمرضى    عذابات "حاشد" تشعرني بالخجل من كل شيء    نائب وزير الاقتصاد يلتقي التجار والقطاع الخاص خلال اليوم المفتوح    عدن.. سلطات البريقة تمنع التخييم والانشطة البشرية في جزيرة العزيزية    تراجع طفيف في أسعار النفط مع تقييم مخاطر الإمدادات    وزير التعليم العالي أمين القدسي: لن أؤدي اليمين خارج اليمن.. واحترام السيادة فوق كل اعتبار    منظمة "فرونت لاين" البريطانية تطلق نداءً عاجلاً بشأن انتهاكات جسيمة في سيئون وتكشف عن عمليات "إخفاء قسري"    نقابة الصحفيين والاعلاميين الجنوبيين تحيي حفل تأبين الفقيدة أشجان المقطري    حين يضيقُ المدى بفرسانه: أحمد سيف حاشد.. وجعٌ يمنيٌّ عابر للحدود    إب.. إصابة شيخ قبلي وشقيقه في مديرية يريم    ميسي يحسم موقفه من انتخابات رئاسة برشلونة    دراسة: التناول المعتدل للشاي والقهوة يقلل خطر الإصابة بالخرف    بن شملان: باعوا الوهم فكانت النتيجة عودة هيمنة صنعاء على حضرموت    وزراء خبرة    رشاد العليمي وأحلام الانضمام الخليجي: مسرحية فارغة وكاذبة أمام اليمنيين    ليفربول يتخذ قرارا بشأن مستقبل سلوت    مفاوضات مسقط وحافة الهاوية    الأرز اليمني يُباع في "سوق الخميس" بصنعاء    تهريب نفط الجنوب على طريقة داعش والقاعدة.. ثروة سيادية تُنقل إلى الحوثيين وتمويل مباشر للإرهاب عبر الأسواق السوداء    فوبيا "البديل القومي": لماذا يرفض المحيط الإقليمي والدولي سقوط طهران؟    مقتل شخصين بغارة أمريكية استهدفت قاربا في المحيط الهادئ    مخاطر استخدام شبكة ستارلينك على الأمن القومي والسيادة الوطنية    المحتل الجديد عاجز عن اعادة حكومة المرتزقة الى عدن    السعودية والصومال توقعان اتفاقية تعاون عسكري ودفاعي    السامعي يعزّي وكيل أمانة العاصمة في وفاة والدته    رافينيا يكشف عن جاهزيته لمواجهة أتلتيكو مدريد في كأس الملك    الهلال يسقط في فخ التعادل امام شباب الاهلي دبي في دوري ابطال اسيا للنخبة    رالف شربل يقود الاميركي تايسون جاكسون لانتصار أمام محكمة البات السويسرية    العلامة مفتاح يحث على تفعيل الرقابة والاشراف على المنشآت الطبية    عاجل : سيئون تحت وطأة الإرهاب العسكري.. قائمة ب 24 مختطفاً في حملة مسعورة لقوات الاحتلال اليمني بوادي حضرموت (تفاصيل + أسماء)    السيد عبدالرحمن الجفري يبعث برقية تعزية في رحيل المناضل الوطني الشيخ علوي علي بن سنبله باراس    الهيئة العليا للأدوية تتلف 80 طناً من الأدوية المهربة    عدن.. أربعة بنوك تحدد سقفاً يومياً لشراء العملة الأجنبية من المواطنين    صنعاء.. البنك المركزي يوقف التعامل مع منشأة صرافة    هل يصبح صلاح الوجه العالمي للدوري السعودي بعد رونالدو؟    منظمات حقوقية تدين القمع في سيئون وتدعو الأمم المتحدة بارسال لجان تحقيق دولية    مثقفون يمنيون يتضامنون مع النائب حاشد ويدينون سلبية سلطات صنعاء وعدن تجاهه ويحذرون من تدهور وضعه الصحي    صنعاء.. جمعية الصرافين تعمم بإعادة التعامل مع منشأة صرافة    من يزعم "مليونيات الذكاء الاصطناعي" يكشف سقوطه الأخلاقي قبل الإعلامي.. ك "تفسير الشمس ضوءا صناعيا"    عاجل: محاولة اعتقال قيادي شاب تشعل سيئون.. مدرعات قوات الطوارئ اليمنية تحاصر حي السحيل بسيئون    الارصاد: طقس بارد إلى بارد نسبيا على المرتفعات    ماوراء جزيرة إبستين؟!    في شكوى ل"الاتحاد البرلماني الدولي".. الناىب حاشد يكشف عن تدهور حاد في وضعه الصحي    ارسنال يهزم سندرلاند3-0 وتشيلسي يفوز علي ولفرهامبتون 3-1 في الدوري الانجليزي    حادث سير مروع على الطريق الساحلي بين عدن والحديدة    عضو مجلس القيادة المحرّمي يلتقي وزير الأوقاف والإرشاد الشيخ تركي الوادعي    إب.. فريق "صقور بعدان" يتوج ببطولة كأس "بعدان" ال 18 بحضور جماهيري واسع    رئيس هيئة المحافظة على المدن التاريخية يزور مدينة شهارة    في ذكرى رحيل القائد عشال    شعب الجنوب العربي عالمي بوسطيته واعتداله    وزارة المطاوعة وفضيحة سوق تأشيرات العمرة.. فساد مالي ينهش جيوب اليمنيين    تعقيدات سعودية جديدة أمام المعتمرين اليمنيين    قيود سعودية جديدة للحد من المعتمرين اليمنيين    "عمرة رمضان" وسطوة الرواية على الآية؛    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



الأسس الصحية التغذوية عند الرياضيين!
لمياء حاتم كردى نشر في المصدر يوم 11 - 09 - 2009

تلعب التغذية دوراً رئيسياً في تحقيق الإنجاز الرياضي المنشود، ولكن –للأسف- هذا الجانب لم يعطَ اهتماماً كافياً في الأندية الرياضية والمنتخبات الوطنية، وقد يكون عاملاً سلبياً في تحسين اللياقة والأداء الرياضي. ومن أهم النقاط التي يجب أن ترتكز عليها تغذية الرياضيين:

* لا بد أن يحتوي غذاء الرياضي على جميع العناصر الغذائية متمثلة في :كربوهيدرات - بروتين - دهون - فيتامينات - أملاح معدنية - ماء.
* خلال أوقات التدريب المكثفة يستلزم تناول كميات كافية من الطاقة الحرارية تتراوح السعرات للرياضيين ما بين 3500 سعر حراري الى 6000 سعر حراري، فكلما زاد المجهود زاد الاحتياج من السعرات الحرارية. ويجب أن يتم توزيع هذه السعرات على جميع العناصر الغذائية.
* المواد الكربوهيدراتية مهمة جداً لإبقاء سكر الدم خلال التمرين ولتعويض الجلايكوجين الذي يفقد من العضلات. ولا بد أن يتناول الرياضي من 6 إلى 10 جرام/ كيلو من وزن الجسم يومياً من الكربوهيدرات، وقد تختلف هذه الكمية باختلاف نوع الرياضة التي يمارسها والظروف البيئية.
* تزداد احتياجات الرياضي للبروتينات عن الأشخاص العاديين، ويوصى أن يتناول الرياضي بين 1.2 الى 1.4 جرام/ كيلو جرام من وزن الجسم أما إذا كانت التمارين التي يمارسها عنيفة فإنهم يحتاجون 1.6 الى 1.7 جرام/ كيلو جرام من وزن الجسم، وهذه الكمية من البروتين يمكن الحصول عليها عن طريق برنامج غذائي صحي دون اللجوء الى مسحوق أو حبوب البروتين أو الأحماض الأمينية.
* لا بد من تقليل الدهون المتناولة وليس الامتناع عنها لأنها تساعد على توفير الفيتامينات الذائبة في الدهون.
* لا بد من تناول كميات كافية من السوائل حتى لا يصاب الرياضي بجفاف أو نقص سوائل في الجسم، فيجب تناول كوبين من الماء قبل التدريب أو المباراة، وكوب واحد كل ربع ساعة أو عشرين دقيقة أثناء التمرين وحتى بعد الانتهاء من المباراة أو التدريب.
* تجنب تجربة أي غذاء جديد قبل المباراة أو التدريب ولا بد أن تكون آخر وجبه قبل 3 ساعات من موعد المباراة أو التمرين.
* تجنب الأغذية المالحة كالطرشي أو المخلل - الشطة.
* تجنب المشروبات الغازية.
* تجنب الأغذية المولدة للغازات كالحمص - الفجل - الملفوف – البصل، وتجنب البهارات لأنها قد تسبب اضطرابات هضمية.

ومن أهم العوامل المرتبطة بالإجهاد وضعف الأداء الرياضي هي نقص في مخزون الجلايكوجين في العضلات وانخفاض السكر في الدم والجفاف ونقص السوائل والاضطرابات الهضمية نتيجة تناول أغذية عالية الدهون.

ومن أمثلة الأغذية والسوائل قبل البدء بالمباراة أو التدريب:
* بران فليكس، حليب قليل الدسم، حبة فاكهة
* معكرونة صلصة طماطم (قليلة الدهون).
* خبز توست اسمر عسل موز
* حليب قليل الدسم عسل
* جيلي.
* الماء أو عصائر الفاكهة.

أما في حالة التنقل والسفر لا بد على الرياضي الاهتمام بمواعيد الوجبات وتناول وجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات وقليلة البروتين خلال الترانزيت لتقليل التعب والشعور بالدوخة وتجنب شرب الشاي والقهوة والمشروبات الغازية واستبدالها بعصائر الفاكهة أو الماء، مع تنظيم ساعات النوم. ولا بد من مراعاة حالة الجو، فقد يواجه الرياضي اختلافات كبيرة من بلد لآخر.

أما عن مشروبات الطاقة فهي مشروبات محضرة خصيصاً لتعويض الطاقة المصروفة ولمقاومة التعب والإعياء البدني، وقد تصلح للرياضيين ولكن يُنصح عدم الإفراط في تناولها أو الاعتماد عليها كمصدر أساسي للطاقة.

* أخصائية أغذية.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.