صدور ثلاثة كتب جديدة للكاتب اليمني حميد عقبي عن دار دان للنشر والتوزيع بالقاهرة    عيد العمال العالمي في اليمن.. 10 سنوات من المعاناة بين البطالة وهدر الكرامة    العرادة والعليمي يلتقيان قيادة التكتل الوطني ويؤكدان على توحيد الصف لمواجهة الإرهاب الحوثي    حكومة صنعاء تمنع تدريس اللغة الانجليزية من الاول في المدارس الاهلية    فاضل وراجح يناقشان فعاليات أسبوع المرور العربي 2025    انخفاض أسعار الذهب إلى 3315.84 دولار للأوقية    الهجرة الدولية: أكثر من 52 ألف شخص لقوا حتفهم أثناء محاولتهم الفرار من بلدان تعج بالأزمات منذ 2014    وزير الصناعة يؤكد على عضوية اليمن الكاملة في مركز الاعتماد الخليجي    "خساسة بن مبارك".. حارب أكاديمي عدني وأستاذ قانون دولي    حرب الهيمنة الإقتصادية على الممرات المائية..    رئيس الوزراء يوجه باتخاذ حلول اسعافية لمعالجة انقطاع الكهرباء وتخفيف معاناة المواطنين    عرض سعودي في الصورة.. أسباب انهيار صفقة تدريب أنشيلوتي لمنتخب البرازيل    هل سمعتم بالجامعة الاسلامية في تل أبيب؟    عبدالله العليمي عضو مجلس القيادة يستقبل سفراء الاتحاد الأوروبي لدى بلادنا    وكالة: باكستان تستنفر قواتها البرية والبحرية تحسبا لتصعيد هندي    لأول مرة منذ مارس.. بريطانيا والولايات المتحدة تنفذان غارات مشتركة على اليمن    هدوء حذر في جرمانا السورية بعد التوصل لاتفاق بين الاهالي والسلطة    الوزير الزعوري يهنئ العمال بمناسبة عيدهم العالمي الأول من مايو    عن الصور والناس    حروب الحوثيين كضرورة للبقاء في مجتمع يرفضهم    أزمة الكهرباء تتفاقم في محافظات الجنوب ووعود الحكومة تبخرت    الأهلي السعودي يقصي مواطنه الهلال من الآسيوية.. ويعبر للنهائي الحلم    إغماءات وضيق تنفُّس بين الجماهير بعد مواجهة "الأهلي والهلال"    النصر السعودي و كاواساكي الياباني في نصف نهائي دوري أبطال آسيا    اعتقال موظفين بشركة النفط بصنعاء وناشطون يحذرون من اغلاق ملف البنزين المغشوش    الوجه الحقيقي للسلطة: ضعف الخدمات تجويع ممنهج وصمت مريب    درع الوطن اليمنية: معسكرات تجارية أم مؤسسة عسكرية    رسالة إلى قيادة الانتقالي: الى متى ونحن نكركر جمل؟!    غريم الشعب اليمني    مثلما انتهت الوحدة: انتهت الشراكة بالخيانة    جازم العريقي .. قدوة ومثال    دعوتا السامعي والديلمي للمصالحة والحوار صرخة اولى في مسار السلام    العقيق اليماني ارث ثقافي يتحدى الزمن    إب.. مليشيا الحوثي تتلاعب بمخصصات مشروع ممول من الاتحاد الأوروبي    مليشيا الحوثي تواصل احتجاز سفن وبحارة في ميناء رأس عيسى والحكومة تدين    معسرون خارج اهتمامات الزكاة    الاحتلال يواصل استهداف خيام النازحين وأوضاع خطيرة داخل مستشفيات غزة    نهاية حقبته مع الريال.. تقارير تكشف عن اتفاق بين أنشيلوتي والاتحاد البرازيلي    الدكتوراه للباحث همدان محسن من جامعة "سوامي" الهندية    الصحة العالمية:تسجيل27,517 إصابة و260 وفاة بالحصبة في اليمن خلال العام الماضي    اتحاد كرة القدم يعين النفيعي مدربا لمنتخب الشباب والسنيني للأولمبي    صنعاء .. حبس جراح واحالته للمحاكمة يثير ردود فعل واسعة في الوسطين الطبي والقانوني    صنعاء .. حبس جراح واحالته للمحاكمة يثير ردود فعل واسعة في الوسطين الطبي والقانوني    النقابة تدين مقتل المخرج مصعب الحطامي وتجدد مطالبتها بالتحقيق في جرائم قتل الصحفيين    برشلونة يتوج بكأس ملك إسبانيا بعد فوز ماراثوني على ريال مدريد    الأزمة القيادية.. عندما يصبح الماضي عائقاً أمام المستقبل    أطباء بلا حدود تعلق خدماتها في مستشفى بعمران بعد تعرض طاقمها لتهديدات حوثية    غضب عارم بعد خروج الأهلي المصري من بطولة أفريقيا    علامات مبكرة لفقدان السمع: لا تتجاهلها!    حضرموت اليوم قالت كلمتها لمن في عينيه قذى    القلة الصامدة و الكثرة الغثاء !    عصابات حوثية تمتهن المتاجرة بالآثار تعتدي على موقع أثري في إب    حضرموت والناقة.! "قصيدة "    حضرموت شجرة عملاقة مازالت تنتج ثمارها الطيبة    الأوقاف تحذر المنشآت المعتمدة في اليمن من عمليات التفويج غير المرخصة    ازدحام خانق في منفذ الوديعة وتعطيل السفر يومي 20 و21 أبريل    يا أئمة المساجد.. لا تبيعوا منابركم!    دور الشباب في صناعة التغيير وبناء المجتمعات    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



الأسس الصحية التغذوية عند الرياضيين!
لمياء حاتم كردى نشر في المصدر يوم 11 - 09 - 2009

تلعب التغذية دوراً رئيسياً في تحقيق الإنجاز الرياضي المنشود، ولكن –للأسف- هذا الجانب لم يعطَ اهتماماً كافياً في الأندية الرياضية والمنتخبات الوطنية، وقد يكون عاملاً سلبياً في تحسين اللياقة والأداء الرياضي. ومن أهم النقاط التي يجب أن ترتكز عليها تغذية الرياضيين:

* لا بد أن يحتوي غذاء الرياضي على جميع العناصر الغذائية متمثلة في :كربوهيدرات - بروتين - دهون - فيتامينات - أملاح معدنية - ماء.
* خلال أوقات التدريب المكثفة يستلزم تناول كميات كافية من الطاقة الحرارية تتراوح السعرات للرياضيين ما بين 3500 سعر حراري الى 6000 سعر حراري، فكلما زاد المجهود زاد الاحتياج من السعرات الحرارية. ويجب أن يتم توزيع هذه السعرات على جميع العناصر الغذائية.
* المواد الكربوهيدراتية مهمة جداً لإبقاء سكر الدم خلال التمرين ولتعويض الجلايكوجين الذي يفقد من العضلات. ولا بد أن يتناول الرياضي من 6 إلى 10 جرام/ كيلو من وزن الجسم يومياً من الكربوهيدرات، وقد تختلف هذه الكمية باختلاف نوع الرياضة التي يمارسها والظروف البيئية.
* تزداد احتياجات الرياضي للبروتينات عن الأشخاص العاديين، ويوصى أن يتناول الرياضي بين 1.2 الى 1.4 جرام/ كيلو جرام من وزن الجسم أما إذا كانت التمارين التي يمارسها عنيفة فإنهم يحتاجون 1.6 الى 1.7 جرام/ كيلو جرام من وزن الجسم، وهذه الكمية من البروتين يمكن الحصول عليها عن طريق برنامج غذائي صحي دون اللجوء الى مسحوق أو حبوب البروتين أو الأحماض الأمينية.
* لا بد من تقليل الدهون المتناولة وليس الامتناع عنها لأنها تساعد على توفير الفيتامينات الذائبة في الدهون.
* لا بد من تناول كميات كافية من السوائل حتى لا يصاب الرياضي بجفاف أو نقص سوائل في الجسم، فيجب تناول كوبين من الماء قبل التدريب أو المباراة، وكوب واحد كل ربع ساعة أو عشرين دقيقة أثناء التمرين وحتى بعد الانتهاء من المباراة أو التدريب.
* تجنب تجربة أي غذاء جديد قبل المباراة أو التدريب ولا بد أن تكون آخر وجبه قبل 3 ساعات من موعد المباراة أو التمرين.
* تجنب الأغذية المالحة كالطرشي أو المخلل - الشطة.
* تجنب المشروبات الغازية.
* تجنب الأغذية المولدة للغازات كالحمص - الفجل - الملفوف – البصل، وتجنب البهارات لأنها قد تسبب اضطرابات هضمية.

ومن أهم العوامل المرتبطة بالإجهاد وضعف الأداء الرياضي هي نقص في مخزون الجلايكوجين في العضلات وانخفاض السكر في الدم والجفاف ونقص السوائل والاضطرابات الهضمية نتيجة تناول أغذية عالية الدهون.

ومن أمثلة الأغذية والسوائل قبل البدء بالمباراة أو التدريب:
* بران فليكس، حليب قليل الدسم، حبة فاكهة
* معكرونة صلصة طماطم (قليلة الدهون).
* خبز توست اسمر عسل موز
* حليب قليل الدسم عسل
* جيلي.
* الماء أو عصائر الفاكهة.

أما في حالة التنقل والسفر لا بد على الرياضي الاهتمام بمواعيد الوجبات وتناول وجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات وقليلة البروتين خلال الترانزيت لتقليل التعب والشعور بالدوخة وتجنب شرب الشاي والقهوة والمشروبات الغازية واستبدالها بعصائر الفاكهة أو الماء، مع تنظيم ساعات النوم. ولا بد من مراعاة حالة الجو، فقد يواجه الرياضي اختلافات كبيرة من بلد لآخر.

أما عن مشروبات الطاقة فهي مشروبات محضرة خصيصاً لتعويض الطاقة المصروفة ولمقاومة التعب والإعياء البدني، وقد تصلح للرياضيين ولكن يُنصح عدم الإفراط في تناولها أو الاعتماد عليها كمصدر أساسي للطاقة.

* أخصائية أغذية.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.