صدام وشيك في رأس العارة بين العمالقة ودرع الوطن اليمنية الموالية لولي الأمر رشاد العليمي    العسكرية الثانية تفضح أكاذيب إعلام حلف بن حبريش الفاسد    الأربعاء القادم.. انطلاق بطولة الشركات في ألعاب كرة الطاولة والبلياردو والبولينغ والبادل    إحباط عملية تهريب أسلحة للحوثيين بمدينة نصاب    غارتان أمريكيتان تدمران مخزن أسلحة ومصنع متفجرات ومقتل 7 إرهابيين في شبوة    العدو الصهيوني يواصل خروقاته لإتفاق غزة: استمرار الحصار ومنع إدخال الوقود والمستلزمات الطبية    عدن.. هيئة النقل البري تغيّر مسار رحلات باصات النقل الجماعي    دائرة الرعاية الاجتماعية تنظم فعالية ثقافية بالذكرى السنوية للشهيد    الدوري الاسباني: برشلونة يعود من ملعب سلتا فيغو بانتصار كبير ويقلص الفارق مع ريال مدريد    الدوري الايطالي: الانتر يضرب لاتسيو في ميلانو ويتصدر الترتيب برفقة روما    فوز (ممداني) صفعة ل(ترامب) ول(الكيان الصهيوني)    الشيخ علي محسن عاصم ل "26 سبتمبر": لن نفرط في دماء الشهداء وسنلاحق المجرمين    الأستاذ علي الكردي رئيس منتدى عدن ل"26سبتمبر": نطالب فخامة الرئيس بإنصاف المظلومين    انها ليست قيادة سرية شابة وانما "حزب الله" جديد    مرض الفشل الكلوي (27)    فتح منفذ حرض .. قرار إنساني لا يحتمل التأجيل    الأمين العام لجمعية الهلال الأحمر اليمني ل 26 سبتمبر : الأزمة الإنسانية في اليمن تتطلب تدخلات عاجلة وفاعلة    ثقافة الاستعلاء .. مهوى السقوط..!!    تيجان المجد    الشهادة .. بين التقديس الإنساني والمفهوم القرآني    الزعوري: العلاقات اليمنية السعودية تتجاوز حدود الجغرافيا والدين واللغة لتصل إلى درجة النسيج الاجتماعي الواحد    الدولة المخطوفة: 17 يومًا من الغياب القسري لعارف قطران ونجله وصمتي الحاضر ينتظر رشدهم    الأهلي يتوج بلقب بطل كأس السوبر المصري على حساب الزمالك    سقوط ريال مدريد امام فاليكانو في الليغا    قراءة تحليلية لنص "مفارقات" ل"أحمد سيف حاشد"    الرئيس الزُبيدي يُعزي قائد العمليات المشتركة الإماراتي بوفاة والدته    محافظ العاصمة عدن يكرم الشاعرة والفنانة التشكيلية نادية المفلحي    الأرصاد يحذر من احتمالية تشكل الصقيع على المرتفعات.. ودرجات الحرارة الصغرى تنخفض إلى الصفر المئوي    وزير الصحة: نعمل على تحديث أدوات الوزارة المالية والإدارية ورفع كفاءة الإنفاق    في بطولة البرنامج السعودي : طائرة الاتفاق بالحوطة تتغلب على البرق بتريم في تصفيات حضرموت الوادي والصحراء    جناح سقطرى.. لؤلؤة التراث تتألق في سماء مهرجان الشيخ زايد بأبوظبي    تدشين قسم الأرشيف الإلكتروني بمصلحة الأحوال المدنية بعدن في نقلة نوعية نحو التحول الرقمي    شبوة تحتضن إجتماعات الاتحاد اليمني العام للكرة الطائرة لأول مرة    رئيس بنك نيويورك "يحذر": تفاقم فقر الأمريكيين قد يقود البلاد إلى ركود اقتصادي    صنعاء.. البنك المركزي يوجّه بإعادة التعامل مع منشأة صرافة    وزير الصناعة يشيد بجهود صندوق تنمية المهارات في مجال بناء القدرات وتنمية الموارد البشرية    اليمن تشارك في اجتماع الجمعية العمومية الرابع عشر للاتحاد الرياضي للتضامن الإسلامي بالرياض 2025م.    الكثيري يؤكد دعم المجلس الانتقالي لمنتدى الطالب المهري بحضرموت    رئيس الحكومة يشكو محافظ المهرة لمجلس القيادة.. تجاوزات جمركية تهدد وحدة النظام المالي للدولة "وثيقة"    خفر السواحل تعلن ضبط سفينتين قادمتين من جيبوتي وتصادر معدات اتصالات حديثه    ارتفاع أسعار المستهلكين في الصين يخالف التوقعات في أكتوبر    كم خطوة تحتاج يوميا لتؤخر شيخوخة دماغك؟    محافظ المهرة.. تمرد وفساد يهددان جدية الحكومة ويستوجب الإقالة والمحاسبة    هل أنت إخواني؟.. اختبر نفسك    عين الوطن الساهرة (1)    أوقفوا الاستنزاف للمال العام على حساب شعب يجوع    سرقة أكثر من 25 مليون دولار من صندوق الترويج السياحي منذ 2017    جرحى عسكريون ينصبون خيمة اعتصام في مأرب    قراءة تحليلية لنص "رجل يقبل حبيبته" ل"أحمد سيف حاشد"    مأرب.. فعالية توعوية بمناسبة الأسبوع العالمي للسلامة الدوائية    في ذكرى رحيل هاشم علي .. من "زهرة الحنُّون" إلى مقام الألفة    مأرب.. تسجيل 61 حالة وفاة وإصابة بمرض الدفتيريا منذ بداية العام    على رأسها الشمندر.. 6 مشروبات لتقوية الدماغ والذاكرة    كما تدين تدان .. في الخير قبل الشر    الزكاة تدشن تحصيل وصرف زكاة الحبوب في جبل المحويت    صحة مأرب تعلن تسجيل 4 وفيات و57 إصابة بمرض الدفتيريا منذ بداية العام الجاري    الشهادة في سبيل الله نجاح وفلاح    "جنوب يتناحر.. بعد أن كان جسداً واحداً"    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



الأسس الصحية التغذوية عند الرياضيين!
لمياء حاتم كردى نشر في المصدر يوم 11 - 09 - 2009

تلعب التغذية دوراً رئيسياً في تحقيق الإنجاز الرياضي المنشود، ولكن –للأسف- هذا الجانب لم يعطَ اهتماماً كافياً في الأندية الرياضية والمنتخبات الوطنية، وقد يكون عاملاً سلبياً في تحسين اللياقة والأداء الرياضي. ومن أهم النقاط التي يجب أن ترتكز عليها تغذية الرياضيين:

* لا بد أن يحتوي غذاء الرياضي على جميع العناصر الغذائية متمثلة في :كربوهيدرات - بروتين - دهون - فيتامينات - أملاح معدنية - ماء.
* خلال أوقات التدريب المكثفة يستلزم تناول كميات كافية من الطاقة الحرارية تتراوح السعرات للرياضيين ما بين 3500 سعر حراري الى 6000 سعر حراري، فكلما زاد المجهود زاد الاحتياج من السعرات الحرارية. ويجب أن يتم توزيع هذه السعرات على جميع العناصر الغذائية.
* المواد الكربوهيدراتية مهمة جداً لإبقاء سكر الدم خلال التمرين ولتعويض الجلايكوجين الذي يفقد من العضلات. ولا بد أن يتناول الرياضي من 6 إلى 10 جرام/ كيلو من وزن الجسم يومياً من الكربوهيدرات، وقد تختلف هذه الكمية باختلاف نوع الرياضة التي يمارسها والظروف البيئية.
* تزداد احتياجات الرياضي للبروتينات عن الأشخاص العاديين، ويوصى أن يتناول الرياضي بين 1.2 الى 1.4 جرام/ كيلو جرام من وزن الجسم أما إذا كانت التمارين التي يمارسها عنيفة فإنهم يحتاجون 1.6 الى 1.7 جرام/ كيلو جرام من وزن الجسم، وهذه الكمية من البروتين يمكن الحصول عليها عن طريق برنامج غذائي صحي دون اللجوء الى مسحوق أو حبوب البروتين أو الأحماض الأمينية.
* لا بد من تقليل الدهون المتناولة وليس الامتناع عنها لأنها تساعد على توفير الفيتامينات الذائبة في الدهون.
* لا بد من تناول كميات كافية من السوائل حتى لا يصاب الرياضي بجفاف أو نقص سوائل في الجسم، فيجب تناول كوبين من الماء قبل التدريب أو المباراة، وكوب واحد كل ربع ساعة أو عشرين دقيقة أثناء التمرين وحتى بعد الانتهاء من المباراة أو التدريب.
* تجنب تجربة أي غذاء جديد قبل المباراة أو التدريب ولا بد أن تكون آخر وجبه قبل 3 ساعات من موعد المباراة أو التمرين.
* تجنب الأغذية المالحة كالطرشي أو المخلل - الشطة.
* تجنب المشروبات الغازية.
* تجنب الأغذية المولدة للغازات كالحمص - الفجل - الملفوف – البصل، وتجنب البهارات لأنها قد تسبب اضطرابات هضمية.

ومن أهم العوامل المرتبطة بالإجهاد وضعف الأداء الرياضي هي نقص في مخزون الجلايكوجين في العضلات وانخفاض السكر في الدم والجفاف ونقص السوائل والاضطرابات الهضمية نتيجة تناول أغذية عالية الدهون.

ومن أمثلة الأغذية والسوائل قبل البدء بالمباراة أو التدريب:
* بران فليكس، حليب قليل الدسم، حبة فاكهة
* معكرونة صلصة طماطم (قليلة الدهون).
* خبز توست اسمر عسل موز
* حليب قليل الدسم عسل
* جيلي.
* الماء أو عصائر الفاكهة.

أما في حالة التنقل والسفر لا بد على الرياضي الاهتمام بمواعيد الوجبات وتناول وجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات وقليلة البروتين خلال الترانزيت لتقليل التعب والشعور بالدوخة وتجنب شرب الشاي والقهوة والمشروبات الغازية واستبدالها بعصائر الفاكهة أو الماء، مع تنظيم ساعات النوم. ولا بد من مراعاة حالة الجو، فقد يواجه الرياضي اختلافات كبيرة من بلد لآخر.

أما عن مشروبات الطاقة فهي مشروبات محضرة خصيصاً لتعويض الطاقة المصروفة ولمقاومة التعب والإعياء البدني، وقد تصلح للرياضيين ولكن يُنصح عدم الإفراط في تناولها أو الاعتماد عليها كمصدر أساسي للطاقة.

* أخصائية أغذية.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.