أصبحت ملف مهمل.. الحرب المنسية في اليمن والجنوب العربي    العرب بين إرادة العِز والذُّل    الرئيس الزُبيدي ينعي المناضل الجسور أديب العيسي    عاجل: غارة أمريكية تستهدف ارهابيين في وادي خورة بشبوة    دوري أبطال آسيا الثاني: النصر يدك شباك استقلال الطاجيكي بخماسية    رئيس هيئة النقل البري يعزي الزميل محمد أديب العيسي بوفاة والده    مواجهات مثيرة في نصف نهائي بطولة "بيسان الكروية 2025"    حضرموت.. نجاة مسؤول محلي من محاولة اغتيال    قيادي في الانتقالي: الشراكة فشلت في مجلس القيادة الرئاسي والضرورة تقتضي إعادة هيكلة المجلس    حياة بين فكي الموت    برنامج الغذاء العالمي: التصعيد الحوثي ضد عمل المنظمات أمر غير مقبول ولا يحتمل    حكومة صنعاء تعمم بشأن حالات التعاقد في الوظائف الدائمة    حكومة صنعاء تعمم بشأن حالات التعاقد في الوظائف الدائمة    واقعنا المُزري والمَرير    الامم المتحدة: تضرر آلاف اليمنيين جراء الفيضانات منذ أغسطس الماضي    تعز.. وفاة صيادان وفقدان ثالث في انقلاب قارب    الأرصاد: استمرار حالة عدم استقرار الأجواء وتوقعات بأمطار رعدية غزيرة على مناطق واسعة    استنفاد الخطاب وتكرار المطالب    بعثة منتخب الناشئين تغادر إلى قطر للمشاركة في كأس الخليج    دائرة الطلاب بإصلاح الجوف تحتفل بذكرى التأسيس وتشيد بوعي الشباب ونضالهم    الذهب يتراجع هامشياً وترقب لقرار الفيدرالي الأميركي    مجلس وزارة الثقافة والسياحة يناقش عمل الوزارة للمرحلة المقبلة    وقفتان في مديرية الوحدة بالأمانة تنديدًا بجرائم العدو الصهيوني    استشهاد 13 فلسطينياً في مجزرة صهيونية استهدفت مركبة مدنية بمدينة غزة    اختتام دورة تدريبية بهيئة المواصفات في مجال أسس التصنيع الغذائي    صحة غزة: ارتفاع حصيلة الإبادة الإسرائيلية إلى 65 ألفا و62 شهيدا    التضخم في بريطانيا يسجل 3.8% في أغسطس الماضي    قمة الدوحة.. شجب واستنكار لا غير!!    غياب الرقابة على أسواق شبوة.. ونوم مكتب الصناعة والتجارة في العسل    وزارة الشباب والرياضة تكرّم منتخب الشباب وصيف بطولة الخليج الأولى لكرة القدم    لملس يزور ميناء يانغشان في شنغهاي.. أول ميناء رقمي في العالم    المفوضية الأوروبية تقترح فرض عقوبات على إسرائيل بسبب غزة    محافظ شبوة يتابع مستوى انتظام العملية التعليمية في المدارس    فريق التوجيه والرقابة الرئاسية يطلع على أداء الادارتين القانونية وحقوق الإنسان والفكر والإرشاد بانتقالي حضرموت    محاكمة سفاح الفليحي    الانتقالي يثمن مؤتمر الأمن البحري ويؤكد: ندعم تنفيذ مخرجاته    النائب المحرمي: التفرد بالقرار في مجلس القيادة خلال السنوات الماضية كانت سبباً أساسياً في حالة الانقسام اليوم    مفاجآت مدوية في ابطال اوروبا وتعادل مثير في قمة يوفنتوس ودورتموند    بسلاح مبابي.. ريال مدريد يفسد مغامرة مارسيليا في ليلة درامية    مصدر أمني: انتحار 12 فتاة في البيضاء خلال 2024    كين: مواجهة تشيلسي تحفزني    مونديال طوكيو.. فيث تحصد ذهبية 1500 متر    وادي الملوك وصخرة السلاطين نواتي يافع    العرب أمة بلا روح العروبة: صناعة الحاكم الغريب    كأنما سلخ الالهة جلدي !    خواطر سرية..( الحبر الأحمر )    ترك المدرسة ووصم ب'الفاشل'.. ليصبح بعد ذلك شاعرا وأديبا معروفا.. عبدالغني المخلافي يحكي قصته    رئيس هيئة المدن التاريخية يطلع على الأضرار في المتحف الوطني    محور تعز يدشن احتفالات الثورة اليمنية بصباحية شعرية    اكتشاف نقطة ضعف جديدة في الخلايا السرطانية    العصفور .. أنموذج الإخلاص يرتقي شهيدا    100 دجاجة لن تأكل بسه: قمة الدوحة بين الأمل بالنجاة أو فريسة لإسرائيل    في محراب النفس المترعة..    بدء أعمال المؤتمر الدولي الثالث للرسول الأعظم في صنعاء    العليمي وشرعية الأعمى في بيت من لحم    6 نصائح للنوم سريعاً ومقاومة الأرق    الصحة تغلق 4 صيدليات وتضبط 14 أخرى في عدن    إغلاق صيدليات مخالفة بالمنصورة ونقل باعة القات بالمعلا    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



بالغذاء السليم والرياضة الخفيفة احصلي علي الرشاقة والجسم المتوازن
الناشر نشر في الناشر يوم 24 - 07 - 2010

في عالم التغذية والرشاقة هناك كل يوم جديد ، فالعلم لا يتوقف والدراسات لا تتوقف ، لتعطينا كل يوم أحدث ما توصل إليه العلم بشأن الحصول علي الرشاقة والوزن المثالي بالطريقة المناسبة ودون بذل مجهود كبير في الرياضة أو الاعتماد علي نظام غذائي فيه مزيد من الحرمان ، أحدث الدراسات بشان إنقاص الوزن بفاعلية وأمان اتتنا من بريطانيا أصدرها مركز دراسات التربية البدنية والرياضية والترفيه والدراسة ؤكد أن تطبيق استراتيجية التوازن الغذائي الرياضي المرتكزة على خفض السعرات الحرارية المتناولة وزيادة النشاط البدني اليومي يعمل على سرعة إنقاص الوزن بما يتراوح بين 1.5 كيلوغرامات إلى 2.5 كيلو جرامات أسبوعياً، كما الحفاظ على الوزن الجديد لفترة طويلة، وذلك بالمقارنة مع نظم الحميات القاسية القائمة على فقد كميات كبيرة من السوائل بالجسم.
د. نوال البركاتي - أستاذة التغذية العلاجية والرياضية ورئيسة قسم التغذية ب مستشفى العيون، تتحدث عن كيفية تطبيق برنامج التوازن الغذائي والرياضي.
الابتعاد عن الحلويات والنشويات
تقول د. نوال حسب مجلة " سيدتي" يعتبر التغيير في السلوك الغذائي من أهم عوامل إنجاح هذه الاستراتيجية القائمة على اتّباع خطة غذائية صحية دائمة توازي بين كميّة الطعام المتناولة والحركة المبذولة، وذلك من خلال تناول الغذاء المتنوّع والمتكامل بقيمته الغذائية وعناصره الأساسية الضرورية، كالمواد الكربوهيدراتية والنشويات والبروتين والدهون والأملاح والفيتامينات والماء.
وفي هذا الإطار، يحذّر الباحثون من استهلاك الأطعمة المحتوية على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات المعقّدة (الحلويات الشرقية والكعك والشوكولاته والكيك والبسكويت) والتي يصعب إحراقها ويسهل تخزينها في الجسم على شكل طبقات دهنية تحت الجلد، ما يؤدّي بمرور الوقت إلى مشكلات صحيّة متمثّلة، في: إرتفاع ضغط الدم الشرياني وارتفاع نسبة الكوليسترول الضار بالجسم LDL وتصلّب الشرايين والسمنة. ويحذّرون من تناول المشروبات الغازية أثناء الوجبات الرئيسة أو بعدها لما تحتويه من سعرات حرارية مرتفعة ومواد سكرية قد تبلغ 50% من احتياجنا من الطاقة، كما أنها تحتوي على طاقة حرارية تعادل أربع سعرات حرارية لكل جرام. ويدعون إلى تجنّب تناول الأغذية التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والمتواجدة بكثرة في المنتجات الحيوانية ومشتقات الألبان والكبد، مع استبدال هذه الأخيرة بالأسماك واللحوم البيضاء.
بالمقابل، ينصحون بالإكثار من تناول البقول والخضر الطازجة والإعتدال في تناول الفاكهة الصيفية، لأنها تحتوي على مواد سكرية وألياف تعتبر بديلة لمادة «الجلوكوز» الهامّة في إمداد الجسم بالطاقة، كما استعمال الدهون النباتية (زيت الذرة وزيت الصويا وزيت الزيتون) كبدائل صحيّة للدهون الحيوانية في إعداد وطهو الطعام.

يخلّص هذا البرنامج من الأرطال الزائدة بدون أضرار صحية، ويتمّ في خلاله اختيار الأطعمة المناسبة لمتطلّبات الجسم من السعرات الحرارية الكافية لسدّ احتياجاته من الطاقة للقيام بالنشاط البدني اليومي بشكل سليم.
لذا، ينصح مدرّبو اللياقة البدنية بأن تحتوي لائحة الطعام على العناصر الغذائية الصحية اللازمة للجسم بكميات تتناسب مع نوع وحجم المجهود الرياضي والصحة العامة للفرد، علماً أنّه يتم تحديد الإحتياج اليومي من السعرات الحرارية وفقاً لوزن الجسم ونوع النشاط المبذول، علماً أن كل سعرة حرارية تعادل كيلوجراماً واحداً من وزن الجسم الأصلي في الساعة، فعلى سبيل المثال: إن شخصاً يزن 75 كيلوجراماً يحتاج إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم، ويمكن حسابها من خلال معادلة الطاقة في ما يلي: وزن الجسم الحالي (بالكيلوجرام) × 1(كالوري) × 24 ساعة + عدد السعرات الحرارية المطلوبة للقيام بالأعمال اليومية البدنية. وفي هذا الإطار، إن النشاط الخفيف (المشي العادي على الأقدام أو قيادة السيارة أو الأعمال المنزلية البسيطة) يتطلّب من 500 إلى 600 سعرة حرارية فقط، بينما يحتاج الجسم إلى إضافة 800 سعرة حرارية يومياً في حال المداومة على ممارسة نوع معين من الرياضة بانتظام (الركض، السباحة، المشي السريع).
لكي تتحقّق المعادلة المتوازنة للطاقة والتي تهدف إلى تخفيف الوزن بفاعلية، ينصح الباحثون بضرورة توافر عناصر ثلاثة، هي:
- خفض عدد السعرات الحرارية إلى أقل من حاجة الجسم إليها في اليوم الواحد بما يتراوح بين 300 إلى 500 سعرة حرارية، وذلك من خلال الإكثار من تناول الغذاء المحتوي على قيمة غذائية عالية ووحدات حرارية قليلة (رقائق الشوفان والحبوب الكاملة والمكسّرات والخضر والفاكهة).
- تحديد النشاط البدني اللازم لصرف السعرات الحرارية الزائدة عبر المواظبة على مزاولة الأنشطة الرياضية بانتظام. وتجدر الإشارة إلى أن الأنشطة الثقيلة (الجري لمسافات طويلة أو السباحة أو الألعاب الحركية ككرة القدم أو السلة) تستهلك من 300 إلى 720 وحدة حرارية كل 30 دقيقة من بدء النشاط، بينما تستهلك الأنشطة متوسّطة المجهود (ركوب الدرّاجات ولعب كرة الطاولة وصعود السلم) من 165 إلى 255 سعرة حرارية، في حين أن الأنشطة الخفيفة (القيام بالأعمال المنزلية وتنسيق الحدائق والمشي الخفيف) تتطلّب من 75 إلى 150 سعرة حرارية.
- الإستمرار في التخفيف من كميّة الطعام المتناولة وزيادة صرف الطاقة اليومية عن طريق مزاولة الأنشطة الرياضية، علماً أن ممارسة رياضة خفيفة كالمشي المنتظم تعمل على إحراق 200 سعرة حرارية في اليوم، ما يضمن إنقاص الوزن بنسبة تتراوح بين 1.5 إلى 2 كيلوغراماً شهرياً أي ما يعادل من 15 إلى 20 كيلوغراماً سنوياً، علماً أن فقد 3500 سعرة حرارية يعادل إنقاص كيلوغرام واحد من وزن الجسم.
رياضة منزلية منتظمة
و يؤكد الخبراء أن ممارسة التمارين الرياضية في المنزل أيضاً تعد من الطرق المفيدة والمهمة لحواء وذلك نظراً لضيق وقتها وانشغالها بالعديد من الأمور ، لذا يمكنك التخلص من بعض الكيلوجرامات الزائدة ، وبكل سهولة ، وذلك ِ من خلال تحويل أعمالك اليومية العادية إلى تمارين مفيدة لصحتك ووزنك وشكل جسمك.
لابد أنك تحتاجين لحمل جسم ثقيل "1-3 كج"، ونقله من مكان لآخر بين الوقت والأخر "مثلاً وعاء مغلق مليء بالطعام" أو غيره ، ارفعي الجسم بيدك اليمنى واهبطي به خمس مرات، ثم افعلي الشيء نفسه بيدك اليسرى ، هذا التمرين البسيط - إن كررته يومياً - من شأنه أن يقوي عضلات الكتفين والطرفين العلويين ويعطيها المظهر الذي تحبينه.
حولي لعبك مع الأطفال إلى رياضة مجهدة ومسلية في نفس الوقت، مثلاً اتفقي معهم على الركض وراءهم، أو اقذفي كرة اللعب بعيداً واركضي معهم لتمسكي بها ، هذه اللعبة ستوفر لكِ نفس فائدة الجري في الملعب ساعة من الزمن، مع إضافة عنصر المرح والتسلية للجميع.
قبل أخذ الحمام الصباحي، أمسكي بطرف حوض الحمام "البانيو" وقدماك على أرض الحمام على مسافة طول جسمك من الحوض، وادفعي جسمك للأعلى ثم أعيديه للوضعية الأولى 10-12 مرة، هذا التمرين من شأنه أن يقوي عضلات البطن والأطراف الأربعة، كما يمكنك أن تقفي على رؤوس أصابعك وأنت تجففين شعرك أو تستعملي فرشاة الأسنان حتى تنالي المزيد من تقوية عضلات الساقين.
دعي طفلك أو طفلتك تجلس على بطنك وأنت مستلقاه على ظهرك ، بينما تقومين برفع جذعك إلى الأعلى عدة مرات، ولا يخفى على أحد ما لهذا التمرين من تقوية لعضلات البطن، بالإضافة إلى الفائدة التي تجنينها من اللعب مع أطفالك.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.