عضو مجلس القيادة الرئاسي الدكتور عبدالله العليمي يلتقي قيادات التكتل الوطني للأحزاب والمكونات السياسية    حكومة صنعاء تمنع تدريس اللغة الانجليزية من الاول في المدارس الاهلية    فاضل وراجح يناقشان فعاليات أسبوع المرور العربي 2025    الهجرة الدولية: أكثر من 52 ألف شخص لقوا حتفهم أثناء محاولتهم الفرار من بلدان تعج بالأزمات منذ 2014    انخفاض أسعار الذهب إلى 3315.84 دولار للأوقية    مجلي: مليشيا الحوثي غير مؤهلة للسلام ومشروعنا استعادة الجمهورية وبناء وطن يتسع للجميع    وزير الصناعة يؤكد على عضوية اليمن الكاملة في مركز الاعتماد الخليجي    حرب الهيمنة الإقتصادية على الممرات المائية..    "خساسة بن مبارك".. حارب أكاديمي عدني وأستاذ قانون دولي    رئيس الوزراء يوجه باتخاذ حلول اسعافية لمعالجة انقطاع الكهرباء وتخفيف معاناة المواطنين    عرض سعودي في الصورة.. أسباب انهيار صفقة تدريب أنشيلوتي لمنتخب البرازيل    هل سمعتم بالجامعة الاسلامية في تل أبيب؟    وكالة: باكستان تستنفر قواتها البرية والبحرية تحسبا لتصعيد هندي    لأول مرة منذ مارس.. بريطانيا والولايات المتحدة تنفذان غارات مشتركة على اليمن    هدوء حذر في جرمانا السورية بعد التوصل لاتفاق بين الاهالي والسلطة    الوزير الزعوري يهنئ العمال بمناسبة عيدهم العالمي الأول من مايو    عن الصور والناس    حروب الحوثيين كضرورة للبقاء في مجتمع يرفضهم    أزمة الكهرباء تتفاقم في محافظات الجنوب ووعود الحكومة تبخرت    إغماءات وضيق تنفُّس بين الجماهير بعد مواجهة "الأهلي والهلال"    النصر السعودي و كاواساكي الياباني في نصف نهائي دوري أبطال آسيا    الأهلي السعودي يقصي مواطنه الهلال من الآسيوية.. ويعبر للنهائي الحلم    اعتقال موظفين بشركة النفط بصنعاء وناشطون يحذرون من اغلاق ملف البنزين المغشوش    غريم الشعب اليمني    مثلما انتهت الوحدة: انتهت الشراكة بالخيانة    الوجه الحقيقي للسلطة: ضعف الخدمات تجويع ممنهج وصمت مريب    درع الوطن اليمنية: معسكرات تجارية أم مؤسسة عسكرية    رسالة إلى قيادة الانتقالي: الى متى ونحن نكركر جمل؟!    جازم العريقي .. قدوة ومثال    دعوتا السامعي والديلمي للمصالحة والحوار صرخة اولى في مسار السلام    العقيق اليماني ارث ثقافي يتحدى الزمن    إب.. مليشيا الحوثي تتلاعب بمخصصات مشروع ممول من الاتحاد الأوروبي    مليشيا الحوثي تواصل احتجاز سفن وبحارة في ميناء رأس عيسى والحكومة تدين    تراجع أسعار النفط الى 65.61 دولار للبرميل    معسرون خارج اهتمامات الزكاة    الدكتوراه للباحث همدان محسن من جامعة "سوامي" الهندية    الاحتلال يواصل استهداف خيام النازحين وأوضاع خطيرة داخل مستشفيات غزة    نهاية حقبته مع الريال.. تقارير تكشف عن اتفاق بين أنشيلوتي والاتحاد البرازيلي    الصحة العالمية:تسجيل27,517 إصابة و260 وفاة بالحصبة في اليمن خلال العام الماضي    لوحة "الركام"، بين الصمت والأنقاض: الفنان الأمريكي براين كارلسون يرسم خذلان العالم لفلسطين    اتحاد كرة القدم يعين النفيعي مدربا لمنتخب الشباب والسنيني للأولمبي    صنعاء .. حبس جراح واحالته للمحاكمة يثير ردود فعل واسعة في الوسطين الطبي والقانوني    صنعاء .. حبس جراح واحالته للمحاكمة يثير ردود فعل واسعة في الوسطين الطبي والقانوني    النقابة تدين مقتل المخرج مصعب الحطامي وتجدد مطالبتها بالتحقيق في جرائم قتل الصحفيين    برشلونة يتوج بكأس ملك إسبانيا بعد فوز ماراثوني على ريال مدريد    الأزمة القيادية.. عندما يصبح الماضي عائقاً أمام المستقبل    أطباء بلا حدود تعلق خدماتها في مستشفى بعمران بعد تعرض طاقمها لتهديدات حوثية    غضب عارم بعد خروج الأهلي المصري من بطولة أفريقيا    علامات مبكرة لفقدان السمع: لا تتجاهلها!    حضرموت اليوم قالت كلمتها لمن في عينيه قذى    القلة الصامدة و الكثرة الغثاء !    عصابات حوثية تمتهن المتاجرة بالآثار تعتدي على موقع أثري في إب    حضرموت والناقة.! "قصيدة "    حضرموت شجرة عملاقة مازالت تنتج ثمارها الطيبة    الأوقاف تحذر المنشآت المعتمدة في اليمن من عمليات التفويج غير المرخصة    ازدحام خانق في منفذ الوديعة وتعطيل السفر يومي 20 و21 أبريل    يا أئمة المساجد.. لا تبيعوا منابركم!    دور الشباب في صناعة التغيير وبناء المجتمعات    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



بالغذاء السليم والرياضة الخفيفة احصلي علي الرشاقة والجسم المتوازن
الناشر نشر في الناشر يوم 24 - 07 - 2010

في عالم التغذية والرشاقة هناك كل يوم جديد ، فالعلم لا يتوقف والدراسات لا تتوقف ، لتعطينا كل يوم أحدث ما توصل إليه العلم بشأن الحصول علي الرشاقة والوزن المثالي بالطريقة المناسبة ودون بذل مجهود كبير في الرياضة أو الاعتماد علي نظام غذائي فيه مزيد من الحرمان ، أحدث الدراسات بشان إنقاص الوزن بفاعلية وأمان اتتنا من بريطانيا أصدرها مركز دراسات التربية البدنية والرياضية والترفيه والدراسة ؤكد أن تطبيق استراتيجية التوازن الغذائي الرياضي المرتكزة على خفض السعرات الحرارية المتناولة وزيادة النشاط البدني اليومي يعمل على سرعة إنقاص الوزن بما يتراوح بين 1.5 كيلوغرامات إلى 2.5 كيلو جرامات أسبوعياً، كما الحفاظ على الوزن الجديد لفترة طويلة، وذلك بالمقارنة مع نظم الحميات القاسية القائمة على فقد كميات كبيرة من السوائل بالجسم.
د. نوال البركاتي - أستاذة التغذية العلاجية والرياضية ورئيسة قسم التغذية ب مستشفى العيون، تتحدث عن كيفية تطبيق برنامج التوازن الغذائي والرياضي.
الابتعاد عن الحلويات والنشويات
تقول د. نوال حسب مجلة " سيدتي" يعتبر التغيير في السلوك الغذائي من أهم عوامل إنجاح هذه الاستراتيجية القائمة على اتّباع خطة غذائية صحية دائمة توازي بين كميّة الطعام المتناولة والحركة المبذولة، وذلك من خلال تناول الغذاء المتنوّع والمتكامل بقيمته الغذائية وعناصره الأساسية الضرورية، كالمواد الكربوهيدراتية والنشويات والبروتين والدهون والأملاح والفيتامينات والماء.
وفي هذا الإطار، يحذّر الباحثون من استهلاك الأطعمة المحتوية على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات المعقّدة (الحلويات الشرقية والكعك والشوكولاته والكيك والبسكويت) والتي يصعب إحراقها ويسهل تخزينها في الجسم على شكل طبقات دهنية تحت الجلد، ما يؤدّي بمرور الوقت إلى مشكلات صحيّة متمثّلة، في: إرتفاع ضغط الدم الشرياني وارتفاع نسبة الكوليسترول الضار بالجسم LDL وتصلّب الشرايين والسمنة. ويحذّرون من تناول المشروبات الغازية أثناء الوجبات الرئيسة أو بعدها لما تحتويه من سعرات حرارية مرتفعة ومواد سكرية قد تبلغ 50% من احتياجنا من الطاقة، كما أنها تحتوي على طاقة حرارية تعادل أربع سعرات حرارية لكل جرام. ويدعون إلى تجنّب تناول الأغذية التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والمتواجدة بكثرة في المنتجات الحيوانية ومشتقات الألبان والكبد، مع استبدال هذه الأخيرة بالأسماك واللحوم البيضاء.
بالمقابل، ينصحون بالإكثار من تناول البقول والخضر الطازجة والإعتدال في تناول الفاكهة الصيفية، لأنها تحتوي على مواد سكرية وألياف تعتبر بديلة لمادة «الجلوكوز» الهامّة في إمداد الجسم بالطاقة، كما استعمال الدهون النباتية (زيت الذرة وزيت الصويا وزيت الزيتون) كبدائل صحيّة للدهون الحيوانية في إعداد وطهو الطعام.

يخلّص هذا البرنامج من الأرطال الزائدة بدون أضرار صحية، ويتمّ في خلاله اختيار الأطعمة المناسبة لمتطلّبات الجسم من السعرات الحرارية الكافية لسدّ احتياجاته من الطاقة للقيام بالنشاط البدني اليومي بشكل سليم.
لذا، ينصح مدرّبو اللياقة البدنية بأن تحتوي لائحة الطعام على العناصر الغذائية الصحية اللازمة للجسم بكميات تتناسب مع نوع وحجم المجهود الرياضي والصحة العامة للفرد، علماً أنّه يتم تحديد الإحتياج اليومي من السعرات الحرارية وفقاً لوزن الجسم ونوع النشاط المبذول، علماً أن كل سعرة حرارية تعادل كيلوجراماً واحداً من وزن الجسم الأصلي في الساعة، فعلى سبيل المثال: إن شخصاً يزن 75 كيلوجراماً يحتاج إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم، ويمكن حسابها من خلال معادلة الطاقة في ما يلي: وزن الجسم الحالي (بالكيلوجرام) × 1(كالوري) × 24 ساعة + عدد السعرات الحرارية المطلوبة للقيام بالأعمال اليومية البدنية. وفي هذا الإطار، إن النشاط الخفيف (المشي العادي على الأقدام أو قيادة السيارة أو الأعمال المنزلية البسيطة) يتطلّب من 500 إلى 600 سعرة حرارية فقط، بينما يحتاج الجسم إلى إضافة 800 سعرة حرارية يومياً في حال المداومة على ممارسة نوع معين من الرياضة بانتظام (الركض، السباحة، المشي السريع).
لكي تتحقّق المعادلة المتوازنة للطاقة والتي تهدف إلى تخفيف الوزن بفاعلية، ينصح الباحثون بضرورة توافر عناصر ثلاثة، هي:
- خفض عدد السعرات الحرارية إلى أقل من حاجة الجسم إليها في اليوم الواحد بما يتراوح بين 300 إلى 500 سعرة حرارية، وذلك من خلال الإكثار من تناول الغذاء المحتوي على قيمة غذائية عالية ووحدات حرارية قليلة (رقائق الشوفان والحبوب الكاملة والمكسّرات والخضر والفاكهة).
- تحديد النشاط البدني اللازم لصرف السعرات الحرارية الزائدة عبر المواظبة على مزاولة الأنشطة الرياضية بانتظام. وتجدر الإشارة إلى أن الأنشطة الثقيلة (الجري لمسافات طويلة أو السباحة أو الألعاب الحركية ككرة القدم أو السلة) تستهلك من 300 إلى 720 وحدة حرارية كل 30 دقيقة من بدء النشاط، بينما تستهلك الأنشطة متوسّطة المجهود (ركوب الدرّاجات ولعب كرة الطاولة وصعود السلم) من 165 إلى 255 سعرة حرارية، في حين أن الأنشطة الخفيفة (القيام بالأعمال المنزلية وتنسيق الحدائق والمشي الخفيف) تتطلّب من 75 إلى 150 سعرة حرارية.
- الإستمرار في التخفيف من كميّة الطعام المتناولة وزيادة صرف الطاقة اليومية عن طريق مزاولة الأنشطة الرياضية، علماً أن ممارسة رياضة خفيفة كالمشي المنتظم تعمل على إحراق 200 سعرة حرارية في اليوم، ما يضمن إنقاص الوزن بنسبة تتراوح بين 1.5 إلى 2 كيلوغراماً شهرياً أي ما يعادل من 15 إلى 20 كيلوغراماً سنوياً، علماً أن فقد 3500 سعرة حرارية يعادل إنقاص كيلوغرام واحد من وزن الجسم.
رياضة منزلية منتظمة
و يؤكد الخبراء أن ممارسة التمارين الرياضية في المنزل أيضاً تعد من الطرق المفيدة والمهمة لحواء وذلك نظراً لضيق وقتها وانشغالها بالعديد من الأمور ، لذا يمكنك التخلص من بعض الكيلوجرامات الزائدة ، وبكل سهولة ، وذلك ِ من خلال تحويل أعمالك اليومية العادية إلى تمارين مفيدة لصحتك ووزنك وشكل جسمك.
لابد أنك تحتاجين لحمل جسم ثقيل "1-3 كج"، ونقله من مكان لآخر بين الوقت والأخر "مثلاً وعاء مغلق مليء بالطعام" أو غيره ، ارفعي الجسم بيدك اليمنى واهبطي به خمس مرات، ثم افعلي الشيء نفسه بيدك اليسرى ، هذا التمرين البسيط - إن كررته يومياً - من شأنه أن يقوي عضلات الكتفين والطرفين العلويين ويعطيها المظهر الذي تحبينه.
حولي لعبك مع الأطفال إلى رياضة مجهدة ومسلية في نفس الوقت، مثلاً اتفقي معهم على الركض وراءهم، أو اقذفي كرة اللعب بعيداً واركضي معهم لتمسكي بها ، هذه اللعبة ستوفر لكِ نفس فائدة الجري في الملعب ساعة من الزمن، مع إضافة عنصر المرح والتسلية للجميع.
قبل أخذ الحمام الصباحي، أمسكي بطرف حوض الحمام "البانيو" وقدماك على أرض الحمام على مسافة طول جسمك من الحوض، وادفعي جسمك للأعلى ثم أعيديه للوضعية الأولى 10-12 مرة، هذا التمرين من شأنه أن يقوي عضلات البطن والأطراف الأربعة، كما يمكنك أن تقفي على رؤوس أصابعك وأنت تجففين شعرك أو تستعملي فرشاة الأسنان حتى تنالي المزيد من تقوية عضلات الساقين.
دعي طفلك أو طفلتك تجلس على بطنك وأنت مستلقاه على ظهرك ، بينما تقومين برفع جذعك إلى الأعلى عدة مرات، ولا يخفى على أحد ما لهذا التمرين من تقوية لعضلات البطن، بالإضافة إلى الفائدة التي تجنينها من اللعب مع أطفالك.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.