صدام وشيك في رأس العارة بين العمالقة ودرع الوطن اليمنية الموالية لولي الأمر رشاد العليمي    العسكرية الثانية تفضح أكاذيب إعلام حلف بن حبريش الفاسد    الأربعاء القادم.. انطلاق بطولة الشركات في ألعاب كرة الطاولة والبلياردو والبولينغ والبادل    إحباط عملية تهريب أسلحة للحوثيين بمدينة نصاب    غارتان أمريكيتان تدمران مخزن أسلحة ومصنع متفجرات ومقتل 7 إرهابيين في شبوة    العدو الصهيوني يواصل خروقاته لإتفاق غزة: استمرار الحصار ومنع إدخال الوقود والمستلزمات الطبية    عدن.. هيئة النقل البري تغيّر مسار رحلات باصات النقل الجماعي    دائرة الرعاية الاجتماعية تنظم فعالية ثقافية بالذكرى السنوية للشهيد    الدوري الاسباني: برشلونة يعود من ملعب سلتا فيغو بانتصار كبير ويقلص الفارق مع ريال مدريد    الدوري الايطالي: الانتر يضرب لاتسيو في ميلانو ويتصدر الترتيب برفقة روما    فوز (ممداني) صفعة ل(ترامب) ول(الكيان الصهيوني)    الشيخ علي محسن عاصم ل "26 سبتمبر": لن نفرط في دماء الشهداء وسنلاحق المجرمين    الأستاذ علي الكردي رئيس منتدى عدن ل"26سبتمبر": نطالب فخامة الرئيس بإنصاف المظلومين    انها ليست قيادة سرية شابة وانما "حزب الله" جديد    مرض الفشل الكلوي (27)    فتح منفذ حرض .. قرار إنساني لا يحتمل التأجيل    الأمين العام لجمعية الهلال الأحمر اليمني ل 26 سبتمبر : الأزمة الإنسانية في اليمن تتطلب تدخلات عاجلة وفاعلة    ثقافة الاستعلاء .. مهوى السقوط..!!    تيجان المجد    الشهادة .. بين التقديس الإنساني والمفهوم القرآني    الزعوري: العلاقات اليمنية السعودية تتجاوز حدود الجغرافيا والدين واللغة لتصل إلى درجة النسيج الاجتماعي الواحد    الدولة المخطوفة: 17 يومًا من الغياب القسري لعارف قطران ونجله وصمتي الحاضر ينتظر رشدهم    الأهلي يتوج بلقب بطل كأس السوبر المصري على حساب الزمالك    سقوط ريال مدريد امام فاليكانو في الليغا    قراءة تحليلية لنص "مفارقات" ل"أحمد سيف حاشد"    الرئيس الزُبيدي يُعزي قائد العمليات المشتركة الإماراتي بوفاة والدته    محافظ العاصمة عدن يكرم الشاعرة والفنانة التشكيلية نادية المفلحي    الأرصاد يحذر من احتمالية تشكل الصقيع على المرتفعات.. ودرجات الحرارة الصغرى تنخفض إلى الصفر المئوي    وزير الصحة: نعمل على تحديث أدوات الوزارة المالية والإدارية ورفع كفاءة الإنفاق    في بطولة البرنامج السعودي : طائرة الاتفاق بالحوطة تتغلب على البرق بتريم في تصفيات حضرموت الوادي والصحراء    جناح سقطرى.. لؤلؤة التراث تتألق في سماء مهرجان الشيخ زايد بأبوظبي    تدشين قسم الأرشيف الإلكتروني بمصلحة الأحوال المدنية بعدن في نقلة نوعية نحو التحول الرقمي    شبوة تحتضن إجتماعات الاتحاد اليمني العام للكرة الطائرة لأول مرة    رئيس بنك نيويورك "يحذر": تفاقم فقر الأمريكيين قد يقود البلاد إلى ركود اقتصادي    صنعاء.. البنك المركزي يوجّه بإعادة التعامل مع منشأة صرافة    وزير الصناعة يشيد بجهود صندوق تنمية المهارات في مجال بناء القدرات وتنمية الموارد البشرية    اليمن تشارك في اجتماع الجمعية العمومية الرابع عشر للاتحاد الرياضي للتضامن الإسلامي بالرياض 2025م.    الكثيري يؤكد دعم المجلس الانتقالي لمنتدى الطالب المهري بحضرموت    رئيس الحكومة يشكو محافظ المهرة لمجلس القيادة.. تجاوزات جمركية تهدد وحدة النظام المالي للدولة "وثيقة"    خفر السواحل تعلن ضبط سفينتين قادمتين من جيبوتي وتصادر معدات اتصالات حديثه    ارتفاع أسعار المستهلكين في الصين يخالف التوقعات في أكتوبر    كم خطوة تحتاج يوميا لتؤخر شيخوخة دماغك؟    محافظ المهرة.. تمرد وفساد يهددان جدية الحكومة ويستوجب الإقالة والمحاسبة    هل أنت إخواني؟.. اختبر نفسك    عين الوطن الساهرة (1)    أوقفوا الاستنزاف للمال العام على حساب شعب يجوع    سرقة أكثر من 25 مليون دولار من صندوق الترويج السياحي منذ 2017    جرحى عسكريون ينصبون خيمة اعتصام في مأرب    قراءة تحليلية لنص "رجل يقبل حبيبته" ل"أحمد سيف حاشد"    مأرب.. فعالية توعوية بمناسبة الأسبوع العالمي للسلامة الدوائية    في ذكرى رحيل هاشم علي .. من "زهرة الحنُّون" إلى مقام الألفة    مأرب.. تسجيل 61 حالة وفاة وإصابة بمرض الدفتيريا منذ بداية العام    على رأسها الشمندر.. 6 مشروبات لتقوية الدماغ والذاكرة    كما تدين تدان .. في الخير قبل الشر    الزكاة تدشن تحصيل وصرف زكاة الحبوب في جبل المحويت    صحة مأرب تعلن تسجيل 4 وفيات و57 إصابة بمرض الدفتيريا منذ بداية العام الجاري    الشهادة في سبيل الله نجاح وفلاح    "جنوب يتناحر.. بعد أن كان جسداً واحداً"    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



بالغذاء السليم والرياضة الخفيفة احصلي علي الرشاقة والجسم المتوازن
الناشر نشر في الناشر يوم 24 - 07 - 2010

في عالم التغذية والرشاقة هناك كل يوم جديد ، فالعلم لا يتوقف والدراسات لا تتوقف ، لتعطينا كل يوم أحدث ما توصل إليه العلم بشأن الحصول علي الرشاقة والوزن المثالي بالطريقة المناسبة ودون بذل مجهود كبير في الرياضة أو الاعتماد علي نظام غذائي فيه مزيد من الحرمان ، أحدث الدراسات بشان إنقاص الوزن بفاعلية وأمان اتتنا من بريطانيا أصدرها مركز دراسات التربية البدنية والرياضية والترفيه والدراسة ؤكد أن تطبيق استراتيجية التوازن الغذائي الرياضي المرتكزة على خفض السعرات الحرارية المتناولة وزيادة النشاط البدني اليومي يعمل على سرعة إنقاص الوزن بما يتراوح بين 1.5 كيلوغرامات إلى 2.5 كيلو جرامات أسبوعياً، كما الحفاظ على الوزن الجديد لفترة طويلة، وذلك بالمقارنة مع نظم الحميات القاسية القائمة على فقد كميات كبيرة من السوائل بالجسم.
د. نوال البركاتي - أستاذة التغذية العلاجية والرياضية ورئيسة قسم التغذية ب مستشفى العيون، تتحدث عن كيفية تطبيق برنامج التوازن الغذائي والرياضي.
الابتعاد عن الحلويات والنشويات
تقول د. نوال حسب مجلة " سيدتي" يعتبر التغيير في السلوك الغذائي من أهم عوامل إنجاح هذه الاستراتيجية القائمة على اتّباع خطة غذائية صحية دائمة توازي بين كميّة الطعام المتناولة والحركة المبذولة، وذلك من خلال تناول الغذاء المتنوّع والمتكامل بقيمته الغذائية وعناصره الأساسية الضرورية، كالمواد الكربوهيدراتية والنشويات والبروتين والدهون والأملاح والفيتامينات والماء.
وفي هذا الإطار، يحذّر الباحثون من استهلاك الأطعمة المحتوية على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات المعقّدة (الحلويات الشرقية والكعك والشوكولاته والكيك والبسكويت) والتي يصعب إحراقها ويسهل تخزينها في الجسم على شكل طبقات دهنية تحت الجلد، ما يؤدّي بمرور الوقت إلى مشكلات صحيّة متمثّلة، في: إرتفاع ضغط الدم الشرياني وارتفاع نسبة الكوليسترول الضار بالجسم LDL وتصلّب الشرايين والسمنة. ويحذّرون من تناول المشروبات الغازية أثناء الوجبات الرئيسة أو بعدها لما تحتويه من سعرات حرارية مرتفعة ومواد سكرية قد تبلغ 50% من احتياجنا من الطاقة، كما أنها تحتوي على طاقة حرارية تعادل أربع سعرات حرارية لكل جرام. ويدعون إلى تجنّب تناول الأغذية التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والمتواجدة بكثرة في المنتجات الحيوانية ومشتقات الألبان والكبد، مع استبدال هذه الأخيرة بالأسماك واللحوم البيضاء.
بالمقابل، ينصحون بالإكثار من تناول البقول والخضر الطازجة والإعتدال في تناول الفاكهة الصيفية، لأنها تحتوي على مواد سكرية وألياف تعتبر بديلة لمادة «الجلوكوز» الهامّة في إمداد الجسم بالطاقة، كما استعمال الدهون النباتية (زيت الذرة وزيت الصويا وزيت الزيتون) كبدائل صحيّة للدهون الحيوانية في إعداد وطهو الطعام.

يخلّص هذا البرنامج من الأرطال الزائدة بدون أضرار صحية، ويتمّ في خلاله اختيار الأطعمة المناسبة لمتطلّبات الجسم من السعرات الحرارية الكافية لسدّ احتياجاته من الطاقة للقيام بالنشاط البدني اليومي بشكل سليم.
لذا، ينصح مدرّبو اللياقة البدنية بأن تحتوي لائحة الطعام على العناصر الغذائية الصحية اللازمة للجسم بكميات تتناسب مع نوع وحجم المجهود الرياضي والصحة العامة للفرد، علماً أنّه يتم تحديد الإحتياج اليومي من السعرات الحرارية وفقاً لوزن الجسم ونوع النشاط المبذول، علماً أن كل سعرة حرارية تعادل كيلوجراماً واحداً من وزن الجسم الأصلي في الساعة، فعلى سبيل المثال: إن شخصاً يزن 75 كيلوجراماً يحتاج إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم، ويمكن حسابها من خلال معادلة الطاقة في ما يلي: وزن الجسم الحالي (بالكيلوجرام) × 1(كالوري) × 24 ساعة + عدد السعرات الحرارية المطلوبة للقيام بالأعمال اليومية البدنية. وفي هذا الإطار، إن النشاط الخفيف (المشي العادي على الأقدام أو قيادة السيارة أو الأعمال المنزلية البسيطة) يتطلّب من 500 إلى 600 سعرة حرارية فقط، بينما يحتاج الجسم إلى إضافة 800 سعرة حرارية يومياً في حال المداومة على ممارسة نوع معين من الرياضة بانتظام (الركض، السباحة، المشي السريع).
لكي تتحقّق المعادلة المتوازنة للطاقة والتي تهدف إلى تخفيف الوزن بفاعلية، ينصح الباحثون بضرورة توافر عناصر ثلاثة، هي:
- خفض عدد السعرات الحرارية إلى أقل من حاجة الجسم إليها في اليوم الواحد بما يتراوح بين 300 إلى 500 سعرة حرارية، وذلك من خلال الإكثار من تناول الغذاء المحتوي على قيمة غذائية عالية ووحدات حرارية قليلة (رقائق الشوفان والحبوب الكاملة والمكسّرات والخضر والفاكهة).
- تحديد النشاط البدني اللازم لصرف السعرات الحرارية الزائدة عبر المواظبة على مزاولة الأنشطة الرياضية بانتظام. وتجدر الإشارة إلى أن الأنشطة الثقيلة (الجري لمسافات طويلة أو السباحة أو الألعاب الحركية ككرة القدم أو السلة) تستهلك من 300 إلى 720 وحدة حرارية كل 30 دقيقة من بدء النشاط، بينما تستهلك الأنشطة متوسّطة المجهود (ركوب الدرّاجات ولعب كرة الطاولة وصعود السلم) من 165 إلى 255 سعرة حرارية، في حين أن الأنشطة الخفيفة (القيام بالأعمال المنزلية وتنسيق الحدائق والمشي الخفيف) تتطلّب من 75 إلى 150 سعرة حرارية.
- الإستمرار في التخفيف من كميّة الطعام المتناولة وزيادة صرف الطاقة اليومية عن طريق مزاولة الأنشطة الرياضية، علماً أن ممارسة رياضة خفيفة كالمشي المنتظم تعمل على إحراق 200 سعرة حرارية في اليوم، ما يضمن إنقاص الوزن بنسبة تتراوح بين 1.5 إلى 2 كيلوغراماً شهرياً أي ما يعادل من 15 إلى 20 كيلوغراماً سنوياً، علماً أن فقد 3500 سعرة حرارية يعادل إنقاص كيلوغرام واحد من وزن الجسم.
رياضة منزلية منتظمة
و يؤكد الخبراء أن ممارسة التمارين الرياضية في المنزل أيضاً تعد من الطرق المفيدة والمهمة لحواء وذلك نظراً لضيق وقتها وانشغالها بالعديد من الأمور ، لذا يمكنك التخلص من بعض الكيلوجرامات الزائدة ، وبكل سهولة ، وذلك ِ من خلال تحويل أعمالك اليومية العادية إلى تمارين مفيدة لصحتك ووزنك وشكل جسمك.
لابد أنك تحتاجين لحمل جسم ثقيل "1-3 كج"، ونقله من مكان لآخر بين الوقت والأخر "مثلاً وعاء مغلق مليء بالطعام" أو غيره ، ارفعي الجسم بيدك اليمنى واهبطي به خمس مرات، ثم افعلي الشيء نفسه بيدك اليسرى ، هذا التمرين البسيط - إن كررته يومياً - من شأنه أن يقوي عضلات الكتفين والطرفين العلويين ويعطيها المظهر الذي تحبينه.
حولي لعبك مع الأطفال إلى رياضة مجهدة ومسلية في نفس الوقت، مثلاً اتفقي معهم على الركض وراءهم، أو اقذفي كرة اللعب بعيداً واركضي معهم لتمسكي بها ، هذه اللعبة ستوفر لكِ نفس فائدة الجري في الملعب ساعة من الزمن، مع إضافة عنصر المرح والتسلية للجميع.
قبل أخذ الحمام الصباحي، أمسكي بطرف حوض الحمام "البانيو" وقدماك على أرض الحمام على مسافة طول جسمك من الحوض، وادفعي جسمك للأعلى ثم أعيديه للوضعية الأولى 10-12 مرة، هذا التمرين من شأنه أن يقوي عضلات البطن والأطراف الأربعة، كما يمكنك أن تقفي على رؤوس أصابعك وأنت تجففين شعرك أو تستعملي فرشاة الأسنان حتى تنالي المزيد من تقوية عضلات الساقين.
دعي طفلك أو طفلتك تجلس على بطنك وأنت مستلقاه على ظهرك ، بينما تقومين برفع جذعك إلى الأعلى عدة مرات، ولا يخفى على أحد ما لهذا التمرين من تقوية لعضلات البطن، بالإضافة إلى الفائدة التي تجنينها من اللعب مع أطفالك.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.