يمرس : ماهي أهم الأطعمة والمأكولات التي تعد مصادر جيدة للألياف؟

طارق سلام:عدن تعيش حالة عبث غير مبرر افتتاح مشاريع زراعية وسمكية بأمانة العاصمة بتكلفة 659 مليون ريال ايران تلقي القبض على 700 جاسوس كيف تمكن الموساد من اختراق ايران ..والى أي مستوى وصل بثلاثية الترجي.. تشيلسي إلى دور ال 16 فلامنجو يفرض التعادل على لوس أنجليس 90 مليونا.. بطاقة خروج رودريجو من الريال بوليتيكو: استهداف منشآت إيران النووية لم يضعف قدراتها.. بل عزّز خيارها النووي تشيلسي يغتال حلم الترجي بثلاثية قاسية تجارة الجوازات في سفارة اليمن بماليزيا.. ابتزازًا مُمَنهجًا الشاعر المفلحي.. رافعات الشيادر روحن فوق جيل الديس بلاغ للزبيدي.. أعداء الجنوب الأمنيون يتسللون إلى معاشيق بأوامر العليمي غير المعلنة تفاصيل إخماد تمرد في معسكر القوات الخاصة بلحج مصادر تتحدث عن تقرير صادم لاستخبارات البنتاغون بشأن نووي إيران الجنوب.. الحوثي والشرعية وما بعد تأثير إيران استشهاد بطلين من القوات المسلحة الجنوبية في جبهة الضالع الحدودية صنعاء .. البنك المركزي يوقف التعامل مع 9 منشآت وشركات صرافة وبنك وشبكة تحويل أموال خلال يونيو الجاري تقرير أممي: استمرار تدهور الاقتصاد اليمني وارتفاع أسعار الوقود والغذاء وزير الدفاع الإسرائيلي يأمر بإعداد خطة عسكرية ضد "انصارالله" صنعاء.. الخدمة المدنية تعلن الخميس المقبل إجازة رسمية افتتاح مشاريع زراعية وسمكية بأمانة العاصمة بتكلفة 659 مليون ريال اليمنية توضح تفاصيل حادث عرضي لطائرة في مطار عدن إدارات أمن عدد من مديريات إب تحيي ذكرى الولاية تكتل قبائل بكيل يدين قصف قاعدة العديد في قطر ويدعو لتجنيب شعوب المنطقة ويلات الحروب والتدخلات تاريخ المنطقة خلال سبعة عقود تم تلخيصه في عامين الرئيس الزُبيدي يبحث مع رئيس بعثة الاتحاد الأوروبي الأوضاع الراهنة في بلادنا وسُبل دعم جهود السلام الوزير الزعوري يشيد بمشاريع هيئة الخليج وعدن للتنمية والخدمات الإنسانية وجهودها في دعم الفئات المحتاجة الأندية المغادرة والمتأهلة لثمن نهائي كأس العالم للأندية وفاة امرأة في عدن جراء انقطاع الكهرباء إصابة 7أشخاص بحادث مروري بذمار كم كسب الأهلي ماليا من كأس العالم للأندية 2025 الصحة الإيرانية تعلن استشهاد 44 سيدة و13 طفلاً في هجمات الكيان الصهيوني على إيران - عنوان ممتاز وواضح. ويمكنك استخدامه كالتالي:\r\n\r\n*الأوراق تكشف: عراقيل تهدد إعادة فتح فندق موفنبيك \r\nعراقيل مفاجئة أمام إعادة افتتاح موفنبيك صنعاء... والأوراق تفتح الملف!\r\n استشهاد وإصابة61 مواطنا بنيران العدو السعودي الأمريكي الصهيوني في صعدة "حققنا هدفنا".. الحكومة الإسرائيلية تعلن رسميا سريان وقف إطلاق النار مع إيران وفاة وكيل وزارة الثقافة عزان من يومياتي في أمريكا .. مؤتمر وباحث عن فرصة عمل كيف تواجه الأمة واقعها اليوم (4) موقف غير أخلاقي وإنساني: مشافي شبوة الحكومية ترفض استقبال وعلاج أقدم كادر صحي في المحافظة الأهلي المصري يودع مونديال الأندية المجلس الأعلى للطاقة يقر حلول إسعافية عاجلة لتوفير وقود لكهرباء عدن "العليمي" يفرض الجزية على حضرموت ويوجه بتحويل 20 مليار ريال شهريا إلى إمارة مأرب هلال الإمارات يوزع طرود غذائية على الأسر الأشد فقرا بشبوة كفى لا نريد دموعا نريد حلولا.. يا حكومة اذهبي مع صاروخ حين يتسلل الضوء من أنفاس المقهورين إب .. تعميم من مكتب التربية بشأن انتقال الطلاب بين المدارس يثير انتقادات واسعة وتساؤلات حول كفاءة من اصدره هيئة الآثار والمتاحف تسلم 75 مخطوطة لدار المخطوطات بإشراف وزير الثقافة الشعر الذي لا ينزف .. قراءة في كتاب (صورة الدم في شعر أمل دنقل) ل"منير فوزي" فصيلة دم تظهر لأول مرة وامرأة واحدة في العالم تحملها! الصين.. العثور على مقابر مليئة بكنوز نادرة تحتفظ بأسرار عمرها 1800 عام كأس العالم للأندية: ريال مدريد المنقوص يتفوق على باتشوكا المكسيكي بثلاثية إيران تنتصر مرض الفشل الكلوي (9) توقيف الفنانة شجون الهاجري بتهمة حيازة مخدرات من قلب نيويورك .. حاشد ومعركة البقاء الحديدة و سحرة فرعون علاج للسكري يحقق نتائج واعدة لمرضى الصداع النصفي حين يُسلب المسلم العربي حقه باسم القدر

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

ماهي أهم الأطعمة والمأكولات التي تعد مصادر جيدة للألياف؟

أخبار الساعة نشر في أخبار الساعة يوم 02 - 04 - 2023

لماذا يجب أن تهتم بتناول الألياف؟ وماهي أهم الأطعمة والمأكولات التي تعد مصادر جيدة له؟ وكم مقدار ما يحتاجه الجسم من الألياف يومياً؟

تعد الألياف الغذائية جزءاً أساسياً من النظام الغذائي الصحي، الذي نتناوله بشكل يومي، وهي هامة وضرورية للحفاظ على صحة الأمعاء، وتقليل مخاطر الأمراض الصحية المزمنة.

إنها تساعد في تطبيع حركات الأمعاء، وتزيد من وزن وحجم البراز وليونته، مما يسهل حركة عبوره في المستقيم، وهذا بدوره يقلل من احتمالات إصابتك بالإمساك.(1)

لماذا يجب أن تهتم بتناول الألياف؟
إن النظام الغذائي الغني بالألياف، يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل البواسير، ومتلازمة القولون العصبي، وسرطان القولون والمستقيم، بل إنها مفيدة أيضاً لصحة القلب، والأوعية الدموية، وخفض ضغط الدم المرتفع.

فقد وجدت مراجعة بحثية أجريت في العام 2017، أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف قد قللوا بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وانخفاض الوفيات الناجمة عن هذه الحالات.

أهم 10 أغذبة ومأكولات غنية بالألياف الغذائية، والتي يجب أن تفكر في إضافتها إلى وجباتك، وإلى نظامك الغذائي اليومي، وهي على النحو التالي:

1 – الفاصوليا
تعد الفاصوليا مصدراً كبيراً للألياف الغذائية، وهذا مهم للحصول على الكمية الموصى بها يومباً، والتي تترواح ما بين 25 – 35 جراماً، حيث تساعد الألياف في الحفاظ على انتظام دورة الهضم، كما أنها تساعد في الحماية من بعض الأمراض مثل القلب، وارتفاع الكوليسترول، وضغط الدم وأمراض الجهاز الهضمي.

تحتوي الفاصوليا على حوالي 19 جرامًا من الألياف لكل كوب، ويمكنك أضافتها إلى الحساء، والسلطات، أو طباختها مع الديك الرومي، والبصل والجزر للحصول على شوربة دسمة، أو مع البيض والبصل والطماطم.

كما تعتبر الفاصوليا أيضاً طريقة رائعة للحصول على بروتين قليل الدسم، ومنخفض السعرات الحرارية، والذي يحتوي بالفعل على الألياف والكربوهيدرات الممزوجة، حيث يحتوي الكوب الواحد على حوالي 15 جراماً من البروتين، وهو مقدار يزيد مرتين إلى ثلاث مرات عن الأرز أو القمح.

2 – البروكلي
يمكن تصنيف البروكلي على أنه خضروات مكونة من الألياف، وهي من النباتات الغنية بالألياف الغذائية، جنباً إلى جنب مع الكرنب والقرنبيط، والملفوف، واللفت، كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، بالإضافة إلى الألياف.

وقد أظهرت الدراسات أن البروكلي البالغ 5 جرامات من الألياف لكل كوب، يمكن أن يدعم بشكل إيجابي البكتيريا الموجودة في القناة الهضمية، والتي قد تساعد أمعاءك على البقاء بصحة جيدة ومتوازنة.

3 – الخبز الأسمر
الخبز الأسمر، المخبوز من الحبوب الكاملة الحقيقية (حبوب القمح الكامل بنسبة 100٪) يحتوي على نسبة وفيرة من الألياف، حيث تحتوي ملعقة صغيرة سعة 16 جرام، على مقدار يتراواح ما بين 2 – 3 جرام من الألياف.

كما أن المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والأرز البني، والشوفان، كلها أغذية تحتوي على الألياف بدرجات متفاوتة، ولذلك يجب أن تكون الحبوب الكاملة هي المكون الأول في وجباتك الغذائية اليومية.

بذور القرع (اليقطين) فوائد صحية وعلاجية ستذهلك
4 – التوت البري
يحظى التوت بالكثير من الاهتمام بسبب احتواءه على مضادات الأكسدة الطبيعية، لكنه غني بالألياف أيضاً، حيث أن كوب واحد فقط من التوت البري الطازج، يمكن أن يمنحك ما يقرب من 4 جرامات من الألياف، كما أن من أهم مزايا التوت وفوائده أنه منخفض السعرات الحرارية بشكل طبيعي أيضاً.

التوت من مضادات الأكسدة الطبيعية كما أنه غني بالألياف أيضاً-التشافي بالغذاء
التشافي بالغذاء.. التوت من مضادات الأكسدة الطبيعية كما أنه غني بالألياف أيضاً.
5 – الأفوكادو
يوفر الأفوكادو 3 جرامات من الألياف الغذائية لكل وجبة، لذلك إذا كنت تأكل حصة من الأفوكادو في الإفطار والغداء والعشاء، فسوف تزيد من استهلاكك اليومي من الألياف بمقدار 9 جرامات.

يحتوي الأفوكادو على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، وهي تعمل على تعزيز حركة الأمعاء الصحية، والتي تعتبر ضرورية لإخراج السموم من خلال الصفراء والبراز.

وقد أظهرت الدراسات أن الألياف الغذائية تعزز صحة الأمعاء الجيدة، والتنوع الميكروبي، كما يساعد ذلك الجسم في الحفاظ على توازن بكتيري صحي، ويقلل أيضاً من التهاب وتهيج الجهاز الهضمي.

كما يمكن أن يؤدي تناول الألياف بالشكل الصحيح أيضاً، إلى خفض ضغط الدم المرتفع، ومستويات الكوليسترول، وتحسين حساسية الأنسولين، وتعزيز فقدان الوزن للأشخاص الذين يعانون من السمنة.

6 – الفشار
في حين أن الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والمعجنات قد تجعلك تشعر بالذنب بسبب الإفراط في تناول الطعام، لكن لا داعي للشعور بالذنب أثناء تناولك وعاء من الفشار.

الفشار ليس فقط وجبة خفيفة منخفضة السعرات، ولكنه أيضاً مصدراً جيداً للألياف، فبحسب وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، فإن كوب الفشار المطهو بالهواء يحتوي على 31 سعرة حرارية فقط، بالإضافة إلى 1.2 جرام من الألياف، وهو ما يمثل حوالي 3 إلى 5 % من القيمة اليومية الموصى بها.

7 – التفاح
هناك مقولة قديمة مفادها أن "تفاحة واحدة في اليوم تغنيك عن الحاجة للطبيب"، وليس مهماً بالضرورة أن تكون هذه المقولة صحيحة أو غير صحيحة، لكن المهم أن تفاحة واحدة يمكن أن تكون وجبة كاملة وخفيفة.

قد تتساءل.. كيف ذلك؟

والجواب ببساطة هو أن تفاحة واحدة فقط، متوسطة الحجم مع القشرة الخارجية، تحتوي على مقدار 4.4 جرام من الألياف، ناهيك عن بقية العناصر الغذائية المتوفرة فيها.

فالتفاح ليس فقط وجبة خفيفة سهلة التناول، ولكنه أيضاً محارب شجاع عندما يتعلق الأمر بأمراض مزمنة كالدهون والوزن الزائد، وكذلك لؤلائك الذين يعانون من السكري، حيث أن محتواها العالي من الألياف يساعد في التقليل من ارتفاع السكر في الدم.

8 – الفواكه المجففة
يمكن للفواكه المجففة مثل التين والخوخ والتمر أن تزيد من حصتك اليومية في الألياف بشكل كبير، ولذلك يوصى بها لمن يعانون من الإمساك وصعوبة التبرز.

وتحتوي الفواكه المجففة أيضاً على المزيد من الألياف، ومضادات الأكسدة، التي تسمى الفينولات أكثر من الفاكهة الطازجة لكل أونصة، وهذا مفيد جداً لمحاربة أمراض كثيرة كالسمنة وزيادة الوزن، و أمراض القلب وبعض أنواع السرطانات أيضاً.(5) مصدر موثوق.

9 – المكسرات
المكسرات ليست فقط مصدراً رائعاً للبروتين والدهون الصحية، ولكنها غنية بالألياف أيضاً ، حيث يمكنها مساعدتك في الحصول على كامل الكمية التي تحتاجها من الألياف يومياً، وهي 25 جراماً للنساء، و 38 جراماً للرجال.

تشمل المكسرات والبذور الغنية بالألياف، بذور الشيا، وبذور الكتان، وبذور القرع (اليقطين)، وجوز الهند المجفف، وبذور السمسم، وبذور عباد الشمس، واللوز، والصنوبر والفستق والكستناء.

وتتمتع بذور الشيا والكتان بفائدة إضافية تتمثل في كونها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب، كما أثبتت بعض الأبحاث أن اللوز والجوز والفستق يساعدان في تخفيض نسبة الكوليسترول الضار.

10 – البطاطا
تعد البطاطا الحلوة والبطاطا البيضاء وكذلك الأرجوانية اللون، كلها مصادر جيدة للألياف، حيث يمكن أن توفر حبة بطاطا صغيرة مع قشرها ما يقرب من 3 جرامات من الألياف، ولكن شريطة أن لا تُقلى في الزيت أو تُقلب في الملح.

حيث تتمتع رقائق البطاطا المقلية بالزيت، والمضاف إاليها الملح بسمعة سيئة جداً، وتصنف ضمن المأكولات غير الصحية، وهذا على سبيل المثال لا الحصر.

كم يحتاج الجسم من الألياف يومياً؟
وفقاً لمعهد الطب الأمريكي ومنظمة الصحة العالمية، فإن الكمية اليومية الموصى بها من الألياف هي كالتالي:

للرجال البالغين = 38 جرام
للنساء البالغات = 25 جرام
للرجال فوق سن الخمسين = 30 جرام
للنساء فوق سن الخمسن = 21 جرام

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.