يمرس : ماهي أهم الأطعمة والمأكولات التي تعد مصادر جيدة للألياف؟

الحكومة: لن نسمح بأي ممارسات احتكارية أو تلاعب بالأسعار ولا تساهل مع المخالفين 8 شهداء بيوم واحد في مجاعة غزة والاحتلال يستهدف لجان تأمين المساعدات دوناروما يكشف كواليس إبعاده عن باريس استعادة صنعاء بالأعراس الحديدة.. فعالية للصناعة والاستثمار بذكرى المولد النبوي وزارة العدل وحقوق الإنسان تختتم ورشة تدريبية متخصصة بأعمال المحضرين ضبط شخصين انتحلا صفة رجل المرور في منطقة معين بأمانة العاصمة متوسط أسعار الذهب في صنعاء وعدن الاربعاء 13 أغسطس/آب 2025 وزراء خارجية 24 دولة يطالبون بتحرك عاجل لمواجهة "المجاعة" في غزة عدن .. ادانة متهم انتحل صفة طبية ودبلوماسية ومعاقبته بالسجن ودفع غرامة الأرصاد يحذّر من استمرار هطول أمطار رعدية في عدة محافظات إيلون ماسك يهدد بمقاضاة أبل الذهب يرتفع وسط تراجع الدولار وترقب اجتماع ترامب وبوتين رحيل الأديب المصري صنع الله إبراهيم عن 88 عاما رئيس أركان الجيش الإسرائيلي يقر خطة احتلال مدينة غزة وزير الدفاع يبحث مع القائم بأعمال السفارة الصينية مستجدات الوضع في بلادنا الوزير الزعوري يطّلع على انشطة نادي رجال المال والأعمال بالعاصمة عدن نائب وزير الأوقاف يتفقد سير العمل في مكتب الوزارة بعدن الحكومة تدعو الدول الشقيقة والصديقة لدعم جهودها لمواجهة التحديات الاقتصادية محافظ حضرموت يناقش سير مهام شركة بترومسيلة مصلحة الأحوال المدنية بذمار تقيم فعالية بذكرى المولد النبوي الاتصالات والتأمينات بذمار تنظمان فعالية بذكرى المولد النبوي القطاع الصحي يستعصي على النظام ويتمرد على تخفيض الأسعار غروندبرغ.. زوبعة في فنجان الوثيقة العربية الموحدة للشراكات بين القطاعين العام والخاص في الطيران المدني لصالح من اعادة نشاط التنظيمات الارهابية ليفربول يخطط لضم خليفة قائده رسميًا.. نجم مانشستر سيتي إلى إيفرتون نيويورك حضرموت اكتشاف حفرية لأصغر نملة مفترسة في كهرمان عمره 16 مليون سنة جوارديولا كلمة السر.. دوناروما يتفق مع مانشستر سيتي عائلة عفاش فشلت في تنظيم حفل زواج في بلد النظام مصر.. فكيف ستحكم بلد الفوضى اليمن نفذوا قراراتكم على الجميع وإلا رجعوا الصرف كما كان عودة عيدروس الزبيدي للضرب تحت الحزام لكل فاسد القوات المسلحة اليمنية: استراتيجية الردع والمواجهة في البحر الأحمر سلة لبنان آخر المتأهلين إلى ربع نهائي آسيا بعد اعتماد قائمته رسميّا.. الاتحاديون يزكون سندي مخطط صهيوني لتهجير سكان غزة في جنوب السودان كالكاليست: ميناء إيلات يبدأ بترحيل عماله جورجينا تعلن موافقتها على الزواج من رونالدو وتثير ضجة على مواقع التواصل مجلس وزراء الشؤون الإجتماعية يتخذ جملة من القرارات للإرتقاء بعمل القطاعات عدن .. المالية توجه البنك المركزي بجدولة المرتبات والحكومة تلزم الوزرات بتوريد الفائض المقالح: العيش على شتيمة الماضي إفلاس وخسران تقرير بريطاني يكشف دور لندن في دعم مجازر الجيش الإسرائيلي في قطاع غزة مكتب رئاسة الجمهورية ينظم دورة تدريبية حول مهارات التفاوض واختلاف الثقافات . السقلدي: هناك من يضعف الجميع في اليمن تمهيدًا لاحتوائهم ندوة وفعالية احتفالية في مأرب بمناسبة اليوم العالمي للشباب وزير الصحة يطّلع على التجربة الصينية في التحول الرقمي والخدمات الصحية الريفية من يومياتي في أمريكا .. أنا والبلدي*..! عدن شهدت انطلاقة كرة القدم قبل 125 عاماً على يد "فتيان الثكنات" فريق طبي مصري يستخرج هاتفا من معدة مريض توكل كرمان، من الثورة إلى الكفر بلباس الدين حملة ميدانية في مديرية صيرة بالعاصمة عدن لضبط أسعار الأدوية مليشيات الحوثي تدمر المعالم الثقافية في الحديدة وتحوّلها لمصالح خاصة فيديو وتعليق بهدف معالجة الصعوبات والمشكلات التي يعاني منها القطاع الصحي.. رئيس مجلس الشورى يلتقي وزير الصحة والبيئة مرض الفشل الكلوي (16) وصية الشهيد الإعلامي أنس الشريف ابن فلسطين درة تاج المسلمين توجع القلب

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

ماهي أهم الأطعمة والمأكولات التي تعد مصادر جيدة للألياف؟

أخبار الساعة نشر في أخبار الساعة يوم 02 - 04 - 2023

لماذا يجب أن تهتم بتناول الألياف؟ وماهي أهم الأطعمة والمأكولات التي تعد مصادر جيدة له؟ وكم مقدار ما يحتاجه الجسم من الألياف يومياً؟

تعد الألياف الغذائية جزءاً أساسياً من النظام الغذائي الصحي، الذي نتناوله بشكل يومي، وهي هامة وضرورية للحفاظ على صحة الأمعاء، وتقليل مخاطر الأمراض الصحية المزمنة.

إنها تساعد في تطبيع حركات الأمعاء، وتزيد من وزن وحجم البراز وليونته، مما يسهل حركة عبوره في المستقيم، وهذا بدوره يقلل من احتمالات إصابتك بالإمساك.(1)

لماذا يجب أن تهتم بتناول الألياف؟
إن النظام الغذائي الغني بالألياف، يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل البواسير، ومتلازمة القولون العصبي، وسرطان القولون والمستقيم، بل إنها مفيدة أيضاً لصحة القلب، والأوعية الدموية، وخفض ضغط الدم المرتفع.

فقد وجدت مراجعة بحثية أجريت في العام 2017، أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف قد قللوا بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وانخفاض الوفيات الناجمة عن هذه الحالات.

أهم 10 أغذبة ومأكولات غنية بالألياف الغذائية، والتي يجب أن تفكر في إضافتها إلى وجباتك، وإلى نظامك الغذائي اليومي، وهي على النحو التالي:

1 – الفاصوليا
تعد الفاصوليا مصدراً كبيراً للألياف الغذائية، وهذا مهم للحصول على الكمية الموصى بها يومباً، والتي تترواح ما بين 25 – 35 جراماً، حيث تساعد الألياف في الحفاظ على انتظام دورة الهضم، كما أنها تساعد في الحماية من بعض الأمراض مثل القلب، وارتفاع الكوليسترول، وضغط الدم وأمراض الجهاز الهضمي.

تحتوي الفاصوليا على حوالي 19 جرامًا من الألياف لكل كوب، ويمكنك أضافتها إلى الحساء، والسلطات، أو طباختها مع الديك الرومي، والبصل والجزر للحصول على شوربة دسمة، أو مع البيض والبصل والطماطم.

كما تعتبر الفاصوليا أيضاً طريقة رائعة للحصول على بروتين قليل الدسم، ومنخفض السعرات الحرارية، والذي يحتوي بالفعل على الألياف والكربوهيدرات الممزوجة، حيث يحتوي الكوب الواحد على حوالي 15 جراماً من البروتين، وهو مقدار يزيد مرتين إلى ثلاث مرات عن الأرز أو القمح.

2 – البروكلي
يمكن تصنيف البروكلي على أنه خضروات مكونة من الألياف، وهي من النباتات الغنية بالألياف الغذائية، جنباً إلى جنب مع الكرنب والقرنبيط، والملفوف، واللفت، كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، بالإضافة إلى الألياف.

وقد أظهرت الدراسات أن البروكلي البالغ 5 جرامات من الألياف لكل كوب، يمكن أن يدعم بشكل إيجابي البكتيريا الموجودة في القناة الهضمية، والتي قد تساعد أمعاءك على البقاء بصحة جيدة ومتوازنة.

3 – الخبز الأسمر
الخبز الأسمر، المخبوز من الحبوب الكاملة الحقيقية (حبوب القمح الكامل بنسبة 100٪) يحتوي على نسبة وفيرة من الألياف، حيث تحتوي ملعقة صغيرة سعة 16 جرام، على مقدار يتراواح ما بين 2 – 3 جرام من الألياف.

كما أن المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والأرز البني، والشوفان، كلها أغذية تحتوي على الألياف بدرجات متفاوتة، ولذلك يجب أن تكون الحبوب الكاملة هي المكون الأول في وجباتك الغذائية اليومية.

بذور القرع (اليقطين) فوائد صحية وعلاجية ستذهلك
4 – التوت البري
يحظى التوت بالكثير من الاهتمام بسبب احتواءه على مضادات الأكسدة الطبيعية، لكنه غني بالألياف أيضاً، حيث أن كوب واحد فقط من التوت البري الطازج، يمكن أن يمنحك ما يقرب من 4 جرامات من الألياف، كما أن من أهم مزايا التوت وفوائده أنه منخفض السعرات الحرارية بشكل طبيعي أيضاً.

التوت من مضادات الأكسدة الطبيعية كما أنه غني بالألياف أيضاً-التشافي بالغذاء
التشافي بالغذاء.. التوت من مضادات الأكسدة الطبيعية كما أنه غني بالألياف أيضاً.
5 – الأفوكادو
يوفر الأفوكادو 3 جرامات من الألياف الغذائية لكل وجبة، لذلك إذا كنت تأكل حصة من الأفوكادو في الإفطار والغداء والعشاء، فسوف تزيد من استهلاكك اليومي من الألياف بمقدار 9 جرامات.

يحتوي الأفوكادو على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، وهي تعمل على تعزيز حركة الأمعاء الصحية، والتي تعتبر ضرورية لإخراج السموم من خلال الصفراء والبراز.

وقد أظهرت الدراسات أن الألياف الغذائية تعزز صحة الأمعاء الجيدة، والتنوع الميكروبي، كما يساعد ذلك الجسم في الحفاظ على توازن بكتيري صحي، ويقلل أيضاً من التهاب وتهيج الجهاز الهضمي.

كما يمكن أن يؤدي تناول الألياف بالشكل الصحيح أيضاً، إلى خفض ضغط الدم المرتفع، ومستويات الكوليسترول، وتحسين حساسية الأنسولين، وتعزيز فقدان الوزن للأشخاص الذين يعانون من السمنة.

6 – الفشار
في حين أن الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والمعجنات قد تجعلك تشعر بالذنب بسبب الإفراط في تناول الطعام، لكن لا داعي للشعور بالذنب أثناء تناولك وعاء من الفشار.

الفشار ليس فقط وجبة خفيفة منخفضة السعرات، ولكنه أيضاً مصدراً جيداً للألياف، فبحسب وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، فإن كوب الفشار المطهو بالهواء يحتوي على 31 سعرة حرارية فقط، بالإضافة إلى 1.2 جرام من الألياف، وهو ما يمثل حوالي 3 إلى 5 % من القيمة اليومية الموصى بها.

7 – التفاح
هناك مقولة قديمة مفادها أن "تفاحة واحدة في اليوم تغنيك عن الحاجة للطبيب"، وليس مهماً بالضرورة أن تكون هذه المقولة صحيحة أو غير صحيحة، لكن المهم أن تفاحة واحدة يمكن أن تكون وجبة كاملة وخفيفة.

قد تتساءل.. كيف ذلك؟

والجواب ببساطة هو أن تفاحة واحدة فقط، متوسطة الحجم مع القشرة الخارجية، تحتوي على مقدار 4.4 جرام من الألياف، ناهيك عن بقية العناصر الغذائية المتوفرة فيها.

فالتفاح ليس فقط وجبة خفيفة سهلة التناول، ولكنه أيضاً محارب شجاع عندما يتعلق الأمر بأمراض مزمنة كالدهون والوزن الزائد، وكذلك لؤلائك الذين يعانون من السكري، حيث أن محتواها العالي من الألياف يساعد في التقليل من ارتفاع السكر في الدم.

8 – الفواكه المجففة
يمكن للفواكه المجففة مثل التين والخوخ والتمر أن تزيد من حصتك اليومية في الألياف بشكل كبير، ولذلك يوصى بها لمن يعانون من الإمساك وصعوبة التبرز.

وتحتوي الفواكه المجففة أيضاً على المزيد من الألياف، ومضادات الأكسدة، التي تسمى الفينولات أكثر من الفاكهة الطازجة لكل أونصة، وهذا مفيد جداً لمحاربة أمراض كثيرة كالسمنة وزيادة الوزن، و أمراض القلب وبعض أنواع السرطانات أيضاً.(5) مصدر موثوق.

9 – المكسرات
المكسرات ليست فقط مصدراً رائعاً للبروتين والدهون الصحية، ولكنها غنية بالألياف أيضاً ، حيث يمكنها مساعدتك في الحصول على كامل الكمية التي تحتاجها من الألياف يومياً، وهي 25 جراماً للنساء، و 38 جراماً للرجال.

تشمل المكسرات والبذور الغنية بالألياف، بذور الشيا، وبذور الكتان، وبذور القرع (اليقطين)، وجوز الهند المجفف، وبذور السمسم، وبذور عباد الشمس، واللوز، والصنوبر والفستق والكستناء.

وتتمتع بذور الشيا والكتان بفائدة إضافية تتمثل في كونها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب، كما أثبتت بعض الأبحاث أن اللوز والجوز والفستق يساعدان في تخفيض نسبة الكوليسترول الضار.

10 – البطاطا
تعد البطاطا الحلوة والبطاطا البيضاء وكذلك الأرجوانية اللون، كلها مصادر جيدة للألياف، حيث يمكن أن توفر حبة بطاطا صغيرة مع قشرها ما يقرب من 3 جرامات من الألياف، ولكن شريطة أن لا تُقلى في الزيت أو تُقلب في الملح.

حيث تتمتع رقائق البطاطا المقلية بالزيت، والمضاف إاليها الملح بسمعة سيئة جداً، وتصنف ضمن المأكولات غير الصحية، وهذا على سبيل المثال لا الحصر.

كم يحتاج الجسم من الألياف يومياً؟
وفقاً لمعهد الطب الأمريكي ومنظمة الصحة العالمية، فإن الكمية اليومية الموصى بها من الألياف هي كالتالي:

للرجال البالغين = 38 جرام
للنساء البالغات = 25 جرام
للرجال فوق سن الخمسين = 30 جرام
للنساء فوق سن الخمسن = 21 جرام

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.