يمرس : ماهي أهم الأطعمة والمأكولات التي تعد مصادر جيدة للألياف؟

بينهم قيادي.. مقتل وإصابة 11 شخصا جراء اشتباكات بين عناصر المليشيا في صنعاء أول تعليق من أربيلوا بعد سقوط ريال مدريد أمام أوساسونا الأرصاد: طقس بارد إلى بارد نسبياً على المرتفعات والهضاب والصحاري مستخدمون يشكون من انقطاعات متكررة في خدمة الإنترنت وصعوبة في السداد إنتر ميامي يبدأ مشواره في الدوري الأمريكي بخسارة ثقيلة تراجع الازدحام في منفذ الوديعة الحدودي العليمي يهنئ القيادة السعودية بذكرى يوم التأسيس ويؤكد عمق الشراكة الاستراتيجية غدا بدء انحسار الكتلة الهوائية الباردة عدن تحتفل بتخرّج 97 حافظًا وحافظةً للقرآن الكريم انتقالي أبين يحدد موقفه من قرارات تغيير قيادة الأمن الوطني بالمحافظة باريس سان جيرمان يواصل صدارته للدوري الفرنسي اتلتيكومدريد يدك شباك اسبانيول برباعية السيتي يتخطى نيوكاسل يونايتد ويشعل سباق الصدارة مع ارسنال جمعية حماية المستهلك تدعو إلى تنظيم تجارة المبيدات الزراعية صحيفة صهيونية: المنظمة التي كانت تمثل اليهود الأمريكيين لم يعد لها أي تأثير في أمريكا التحالف الصهيو-أمريكي يبدأ معركة التصفية الشاملة من غزة إلى مكة قرار اسقاط رسوم ترمب يشعل معركة قضائية مطولة بأمريكا الأمسيات الرمضانية تتواصل في مديريات محافظة صنعاء السيد القائد يستعرض قصة موسى ويؤكد اهمية التحرك العملي وفق تعليمات الله ذمار.. تدشين مشروع المطعم الخيري الرمضاني ل 2500 أسرة فقيرة الفريق السامعي يدين العدوان الاسرائيلي المتواصل على لبنان استفادة 11 ألف أسرة من المطابخ والمخابز الخيرية بمديرية آزال بأمانة العاصمة مليشيا الحوثي تنهب مخصصات دار الحبيشي للأيتام في إب هؤلاء الأطفال الجرحى سيقودون مقاومة مسلحة ضد الاحتلال اليمني إذا بقي على أرض الجنوب عند بلوغهم سن الشباب احتلال وابتزاز.. سلطات اليمن تمارس أقذر أشكال العقاب الجماعي ضد الجنوب صنعاء: لحظة حاسمة في شارع خولان .. وبشرى سارة لاهالي حي السنينة! ملتقى أبناء حزم العدين يكرم حافظات للقرآن وأوائل الحلقات في مخيمات النزوح بمأرب الحديدة.. حادث سير مروع يودي بحياة شخصين احتراقًا نص المحاضرة الرمضانية الرابعة لقائد الثورة 1447ه السعودية تدين تصريحات هاكابي وتصفها ب"سابقة خطيرة" من مسؤول أميركي الصحة العالمية: أوقفوا استهداف المستشفيات في السودان فوراً نبيل هائل يدشن سلسلة اللقاءات التشاورية مع موظفي المجموعة الهيئة العامة للزكاة تطلق مشاريع إحسان بقيمة 26 مليار ريال هيئة المواصفات تطلق حملة رمضانية لحماية المستهلك انفجار عبوة ناسفة يستهدف طقماً عسكرياً في سيئون فريمكس) التابعة لمجموعة هائل سعيد أنعم وشركاه تستحوذ على 60% من أسهم (جلف نيو كير) في السعودية هدية مجلس العليمي وأتباعه للصائمين في الجنوب.. أزمة غاز تضرب كل بيت ووسيلة نقل بموجة تدفق جديدة.. وصول 120 مهاجرا أفريقيا لسواحل محافظة شبوة استهداف طقم عسكري بعبوة ناسفة في وادي حضرموت مصادر: نقاش واسع حول استحداث محافظة جديدة جنوب اليمن مركز الأمل يعلن تسجيل 1967 إصابة جديدة بالسرطان في تعز خلال 2025م بشكل مفاجئ.. نيمار يعلن عن موعد اعتزاله كرة القدم بنك الدواء يستقبل قرابة 300 حالة لمرضى القلب والضغط من عدن.. رئيس الحكومة يحدد أولويات المرحلة ويطلق مسار التعافي الاقتصادي فنانون عالميون يطالبون مهرجان برلين بموقف ضد جرائم "إسرائيل" في غزة استعدادا لمواجهة لبنان.. استدعاء 30 لاعبا لقائمة المنتخب الوطني الأول للبدء بمعسكر داخلي حركة سفر نشطة.. أكثر من 438 ألف مسافر عبر المنافذ المختلفة منذ مطلع فبراير المنتخب الوطني الأول يدشن معسكره الداخلي استعداد للجولة الأخيرة لتصفيات آسيا تسجيل أكثر من 14 ألف إصابة بمرض الملاريا في تعز خلال 2025 إرشادات صحية لمرضى السكري تضمن صيامًا آمنًا في رمضان باحث في الآثار: تهريب نحو 23 ألف قطعة أثرية يمنية خلال سنوات الحرب سوء فهم أم عجز أكاديمي خليجي؟ الثور مقطوع الذنب "الذيل".. والإخوان المسلمون رمضان في اليمن.. موائد جماعية وروح تكافل متوارثة المجلس العالي للدولة في السلطنة القعيطية يرفض إعفاء العلامة بن سميط ويؤكد ثقته بكفاءته وخدمته لأهالي شبام آثار اليمن تُهرَّب عبر البحر... والمتاحف التي تعرضها تجني آلاف الدولارات أفق لا يخص أحداً التضامن مع حاشد شهادة على الوفاء

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

ماهي أهم الأطعمة والمأكولات التي تعد مصادر جيدة للألياف؟

أخبار الساعة نشر في أخبار الساعة يوم 02 - 04 - 2023

لماذا يجب أن تهتم بتناول الألياف؟ وماهي أهم الأطعمة والمأكولات التي تعد مصادر جيدة له؟ وكم مقدار ما يحتاجه الجسم من الألياف يومياً؟

تعد الألياف الغذائية جزءاً أساسياً من النظام الغذائي الصحي، الذي نتناوله بشكل يومي، وهي هامة وضرورية للحفاظ على صحة الأمعاء، وتقليل مخاطر الأمراض الصحية المزمنة.

إنها تساعد في تطبيع حركات الأمعاء، وتزيد من وزن وحجم البراز وليونته، مما يسهل حركة عبوره في المستقيم، وهذا بدوره يقلل من احتمالات إصابتك بالإمساك.(1)

لماذا يجب أن تهتم بتناول الألياف؟
إن النظام الغذائي الغني بالألياف، يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل البواسير، ومتلازمة القولون العصبي، وسرطان القولون والمستقيم، بل إنها مفيدة أيضاً لصحة القلب، والأوعية الدموية، وخفض ضغط الدم المرتفع.

فقد وجدت مراجعة بحثية أجريت في العام 2017، أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف قد قللوا بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وانخفاض الوفيات الناجمة عن هذه الحالات.

أهم 10 أغذبة ومأكولات غنية بالألياف الغذائية، والتي يجب أن تفكر في إضافتها إلى وجباتك، وإلى نظامك الغذائي اليومي، وهي على النحو التالي:

1 – الفاصوليا
تعد الفاصوليا مصدراً كبيراً للألياف الغذائية، وهذا مهم للحصول على الكمية الموصى بها يومباً، والتي تترواح ما بين 25 – 35 جراماً، حيث تساعد الألياف في الحفاظ على انتظام دورة الهضم، كما أنها تساعد في الحماية من بعض الأمراض مثل القلب، وارتفاع الكوليسترول، وضغط الدم وأمراض الجهاز الهضمي.

تحتوي الفاصوليا على حوالي 19 جرامًا من الألياف لكل كوب، ويمكنك أضافتها إلى الحساء، والسلطات، أو طباختها مع الديك الرومي، والبصل والجزر للحصول على شوربة دسمة، أو مع البيض والبصل والطماطم.

كما تعتبر الفاصوليا أيضاً طريقة رائعة للحصول على بروتين قليل الدسم، ومنخفض السعرات الحرارية، والذي يحتوي بالفعل على الألياف والكربوهيدرات الممزوجة، حيث يحتوي الكوب الواحد على حوالي 15 جراماً من البروتين، وهو مقدار يزيد مرتين إلى ثلاث مرات عن الأرز أو القمح.

2 – البروكلي
يمكن تصنيف البروكلي على أنه خضروات مكونة من الألياف، وهي من النباتات الغنية بالألياف الغذائية، جنباً إلى جنب مع الكرنب والقرنبيط، والملفوف، واللفت، كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، بالإضافة إلى الألياف.

وقد أظهرت الدراسات أن البروكلي البالغ 5 جرامات من الألياف لكل كوب، يمكن أن يدعم بشكل إيجابي البكتيريا الموجودة في القناة الهضمية، والتي قد تساعد أمعاءك على البقاء بصحة جيدة ومتوازنة.

3 – الخبز الأسمر
الخبز الأسمر، المخبوز من الحبوب الكاملة الحقيقية (حبوب القمح الكامل بنسبة 100٪) يحتوي على نسبة وفيرة من الألياف، حيث تحتوي ملعقة صغيرة سعة 16 جرام، على مقدار يتراواح ما بين 2 – 3 جرام من الألياف.

كما أن المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والأرز البني، والشوفان، كلها أغذية تحتوي على الألياف بدرجات متفاوتة، ولذلك يجب أن تكون الحبوب الكاملة هي المكون الأول في وجباتك الغذائية اليومية.

بذور القرع (اليقطين) فوائد صحية وعلاجية ستذهلك
4 – التوت البري
يحظى التوت بالكثير من الاهتمام بسبب احتواءه على مضادات الأكسدة الطبيعية، لكنه غني بالألياف أيضاً، حيث أن كوب واحد فقط من التوت البري الطازج، يمكن أن يمنحك ما يقرب من 4 جرامات من الألياف، كما أن من أهم مزايا التوت وفوائده أنه منخفض السعرات الحرارية بشكل طبيعي أيضاً.

التوت من مضادات الأكسدة الطبيعية كما أنه غني بالألياف أيضاً-التشافي بالغذاء
التشافي بالغذاء.. التوت من مضادات الأكسدة الطبيعية كما أنه غني بالألياف أيضاً.
5 – الأفوكادو
يوفر الأفوكادو 3 جرامات من الألياف الغذائية لكل وجبة، لذلك إذا كنت تأكل حصة من الأفوكادو في الإفطار والغداء والعشاء، فسوف تزيد من استهلاكك اليومي من الألياف بمقدار 9 جرامات.

يحتوي الأفوكادو على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، وهي تعمل على تعزيز حركة الأمعاء الصحية، والتي تعتبر ضرورية لإخراج السموم من خلال الصفراء والبراز.

وقد أظهرت الدراسات أن الألياف الغذائية تعزز صحة الأمعاء الجيدة، والتنوع الميكروبي، كما يساعد ذلك الجسم في الحفاظ على توازن بكتيري صحي، ويقلل أيضاً من التهاب وتهيج الجهاز الهضمي.

كما يمكن أن يؤدي تناول الألياف بالشكل الصحيح أيضاً، إلى خفض ضغط الدم المرتفع، ومستويات الكوليسترول، وتحسين حساسية الأنسولين، وتعزيز فقدان الوزن للأشخاص الذين يعانون من السمنة.

6 – الفشار
في حين أن الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والمعجنات قد تجعلك تشعر بالذنب بسبب الإفراط في تناول الطعام، لكن لا داعي للشعور بالذنب أثناء تناولك وعاء من الفشار.

الفشار ليس فقط وجبة خفيفة منخفضة السعرات، ولكنه أيضاً مصدراً جيداً للألياف، فبحسب وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، فإن كوب الفشار المطهو بالهواء يحتوي على 31 سعرة حرارية فقط، بالإضافة إلى 1.2 جرام من الألياف، وهو ما يمثل حوالي 3 إلى 5 % من القيمة اليومية الموصى بها.

7 – التفاح
هناك مقولة قديمة مفادها أن "تفاحة واحدة في اليوم تغنيك عن الحاجة للطبيب"، وليس مهماً بالضرورة أن تكون هذه المقولة صحيحة أو غير صحيحة، لكن المهم أن تفاحة واحدة يمكن أن تكون وجبة كاملة وخفيفة.

قد تتساءل.. كيف ذلك؟

والجواب ببساطة هو أن تفاحة واحدة فقط، متوسطة الحجم مع القشرة الخارجية، تحتوي على مقدار 4.4 جرام من الألياف، ناهيك عن بقية العناصر الغذائية المتوفرة فيها.

فالتفاح ليس فقط وجبة خفيفة سهلة التناول، ولكنه أيضاً محارب شجاع عندما يتعلق الأمر بأمراض مزمنة كالدهون والوزن الزائد، وكذلك لؤلائك الذين يعانون من السكري، حيث أن محتواها العالي من الألياف يساعد في التقليل من ارتفاع السكر في الدم.

8 – الفواكه المجففة
يمكن للفواكه المجففة مثل التين والخوخ والتمر أن تزيد من حصتك اليومية في الألياف بشكل كبير، ولذلك يوصى بها لمن يعانون من الإمساك وصعوبة التبرز.

وتحتوي الفواكه المجففة أيضاً على المزيد من الألياف، ومضادات الأكسدة، التي تسمى الفينولات أكثر من الفاكهة الطازجة لكل أونصة، وهذا مفيد جداً لمحاربة أمراض كثيرة كالسمنة وزيادة الوزن، و أمراض القلب وبعض أنواع السرطانات أيضاً.(5) مصدر موثوق.

9 – المكسرات
المكسرات ليست فقط مصدراً رائعاً للبروتين والدهون الصحية، ولكنها غنية بالألياف أيضاً ، حيث يمكنها مساعدتك في الحصول على كامل الكمية التي تحتاجها من الألياف يومياً، وهي 25 جراماً للنساء، و 38 جراماً للرجال.

تشمل المكسرات والبذور الغنية بالألياف، بذور الشيا، وبذور الكتان، وبذور القرع (اليقطين)، وجوز الهند المجفف، وبذور السمسم، وبذور عباد الشمس، واللوز، والصنوبر والفستق والكستناء.

وتتمتع بذور الشيا والكتان بفائدة إضافية تتمثل في كونها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب، كما أثبتت بعض الأبحاث أن اللوز والجوز والفستق يساعدان في تخفيض نسبة الكوليسترول الضار.

10 – البطاطا
تعد البطاطا الحلوة والبطاطا البيضاء وكذلك الأرجوانية اللون، كلها مصادر جيدة للألياف، حيث يمكن أن توفر حبة بطاطا صغيرة مع قشرها ما يقرب من 3 جرامات من الألياف، ولكن شريطة أن لا تُقلى في الزيت أو تُقلب في الملح.

حيث تتمتع رقائق البطاطا المقلية بالزيت، والمضاف إاليها الملح بسمعة سيئة جداً، وتصنف ضمن المأكولات غير الصحية، وهذا على سبيل المثال لا الحصر.

كم يحتاج الجسم من الألياف يومياً؟
وفقاً لمعهد الطب الأمريكي ومنظمة الصحة العالمية، فإن الكمية اليومية الموصى بها من الألياف هي كالتالي:

للرجال البالغين = 38 جرام
للنساء البالغات = 25 جرام
للرجال فوق سن الخمسين = 30 جرام
للنساء فوق سن الخمسن = 21 جرام

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.