يمرس : ماهي أهم الأطعمة والمأكولات التي تعد مصادر جيدة للألياف؟

السعودية ترحب بطلب الرئيس عقد مؤتمر شامل في الرياض وتدعو كافة المكونات الجنوبية للمشاركة الخنبشي يعلن السيطرة على مدينة في وادي حضرموت وإخلاء مطار في الساحل الانتقالي يتهم السعودية بالعدوان على الجنوب ويحملها مسؤولية التداعيات ويصف الحرب ب"الشمالية" غباء ونفاق ودواب رئاسة الجمهورية: الرئيس يتابع مسار استعادة المعسكرات في حضرموت ويشدد على حماية المدنيين بيان المجلس الانتقالي الجنوبي: تلجم من يقولون إنهم مع الحق الجنوبي 645 وقفة شعبية في صعدة رفضاً للمؤامرة الصهيونية على الصومال تدشين حصاد محصول الذرة الشامية في الحديدة 3 زلازل متوسطة تضرب سقطرى دراسة تحذر: ملوثات الهواء تؤثر في نمو دماغ المراهقين جدران اليمن.. "منصات صمود" تؤرشف الحرب باللون والريشة تقرير أممي يرصد نزوح 1,228 أسرة من حضرموت إلى مأرب اليمن يكتب رغم كل شيء تونس تواجه مالي والسودان يلاقي السنغال في ثمن نهائي أمم أفريقيا المواجهة بين السعودية والامارات تبلغ ذروتها (تقرير عن احداث حضرموت) الصين تفرض ضرائب على أدوات منع الحمل لتحفيز معدل المواليد الفريق السامعي يدين تهديدات ترامب ضد إيران ويعتبرها انتهاكًا صارخًا للسيادة وقفات في البيضاء رفضا لمؤامرات العدو الصهيوني للمنطقة صنعاء: بدء صرف حافز متطوعي التربية في 11 محافظة متحدث التحالف يكشف عن انتشار بحري للقوات السعودية الذهب يفتتح 2026 بارتفاع بعد تسجيله أفضل أداء سنوي منذ 46 عاماً أرسنال يخطط لضم "جوهرة" ريال مدريد أردا جولر في يناير الخبجي: إغلاق الأجواء والموانئ عن محافظات الجنوب جريمة إرهابية وحصار إنساني شامل اللواء فرج البحسني يوجه نداءً للقوات الجنوبية وأبناء حضرموت لمواجهة أي تقدم أو تهديد مكافآت خيالية في السوبر الإسباني بالسعودية! اب: مقتل مواطن أثناء أدائه صلاة الفجر في المسجد وضبط الجناة أحمد ناشر العريقي: المثقف والرأسمالي الثائر المنسي في الكتابة التاريخية صرخة الحياة وهي تنهار أمام عيوننا الصحفي والاعلامي المتألق وضاح الاحمدي عاجل: قوات دفاع شبوة تقضي على إرهابي بعد تفجيره طقم اللواء الرابع مشاة في الروضة شباب البيضاء يعتلي صدارة المجموعة الأولى بعد فوزه على وحدة المكلا الحكومة تنفي إغلاق مطار عدن وتحمل الانتقالي المسؤولية الكاملة البنك المركزي يوقف التعامل مع خمس كيانات مصرفية السعودية توقف الرحلات الداخلية والخارجية من وإلى مطار عدن الدولي تنفيذا لتوجهات الحكومة..تدشين عرض السيارات الكهربائية بصنعاء عدن.. وزارة النقل تكشف عن الإجراءات التي فرضتها السعودية على الرحلات الجوية الخارجية الأوقاف تعلن تسهيلات استثنائية للحجاج المتعثرين في استخراج الجوازات تقرير يوثق 108 انتهاكا ضد الحريات الإعلامية في اليمن خلال عام 2025 عدن.. البنك المركزي يوقف ويسحب تراخيص ويغلق كيانات مصرفية الحديدة: انطلاق حملة رش ضبابي لمكافحة الضنك والملاريا بدعم دولي مدغشقر تعلن تسجيل إصابات بجدري الماء وتطلق خطة طوارئ صحية صنعاء.. شاب يسقط خمسة من أفراد أسرته بين قتيل وجريح بسلاح ناري اليمن.. ميثاق النجاة مهرجان للموروث الشعبي في ميناء بن عباس التاريخي بالحديدة لجنة تنظيم الواردات تتلقى قرابة 13 ألف طلب ب2.5 مليار دولار وتقر إجراءات بحق المخالفين وزارة الشباب والرياضة تُحيي ذكرى جمعة رجب بفعالية ثقافية الذهب يتجه لتحقيق أفضل أداء سنوي منذ نصف قرن همم القارات و همم الحارات ! اتحاد حضرموت يتأهل رسميًا إلى دوري الدرجة الأولى وفتح ذمار يخسر أمام خنفر أبين وزارة الاقتصاد والصناعة تحيي ذكرى جمعة رجب بفعالية خطابية وثقافية خلال 8 أشهر.. تسجيل أكثر من 7300 حالة إصابة بالكوليرا في القاعدة جنوب إب نائب وزير الثقافة يزور الفنان محمد مقبل والمنشد محمد الحلبي فريق السد مأرب يفلت من شبح الهبوط وأهلي تعز يزاحم على صدارة تجمع أبين تكريم البروفيسور محمد الشرجبي في ختام المؤتمر العالمي الرابع عشر لجراحة التجميل بموسكو محمد صلاح يواصل تحطيم الأرقام القياسية في «كأس أمم إفريقيا» ضربة بداية منافسات بطولة كأس العالم للشطرنج السريع والخاطف قطر 2025 الكتابُ.. ذلكَ المجهول لملس والعاقل يدشنان مهرجان عدن الدولي للشعوب والتراث

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

ماهي أهم الأطعمة والمأكولات التي تعد مصادر جيدة للألياف؟

أخبار الساعة نشر في أخبار الساعة يوم 02 - 04 - 2023

لماذا يجب أن تهتم بتناول الألياف؟ وماهي أهم الأطعمة والمأكولات التي تعد مصادر جيدة له؟ وكم مقدار ما يحتاجه الجسم من الألياف يومياً؟

تعد الألياف الغذائية جزءاً أساسياً من النظام الغذائي الصحي، الذي نتناوله بشكل يومي، وهي هامة وضرورية للحفاظ على صحة الأمعاء، وتقليل مخاطر الأمراض الصحية المزمنة.

إنها تساعد في تطبيع حركات الأمعاء، وتزيد من وزن وحجم البراز وليونته، مما يسهل حركة عبوره في المستقيم، وهذا بدوره يقلل من احتمالات إصابتك بالإمساك.(1)

لماذا يجب أن تهتم بتناول الألياف؟
إن النظام الغذائي الغني بالألياف، يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل البواسير، ومتلازمة القولون العصبي، وسرطان القولون والمستقيم، بل إنها مفيدة أيضاً لصحة القلب، والأوعية الدموية، وخفض ضغط الدم المرتفع.

فقد وجدت مراجعة بحثية أجريت في العام 2017، أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف قد قللوا بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وانخفاض الوفيات الناجمة عن هذه الحالات.

أهم 10 أغذبة ومأكولات غنية بالألياف الغذائية، والتي يجب أن تفكر في إضافتها إلى وجباتك، وإلى نظامك الغذائي اليومي، وهي على النحو التالي:

1 – الفاصوليا
تعد الفاصوليا مصدراً كبيراً للألياف الغذائية، وهذا مهم للحصول على الكمية الموصى بها يومباً، والتي تترواح ما بين 25 – 35 جراماً، حيث تساعد الألياف في الحفاظ على انتظام دورة الهضم، كما أنها تساعد في الحماية من بعض الأمراض مثل القلب، وارتفاع الكوليسترول، وضغط الدم وأمراض الجهاز الهضمي.

تحتوي الفاصوليا على حوالي 19 جرامًا من الألياف لكل كوب، ويمكنك أضافتها إلى الحساء، والسلطات، أو طباختها مع الديك الرومي، والبصل والجزر للحصول على شوربة دسمة، أو مع البيض والبصل والطماطم.

كما تعتبر الفاصوليا أيضاً طريقة رائعة للحصول على بروتين قليل الدسم، ومنخفض السعرات الحرارية، والذي يحتوي بالفعل على الألياف والكربوهيدرات الممزوجة، حيث يحتوي الكوب الواحد على حوالي 15 جراماً من البروتين، وهو مقدار يزيد مرتين إلى ثلاث مرات عن الأرز أو القمح.

2 – البروكلي
يمكن تصنيف البروكلي على أنه خضروات مكونة من الألياف، وهي من النباتات الغنية بالألياف الغذائية، جنباً إلى جنب مع الكرنب والقرنبيط، والملفوف، واللفت، كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، بالإضافة إلى الألياف.

وقد أظهرت الدراسات أن البروكلي البالغ 5 جرامات من الألياف لكل كوب، يمكن أن يدعم بشكل إيجابي البكتيريا الموجودة في القناة الهضمية، والتي قد تساعد أمعاءك على البقاء بصحة جيدة ومتوازنة.

3 – الخبز الأسمر
الخبز الأسمر، المخبوز من الحبوب الكاملة الحقيقية (حبوب القمح الكامل بنسبة 100٪) يحتوي على نسبة وفيرة من الألياف، حيث تحتوي ملعقة صغيرة سعة 16 جرام، على مقدار يتراواح ما بين 2 – 3 جرام من الألياف.

كما أن المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والأرز البني، والشوفان، كلها أغذية تحتوي على الألياف بدرجات متفاوتة، ولذلك يجب أن تكون الحبوب الكاملة هي المكون الأول في وجباتك الغذائية اليومية.

بذور القرع (اليقطين) فوائد صحية وعلاجية ستذهلك
4 – التوت البري
يحظى التوت بالكثير من الاهتمام بسبب احتواءه على مضادات الأكسدة الطبيعية، لكنه غني بالألياف أيضاً، حيث أن كوب واحد فقط من التوت البري الطازج، يمكن أن يمنحك ما يقرب من 4 جرامات من الألياف، كما أن من أهم مزايا التوت وفوائده أنه منخفض السعرات الحرارية بشكل طبيعي أيضاً.

التوت من مضادات الأكسدة الطبيعية كما أنه غني بالألياف أيضاً-التشافي بالغذاء
التشافي بالغذاء.. التوت من مضادات الأكسدة الطبيعية كما أنه غني بالألياف أيضاً.
5 – الأفوكادو
يوفر الأفوكادو 3 جرامات من الألياف الغذائية لكل وجبة، لذلك إذا كنت تأكل حصة من الأفوكادو في الإفطار والغداء والعشاء، فسوف تزيد من استهلاكك اليومي من الألياف بمقدار 9 جرامات.

يحتوي الأفوكادو على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، وهي تعمل على تعزيز حركة الأمعاء الصحية، والتي تعتبر ضرورية لإخراج السموم من خلال الصفراء والبراز.

وقد أظهرت الدراسات أن الألياف الغذائية تعزز صحة الأمعاء الجيدة، والتنوع الميكروبي، كما يساعد ذلك الجسم في الحفاظ على توازن بكتيري صحي، ويقلل أيضاً من التهاب وتهيج الجهاز الهضمي.

كما يمكن أن يؤدي تناول الألياف بالشكل الصحيح أيضاً، إلى خفض ضغط الدم المرتفع، ومستويات الكوليسترول، وتحسين حساسية الأنسولين، وتعزيز فقدان الوزن للأشخاص الذين يعانون من السمنة.

6 – الفشار
في حين أن الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والمعجنات قد تجعلك تشعر بالذنب بسبب الإفراط في تناول الطعام، لكن لا داعي للشعور بالذنب أثناء تناولك وعاء من الفشار.

الفشار ليس فقط وجبة خفيفة منخفضة السعرات، ولكنه أيضاً مصدراً جيداً للألياف، فبحسب وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، فإن كوب الفشار المطهو بالهواء يحتوي على 31 سعرة حرارية فقط، بالإضافة إلى 1.2 جرام من الألياف، وهو ما يمثل حوالي 3 إلى 5 % من القيمة اليومية الموصى بها.

7 – التفاح
هناك مقولة قديمة مفادها أن "تفاحة واحدة في اليوم تغنيك عن الحاجة للطبيب"، وليس مهماً بالضرورة أن تكون هذه المقولة صحيحة أو غير صحيحة، لكن المهم أن تفاحة واحدة يمكن أن تكون وجبة كاملة وخفيفة.

قد تتساءل.. كيف ذلك؟

والجواب ببساطة هو أن تفاحة واحدة فقط، متوسطة الحجم مع القشرة الخارجية، تحتوي على مقدار 4.4 جرام من الألياف، ناهيك عن بقية العناصر الغذائية المتوفرة فيها.

فالتفاح ليس فقط وجبة خفيفة سهلة التناول، ولكنه أيضاً محارب شجاع عندما يتعلق الأمر بأمراض مزمنة كالدهون والوزن الزائد، وكذلك لؤلائك الذين يعانون من السكري، حيث أن محتواها العالي من الألياف يساعد في التقليل من ارتفاع السكر في الدم.

8 – الفواكه المجففة
يمكن للفواكه المجففة مثل التين والخوخ والتمر أن تزيد من حصتك اليومية في الألياف بشكل كبير، ولذلك يوصى بها لمن يعانون من الإمساك وصعوبة التبرز.

وتحتوي الفواكه المجففة أيضاً على المزيد من الألياف، ومضادات الأكسدة، التي تسمى الفينولات أكثر من الفاكهة الطازجة لكل أونصة، وهذا مفيد جداً لمحاربة أمراض كثيرة كالسمنة وزيادة الوزن، و أمراض القلب وبعض أنواع السرطانات أيضاً.(5) مصدر موثوق.

9 – المكسرات
المكسرات ليست فقط مصدراً رائعاً للبروتين والدهون الصحية، ولكنها غنية بالألياف أيضاً ، حيث يمكنها مساعدتك في الحصول على كامل الكمية التي تحتاجها من الألياف يومياً، وهي 25 جراماً للنساء، و 38 جراماً للرجال.

تشمل المكسرات والبذور الغنية بالألياف، بذور الشيا، وبذور الكتان، وبذور القرع (اليقطين)، وجوز الهند المجفف، وبذور السمسم، وبذور عباد الشمس، واللوز، والصنوبر والفستق والكستناء.

وتتمتع بذور الشيا والكتان بفائدة إضافية تتمثل في كونها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب، كما أثبتت بعض الأبحاث أن اللوز والجوز والفستق يساعدان في تخفيض نسبة الكوليسترول الضار.

10 – البطاطا
تعد البطاطا الحلوة والبطاطا البيضاء وكذلك الأرجوانية اللون، كلها مصادر جيدة للألياف، حيث يمكن أن توفر حبة بطاطا صغيرة مع قشرها ما يقرب من 3 جرامات من الألياف، ولكن شريطة أن لا تُقلى في الزيت أو تُقلب في الملح.

حيث تتمتع رقائق البطاطا المقلية بالزيت، والمضاف إاليها الملح بسمعة سيئة جداً، وتصنف ضمن المأكولات غير الصحية، وهذا على سبيل المثال لا الحصر.

كم يحتاج الجسم من الألياف يومياً؟
وفقاً لمعهد الطب الأمريكي ومنظمة الصحة العالمية، فإن الكمية اليومية الموصى بها من الألياف هي كالتالي:

للرجال البالغين = 38 جرام
للنساء البالغات = 25 جرام
للرجال فوق سن الخمسين = 30 جرام
للنساء فوق سن الخمسن = 21 جرام

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.