عدن بين طفح البيارات وأزمة الغاز    صنعاء .. اصدار أرقام جلوس طلاب الشهادة العامة " أساسي، ثانوي"    أمسية ثقافية في القاهرة تستحضر إرث سبأ وتحتفي بإبداع الإنسان اليمني    ضبط عناصر من قوات الطوارئ اليمنية متهمين بسرقة محولات الكهرباء في حضرموت    توقيع مذكرات تفاهم بين اليابان والهجرة الدولية لتحسين ظروف النازحين في مأرب    إسبانيا تقترب من "الجائزة الكبرى" بعد فوز ريال مدريد وأتلتيكو    الاعلام الجنوبي.. بين الحاجة إلى الرؤية وضرورة صياغة الوعي    بلاغ هام لمالكي السيارات المشمولة بقرار الإعفاء في أمانة العاصمة    استعادة حلي ذهبية مسروقة بصنعاء وضبط المتهمين بالسرقة    القضية الجنوبية تُطرح في مجلس حقوق الإنسان... تحذير دولي من عودة الإرهاب وتصاعد التوتر في الجنوب    بشرى الصالحين: كيف تنجو من سوء الخاتمة؟    ايران تؤكد مجددا سيطرتها على مضيق هرمز    توثيق جريمة اختطاف وأسر المواطنة "شمس" في مأرب المحتلة    توزيع كسوة العيد ل 2500 طفل وطفلة بذمار    الترب:على السعودية والامارات ترك اليمن وشأنه    أمين العاصمة ورئيس مجلس إدارة يمن موبايل يدشنان مشروع توزيع كسوة العيد لنزلاء دور ومراكز الرعاية الاجتماعية    الاتصالات يتوج بطلاً لبطولة الشهيد الصمّاد الثانية بركلات الترجيح أمام أمانة العاصمة    الأحزاب اليمنية تدين إغلاق الاحتلال للمسجد الأقصى والاعتداءات على سكان القدس    دوري ابطال اوروبا: ثلاثية فالفيردي تكشف عيوب السيتي    بعثة روسيا لدى الأمم المتحدة: المغامرة العسكرية الأمريكية الإسرائيلية تغرق الشرق الأوسط في الفوضى    المشروع الوطني الديمقراطي و«الحامل السياسي» للمشروع    من هو الزعيم و البطل الوطني؟    كيف تصنعُ السجونُ السياسية رجالا أبطالاً ..!    ريال مدريد يكتسح مانشستر سيتي ويقترب من ربع نهائي دوري أبطال أوروبا    الصحفي الثقافي صدام محمد عبده الزيدي    يا صاحبي    زوارق مسيرة تستهدف ناقلات نفط في الشرق الأوسط    صنعاء تبعث برسالة للعرب بخصوص قرار مجلس الامن (2817)    سلّموا اليمن وحصدوا الوزارات... والجنوب دفع الدماء: شهادة غاضبة على اختلال المعادلة    روسيا والصين تمتنعان عن التصويت لصالح قرار يدين إيران في مجلس الأمن    الجنوب بين خيار الدولة ووظيفة الممر الاستراتيجي.. موقع الجنوب في التحولات الإقليمية    الحوثيون قادمون    دوري أبطال أوروبا: الريال يقسو على السيتي بثلاثية وباريس يضع قدما في ربع النهائي    دموع رجل ثري توقف تشييد مسجد لإنقاذ أسرة منكوبة في الراهدة    صنعاء.. البنك المركزي يحدد موعد صرف نصف مرتب يناير 2026    خلال الأسبوع الماضي.. الهجرة الدولية توثق نزوح 132 شخصا بعدة محافظات    بدعم سعودي.. اتفاقية لدعم القطاع الرياضي في اليمن    تأجيل "معرض مسقط الدولي للكتاب" بسبب العدوان على إيران    الفنان الفلسطيني محمد بكري رمز للثقافة العربية لعام 2026    الآثار اليمنية تصدر العدد العشرين من مجلة ريدان    المحاضرة الرمضانية ال22 لقائد الثورة 1447ه (نص + فيديو)    في ذكرى رحيل رجل القرآن والبر الأستاذ سالم الأرضي    المياه بالحديدة تتسلم 50 ألف لتر ديزل دعماً من القطاع الخاص    إصلاحية ذمار تحيي ذكرى استشهاد الامام علي عليه السلام    مليشيا الحوثي تختطف مصورا في إب بسبب توثيقه انهيار مبنى أثري    اليمنية توضح أسباب إلغاء بعض رحلاتها خلال الأيام الماضية    أذى مكبرات صوت المساجد... حين يتحول رفع الصوت إلى إزعاج للمرضى والأطفال وسكان البيوت رغم دعوة القرآن لخفض الصوت    شقيق محافظ مأرب على لائحة العقوبات الأمريكية.. وينهب أموال النفط والغاز؟    دوري أبطال أوروبا: البايرن يلتهم أتالانتا بسداسية والأتلتيكو يكتسح توتنهام بخماسية    هدف قاتل ينقذ برشلونة أمام نيوكاسل    صنعاء.. البنك المركزي يوجه بإعادة التعامل مع شركة صرافة    تقرير حقوقي: "167" انتهاكاً ضد الصحفيين في اليمن خلال 2025    تحذيرات صحية من عودة انتشار حمى الضنك في العاصمة عدن    بلال و الفتح الأعظم    الصيام بين الفوائد والمخاطر.. ررؤية علمية من طبيب متخصص    استئصال ورم ضخم يزن 4 كجم من رحم امرأة في ذمار    الإفطار على المقليات في رمضان خطر يهدد الصحة    صنعاء.. وفاة طفلة بسبب خربشة قطة    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



7 نصائح ثمينة للحصول على نوم عميق ومريح في كل ليلة
يمن برس نشر في يمن برس يوم 12 - 11 - 2019

تاج هؤلاء المكافحون طول اليوم إلى ساعات من الراحة والهدوء لاستكمال دورهم وتحقيق أهدافهم، وللحفاظ على انفعالاتهم طوال النهار، دون قلق أو غضب أو توتر ناتج عن قلة النوم. ولذلك توصل الباحثون إلى أكثر من طريقة يمكنها مساعدتهم في تنظيم عدد ساعات النوم كل ليلة دون عناء.

1- خفف درجة حرارتك
في دراسة نشرها قسم النوم والإدراك بالمعهد الهولندي للعلوم العصبية، تنخفص حرارة الجسم خلال النوم، بينما ترتفع حرارة اليدين والقدمين.

وهنا لو كانت درجة حرارة غرفتك دافئة فقد تواجه صعوبة في النوم، لذا يمكنك ضبط حرارة الغرفة ما بين 15 و23 درجة مئوية حسب قوة تحملك، أو عدم استخدام المدفأة في غرفة النوم، أو تقليل سمك الأغطية أو الاستحمام الدافئ قبل الخلود إلى النوم، وكل هذه الطرق ستساعد في تسريع عملية خفض حرارة جسمك. وعندما يبرد جسمك سيؤثر ذلك في سرعة إرسال إشارة إلى عقلك للنوم العميق بسهولة.

2- العد قبل النوم
هناك طريقة عادة ما نراها في الأفلام لكن لم نقتنع بها، وهي العد قبل النوم. هي ليست تقنية للعد فقط، ولكنها طريقة تنفّس بسيطة تعزز قابليتك للدخول في حالة من النوم الهادئ بسرعة، حيث تعتمد على الاسترخاء وإراحة الجهاز العصبي، لذا يمكنك ممارستها في أي وقت تشعر فيه بالتوتر والقلق.

يمكن تطبيق هذه التقنية بداية بوضع طرف لسانك مباشرة خلف أسنانك الأمامية العلوية، والاستنشاق من أنفك، ثم الزفير من فمك بصوت مسموع، وأنت تعدّ في عقلك حتى أربع مرات. بعد ذلك توقف عن التنفس، وعدّ في عقلك حتى الرقم سبعة، ثم افتح فمك وأطلق الزفير بصوت مسموع، وتنفس بنفس الشكل السابق ثماني مرات. وما إن تنتهي من ذلك، أعد العملية من البداية وكررها ثلاث مرات على الأقل قبل النوم.

3- جدول محدد
تعد الحياة الروتينية أفضل السبل لنوم جيد كل يوم. والروتينية هنا ليست بمعنى المملة، ولكن بمعنى المنظمة، وهي التي تتضمن ساعات عمل محددة، وتناولا للطعام في موعده، والدخول إلى السرير في نفس الوقت كل يوم.

فأنت بالتأكيد تسمع عن الساعة البيولوجية، تلك الساعة الداخلية لجسمك التي تجعلك تشعر باليقظة أو الحاجة إلى النوم في الوقت نفسه يوميا، فبمجرد ضبط جسمك وفق جدول يومي ثابت سيكون من السهل أن تغفو وتستيقظ في الوقت نفسه كل يوم.

وقد تم علميا إثبات تأثير ضبطك للساعة البيولوجية على وظائفك السلوكية والعصبية، وخاصة توازن ساعات النوم، في دراسة لقسم الطب النفسي بكلية بيرلمان في جامعة بنسلفانيا. ولضمان فاعلية هذه الطريقة عليك الالتزام بالنوم 7 إلى 9 ساعات يوميا، باعتبارها المدة المثالية لراحة الجسم البالغ، والضرورية للحفاظ على الجهاز المناعي، وعملية التمثيل الغذائي، ومعالجة البيانات التي استقبلها عقلك طوال اليوم، ومن أجل الحفاظ على وزن الجسم الطبيعي.

4- فرق بين الليل والنهار
يعد الضوء أحد المتغيرات الرئيسية لإيقاع الساعة البيولوجية والنوم بالتبعية، وفق دراسة لقسم علم وظائف الأعضاء بكلية الطب في جامعة ميريلاند، أثبتت أن إدراك شبكية العين لأشعة الضوء يؤثر على سلوكياتنا الأساسية ونمط حياتنا اليومي.

البيئات الضوئية غير المنتظمة تؤدي بالضرورة إلى مشاكل في انتظام النوم، مما يتسبب في النهاية في صعوبات بالتعلم وتقلبات بالمزاج. وفي الآونة الأخيرة تم اكتشاف أن الضوء غير المتفق مع ساعات الليل والنهار الطبيعية يمكنه تدمير الجهاز العصبي ببطء لدى دول يدوم فيها الليل أو النهار لأشهر.

ويعد من أفضل الوصايا هنا هو تعتيم غرف النوم، وعدم استخدام الهاتف المحمول قبل ساعة من موعد النوم.

5- اليوغا والتأمل
تعد ممارسة اليوغا وتمارين التأمل والتركيز وسيلة الكثيرين لمواجهة الشعور الدائم بالإجهاد والتوتر وصعوبات النوم، والوصول إلى عقل هادئ وجسم مسترخ.

ففي دراسة منشورة بمجلة مكتبة الولايات المتحدة الوطنية لمعاهد الطب، بغرض فحص تأثير ممارسة اليوغا على معالجة اضطرابات النوم لدى كبار السن ومرضى الشيخوخة باعتبارهم الأكثر تضررا بسبب التغيرات الفسيولوجية المؤثرة على النوم، أكد فريق البحث بعد التجربة على تحسن نمط الحياة لدى المبحوثين، بما في ذلك النوم وعدد ساعاته، وتراجع نسب الغضب والتوتر والأرق والخمول والكآبة والضغط العصبي، ومنه إلى تحسن الصحة العامة.

وهنا أنت لا تحتاج للكثير، إذ يمكن أن تساعدك تقنية واحدة من اليوغا وتمارين التأمل في الحصول على قسط كاف من النوم ليلا.

6- نظم تناولك للكافيين
نحن نكافح الإجهاد والخمول وحاجة الجسم لبعض الراحة طوال اليوم بشرب الكثير من الكافيين في الشاي والقهوة ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية، أو حتى أكله في الشوكولاته، ولسوء الحظ فإن لهذه الطريقة في الإنتاج خلال ساعات النهار نتائج كارثية في الليل على نومك.

وعلى الرغم من أن آثار الكافيين تختلف من شخص لآخر، فالأفضل أن تمتنع عن تناول الكافيين بدرجاته قبل النوم بست ساعات على الأقل، واستبداله في هذه الساعات بمشروبات دافئة ومهدئة للأعصاب، وأثبتت بالفعل كفاءتها في تعزيز النوم والاسترخاء مثل: البابونج، واللافندر، والليمون، واليانسون، والنعناع، والبقدونس، وأعشاب سان جورج.

7- توقف عن النوم نهارا
إذا كانت طريقتك في التغلب على الإجهاد الذي ينتج عن قلة النوم ليلا بالنوم نهارا، فأنت تدور في حلقة مفرغة.

واختلطت الآراء عموما حول غفوة النهار وتأثيرها على الجسم، فقد أظهرت بعض الدراسات أنها تحسّن من يقظتك ونشاطك بقية النهار، بينما أكدت دراسات أخرى أن الغفوة المنتظمة والطويلة التي تمتد لساعتين يوميا تتسبب في الأرق وصعوبات في النوم ليلا.

يبدو أنه مهما كانت حاجتك إلى غفوة فيمكنك استبدالها بشرب الكثير من الماء أو الكافيين الخفيف بدلا من النوم، فقد أظهرت إحدى الدراسات أنه من بين 440 طالبا جامعيا، كان من يغفو في النهار مرتين أو أكثر في الأسبوع عرضة للحرمان من النوم ليلا.

وفي دراسة أخرى تمت على بالغين أكبر سنا كانوا يأخذون غفوة في وسط النهار، ونتيجة لذلك كانوا يعانون من اضطرابات في النوم، وأعراض للاكتئاب، وقلة النشاط البدني، وكانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين نادرا ما ينامون في وسط النهار.

ونصح الباحثون بأنه لو كانت الغفوات النهارية تؤثر على انتظام نومك ليلا، حاول التخلص من هذه العادة تماما، أو اكتف بغفوات قصيرة لا تزيد عن ثلاث دقائق في وقت مبكر من اليوم.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.