مجلي: مليشيا الحوثي غير مؤهلة للسلام ومشروعنا استعادة الجمهورية وبناء وطن يتسع للجميع    وزير الصناعة يؤكد على عضوية اليمن الكاملة في مركز الاعتماد الخليجي    حرب الهيمنة الإقتصادية على الممرات المائية..    "خساسة بن مبارك".. حارب أكاديمي عدني وأستاذ قانون دولي    عرض سعودي في الصورة.. أسباب انهيار صفقة تدريب أنشيلوتي لمنتخب البرازيل    رئيس الوزراء يوجه باتخاذ حلول اسعافية لمعالجة انقطاع الكهرباء وتخفيف معاناة المواطنين    هل سمعتم بالجامعة الاسلامية في تل أبيب؟    لأول مرة منذ مارس.. بريطانيا والولايات المتحدة تنفذان غارات مشتركة على اليمن    وكالة: باكستان تستنفر قواتها البرية والبحرية تحسبا لتصعيد هندي    هدوء حذر في جرمانا السورية بعد التوصل لاتفاق بين الاهالي والسلطة    جاذبية المعدن الأصفر تخفُت مع انحسار التوترات التجارية    الوزير الزعوري يهنئ العمال بمناسبة عيدهم العالمي الأول من مايو    حروب الحوثيين كضرورة للبقاء في مجتمع يرفضهم    عن الصور والناس    أزمة الكهرباء تتفاقم في محافظات الجنوب ووعود الحكومة تبخرت    النصر السعودي و كاواساكي الياباني في نصف نهائي دوري أبطال آسيا    الأهلي السعودي يقصي مواطنه الهلال من الآسيوية.. ويعبر للنهائي الحلم    إغماءات وضيق تنفُّس بين الجماهير بعد مواجهة "الأهلي والهلال"    البيض: اليمن مقبل على مفترق طرق وتحولات تعيد تشكيل الواقع    اعتقال موظفين بشركة النفط بصنعاء وناشطون يحذرون من اغلاق ملف البنزين المغشوش    الوجه الحقيقي للسلطة: ضعف الخدمات تجويع ممنهج وصمت مريب    درع الوطن اليمنية: معسكرات تجارية أم مؤسسة عسكرية    رسالة إلى قيادة الانتقالي: الى متى ونحن نكركر جمل؟!    غريم الشعب اليمني    مثلما انتهت الوحدة: انتهت الشراكة بالخيانة    جازم العريقي .. قدوة ومثال    دعوتا السامعي والديلمي للمصالحة والحوار صرخة اولى في مسار السلام    العقيق اليماني ارث ثقافي يتحدى الزمن    إب.. مليشيا الحوثي تتلاعب بمخصصات مشروع ممول من الاتحاد الأوروبي    مليشيا الحوثي تواصل احتجاز سفن وبحارة في ميناء رأس عيسى والحكومة تدين    معسرون خارج اهتمامات الزكاة    منظمة العفو الدولية: إسرائيل ترتكب جريمة إبادة جماعية على الهواء مباشرة في غزة    تراجع أسعار النفط الى 65.61 دولار للبرميل    الدكتوراه للباحث همدان محسن من جامعة "سوامي" الهندية    الاحتلال يواصل استهداف خيام النازحين وأوضاع خطيرة داخل مستشفيات غزة    نهاية حقبته مع الريال.. تقارير تكشف عن اتفاق بين أنشيلوتي والاتحاد البرازيلي    الصحة العالمية:تسجيل27,517 إصابة و260 وفاة بالحصبة في اليمن خلال العام الماضي    لوحة "الركام"، بين الصمت والأنقاض: الفنان الأمريكي براين كارلسون يرسم خذلان العالم لفلسطين    اتحاد كرة القدم يعين النفيعي مدربا لمنتخب الشباب والسنيني للأولمبي    صنعاء .. حبس جراح واحالته للمحاكمة يثير ردود فعل واسعة في الوسطين الطبي والقانوني    صنعاء .. حبس جراح واحالته للمحاكمة يثير ردود فعل واسعة في الوسطين الطبي والقانوني    النقابة تدين مقتل المخرج مصعب الحطامي وتجدد مطالبتها بالتحقيق في جرائم قتل الصحفيين    رئيس كاك بنك يعزي وكيل وزارة المالية وعضو مجلس إدارة البنك الأستاذ ناجي جابر في وفاة والدته    اتحاد نقابات الجنوب يطالب بإسقاط الحكومة بشكل فوري    برشلونة يتوج بكأس ملك إسبانيا بعد فوز ماراثوني على ريال مدريد    الأزمة القيادية.. عندما يصبح الماضي عائقاً أمام المستقبل    أطباء بلا حدود تعلق خدماتها في مستشفى بعمران بعد تعرض طاقمها لتهديدات حوثية    غضب عارم بعد خروج الأهلي المصري من بطولة أفريقيا    علامات مبكرة لفقدان السمع: لا تتجاهلها!    حضرموت اليوم قالت كلمتها لمن في عينيه قذى    القلة الصامدة و الكثرة الغثاء !    عصابات حوثية تمتهن المتاجرة بالآثار تعتدي على موقع أثري في إب    حضرموت والناقة.! "قصيدة "    حضرموت شجرة عملاقة مازالت تنتج ثمارها الطيبة    الأوقاف تحذر المنشآت المعتمدة في اليمن من عمليات التفويج غير المرخصة    ازدحام خانق في منفذ الوديعة وتعطيل السفر يومي 20 و21 أبريل    يا أئمة المساجد.. لا تبيعوا منابركم!    دور الشباب في صناعة التغيير وبناء المجتمعات    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



7 نصائح ثمينة للحصول على نوم عميق ومريح في كل ليلة
يمن برس نشر في يمن برس يوم 12 - 11 - 2019

تاج هؤلاء المكافحون طول اليوم إلى ساعات من الراحة والهدوء لاستكمال دورهم وتحقيق أهدافهم، وللحفاظ على انفعالاتهم طوال النهار، دون قلق أو غضب أو توتر ناتج عن قلة النوم. ولذلك توصل الباحثون إلى أكثر من طريقة يمكنها مساعدتهم في تنظيم عدد ساعات النوم كل ليلة دون عناء.

1- خفف درجة حرارتك
في دراسة نشرها قسم النوم والإدراك بالمعهد الهولندي للعلوم العصبية، تنخفص حرارة الجسم خلال النوم، بينما ترتفع حرارة اليدين والقدمين.

وهنا لو كانت درجة حرارة غرفتك دافئة فقد تواجه صعوبة في النوم، لذا يمكنك ضبط حرارة الغرفة ما بين 15 و23 درجة مئوية حسب قوة تحملك، أو عدم استخدام المدفأة في غرفة النوم، أو تقليل سمك الأغطية أو الاستحمام الدافئ قبل الخلود إلى النوم، وكل هذه الطرق ستساعد في تسريع عملية خفض حرارة جسمك. وعندما يبرد جسمك سيؤثر ذلك في سرعة إرسال إشارة إلى عقلك للنوم العميق بسهولة.

2- العد قبل النوم
هناك طريقة عادة ما نراها في الأفلام لكن لم نقتنع بها، وهي العد قبل النوم. هي ليست تقنية للعد فقط، ولكنها طريقة تنفّس بسيطة تعزز قابليتك للدخول في حالة من النوم الهادئ بسرعة، حيث تعتمد على الاسترخاء وإراحة الجهاز العصبي، لذا يمكنك ممارستها في أي وقت تشعر فيه بالتوتر والقلق.

يمكن تطبيق هذه التقنية بداية بوضع طرف لسانك مباشرة خلف أسنانك الأمامية العلوية، والاستنشاق من أنفك، ثم الزفير من فمك بصوت مسموع، وأنت تعدّ في عقلك حتى أربع مرات. بعد ذلك توقف عن التنفس، وعدّ في عقلك حتى الرقم سبعة، ثم افتح فمك وأطلق الزفير بصوت مسموع، وتنفس بنفس الشكل السابق ثماني مرات. وما إن تنتهي من ذلك، أعد العملية من البداية وكررها ثلاث مرات على الأقل قبل النوم.

3- جدول محدد
تعد الحياة الروتينية أفضل السبل لنوم جيد كل يوم. والروتينية هنا ليست بمعنى المملة، ولكن بمعنى المنظمة، وهي التي تتضمن ساعات عمل محددة، وتناولا للطعام في موعده، والدخول إلى السرير في نفس الوقت كل يوم.

فأنت بالتأكيد تسمع عن الساعة البيولوجية، تلك الساعة الداخلية لجسمك التي تجعلك تشعر باليقظة أو الحاجة إلى النوم في الوقت نفسه يوميا، فبمجرد ضبط جسمك وفق جدول يومي ثابت سيكون من السهل أن تغفو وتستيقظ في الوقت نفسه كل يوم.

وقد تم علميا إثبات تأثير ضبطك للساعة البيولوجية على وظائفك السلوكية والعصبية، وخاصة توازن ساعات النوم، في دراسة لقسم الطب النفسي بكلية بيرلمان في جامعة بنسلفانيا. ولضمان فاعلية هذه الطريقة عليك الالتزام بالنوم 7 إلى 9 ساعات يوميا، باعتبارها المدة المثالية لراحة الجسم البالغ، والضرورية للحفاظ على الجهاز المناعي، وعملية التمثيل الغذائي، ومعالجة البيانات التي استقبلها عقلك طوال اليوم، ومن أجل الحفاظ على وزن الجسم الطبيعي.

4- فرق بين الليل والنهار
يعد الضوء أحد المتغيرات الرئيسية لإيقاع الساعة البيولوجية والنوم بالتبعية، وفق دراسة لقسم علم وظائف الأعضاء بكلية الطب في جامعة ميريلاند، أثبتت أن إدراك شبكية العين لأشعة الضوء يؤثر على سلوكياتنا الأساسية ونمط حياتنا اليومي.

البيئات الضوئية غير المنتظمة تؤدي بالضرورة إلى مشاكل في انتظام النوم، مما يتسبب في النهاية في صعوبات بالتعلم وتقلبات بالمزاج. وفي الآونة الأخيرة تم اكتشاف أن الضوء غير المتفق مع ساعات الليل والنهار الطبيعية يمكنه تدمير الجهاز العصبي ببطء لدى دول يدوم فيها الليل أو النهار لأشهر.

ويعد من أفضل الوصايا هنا هو تعتيم غرف النوم، وعدم استخدام الهاتف المحمول قبل ساعة من موعد النوم.

5- اليوغا والتأمل
تعد ممارسة اليوغا وتمارين التأمل والتركيز وسيلة الكثيرين لمواجهة الشعور الدائم بالإجهاد والتوتر وصعوبات النوم، والوصول إلى عقل هادئ وجسم مسترخ.

ففي دراسة منشورة بمجلة مكتبة الولايات المتحدة الوطنية لمعاهد الطب، بغرض فحص تأثير ممارسة اليوغا على معالجة اضطرابات النوم لدى كبار السن ومرضى الشيخوخة باعتبارهم الأكثر تضررا بسبب التغيرات الفسيولوجية المؤثرة على النوم، أكد فريق البحث بعد التجربة على تحسن نمط الحياة لدى المبحوثين، بما في ذلك النوم وعدد ساعاته، وتراجع نسب الغضب والتوتر والأرق والخمول والكآبة والضغط العصبي، ومنه إلى تحسن الصحة العامة.

وهنا أنت لا تحتاج للكثير، إذ يمكن أن تساعدك تقنية واحدة من اليوغا وتمارين التأمل في الحصول على قسط كاف من النوم ليلا.

6- نظم تناولك للكافيين
نحن نكافح الإجهاد والخمول وحاجة الجسم لبعض الراحة طوال اليوم بشرب الكثير من الكافيين في الشاي والقهوة ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية، أو حتى أكله في الشوكولاته، ولسوء الحظ فإن لهذه الطريقة في الإنتاج خلال ساعات النهار نتائج كارثية في الليل على نومك.

وعلى الرغم من أن آثار الكافيين تختلف من شخص لآخر، فالأفضل أن تمتنع عن تناول الكافيين بدرجاته قبل النوم بست ساعات على الأقل، واستبداله في هذه الساعات بمشروبات دافئة ومهدئة للأعصاب، وأثبتت بالفعل كفاءتها في تعزيز النوم والاسترخاء مثل: البابونج، واللافندر، والليمون، واليانسون، والنعناع، والبقدونس، وأعشاب سان جورج.

7- توقف عن النوم نهارا
إذا كانت طريقتك في التغلب على الإجهاد الذي ينتج عن قلة النوم ليلا بالنوم نهارا، فأنت تدور في حلقة مفرغة.

واختلطت الآراء عموما حول غفوة النهار وتأثيرها على الجسم، فقد أظهرت بعض الدراسات أنها تحسّن من يقظتك ونشاطك بقية النهار، بينما أكدت دراسات أخرى أن الغفوة المنتظمة والطويلة التي تمتد لساعتين يوميا تتسبب في الأرق وصعوبات في النوم ليلا.

يبدو أنه مهما كانت حاجتك إلى غفوة فيمكنك استبدالها بشرب الكثير من الماء أو الكافيين الخفيف بدلا من النوم، فقد أظهرت إحدى الدراسات أنه من بين 440 طالبا جامعيا، كان من يغفو في النهار مرتين أو أكثر في الأسبوع عرضة للحرمان من النوم ليلا.

وفي دراسة أخرى تمت على بالغين أكبر سنا كانوا يأخذون غفوة في وسط النهار، ونتيجة لذلك كانوا يعانون من اضطرابات في النوم، وأعراض للاكتئاب، وقلة النشاط البدني، وكانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين نادرا ما ينامون في وسط النهار.

ونصح الباحثون بأنه لو كانت الغفوات النهارية تؤثر على انتظام نومك ليلا، حاول التخلص من هذه العادة تماما، أو اكتف بغفوات قصيرة لا تزيد عن ثلاث دقائق في وقت مبكر من اليوم.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.