لا يعتبر الشعور بألم الظهر أثناء الحمل أمراً مفاجئاً، لكنه مسألة تستحق الاهتمام، وثمة سبع نصائح لتخفيف هذا الآلام ابتداء من وضعية الجسم الجيدة والنشاطات الرياضية وانتهاء بالعلاجات المكملة. يعتبر ألم الظهر أثناء الحمل إحدى المشكلات الشائعة، ولا عجب في ذلك، فالحامل تكتسب مزيداً من الوزن، ومركز الجاذبية فيها يتغير، كما إن الهرمونات لديها ترخي الأربطة في الحوض، بيد أنه يمكنك سيدتي منع أو تخفيف الألم أثناء الحمل من خلال التقيد بالنصائح السبع التالية:
وضعية الجسم الجيدة يتحول مركز الجاذبية لديك سيدتي إلى الأمام مع نمو الجنين. ولتجنب السقوط إلى الأمام، ربما تقومين بشد ظهرك للخلف، وهو ما يؤدي إلى إجهاد العضلات في أسفل الظهر، ما أسهم بالتالي في حدوث الألم في الظهر أثناء الحمل، وعليه يجب عليك سيدتي أن تأخذي في الاعتبار المبادئ التالية لوضعية الجسم الجيدة: استقامة الجسم عند الوقوف. المحافظة على الصدر مشدوداً إلى الأعلى. المحافظة على الكتفين في حالة استرخاء. عدم ثني الركبتين وإبقاؤهما في حالة الاستقامة. عند الوقوف، ينبغي عليك سيدتي مباعدة الساقين للوقوف بأفضل طريقة مريحة لك، وإذا ما كانت الضرورة تقتضي وقوفك لفترات طويلة، فينبغي وضع إحدى القدمين على طاولة غير مرتفعة كثيراً لإراحتها، وأخذ الوقت الكافي لذلك. الوضع الجيد للجسم تعني أيضاً الجلوس بحرص، اختاري كرسياً مزوداً بمسند للظهر، أو وضع وسادة صغيرة عند أسفل الظهر، كما يمكن النظر في وضع القدمين على طاولة صغيرة للمساندة.
استخدام الأحذية والأحزمة المناسبة ارتدي سيدتي حذاء منخفض الكعب وليس منبسطاً على أن يكون متقوساً بشكل جيد لغرض المساندة. يمكن النظر أيضاً بارتداء حزام حمل مساند، وفي حين أن الأبحاث حول فعالية هذا الحزام ما زالت محدودة، إلا أن بعض النساء يجدنه مفيداً.
رفع الأحمال بصورة مناسبة عند رفع حمل صغير، ينبغي أخذ وضعية القرفصاء ورفع الحمل بالاستناد إلى الساقين، وينبغي عدم ثني الجسم من ناحية الخصر أو رفع الأحمال بالاستناد إلى الظهر، من المهم أيضاً معرفة الحد الذي يمكن رفعه من الأوزان، وطلب المساعدة بشأن ذلك في حالة الضرورة.
النوم على الجانب نامي على جنبك سيدتي وليس على ظهرك، مع ثني إحدى الركبتين أو كلتيهما، وينبغي النظر في وضع وسادات بين الركبتين المحنيتين أو تحت البطن أو خلف الظهر للمساندة.
التدليك باستخدام عبوات باردة أو ساخنة استخدمي عبوات ساخنة لتدفئة الظهر أو عبوات مليئة بالثلج ودلكي ظهرك بها، حك الظهر يمكن أن يكون أمراً مفيداً أيضاً.
مزاولة التمارين الرياضية يومياً يمكن أن تجعلي مزاولة التمارين الرياضية المنتظمة للظهر قوياً، ويمكنها في الحقيقة أيضاً أن تخفف ألم الظهر أثناء الحمل. ويمكنك بموافقة طبيبك، مزاولة التمارين الرياضية الخفيفة مثل المشي أو مزاولة التمارين في الماء. يمكن أيضاً إجراء تمارين المد لأسفل الظهر، استلقي على يديك وركبتيك على أن يكون الرأس والظهر على نفس المستوى، اسحبي المعدة إلى الداخل، مع تدوير الظهر بصورة خفيفة. حافظي على السحب والتدوير لعدة ثوانٍ، ثم عودي إلى الوضعية السابقة مع المحافظة على الظهر منبسطاً قدر الإمكان، زيدي عدد مرات التمرين لغاية عشرة تمارين، واسألي طبيبك عن تمارين المد الأخرى أيضاً.
النظر في العلاجات المكملة تقترح بعض الأبحاث أن الوخز بالإبر يمكن أن يساعد في تخفيف ألم الظهر أثناء الحمل، ويبدو أن المعالجة اليدوية لألم الظهر توفر الراحة لبعض النساء، وإذا ما نظرت في اللجوء إلى العلاجات المكملة، فإن الخيارات المتعلقة بهذه العلاجات ينبغي مناقشتها مع طبيبك.
معرفة وقت استشارة الطبيب تحدثي إلى طبيبك إذا كنت تعانين من ألم شديد في الظهر أثناء الحمل أو ألم في الظهر يستمر لمدة تزيد على أسبوعين، فقد يصرف لك علاجاً مثل الأسيتامينوفين «تايلينول أو غيره» أو علاجات أخرى أيضاً.
