يمرس : خطوات بسيطة للتخلص من التوتر

أبرز ما جاء في البيان الصادر عن المجلس الإنتقالي الجنوبي بخصوص أحداث سيئون: إسدال الستار في الرياض على الحكومة اليمنية... فهل تستفزون شعب الجنوب؟ نقابة الصحفيين اليمنيين تستنكر ملاحقة صحفيين في حضرموت المواصفات تحذر من تلوث منتجات حليب الرضع وحليب (Nestlé) .. صور استشهاد 4 فلسطينيين بغارة للعدو الإسرائيلي على شقة سكنية غرب غزة العلامة مفتاح يكرّم الفريق الفائز بلقب بطولة الشهيد القائد لكرة القدم قراءة تحليلية لنص أحمد سيف حاشد "الجاثوم" العلامة مفتاح يحث على تفعيل الرقابة والاشراف على المنشآت الطبية الاتحاد الأوروبي: التوسع الاستيطاني يقوّض الحقوق الفلسطينية ويهدد الاستقرار الجوهي: شعارات حضرموت المستقلة كانت خدعة لتسليم الوادي لقوات يمنية وإقصاء النخبة مفتاح: الحديدة في صدارة أولويات الحكومة التنموية والخدمية مفتاح يدشّن المرحلة الخامسة من مشروع "التغيير الجذري" لمراكز الشرطة بصنعاء عاجل : سيئون تحت وطأة الإرهاب العسكري.. قائمة ب 24 مختطفاً في حملة مسعورة لقوات الاحتلال اليمني بوادي حضرموت (تفاصيل + أسماء) السيد عبدالرحمن الجفري يبعث برقية تعزية في رحيل المناضل الوطني الشيخ علوي علي بن سنبله باراس الهيئة العليا للأدوية تتلف 80 طناً من الأدوية المهربة رسمياً: لابورتا يستقيل من رئاسة برشلونة اعمال "مشبوهة" في مدينة مأرب القديمة تثير مخاوف الخبراء عدن.. أربعة بنوك تحدد سقفاً يومياً لشراء العملة الأجنبية من المواطنين صنعاء.. البنك المركزي يوقف التعامل مع منشأة صرافة وزيرة تتهم قائدًا عسكريًا بمنع فريق تحقيق من زيارة السجون في لحج وتعز المدرسة الديمقراطية تحتفل بمرور 25 عاماً على تأسيسها هل يصبح صلاح الوجه العالمي للدوري السعودي بعد رونالدو؟ الدوري الاسباني: ريال مدريد يواصل مطاردة برشلونة بثنائية في شباك فالنسيا البريميرليج ... السيتي يقلب الطاولة على ليفربول في الأنفيلد يوفنتوس ينجو من السقوط امام لاتسيو تأكيداً على تكامل أداء السلطتين التشريعية والتنفيذية.. رئيس مجلس النواب يلتقي القائم بأعمال رئيس الوزراء إرث المسافات مثقفون يمنيون يتضامنون مع النائب حاشد ويدينون سلبية سلطات صنعاء وعدن تجاهه ويحذرون من تدهور وضعه الصحي جسّد مستوى الانضباط والجاهزية لتنفيذ المهام الأمنية: حراسة المنشآت تحيي ذكرى الشهيد طه المداني وتنفذ مسيراً راجلاً فضائح إبستين... حين تسقط أخلاق الغرب وينكشف المشروع الصهيوني تنفيذًا لتوجيهات قائد الثورة ورئيس المجلس السياسي الأعلى.. الإفراج عن 190 سجينًا بمناسبة قدوم شهر رمضان خلال حضوره تدشين جمعية مستقبل اليمن أنشطتها وتكريم الداعمين .. وزير الاتصالات : نقدر جهود الجميع ونسعى لتحسين أوضاع الجرحى المعيشية والعلاجية ماذا لو سقطت طهران؟ صنعاء.. جمعية الصرافين تعمم بإعادة التعامل مع منشأة صرافة أسرار الصيام بين الشفاء الروحي والانتعاش الجسدي من يزعم "مليونيات الذكاء الاصطناعي" يكشف سقوطه الأخلاقي قبل الإعلامي.. ك "تفسير الشمس ضوءا صناعيا" عاجل: محاولة اعتقال قيادي شاب تشعل سيئون.. مدرعات قوات الطوارئ اليمنية تحاصر حي السحيل بسيئون الارصاد: طقس بارد إلى بارد نسبيا على المرتفعات ماوراء جزيرة إبستين؟! في شكوى ل"الاتحاد البرلماني الدولي".. الناىب حاشد يكشف عن تدهور حاد في وضعه الصحي ارسنال يهزم سندرلاند3-0 وتشيلسي يفوز علي ولفرهامبتون 3-1 في الدوري الانجليزي كاك بنك يعلن شراء العملات الأجنبية من المواطنين وفق السعر الرسمي قضية الجنوب أصابت اليمنيين بمرض الرهاب حادث سير مروع على الطريق الساحلي بين عدن والحديدة أعمال شغب ليلية في وادي حضرموت عضو مجلس القيادة المحرّمي يلتقي وزير الأوقاف والإرشاد الشيخ تركي الوادعي إب.. فريق "صقور بعدان" يتوج ببطولة كأس "بعدان" ال 18 بحضور جماهيري واسع رئيس هيئة المحافظة على المدن التاريخية يزور مدينة شهارة لحج.. وفاة سائقين في حادث مروري بطور الباحة تقرير خاص : كهرباء عدن والمنحة السعودية.. تحسن مؤقت يوقظ ذاكرة المعاناة الطويلة ويضع الحكومة أمام اختبار صيف قاسٍ .. في ذكرى رحيل القائد عشال شعب الجنوب العربي عالمي بوسطيته واعتداله الفخراني يحصد جائزة الاستحقاق الكبرى لعام 2026 وزارة المطاوعة وفضيحة سوق تأشيرات العمرة.. فساد مالي ينهش جيوب اليمنيين النفط يرتفع وبرنت يسجل 67.87 دولاراً للبرميل تعقيدات سعودية جديدة أمام المعتمرين اليمنيين قيود سعودية جديدة للحد من المعتمرين اليمنيين "عمرة رمضان" وسطوة الرواية على الآية؛

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

خطوات بسيطة للتخلص من التوتر

يعتبر نشر في براقش نت يوم 21 - 07 - 2014

التوتر من أهم ظواهر العصر، وخاصة عصر الاتصالات المتعددة الذي نعيش فيه. قد تكون معرفة الأسباب هامة ولكن التخلص من التوتر أهم بكثير، ولكي نوفر على أنفسنا كل الطاقات التي نصرفها عند إصابتنا بالتوتر إضافة للتداعيات الصحية والنفسية لذلك،نقدم لكم آليات وطرقا مختلفة (جميعها ممتعة) لتقليص حجم التوتر في حياتكم.
اتباع نظام غذائي
يمكن التخلص من التوتر بواسطة نظام غذائي متنوع. حيث ان بامكان المواد الغذائية ان تحارب الضغوطات بعدة وسائل، اذ تقوم الاطعمة المهدئة، مثل طبق دقيق الشوفان الساخن، بزيادة مستويات السيروتونين، وهو عبارة عن مادة كيميائية مسؤولة عن تنظيم المزاج في الدماغ. وبامكان المواد الغذائية الاخرى ان تقلل من مستويات الكورتيزول والادرينالين، وهما هرمونا التوتر اللذان يؤثران سلبا على الجسم مع مرور الوقت. نقدم لكم بعض الاطعمة التي تساعد على التخلص من التوتر:
الخضار الطازجة والطرية: فهي تساهم في تخفيف التوتر بشكل كبير. وتشكل الخضار ذات الاوراق الخضراء مصدرا غنيا بالمغنيزيوم، الذي بامكانه تخفيف الام الراس والتعب، وهي من تاثيرات التوتر المعروفة. كما يساعد مضغ الكرفس او عيدان الجزر على التخلص من صرير الاسنان، الذي يعبر عن التوتر.
البرتقال: يعتبر من المواد الغذائية الغنية جدا بفيتامين (ج). تشير الدراسات الى اهمية فيتامين (ج) في تقليل مستويات هرمونات التوتر، خاصة هرمون الكورتيزول.
الاسماك التي تحتوي على اوميجا 3: يستحسن تناول الاسماك الدهنية من اجل الحفاظ على مستوى طبيعي ومقبول من التوتر. قد تمنع الاحماض الدهنية اوميجا 3 المتوفرة في الاسماك، حصول ارتفاع في هرمونات التوتر، كما انها تقلل من حدوث التقلبات المزاجية، الاكتئاب وغيرها.
الشاي الاسود: اثبتت الدراسات مساهمة الشاي الاسود في التخلص من التوتر بسرعة كبيرة. فهو يساعد على الاسترخاء ويقلل من مستويات الكورتيزول بعد حالات التوتر.
ممارسة النشاط البدني
اظهرت عدة ابحاث ان النشاط البدني يساعد على التخلص من التوتر. كما ان ممارسة الرياضة بانتظام، تساهم في تحسين المزاج والتخفيف من التوتر وتساعد على الحفاظ على صحة الفلب والاوعية الدموية.
عند ممارسة الرياضة يتم افراز مواد كيميائية تدعى ” الاندورفين” من الدماغ. هذه المواد موجودة في الدماغ بشكل دائم ولكنها بحاجة الى الجهد الجسدي لكي يتم افرازها. عندما يفرز الاندورفين من الدماغ فهو يسيطر على الحالة النفسية ويساعد على محاربة القلق، الاكتئاب، الخوف والالم ويؤدي الى الشعور بالمتعة.
ممارسة التامل
قد تؤدي ممارسة التأمل إلى إثارة الشعور بالاسترخاء وتساعدكم على التخلص من التوتر، وهو تغيير فيسيولوجي جذري يؤدي إلى إبطاء معدل نبضات القلب والتنفس من خلال التركيز على كلمة، عبارة، صلاة.
إجلسوا أو إستلقوا بشكل مريح وأغمضوا عينيكم إذا أردتم. قوموا بتكرار كلمة، صوت، صلاة أو عبارة، بصوت خافت. دعوا الأفكار الشاردة تذهب بأن تقولوا ببساطة “حسناً” ومن ثم عودوا إلى تكرار الصوت بهدوء. من ثم، قوموا بجعل عضلاتكم تسترخي ببطء، وقوموا بتحويل إنتباهكم بشكل تدريجي من وجهكم إلى قدميكم. تابعوا تكرار الصوت والتنفس بهدوء وبشكل طبيعي لمدة 10 إلى 20 دقيقة. بعد الانتهاء، اجلسوا بهدوء لمدة دقيقة أو نحو ذلك، بحيث تكون عيناكم مغمضتين. ثم افتحوا عينيكم وانتظروا دقيقة أخرى قبل أن تقوموا من مكانكم.
تبسيط الامور الحياتية
إذا كنتم تشعرون بأنكم مشدودون إلى اتجاهات مختلفة في الوقت نفسه، حاولوا التخلص من التوتر الذي تشعرون به، عن طريق البحث عن سبل لتبسيط الأمور. قوموا بتحديد المهام والالتزامات الاجتماعية التي يمكن أن تتنازلوا عنها دون أن تشعروا بأنكم خسرتم شيئاً ما.
إبدؤوا بكتابة مهامكم وأنشطتكم لمدة أسبوع. قوموا بتقسيم مهامكم إلى تلك التي يجب القيام بها وتلك التي تتمتعون بالقيام بها. ومن ثم قوموا بشطب مهمة واحدة أو اثنتين من بين المهام غير الأساسية من قائمتكم الأسبوعية.
ركزوا على التخلص من المهام غير الأساسية التي لا تستمتعون بالقيام بها. ثم ألقوا نظرة على المهام التي لا بد من القيام بها، ولكنكم لا تستمتعون بذلك . هل يمكنكم إستبدال مهمة لا ترغبون بعملها بأخرى تفضلونها؟ هل يمكنم القيام بمهمة معينة، عدداً أقل من المرات خلال الأسبوع أو الاستغناء عن القيام بها كلياً؟
تعلموا قول “لا” بلطف ولكن بحزم، عندما يطلب منكم القيام بمهام تجعلكم تشعرون بالإرهاق أو أنشطة لا ترغبون في القيام بها، مما سوف يساعدكم أيضا على تبسيط حياتكم. تدربوا على ذلك أمام المرآة أو مع صديق\ة متعاطف\ة معكم. إن وضع الحدود يخفف الإجهاد ويفتح الطريق أمام حلول أخرى وأمام متطوعين آخرين ليحلوا مكانكم.
الخروج في نزهة للمشي اليقظ
حاولوا أن تخرجوا في نزهة للمشي الواعي، اي التفكير والتأمل ضمن الحركة وعيش اللحظة، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، من أجل التخلص من التوتر. من المفضل أن تقوموا بذلك في مساحات خضراء كحديقة أو محمية طبيعية أو في الشوارع الهادئة. خلال الدقائق القليلة الأولى من السير، تدربوا على التنفس العميق. أثناء تحرككم وتنفسكم بشكل إيقاعي، قوموا بضبط حواسكم مع هذا الإيقاع. قوموا بتوسيع إدراككم بشكل تدريجي، تجاه المناظر، الروائح والأصوات من حولكم. اضبطوا أنفاسكم لدقيقة واحدة أو اثنتين، ومن ثم قوموا بتوسيع إدراككم لما يدور من حولكم، مرة أخرى. المشي البطيء واليقظ يساعدانكم على التركيز والاسترخاء.
مسح الجسم
يعتبر مسح الجسم فرصة للانخراط في تقنية استرخاء، ترخي من خلالها نقاط التوتر في جسمكم بواسطة مزيج من التنفس العميق والتخيّل.
قوموا بمسح للجسم مرة واحدة في اليوم، عدة مرات في الأسبوع، وخصوصاً كلما شعرتم بالتوتر أو الإجهاد. إن الحل يكمن في التركيز على جزء واحد من الجسم في كل مرة. خلال قيامكم بمسح منطقة معينة من جسمكم، قوموا بتخيل العضلات التي تقومون بمسحها. تخيلوا بأنها مكشوفة، دافئة ومرتخية. تخيلوا التخلص من التوتر بشكل كلي. ثم انتقلوا إلى الجزء التالي من الجسم وكرروا نفس العملية.
اطفاء الأجراس والمنبهات
حياتنا العصرية جعلت اهتماماتنا مقسمة إلى شظايا صغيرة، أكثر من أي وقت مضى. رنين من كل حدب وصوب: بريد الكتروني، آيفون، تويتر، فيسبوك، هواتف نقالة وخطوط أرضية، تجتمع في آن معاً.
من اجل التخلص من التوتر إبدؤوا بتنفيذ أحد الخيارات التالية، مرة واحدة في الأسبوع. مع مرور الوقت، أضيفوا يوماً آخر، إلى أن تصلوا إلى مرحلة تطبقون فيها هذا الخيار في جميع أيام الأسبوع.
• عندما تكونون منهمكين في إنجاز مهمة ما، قوموا بإيقاف الرنة التي تشير إلى وصول رسائل على بريدكم الإلكتروني او مكالمة على هاتفكم.
• حاول أن تبحثوا، عن أماكن تضطرون فيها أن تكونوا مفصولين عن العالم الخارجي.
• اختاروا ساعة واحدة في كل يوم تكونون فيها مفصولين عن الأجهزة الإلكترونية.
• من المفضل أن تقوموا باختيار أطول فترة من الوقت تكونون فيها مفصولين عن العالم الخارجي، لتستمتعوا فيها بكل لحظة من الهدوء.
اخذ نفساً عميقا
يؤدي التنفس ببطء وبشكل عميق إلى تمديد الحجاب الحاجز، وهو عبارة عن مجموعة من العضلات المتينة تحت الرئتين تتحرك نحو الأسفل من أجل المساعدة على إدخال الهواء الغني بالأكسجين، وتتحرك نحو الأعلى من أجل المساعدة على طرد ثاني أكسيد الكربون. يزود التنفس العميق الحجاب الحاجز بنطاق أوسع، مما يحسن من عملية إدخال الأكسجين وطرد ثاني أكسيد الكربون. ويعود ذلك الى أن التنفس العميق يؤدي إلى إبطاء معدل نبضات القلب ويمكن أن يخفض ضغط الدم أو يجعله مستقرا، عندما يتم الإكثار من ممارسته.
من أجل تعلم كيفية التنفس بعمق والتخلص من التوتر، إجلسوا بشكل مريح وبهدوء. بدايةً، خذوا نفساً بشكل عادي، ثم حاولوا أن تأخذوا نفسا عميقاً ببطء، بحيث تسمحون للهواء بأن يتدفق عن طريق الأنف، ويتقدم ليصل إلى بطنكم، بحيث تنتفخ بشكل طفيف. تنفسوا عبر أنفكم أو فمكم – اختاروا من بينهما الطريقة التي تشعركم بالراحة أكثر. وقوموا باستبدال الأنفاس العادية مع الأنفاس العميقة والبطيئة التي تؤدي إلى الشعور بالاسترخاء.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.