يمرس : خطوات بسيطة للتخلص من التوتر

صحيفة أمريكية: اليمن فضح عجز القوى الغربية المناطق الأكثر غزارة للأمطار اليوم طعم وبلعناه وسلامتكم.. الخديعة الكبرى.. حقيقة نزول الصرف شركات هائل سعيد حقد دفين على شعب الجنوب العربي والإصرار على تجويعه الشيخ الجفري: قيادتنا الحكيمة تحقق نجاحات اقتصادية ملموسة رائحة الخيانة والتآمر على حضرموت باتت واضحة وبأيادٍ حضرمية يافع تثور ضد "جشع التجار".. احتجاجات غاضبة على انفلات الأسعار رغم تعافي العملة عمره 119 عاما.. عبد الحميد يدخل عالم «الدم والذهب» بعد إخفاق يحيى.. جيسوس يطلب ظهيرا أيسر نيرة تقود «تنفيذية» الأهلي المصري لم يتغيّر منذ أكثر من أربعين عامًا الاتحاد الأوروبي يوسّع مهامه الدفاعية لتأمين السفن في البحر الأحمر مجموعة هائل سعيد تحذر من المعالجات العشواىية لأسعار الصرف وتنبه من أزمات تموينية حادة غزة في المحرقة.. من (تفاهة الشر) إلى وعي الإبادة السعودي بندر باصريح مديرًا فنيًا لتضامن حضرموت في دوري أبطال الخليج العنيد يعود من جديد لواجهة الإنتصارات عقب تخطي الرشيد بهدف نظيف - اقرأ سبب تحذير مجموعة هائل سعيد أنعم من افلاس المصانع وتجار الجملة والتجزئة الاستخبارات العسكرية الأوكرانية تحذر من اختفاء أوكرانيا كدولة صحيفة امريكية: البنتاغون في حالة اضطراب حملات ضبط الأسعار في العاصمة عدن.. جهود تُنعش آمال المواطن لتحسن معيشته قادةٌ خذلوا الجنوبَ (1) مشكلات هامة ندعو للفت الانتباه اليها في القطاع الصحي بعدن!! أحزاب حضرموت تطالب بهيكلة السلطة المحلية وتحذر من انزلاق المحافظة نحو الفوضى الرئيس المشاط يعزّي في وفاة نذير محمد مناع إغلاق محال الجملة المخالفة لقرار خفض أسعار السلع بالمنصورة لهذا السبب؟ .. شرطة المرور تستثني "الخوذ" من مخالفات الدراجات النارية تكريمًا لتضحياته.. الرئيس الزُبيدي يزيح الستار عن النصب التذكاري للشهيد القائد منير "أبو اليمامة" بالعاصمة عدن لاعب المنتخب اليمني حمزة الريمي ينضم لنادي القوة الجوية العراقي هيئة مكافحة الفساد تتسلم اقرار نائب وزير التربية والتعليم والبحث العلمي عدن.. تحسن جديد لقيمة الريال اليمني مقابل العملات الاجنبية تدشين فعاليات المولد النبوي بمديريات المربع الشمالي في الحديدة المشايخ في مناطق الحوثيين.. انتهاكات بالجملة وتصفيات بدم بارد أمواج البحر تجرف سبعة شبان أثناء السباحة في عدن سون يعلن الرحيل عن توتنهام وفاة وإصابة 470 مواطنا جراء حوادث سير متفرقة خلال يوليو المنصرم محمد العولقي... النبيل الأخير في زمن السقوط طفل هندي في الثانية من عمره يعض كوبرا حتى الموت ... ويُبصر العالم بحالة نادرة مع بداية نجم سهيل: أمطار على 17 محافظة من تاريخ "الجنوب العربي" القديم: دلائل على أن "حمير" امتدادا وجزء من التاريخ القتباني تقرير حكومي يكشف عن فساد وتجاوزات مدير التعليم الفني بتعز "الحوبان" من يومياتي في أمريكا.. استغاثة بصديق ذمار.. سيول جارفة تؤدي لانهيارات صخرية ووفاة امرأة وإصابة آخرين مأرب.. مسؤول أمني رفيع يختطف تاجراً يمنياً ويخفيه في زنزانة لسنوات بعد نزاع على أموال مشبوهة لاعب السيتي الشاب مصمّم على اختيار روما أولمو: برشلونة عزز صفوفه بشكل أفضل من ريال مدريد تعز .. الحصبة تفتك بالاطفال والاصابات تتجاوز 1400 حالة خلال سبعة أشهر من أين لك هذا المال؟! كنز صانته النيران ووقف على حراسته كلب وفي! دراسة تكشف الأصل الحقيقي للسعال المزمن ما أقبحَ هذا الصمت… لمن لايعرف ملابسات اغتيال الفنان علي السمه تساؤلات............ هل مانعيشه من علامات الساعه؟ وماذا اعددناء لها؟ وداعاً زياد الرحباني اكتشاف فصيلة دم جديدة وغير معروفة عالميا لدى امرأة هندية 7 علامات تدل على نقص معدن مهم في الجسم.. تعرف عليها تسجيل صهاريج عدن في قائمة التراث العربي العلامة مفتاح يؤكد أهمية أن يكون الاحتفال بالمولد النبوي هذا العام أكبر من الأعوام السابقة رسالة نجباء مدرسة حليف القرآن: لن نترك غزة تموت جوعًا وتُباد قتلًا

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

خطوات بسيطة للتخلص من التوتر

يعتبر نشر في براقش نت يوم 21 - 07 - 2014

التوتر من أهم ظواهر العصر، وخاصة عصر الاتصالات المتعددة الذي نعيش فيه. قد تكون معرفة الأسباب هامة ولكن التخلص من التوتر أهم بكثير، ولكي نوفر على أنفسنا كل الطاقات التي نصرفها عند إصابتنا بالتوتر إضافة للتداعيات الصحية والنفسية لذلك،نقدم لكم آليات وطرقا مختلفة (جميعها ممتعة) لتقليص حجم التوتر في حياتكم.
اتباع نظام غذائي
يمكن التخلص من التوتر بواسطة نظام غذائي متنوع. حيث ان بامكان المواد الغذائية ان تحارب الضغوطات بعدة وسائل، اذ تقوم الاطعمة المهدئة، مثل طبق دقيق الشوفان الساخن، بزيادة مستويات السيروتونين، وهو عبارة عن مادة كيميائية مسؤولة عن تنظيم المزاج في الدماغ. وبامكان المواد الغذائية الاخرى ان تقلل من مستويات الكورتيزول والادرينالين، وهما هرمونا التوتر اللذان يؤثران سلبا على الجسم مع مرور الوقت. نقدم لكم بعض الاطعمة التي تساعد على التخلص من التوتر:
الخضار الطازجة والطرية: فهي تساهم في تخفيف التوتر بشكل كبير. وتشكل الخضار ذات الاوراق الخضراء مصدرا غنيا بالمغنيزيوم، الذي بامكانه تخفيف الام الراس والتعب، وهي من تاثيرات التوتر المعروفة. كما يساعد مضغ الكرفس او عيدان الجزر على التخلص من صرير الاسنان، الذي يعبر عن التوتر.
البرتقال: يعتبر من المواد الغذائية الغنية جدا بفيتامين (ج). تشير الدراسات الى اهمية فيتامين (ج) في تقليل مستويات هرمونات التوتر، خاصة هرمون الكورتيزول.
الاسماك التي تحتوي على اوميجا 3: يستحسن تناول الاسماك الدهنية من اجل الحفاظ على مستوى طبيعي ومقبول من التوتر. قد تمنع الاحماض الدهنية اوميجا 3 المتوفرة في الاسماك، حصول ارتفاع في هرمونات التوتر، كما انها تقلل من حدوث التقلبات المزاجية، الاكتئاب وغيرها.
الشاي الاسود: اثبتت الدراسات مساهمة الشاي الاسود في التخلص من التوتر بسرعة كبيرة. فهو يساعد على الاسترخاء ويقلل من مستويات الكورتيزول بعد حالات التوتر.
ممارسة النشاط البدني
اظهرت عدة ابحاث ان النشاط البدني يساعد على التخلص من التوتر. كما ان ممارسة الرياضة بانتظام، تساهم في تحسين المزاج والتخفيف من التوتر وتساعد على الحفاظ على صحة الفلب والاوعية الدموية.
عند ممارسة الرياضة يتم افراز مواد كيميائية تدعى ” الاندورفين” من الدماغ. هذه المواد موجودة في الدماغ بشكل دائم ولكنها بحاجة الى الجهد الجسدي لكي يتم افرازها. عندما يفرز الاندورفين من الدماغ فهو يسيطر على الحالة النفسية ويساعد على محاربة القلق، الاكتئاب، الخوف والالم ويؤدي الى الشعور بالمتعة.
ممارسة التامل
قد تؤدي ممارسة التأمل إلى إثارة الشعور بالاسترخاء وتساعدكم على التخلص من التوتر، وهو تغيير فيسيولوجي جذري يؤدي إلى إبطاء معدل نبضات القلب والتنفس من خلال التركيز على كلمة، عبارة، صلاة.
إجلسوا أو إستلقوا بشكل مريح وأغمضوا عينيكم إذا أردتم. قوموا بتكرار كلمة، صوت، صلاة أو عبارة، بصوت خافت. دعوا الأفكار الشاردة تذهب بأن تقولوا ببساطة “حسناً” ومن ثم عودوا إلى تكرار الصوت بهدوء. من ثم، قوموا بجعل عضلاتكم تسترخي ببطء، وقوموا بتحويل إنتباهكم بشكل تدريجي من وجهكم إلى قدميكم. تابعوا تكرار الصوت والتنفس بهدوء وبشكل طبيعي لمدة 10 إلى 20 دقيقة. بعد الانتهاء، اجلسوا بهدوء لمدة دقيقة أو نحو ذلك، بحيث تكون عيناكم مغمضتين. ثم افتحوا عينيكم وانتظروا دقيقة أخرى قبل أن تقوموا من مكانكم.
تبسيط الامور الحياتية
إذا كنتم تشعرون بأنكم مشدودون إلى اتجاهات مختلفة في الوقت نفسه، حاولوا التخلص من التوتر الذي تشعرون به، عن طريق البحث عن سبل لتبسيط الأمور. قوموا بتحديد المهام والالتزامات الاجتماعية التي يمكن أن تتنازلوا عنها دون أن تشعروا بأنكم خسرتم شيئاً ما.
إبدؤوا بكتابة مهامكم وأنشطتكم لمدة أسبوع. قوموا بتقسيم مهامكم إلى تلك التي يجب القيام بها وتلك التي تتمتعون بالقيام بها. ومن ثم قوموا بشطب مهمة واحدة أو اثنتين من بين المهام غير الأساسية من قائمتكم الأسبوعية.
ركزوا على التخلص من المهام غير الأساسية التي لا تستمتعون بالقيام بها. ثم ألقوا نظرة على المهام التي لا بد من القيام بها، ولكنكم لا تستمتعون بذلك . هل يمكنكم إستبدال مهمة لا ترغبون بعملها بأخرى تفضلونها؟ هل يمكنم القيام بمهمة معينة، عدداً أقل من المرات خلال الأسبوع أو الاستغناء عن القيام بها كلياً؟
تعلموا قول “لا” بلطف ولكن بحزم، عندما يطلب منكم القيام بمهام تجعلكم تشعرون بالإرهاق أو أنشطة لا ترغبون في القيام بها، مما سوف يساعدكم أيضا على تبسيط حياتكم. تدربوا على ذلك أمام المرآة أو مع صديق\ة متعاطف\ة معكم. إن وضع الحدود يخفف الإجهاد ويفتح الطريق أمام حلول أخرى وأمام متطوعين آخرين ليحلوا مكانكم.
الخروج في نزهة للمشي اليقظ
حاولوا أن تخرجوا في نزهة للمشي الواعي، اي التفكير والتأمل ضمن الحركة وعيش اللحظة، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، من أجل التخلص من التوتر. من المفضل أن تقوموا بذلك في مساحات خضراء كحديقة أو محمية طبيعية أو في الشوارع الهادئة. خلال الدقائق القليلة الأولى من السير، تدربوا على التنفس العميق. أثناء تحرككم وتنفسكم بشكل إيقاعي، قوموا بضبط حواسكم مع هذا الإيقاع. قوموا بتوسيع إدراككم بشكل تدريجي، تجاه المناظر، الروائح والأصوات من حولكم. اضبطوا أنفاسكم لدقيقة واحدة أو اثنتين، ومن ثم قوموا بتوسيع إدراككم لما يدور من حولكم، مرة أخرى. المشي البطيء واليقظ يساعدانكم على التركيز والاسترخاء.
مسح الجسم
يعتبر مسح الجسم فرصة للانخراط في تقنية استرخاء، ترخي من خلالها نقاط التوتر في جسمكم بواسطة مزيج من التنفس العميق والتخيّل.
قوموا بمسح للجسم مرة واحدة في اليوم، عدة مرات في الأسبوع، وخصوصاً كلما شعرتم بالتوتر أو الإجهاد. إن الحل يكمن في التركيز على جزء واحد من الجسم في كل مرة. خلال قيامكم بمسح منطقة معينة من جسمكم، قوموا بتخيل العضلات التي تقومون بمسحها. تخيلوا بأنها مكشوفة، دافئة ومرتخية. تخيلوا التخلص من التوتر بشكل كلي. ثم انتقلوا إلى الجزء التالي من الجسم وكرروا نفس العملية.
اطفاء الأجراس والمنبهات
حياتنا العصرية جعلت اهتماماتنا مقسمة إلى شظايا صغيرة، أكثر من أي وقت مضى. رنين من كل حدب وصوب: بريد الكتروني، آيفون، تويتر، فيسبوك، هواتف نقالة وخطوط أرضية، تجتمع في آن معاً.
من اجل التخلص من التوتر إبدؤوا بتنفيذ أحد الخيارات التالية، مرة واحدة في الأسبوع. مع مرور الوقت، أضيفوا يوماً آخر، إلى أن تصلوا إلى مرحلة تطبقون فيها هذا الخيار في جميع أيام الأسبوع.
• عندما تكونون منهمكين في إنجاز مهمة ما، قوموا بإيقاف الرنة التي تشير إلى وصول رسائل على بريدكم الإلكتروني او مكالمة على هاتفكم.
• حاول أن تبحثوا، عن أماكن تضطرون فيها أن تكونوا مفصولين عن العالم الخارجي.
• اختاروا ساعة واحدة في كل يوم تكونون فيها مفصولين عن الأجهزة الإلكترونية.
• من المفضل أن تقوموا باختيار أطول فترة من الوقت تكونون فيها مفصولين عن العالم الخارجي، لتستمتعوا فيها بكل لحظة من الهدوء.
اخذ نفساً عميقا
يؤدي التنفس ببطء وبشكل عميق إلى تمديد الحجاب الحاجز، وهو عبارة عن مجموعة من العضلات المتينة تحت الرئتين تتحرك نحو الأسفل من أجل المساعدة على إدخال الهواء الغني بالأكسجين، وتتحرك نحو الأعلى من أجل المساعدة على طرد ثاني أكسيد الكربون. يزود التنفس العميق الحجاب الحاجز بنطاق أوسع، مما يحسن من عملية إدخال الأكسجين وطرد ثاني أكسيد الكربون. ويعود ذلك الى أن التنفس العميق يؤدي إلى إبطاء معدل نبضات القلب ويمكن أن يخفض ضغط الدم أو يجعله مستقرا، عندما يتم الإكثار من ممارسته.
من أجل تعلم كيفية التنفس بعمق والتخلص من التوتر، إجلسوا بشكل مريح وبهدوء. بدايةً، خذوا نفساً بشكل عادي، ثم حاولوا أن تأخذوا نفسا عميقاً ببطء، بحيث تسمحون للهواء بأن يتدفق عن طريق الأنف، ويتقدم ليصل إلى بطنكم، بحيث تنتفخ بشكل طفيف. تنفسوا عبر أنفكم أو فمكم – اختاروا من بينهما الطريقة التي تشعركم بالراحة أكثر. وقوموا باستبدال الأنفاس العادية مع الأنفاس العميقة والبطيئة التي تؤدي إلى الشعور بالاسترخاء.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.