يمرس : خمسة عناصر غذائية مهمة ننساها

اليوم بميدان التحرير بصنعاء ايقاد شعلة العيد ال63 لثورة 26 سبتمبر الخالدة هاتريك ألفاريز يمنح أتلتيكو انتصارا دراماتيكيا 25 لاعبة يدشن أول منتخب سعودي للفتيات تحت 15 عاما كوش أول ألماني ينضم إلى الألعاب المحسنة صنعاء... الحصن المنيع "جيل الشاشات".. كيف خطفت الهواتف تركيز الطلاب؟ وهل يمكن استعادته؟ بذكرى ثورة سبتمبر.. مليشيا الحوثي توسع حملة الاختطافات في إب المسار الثوري الفلسطيني يشيد بالعملية اليمنية في قلب أم الرشراش تحذيرات من هجوم إسرائيلي وشيك على أسطول الصمود نادي 22 مايو يكرم الشاب محمد وهيب نعمان قرعة صعبة لآرسنال وليفربول في ثمن نهائي الرابطة زلزال بقوة 6.4 درجات يضرب فنزويلا الترب يهنئ القيادة الثورية والسياسية بعيد 26 سبتمبر بن بريك وعفرار يبحثان تداعيات تدهور الخدمات وتفشي الفساد عمران.. اعتقال شيخ قبلي وشاب في خمر اشتراكي تعز يدعو لمواصلة الاحتجاجات حتى تسليم كافة المتهمين باغتيال المشهري عاجل.. الرئيس الزُبيدي في مجلس الأمن: يجب أن يكون الذكاء الاصطناعي عاملاً مساعداً لضمان حق الشعوب في تقرير مصيرها الصحفيين والإعلاميين الجنوبيين ترد على تقرير هيومن رايتس ووتش أسرة عارف قطران تكشف عن وضعه الصحي الحرج وتناشد بالكشف عن مصيره في الوقت القاتل.. منتخب الناشئين يخسر أمام الإمارات في كأس الخليج زيارة الرئيس الزبيدي إلى الأمم المتحدة تحمل بُعدين متناقضين سريع يعلن عن عملية نوعية جنوب فلسطين المحتلة وثائقي "الملف الأسود" .. يكشف عن نهب ممنهج لنفط اليمن مسيرة قادمة من اليمن تستهدف ايلات والاعلام الاسرائيلي يتحدث عن إصابات مقتل المتهم باغتيال افتهان المشهري.. مسمار جديد في نعش إخوان اليمن إنشاء مركز ثقافي يمني في نيويورك بالولايات المتحدة صنعاء.. البنك المركزي يوقف التعامل مع منشأة صرافة اجتماع للجنة الفنية المشتركة للبرنامج الوطني للطاقة المتجددة بصنعاء الحديدة.. وفاة وإصابة 20 شخصا بصواعق رعدية في عدة مديريات وزير النقل يرأس وفد بلادنا المشارك بأعمال الجمعية العمومية لمنظمة الطيران بكندا انتقالي زنجبار ينظم ورشة عمل بعنوان "المعالجات والحلول لمكافحة المخدرات والحد من ظاهرة حمل السلاح. محافظ شبوة يطلق برنامج تشجيع زراعة القمح في 8 مديريات جريمة قتل اخرى بتعز ضحيتها امرأة والجاني يلوذ بالفرار العاقل يبحث خطط تطوير المكاتب الإعلامية في العاصمة و3 محافظات محافظ حضرموت يتفقد سير العمل بمؤسسة الاتصالات في الساحل حملة لإتلاف المياه المعبأة مجهولة المصدر في المنصورة مطالبة بتوفير جهاز غسيل الكلى في مديرية دمت الأرصاد: أمطار رعدية على أجزاء من المحافظات الجبلية والساحلية عمار المعلم .. صوت الوطن وروح الثقافة رئيس إعلامية الإصلاح يعزي الكاتب الصحفي حسين الصوفي في وفاة والده المعرفة القانونية للمواطن تعزز العدالة وتحمي الحقوق الليغا: ريال مدريد يواصل انطلاقته الصاروخية بفوز سادس على التوالي جمعية الصرافين بصنعاء تعمم بإيقاف التعامل مع شركة صرافة رئيس هيئة الإعلام والثقافة يبحث مع مركز اللغة المهرية آفاق التعاون المشترك علامات تحذير مبكرة.. 10 أعراض يومية لأمراض القلب المساوى يدّشن مشروع التمكين الاقتصادي لأسر الشهداء القسام تدعو لركعتين (ليلة الجمعة) بنية الفرج لمرابطي غزة القائم بأعمال وزير الاقتصاد يلتقي المواطنين وممثلي القطاع الخاص خلال اليوم المفتوح البقوليات وسيلة فعّالة لتحسين صحة الرجال والتحكم في أوزانهم نائب وزير المياه يبحث ترتيبات إحياء يوم اللغة المهرية إلى أرواح أبنائي الشهيدين منارة عدن المنسية.. إعادة ترميم الفندق واجب وطني الراحلون دون وداع۔۔۔ السعودية تسرق لحن زامل يمني شهير "ما نبالي" في عيدها الوطني على خلفية إضراب عمّال النظافة وهطول الأمطار.. شوارع تعز تتحول إلى مستنقعات ومخاوف من تفشّي الأوبئة على خلفية إضراب عمّال النظافة وهطول الأمطار.. شوارع تعز تتحول إلى مستنقعات ومخاوف من تفشّي الأوبئة في محراب النفس المترعة.. العليمي وشرعية الأعمى في بيت من لحم

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

خمسة عناصر غذائية مهمة ننساها

براقش نت نشر في براقش نت يوم 24 - 01 - 2012

إن هذه الفيتامينات والمعادن لها فوائد كبيرة، لذا يجب ضمان الحصول عليها، وإن كنت تعتقد أنك تتبع حمية غذائية مثالية،

قد ترتكبين خطاً بنسيان أحد هذه العناصر الهامة، أو بعدم تناولك الكمية الكافية منها، بالإضافة إلى ظهور علامات الإستفهام الكثيرة التي تدور حول تناول الأدوية المدعمة بالفيتامينات، ولكن يجب الحرص على تناول الفيتامينات من مصادرها الطبيعية المتوفرة بالخضار والفواكة، فهي لذيذة وستشكل فرقاً، إذ إن إجراء تغييرات بسيطة في الحمية،

تزوّدك بحماية ضد الأمراض، فبتناول الأطعمة الطبيعية، لا تضمنين الحصول على العناصر الغذائية فقط كما يحدث عند تناولك للأدوية المدعمة بالفيتامينات، بل أيضاً تحصلين على مجموعة طبيعية متنوعة وكثيرة من الفيتامينات، فإليك العناصر الغذائية التي يجب أن تشتمل عليها نظامك الغذائي:

1.فيتامين E

الكمية اللازمة: 15 ملغرام يومياً

الكمية التي يعتقد أنك تحصلين عليها: 6.4 ملغرام يومياً

نسبة النقص : 57%

يعتبر فيتامين E من مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم، التي تساعد على التواصل مع بعضها البعض، وحماية البشرة من ضرر الأشعة الفوق بنفسجية، وفي حال عدم تناول الكمية الكافية من هذا الفيتامين، قد يؤدي ذلك إلى الإصابة بمشاكل بامتصاص العناصر الغذائية الأخرى.

الحل: (يمكنك اختيار إثنين أو ثلاثة من هذه الوصفات يومياً)

·ربع كوب من بذور زهرة عبّاد الشمس المجففة: يمكنك تناولها لوحدها أو مع السلطة

·ربع كوب من القمح: يمكنك تناول رقائق القمح مع الحليب

·ملعقة من زيت الخضراوات: إستبدل الزبدة والسمنة بزيوت الخضروات لأنها غنية بفيتامين E
·كوب من الفليفلة الحمراء: قم بتقطيع الفليفلة وامزجها مع صوص الباستا

·كوب من الفاصولياء البيضاء المعلّبة والمنخفضة الصوديوم: قم بخلطها مع التوابل واستعملها كغموس مع الكرفس

2.البوتاسيوم

الكمية اللازمة: 4700 ملغرام يوميا
الكمية التي يعتقد أنك تحصلين عليها: 2458ملغرام يومياً
نسبة النقص: 48%

إن البوتاسيوم من المعادن التي تحافظ على سلامة الجهاز العصبي ولياقة العضلات، كما أنه ينظّم مستوى ضغط الدم، وفي حال عدم تناول الكمية الكافية ستشعرين بالإنزعاج والضعف والتعب، ولتجنّب ذلك يفضل تناول الأطعمة الغنّية بالبوتاسيوم والتحكم بنسبة الصوديوم، كما يجب المحافظة على نسبة توازن معدن البوتاسيوم ومعدن الصوديوم بجسم الإنسان، لأن قلة البوتاسيوم أو قلة الصوديوم تؤدي إلى مشاكل صحية.

الحل: (اختر ثلاثة أو أربعة من الوصفات التالية)

·قطعة متوسطة الحجم من البطاطا المشوية: قم بتناولها مع السلطة أو مع الثوم المفروم.

·كوب من الفاصولياء الخضراء: قم بخلطها مع الفاصولياء البيضاء وحبات الذرة، واتركها تبرد قليلاً ثم اخلطها مع السلطة.

·كوب من السبانخ: يمكنك تناول السبانخ مع طبق الباستا

·كوب من العدس: تناول طبق من حساء العدس المنخفضة الصوديوم

·كوب من الموز المقطع: استعمل الخلاَط لإضافته للكوكتي

3.الكالسيوم

الكمية اللازمة: 1000 -1200 ملغرام يومياً

الكمية التي يعتقد أنك تحصلين عليها: 800 ملغرام يومي
اً
نسبة النقص: %20 - 33%

الكالسيوم من المعادن التي تسهم بتقوية العظام، مما يقلل خطر الأصابة بترقق العظام، ويقي من عدة أمراض أيضاً، ففي دراسة لحوالي 84000 إمرأة، أوجد العلماء، أن من يتناولن 1200 ملغرام كالسيوم يومياً على الأقل (بالإضافة ل800 وحدة دولية من فيتامين D لأنه يساعد على امتصاص المعادن)، يكون لديهن خطر تطوّر داء السكري من النوع الثاني أقل بنسبة 33%.

الحل: (يمكنك إختيار ثلاثة أو أربعة من هذه الوصفات)

·226 غرام من اللبن العادي منخفض الدسم: يمكنك تناوله كتحلية مع حبات التوت والنعنع.

·85 غرام من السردين (مع العظام) المعلّب: قم بتقطيع السردين في العلبة واخلطها مع البندورة والسلطة.
·28 غرام من الجبنة المنخفضة الدسم: يمكنك تناول البرميزان المبروش والمنخفض الدسم مع طبق الباستا

·نصف كوب من التوفو: قم بقليها مع الخضروات

·كوب من السلق المقطّع: قم بتسخينها مع المرقة، لتحصلي على حساء غني بالكالسيوم

4.فيتامين A

الكمية اللازمة: 700 ملغرام يومياً

الكمية التي يعتقد أنك تحصلين عليها: 558 ملغرام يومياً

نسبة النقص: 20%

إن فيتامين A مفيد لتقوية النظر بالأخص الرؤية الليلية، ويحافظ على صحة البشرة واللثة والأسنان، كما أنه يعزز من مناعة جسم الإنسان، ويسهم بمقاومة الفيروسات، وكلّما تقدم الإنسان بالعمر، ازدادت حاجته لهذا الفيتامين، لأنه يساعد بحماية الوظيفة الحسية، وفي دراسة أوجدوا أن الأشخاص البالغين الذين يتناولون كميات عالية من مضادات الأكسدة، ومن بينها الكاروتين (والتي يستمد منها الجسم فيتامين A)، كان لديهم معدل الضعف العقلي أبطأ.

الحل: (اختر واحد أو اثنين من هذه الوصفات يومياً)

·قطعة صغيرة من البطاطا الحلوة: مشوية في الفرن ويمكنك تذوق طعمها اللذيذ كطبق جانبي

·ربع كوب من اليقطين المعلّب: يمكنك تناول اليقطين مع القرفة كي تستمتع بتناول فطيرة اليقطين.

·عشر قطع من الجزر الصغير الحجم: يمكنك تناوله مع الحمص

·كوب من البطيخ الأصفر: قم بتقطيعه إلى مكعبات مع الجبنة القروية المنخفضة الدسم والعسل

·نصف كوب من المشمش المجفف: قم بتقطيعه وامزجه مع الحليب ورقائق القمح

5.المغنسيوم

الكمية اللازمة: 320 ملغرام يومياً

الكمية التي يعتقد أنك تحصلين عليها: 267ملغرام يومياً

نسبة النقص: 17%
يستخدم الجسم المغنسيوم في مئات الوظائف الكيميائية بالجسم مثل عملية اختزان الطاقة، ويساعد الجينات على القيام بوظائفها بالشكل المناسب، كما يساعد على تناغم وانقباض العضلات والأعصاب، وتقوية العظام، بالإضافة إلى تعزيز عمل الدورة الدموية في الجسم.

إن تأثير هذا المعدن فعال جداً، حيث أن النساء اللواتي يتناولن على الأقل الكمية المطلوبة منه، ينجين من خطر الإصابة بمتلازمة الأيض بنسبة 38%، أو ربما أكثر، فالخطر يكمن بتزايد إنتشار الإصابة بهذه المتلازمة بتأثيرها على 50 مليون مواطن، وهي سلسلة من عوامل خطيرة تهدد بالإصابة بمرض القلب والسكري وتراكم الدهون في المعدة وارتفاع ضغط الدم وغيرها.

الحل: (تناول ثلاثة أو أربعة من هذه الوصفات يومياً)

·كوب من الفاصولياء السوداء المطبوخة: قم بخلطها مع السلطة والكزبرة المفرومة

·28 غرام (6 إلى 8 حبات) جوز البرازيلي: قم بتقطيعه وإضافته لحبوب القمح في وجبة الفطور

كوب من البامية: تناولها طازجة أو قم بتقطيعها وأضفها للحساء أو مرقة الدجاج

كوب من الأرز البني المطبوخ: استخدمه كطبق جانبي

·28 غرام لوز: قم بتحميص اللوز لدقيقة في المقلاة تحت درجة حرارة منخفضة ثم تناوله مع سلطة الفواكه.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.