إن هذه الفيتامينات والمعادن لها فوائد كبيرة، لذا يجب ضمان الحصول عليها، وإن كنت تعتقد أنك تتبع حمية غذائية مثالية، قد ترتكبين خطاً بنسيان أحد هذه العناصر الهامة، أو بعدم تناولك الكمية الكافية منها، بالإضافة إلى ظهور علامات الإستفهام الكثيرة التي تدور حول تناول الأدوية المدعمة بالفيتامينات، ولكن يجب الحرص على تناول الفيتامينات من مصادرها الطبيعية المتوفرة بالخضار والفواكة، فهي لذيذة وستشكل فرقاً، إذ إن إجراء تغييرات بسيطة في الحمية،
تزوّدك بحماية ضد الأمراض، فبتناول الأطعمة الطبيعية، لا تضمنين الحصول على العناصر الغذائية فقط كما يحدث عند تناولك للأدوية المدعمة بالفيتامينات، بل أيضاً تحصلين على مجموعة طبيعية متنوعة وكثيرة من الفيتامينات، فإليك العناصر الغذائية التي يجب أن تشتمل عليها نظامك الغذائي:
1.فيتامين E
الكمية اللازمة: 15 ملغرام يومياً
الكمية التي يعتقد أنك تحصلين عليها: 6.4 ملغرام يومياً
نسبة النقص : 57%
يعتبر فيتامين E من مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم، التي تساعد على التواصل مع بعضها البعض، وحماية البشرة من ضرر الأشعة الفوق بنفسجية، وفي حال عدم تناول الكمية الكافية من هذا الفيتامين، قد يؤدي ذلك إلى الإصابة بمشاكل بامتصاص العناصر الغذائية الأخرى.
الحل: (يمكنك اختيار إثنين أو ثلاثة من هذه الوصفات يومياً)
·ربع كوب من بذور زهرة عبّاد الشمس المجففة: يمكنك تناولها لوحدها أو مع السلطة
·ربع كوب من القمح: يمكنك تناول رقائق القمح مع الحليب
·ملعقة من زيت الخضراوات: إستبدل الزبدة والسمنة بزيوت الخضروات لأنها غنية بفيتامين E ·كوب من الفليفلة الحمراء: قم بتقطيع الفليفلة وامزجها مع صوص الباستا
·كوب من الفاصولياء البيضاء المعلّبة والمنخفضة الصوديوم: قم بخلطها مع التوابل واستعملها كغموس مع الكرفس
2.البوتاسيوم
الكمية اللازمة: 4700 ملغرام يوميا الكمية التي يعتقد أنك تحصلين عليها: 2458ملغرام يومياً نسبة النقص: 48%
إن البوتاسيوم من المعادن التي تحافظ على سلامة الجهاز العصبي ولياقة العضلات، كما أنه ينظّم مستوى ضغط الدم، وفي حال عدم تناول الكمية الكافية ستشعرين بالإنزعاج والضعف والتعب، ولتجنّب ذلك يفضل تناول الأطعمة الغنّية بالبوتاسيوم والتحكم بنسبة الصوديوم، كما يجب المحافظة على نسبة توازن معدن البوتاسيوم ومعدن الصوديوم بجسم الإنسان، لأن قلة البوتاسيوم أو قلة الصوديوم تؤدي إلى مشاكل صحية.
الحل: (اختر ثلاثة أو أربعة من الوصفات التالية)
·قطعة متوسطة الحجم من البطاطا المشوية: قم بتناولها مع السلطة أو مع الثوم المفروم.
·كوب من الفاصولياء الخضراء: قم بخلطها مع الفاصولياء البيضاء وحبات الذرة، واتركها تبرد قليلاً ثم اخلطها مع السلطة.
·كوب من السبانخ: يمكنك تناول السبانخ مع طبق الباستا
·كوب من العدس: تناول طبق من حساء العدس المنخفضة الصوديوم
·كوب من الموز المقطع: استعمل الخلاَط لإضافته للكوكتي
3.الكالسيوم
الكمية اللازمة: 1000 -1200 ملغرام يومياً
الكمية التي يعتقد أنك تحصلين عليها: 800 ملغرام يومي اً نسبة النقص: %20 - 33%
الكالسيوم من المعادن التي تسهم بتقوية العظام، مما يقلل خطر الأصابة بترقق العظام، ويقي من عدة أمراض أيضاً، ففي دراسة لحوالي 84000 إمرأة، أوجد العلماء، أن من يتناولن 1200 ملغرام كالسيوم يومياً على الأقل (بالإضافة ل800 وحدة دولية من فيتامين D لأنه يساعد على امتصاص المعادن)، يكون لديهن خطر تطوّر داء السكري من النوع الثاني أقل بنسبة 33%.
الحل: (يمكنك إختيار ثلاثة أو أربعة من هذه الوصفات)
·226 غرام من اللبن العادي منخفض الدسم: يمكنك تناوله كتحلية مع حبات التوت والنعنع.
·85 غرام من السردين (مع العظام) المعلّب: قم بتقطيع السردين في العلبة واخلطها مع البندورة والسلطة. ·28 غرام من الجبنة المنخفضة الدسم: يمكنك تناول البرميزان المبروش والمنخفض الدسم مع طبق الباستا
·نصف كوب من التوفو: قم بقليها مع الخضروات
·كوب من السلق المقطّع: قم بتسخينها مع المرقة، لتحصلي على حساء غني بالكالسيوم
4.فيتامين A
الكمية اللازمة: 700 ملغرام يومياً
الكمية التي يعتقد أنك تحصلين عليها: 558 ملغرام يومياً
نسبة النقص: 20%
إن فيتامين A مفيد لتقوية النظر بالأخص الرؤية الليلية، ويحافظ على صحة البشرة واللثة والأسنان، كما أنه يعزز من مناعة جسم الإنسان، ويسهم بمقاومة الفيروسات، وكلّما تقدم الإنسان بالعمر، ازدادت حاجته لهذا الفيتامين، لأنه يساعد بحماية الوظيفة الحسية، وفي دراسة أوجدوا أن الأشخاص البالغين الذين يتناولون كميات عالية من مضادات الأكسدة، ومن بينها الكاروتين (والتي يستمد منها الجسم فيتامين A)، كان لديهم معدل الضعف العقلي أبطأ.
الحل: (اختر واحد أو اثنين من هذه الوصفات يومياً)
·قطعة صغيرة من البطاطا الحلوة: مشوية في الفرن ويمكنك تذوق طعمها اللذيذ كطبق جانبي
·ربع كوب من اليقطين المعلّب: يمكنك تناول اليقطين مع القرفة كي تستمتع بتناول فطيرة اليقطين.
·عشر قطع من الجزر الصغير الحجم: يمكنك تناوله مع الحمص
·كوب من البطيخ الأصفر: قم بتقطيعه إلى مكعبات مع الجبنة القروية المنخفضة الدسم والعسل
·نصف كوب من المشمش المجفف: قم بتقطيعه وامزجه مع الحليب ورقائق القمح
5.المغنسيوم
الكمية اللازمة: 320 ملغرام يومياً
الكمية التي يعتقد أنك تحصلين عليها: 267ملغرام يومياً
نسبة النقص: 17% يستخدم الجسم المغنسيوم في مئات الوظائف الكيميائية بالجسم مثل عملية اختزان الطاقة، ويساعد الجينات على القيام بوظائفها بالشكل المناسب، كما يساعد على تناغم وانقباض العضلات والأعصاب، وتقوية العظام، بالإضافة إلى تعزيز عمل الدورة الدموية في الجسم.
إن تأثير هذا المعدن فعال جداً، حيث أن النساء اللواتي يتناولن على الأقل الكمية المطلوبة منه، ينجين من خطر الإصابة بمتلازمة الأيض بنسبة 38%، أو ربما أكثر، فالخطر يكمن بتزايد إنتشار الإصابة بهذه المتلازمة بتأثيرها على 50 مليون مواطن، وهي سلسلة من عوامل خطيرة تهدد بالإصابة بمرض القلب والسكري وتراكم الدهون في المعدة وارتفاع ضغط الدم وغيرها.
الحل: (تناول ثلاثة أو أربعة من هذه الوصفات يومياً)
·كوب من الفاصولياء السوداء المطبوخة: قم بخلطها مع السلطة والكزبرة المفرومة
·28 غرام (6 إلى 8 حبات) جوز البرازيلي: قم بتقطيعه وإضافته لحبوب القمح في وجبة الفطور
كوب من البامية: تناولها طازجة أو قم بتقطيعها وأضفها للحساء أو مرقة الدجاج
كوب من الأرز البني المطبوخ: استخدمه كطبق جانبي
·28 غرام لوز: قم بتحميص اللوز لدقيقة في المقلاة تحت درجة حرارة منخفضة ثم تناوله مع سلطة الفواكه.
