يمرس : خمسة عناصر غذائية مهمة ننساها

أبين.. انتشال عشرات الجثث لمهاجرين أفارقة قضوا غرقًا في البحر الرئيس الزُبيدي يوجه بتكريم أوائل الثانوية العامة في الجنوب هيئة علماء فلسطين تدعو الأمة إلى تفاعل ميداني ضد جرائم الإبادة في غزة إصابة ميسي تربك حسابات إنتر ميامي الاتحاد الرياضي للشركات يناقش خطته وبرنامجه للفترة القادمة بدلا من التحقيق في الفساد الذي كشفته الوثائق .. إحالة موظفة في هيئة المواصفات بصنعاء إلى التحقيق وفاة مواطن بصاعقة رعدية في مديرية بني قيس بحجة من يومياتي في أمريكا .. تعلموا من هذا الإنسان الهيئة العليا للأدوية تصدر تعميماً يلزم الشركات بخفض أسعار الدواء والمستلزمات الطبية مونديال السباحة.. الجوادي يُتوّج بالذهبية الثانية مجلس القضاء الأعلى يشيد بدعم الرئيس الزُبيدي والنائب المحرمي للسلطة القضائية الرئيس الزُبيدي يلتقي قيادة قطاع الطيران ويؤكد دعم جهود إعادة بناء القطاع وتطويره تدشين فعاليات إحياء ذكرى المولد النبوي الشريف في محافظة الحديدة وزير النقل يبحث مع نائب مدير مكتب برنامج الغذاء العالمي اوجه التنسيق المشترك جثث مهاجرين أفارقة تطفو على شواطئ أبين قيادة اللجان المجتمعية بالمحافظة ومدير عام دارسعد يعقدون لقاء موسع موسع لرؤساء المراكز والأحياء بالمديرية انتشال جثة طفل من خزان مياه في العاصمة صنعاء هناك معلومات غريبيه لاجل صحتناء لابد من التعرف والاطلاع عليها تشلسي يعرض نصف لاعبيه تقريبا للبيع في الميركاتو الصيفي العملة الوطنية تتحسّن.. فماذا بعد؟! منذ بدء عمله.. مسام ينزع أكثر من نصف مليون لغم زرعتها مليشيا الحوثي الارهابية أمين عام الإصلاح يعزي عضو مجلس شورى الحزب صالح البيل في وفاة والده مجموعة هائل سعيد: نعمل على إعادة تسعير منتجاتنا وندعو الحكومة للالتزام بتوفير العملة الصعبة الحكومة تبارك إدراج اليونسكو 26 موقعا تراثيا وثقافيا على القائمة التمهيدية للتراث عدن .. جمعية الصرافين تُحدد سقفين لصرف الريال السعودي وتُحذر من عقوبات صارمة توقعات باستمرار هطول امطار متفاوة على مناطق واسعة من اليمن اكتشاف مدينة غامضة تسبق الأهرامات بآلاف السنين الرئيس الزُبيدي يطّلع على جهود قيادة جامعة المهرة في تطوير التعليم الأكاديمي بالمحافظة خيرة عليك اطلب الله مليشيا الحوثي الإرهابية تختطف نحو 17 مدنياً من أبناء محافظة البيضاء اليمنية صحيفة أمريكية: اليمن فضح عجز القوى الغربية شركات هائل سعيد حقد دفين على شعب الجنوب العربي والإصرار على تجويعه الشيخ الجفري: قيادتنا الحكيمة تحقق نجاحات اقتصادية ملموسة طعم وبلعناه وسلامتكم.. الخديعة الكبرى.. حقيقة نزول الصرف يافع تثور ضد "جشع التجار".. احتجاجات غاضبة على انفلات الأسعار رغم تعافي العملة عمره 119 عاما.. عبد الحميد يدخل عالم «الدم والذهب» نيرة تقود «تنفيذية» الأهلي المصري رائحة الخيانة والتآمر على حضرموت باتت واضحة وبأيادٍ حضرمية لم يتغيّر منذ أكثر من أربعين عامًا غزة في المحرقة.. من (تفاهة الشر) إلى وعي الإبادة السعودي بندر باصريح مديرًا فنيًا لتضامن حضرموت في دوري أبطال الخليج العنيد يعود من جديد لواجهة الإنتصارات عقب تخطي الرشيد بهدف نظيف صحيفة امريكية: البنتاغون في حالة اضطراب قادةٌ خذلوا الجنوبَ (1) مشكلات هامة ندعو للفت الانتباه اليها في القطاع الصحي بعدن!! لهذا السبب؟ .. شرطة المرور تستثني "الخوذ" من مخالفات الدراجات النارية لاعب المنتخب اليمني حمزة الريمي ينضم لنادي القوة الجوية العراقي تدشين فعاليات المولد النبوي بمديريات المربع الشمالي في الحديدة من تاريخ "الجنوب العربي" القديم: دلائل على أن "حمير" امتدادا وجزء من التاريخ القتباني من يومياتي في أمريكا.. استغاثة بصديق تعز .. الحصبة تفتك بالاطفال والاصابات تتجاوز 1400 حالة خلال سبعة أشهر من أين لك هذا المال؟! كنز صانته النيران ووقف على حراسته كلب وفي! دراسة تكشف الأصل الحقيقي للسعال المزمن ما أقبحَ هذا الصمت… تساؤلات............ هل مانعيشه من علامات الساعه؟ وماذا اعددناء لها؟ وداعاً زياد الرحباني رسالة نجباء مدرسة حليف القرآن: لن نترك غزة تموت جوعًا وتُباد قتلًا

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

خمسة عناصر غذائية مهمة ننساها

براقش نت نشر في براقش نت يوم 24 - 01 - 2012

إن هذه الفيتامينات والمعادن لها فوائد كبيرة، لذا يجب ضمان الحصول عليها، وإن كنت تعتقد أنك تتبع حمية غذائية مثالية،

قد ترتكبين خطاً بنسيان أحد هذه العناصر الهامة، أو بعدم تناولك الكمية الكافية منها، بالإضافة إلى ظهور علامات الإستفهام الكثيرة التي تدور حول تناول الأدوية المدعمة بالفيتامينات، ولكن يجب الحرص على تناول الفيتامينات من مصادرها الطبيعية المتوفرة بالخضار والفواكة، فهي لذيذة وستشكل فرقاً، إذ إن إجراء تغييرات بسيطة في الحمية،

تزوّدك بحماية ضد الأمراض، فبتناول الأطعمة الطبيعية، لا تضمنين الحصول على العناصر الغذائية فقط كما يحدث عند تناولك للأدوية المدعمة بالفيتامينات، بل أيضاً تحصلين على مجموعة طبيعية متنوعة وكثيرة من الفيتامينات، فإليك العناصر الغذائية التي يجب أن تشتمل عليها نظامك الغذائي:

1.فيتامين E

الكمية اللازمة: 15 ملغرام يومياً

الكمية التي يعتقد أنك تحصلين عليها: 6.4 ملغرام يومياً

نسبة النقص : 57%

يعتبر فيتامين E من مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم، التي تساعد على التواصل مع بعضها البعض، وحماية البشرة من ضرر الأشعة الفوق بنفسجية، وفي حال عدم تناول الكمية الكافية من هذا الفيتامين، قد يؤدي ذلك إلى الإصابة بمشاكل بامتصاص العناصر الغذائية الأخرى.

الحل: (يمكنك اختيار إثنين أو ثلاثة من هذه الوصفات يومياً)

·ربع كوب من بذور زهرة عبّاد الشمس المجففة: يمكنك تناولها لوحدها أو مع السلطة

·ربع كوب من القمح: يمكنك تناول رقائق القمح مع الحليب

·ملعقة من زيت الخضراوات: إستبدل الزبدة والسمنة بزيوت الخضروات لأنها غنية بفيتامين E
·كوب من الفليفلة الحمراء: قم بتقطيع الفليفلة وامزجها مع صوص الباستا

·كوب من الفاصولياء البيضاء المعلّبة والمنخفضة الصوديوم: قم بخلطها مع التوابل واستعملها كغموس مع الكرفس

2.البوتاسيوم

الكمية اللازمة: 4700 ملغرام يوميا
الكمية التي يعتقد أنك تحصلين عليها: 2458ملغرام يومياً
نسبة النقص: 48%

إن البوتاسيوم من المعادن التي تحافظ على سلامة الجهاز العصبي ولياقة العضلات، كما أنه ينظّم مستوى ضغط الدم، وفي حال عدم تناول الكمية الكافية ستشعرين بالإنزعاج والضعف والتعب، ولتجنّب ذلك يفضل تناول الأطعمة الغنّية بالبوتاسيوم والتحكم بنسبة الصوديوم، كما يجب المحافظة على نسبة توازن معدن البوتاسيوم ومعدن الصوديوم بجسم الإنسان، لأن قلة البوتاسيوم أو قلة الصوديوم تؤدي إلى مشاكل صحية.

الحل: (اختر ثلاثة أو أربعة من الوصفات التالية)

·قطعة متوسطة الحجم من البطاطا المشوية: قم بتناولها مع السلطة أو مع الثوم المفروم.

·كوب من الفاصولياء الخضراء: قم بخلطها مع الفاصولياء البيضاء وحبات الذرة، واتركها تبرد قليلاً ثم اخلطها مع السلطة.

·كوب من السبانخ: يمكنك تناول السبانخ مع طبق الباستا

·كوب من العدس: تناول طبق من حساء العدس المنخفضة الصوديوم

·كوب من الموز المقطع: استعمل الخلاَط لإضافته للكوكتي

3.الكالسيوم

الكمية اللازمة: 1000 -1200 ملغرام يومياً

الكمية التي يعتقد أنك تحصلين عليها: 800 ملغرام يومي
اً
نسبة النقص: %20 - 33%

الكالسيوم من المعادن التي تسهم بتقوية العظام، مما يقلل خطر الأصابة بترقق العظام، ويقي من عدة أمراض أيضاً، ففي دراسة لحوالي 84000 إمرأة، أوجد العلماء، أن من يتناولن 1200 ملغرام كالسيوم يومياً على الأقل (بالإضافة ل800 وحدة دولية من فيتامين D لأنه يساعد على امتصاص المعادن)، يكون لديهن خطر تطوّر داء السكري من النوع الثاني أقل بنسبة 33%.

الحل: (يمكنك إختيار ثلاثة أو أربعة من هذه الوصفات)

·226 غرام من اللبن العادي منخفض الدسم: يمكنك تناوله كتحلية مع حبات التوت والنعنع.

·85 غرام من السردين (مع العظام) المعلّب: قم بتقطيع السردين في العلبة واخلطها مع البندورة والسلطة.
·28 غرام من الجبنة المنخفضة الدسم: يمكنك تناول البرميزان المبروش والمنخفض الدسم مع طبق الباستا

·نصف كوب من التوفو: قم بقليها مع الخضروات

·كوب من السلق المقطّع: قم بتسخينها مع المرقة، لتحصلي على حساء غني بالكالسيوم

4.فيتامين A

الكمية اللازمة: 700 ملغرام يومياً

الكمية التي يعتقد أنك تحصلين عليها: 558 ملغرام يومياً

نسبة النقص: 20%

إن فيتامين A مفيد لتقوية النظر بالأخص الرؤية الليلية، ويحافظ على صحة البشرة واللثة والأسنان، كما أنه يعزز من مناعة جسم الإنسان، ويسهم بمقاومة الفيروسات، وكلّما تقدم الإنسان بالعمر، ازدادت حاجته لهذا الفيتامين، لأنه يساعد بحماية الوظيفة الحسية، وفي دراسة أوجدوا أن الأشخاص البالغين الذين يتناولون كميات عالية من مضادات الأكسدة، ومن بينها الكاروتين (والتي يستمد منها الجسم فيتامين A)، كان لديهم معدل الضعف العقلي أبطأ.

الحل: (اختر واحد أو اثنين من هذه الوصفات يومياً)

·قطعة صغيرة من البطاطا الحلوة: مشوية في الفرن ويمكنك تذوق طعمها اللذيذ كطبق جانبي

·ربع كوب من اليقطين المعلّب: يمكنك تناول اليقطين مع القرفة كي تستمتع بتناول فطيرة اليقطين.

·عشر قطع من الجزر الصغير الحجم: يمكنك تناوله مع الحمص

·كوب من البطيخ الأصفر: قم بتقطيعه إلى مكعبات مع الجبنة القروية المنخفضة الدسم والعسل

·نصف كوب من المشمش المجفف: قم بتقطيعه وامزجه مع الحليب ورقائق القمح

5.المغنسيوم

الكمية اللازمة: 320 ملغرام يومياً

الكمية التي يعتقد أنك تحصلين عليها: 267ملغرام يومياً

نسبة النقص: 17%
يستخدم الجسم المغنسيوم في مئات الوظائف الكيميائية بالجسم مثل عملية اختزان الطاقة، ويساعد الجينات على القيام بوظائفها بالشكل المناسب، كما يساعد على تناغم وانقباض العضلات والأعصاب، وتقوية العظام، بالإضافة إلى تعزيز عمل الدورة الدموية في الجسم.

إن تأثير هذا المعدن فعال جداً، حيث أن النساء اللواتي يتناولن على الأقل الكمية المطلوبة منه، ينجين من خطر الإصابة بمتلازمة الأيض بنسبة 38%، أو ربما أكثر، فالخطر يكمن بتزايد إنتشار الإصابة بهذه المتلازمة بتأثيرها على 50 مليون مواطن، وهي سلسلة من عوامل خطيرة تهدد بالإصابة بمرض القلب والسكري وتراكم الدهون في المعدة وارتفاع ضغط الدم وغيرها.

الحل: (تناول ثلاثة أو أربعة من هذه الوصفات يومياً)

·كوب من الفاصولياء السوداء المطبوخة: قم بخلطها مع السلطة والكزبرة المفرومة

·28 غرام (6 إلى 8 حبات) جوز البرازيلي: قم بتقطيعه وإضافته لحبوب القمح في وجبة الفطور

كوب من البامية: تناولها طازجة أو قم بتقطيعها وأضفها للحساء أو مرقة الدجاج

كوب من الأرز البني المطبوخ: استخدمه كطبق جانبي

·28 غرام لوز: قم بتحميص اللوز لدقيقة في المقلاة تحت درجة حرارة منخفضة ثم تناوله مع سلطة الفواكه.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.