يمرس : أهم الأطعمة لتوازن مستوى السكر بالدم

منتسبوا وزارة الكهرباء والمياه تبارك الإنجاز الأمني في ضبط خلية التجسس افتتاح بطولة 30 نوفمبر لالتقاط الأوتاد على كأس الشهيد الغماري تركيا تعلن مقتل 20 من جنودها بتحطم طائرة شحن عسكرية في جورجيا المنتصر يدعوا لإعادة ترتيب بيت الإعلام الرياضي بعدن قبل موعد الانتخابات المرتقبة تألق عدني في جدة.. لاعبو نادي التنس العدني يواصلون النجاح في البطولة الآسيوية دربحة وفواز إلى النهائي الكبير بعد منافسات حماسية في كأس دوري الملوك – الشرق الأوسط إيفانكا ترامب في أحضان الجولاني الإخوان والقاعدة يهاجمان الإمارات لأنها تمثل نموذج الدولة الحديثة والعقلانية جنود في أبين يقطعون الطريق الدولي احتجاجًا على انقطاع المرتبات" عالميا..ارتفاع أسعار الذهب مدعوما بتراجع الدولار حضرموت.. تُسرق في وضح النهار باسم "اليمن"! خبير في الطقس: برد شتاء هذا العام لن يكون كله صقيع.. وأمطار متوقعة على نطاق محدود من البلاد القائم بأعمال رئيس هيئة مكافحة الفساد يكرم والد الشهيد ذي يزن يحيى علي الراعي عين الوطن الساهرة (2)..الوعي.. الشريك الصامت في خندق الأمن زيارة ومناورة ومبادرة مؤامرات سعودية جديدة على اليمن احتجاج على تهميش الثقافة: كيف تُقوِّض "أيديولوجيا النجاة العاجلة" بناء المجتمعات المرنة في الوطن العربي اليوم انطلاق بطولة الشركات تحت شعار "شهداء على طريق القدس" إيران تفكك شبكة تجسس مرتبطة بالولايات المتحدة وإسرائيل وزير الإعلام الإرياني متهم بتهريب مخطوطات عبرية نادرة حلّ القضية الجنوبية يسهل حلّ المشكلة اليمنية يا عرب أبين.. الأمن يتهاوى بين فوهات البنادق وصراع الجبايات وصمت السلطات عسل شبوة يغزو معارض الصين التجارية في شنغهاي تمرد إخواني في مأرب يضع مجلس القيادة أمام امتحان مصيري 30 نوفمبر...ثمن لا ينتهي! الواقع الثقافي اليمني في ظل حالة "اللاسلم واللاحرب" كلمة الحق هي المغامرة الأكثر خطورة تغاريد حرة .. انكشاف يكبر واحتقان يتوسع قبل ان يتحول إلى غضب "فيديو" جسم مجهول قبالة سواحل اليمن يتحدى صاروخ أمريكي ويحدث صدمة في الكونغرس قاضٍ يوجه رسالة مفتوحة للحوثي مطالباً بالإفراج عن المخفيين قسرياً في صنعاء قرار جديد في تعز لضبط رسوم المدارس الأهلية وإعفاء أبناء الشهداء والجرحى من الدفع مشاريع نوعية تنهض بشبكة الطرق في أمانة العاصمة ارشادات صحية حول اسباب جلطات الشتاء؟ انتقالي الطلح يقدم كمية من الكتب المدرسية لإدارة مكتب التربية والتعليم بالمديرية قراءة تحليلية لنص "خطوبة وخيبة" ل"أحمد سيف حاشد" النفط يتجاوز 65 دولارا للبرميل للمرة الأولى منذ 3 نوفمبر مواطنون يعثرون على جثة مواطن قتيلا في إب بظروف غامضة اليونيسيف: إسرائيل تمنع وصول اللقاحات وحليب الأطفال الى غزة لملس يبحث مع وفد حكومي هولندي سبل تطوير مؤسسة مياه عدن الحديدة أولا الاتصالات تنفي شائعات مصادرة أرصدة المشتركين قيمة الجواسيس والعملاء وعقوبتهم في قوانين الأرض والسماء حكاية وادي زبيد (2): الأربعين المَطّارة ونظام "المِدَد" الأعرق نائب وزير الشباب والرياضة يطلع على الترتيبات النهائية لانطلاق بطولة 30 نوفمبر للاتحاد العام لالتقاط الاوتاد على كأس الشهيد الغماري عدن في قلب وذكريات الملكة إليزابيث الثانية: زيارة خلدتها الذاكرة البريطانية والعربية البروفيسور الترب يحضر مناقشة رسالة الماجستير للدارس مصطفى محمود 5 عناصر تعزّز المناعة في الشتاء! قراءة تحليلية لنص "خصي العقول" ل"أحمد سيف حاشد" عالم أزهري يحذر: الطلاق ب"الفرانكو" غير معترف به شرعا الدوري الاسباني: برشلونة يعود من ملعب سلتا فيغو بانتصار كبير ويقلص الفارق مع ريال مدريد الدوري الايطالي: الانتر يضرب لاتسيو في ميلانو ويتصدر الترتيب برفقة روما الشهادة .. بين التقديس الإنساني والمفهوم القرآني ثقافة الاستعلاء .. مهوى السقوط..!! الزعوري: العلاقات اليمنية السعودية تتجاوز حدود الجغرافيا والدين واللغة لتصل إلى درجة النسيج الاجتماعي الواحد كم خطوة تحتاج يوميا لتؤخر شيخوخة دماغك؟ مأرب.. تسجيل 61 حالة وفاة وإصابة بمرض الدفتيريا منذ بداية العام كما تدين تدان .. في الخير قبل الشر الزكاة تدشن تحصيل وصرف زكاة الحبوب في جبل المحويت "جنوب يتناحر.. بعد أن كان جسداً واحداً"

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

أهم الأطعمة لتوازن مستوى السكر بالدم

يمن برس نشر في يمن برس يوم 07 - 02 - 2012

عندما تخطط للتحكم بمستوى السكر في الدم تستحوذ عليكعدة أفكار حول ما يمكنك تناوله من الأطعمة وما لايمكنك تناوله، ولكن من المهم تجنب
تناول بعض المكونات مثل: الخبز الأبيض والباستا والأطعمة المقلية والغنيّة بالدهون والأطعمة الجاهزة والمصنّعة، كما يتوجب أيضاً أن تهتم بما يجب تناوله من الأطعمة التي تعتبر نقطة البداية للتحكم بمستوى السكر بالدم، العديد من أخصائيي التغذية والسكري أشاروا إلى ضرورة تناول هذه الأطعمة للأسباب التالية:
1)هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية الصحية الأربعة (الألياف، أوميغا-3، الكالسيوم، فيتامين د)

2)لأنها متنوعة بشكل استثنائي حيث يمكنك أن تستخدمها في وصفات الطبخ، وإضافتها للوجبات أو تناولها منفردة كوجبة خفيفة.

1.البقوليات
إن البقوليات لها أهمية أكثر من مجرد إحتوائها على الألياف (مركبات نباتية تساعدك على الشعور بالإمتلاء والشبع، وتساعد بثبات نسبة السكر بالدم وتخفف من مستوى الكولسترول، وكل نصف فنجان من الفاصولياء السوداء يحتوي على أكثر من 7 غرام من الألياف).
إن البقوليات مصدر متواضع للكالسيوم وهو المعدن الذي أثبت قدرته بالمساعدة على حرق الدهون في الجسم، ففي نصف فنجان من الفاصولياء البيضاء تحصل على 100 ملغرام من الكالسيوم أي حوالي 10% من حاجتك اليومية من الكالسيوم، والبقوليات أيضاً مصدر غني بالبروتين، كماأن البقوليات تحتوي على كمية منخفضة من الدهون المشبعة، وهذا النوع من الدهون يسدّ الشرايين ويسبب مرض قلبي.

كيف تتناول البقوليات: يمكنك إضافتها للسلطة وللحساء وغيرها، وهناك أنواع مختلفة للبقوليات، مما يمكنك من تناولها يومياً، ولأسبوع كامل دون تناول النوع نفسه لمرتين.
2.منتجات الحليب
لن تجد مصدراً أفضل للكالسيوم وفيتامين د، وصحي ومفيد لمرضى السكري كمنتجات الحليب مثل الحليب والجبنة القروية واللبن، ففي إحدى الدراسات أوجدوا أن النساء اللواتي يتناولن أكثر من 1200 ملغرام من الكالسيوم، وأكثر من 800 وحدة دولية من فيتامين د يوميا، كانوا 33% أقل عرضة لتطوّر مرض السكري لديهن مقارنةً مع اللواتي يتناولن كمية أقل من هذه الأغذية، كما يمكنك الحصول على هذه المكونات من أطعمة أخرى، ولكن لن تحصل على الفائدة نفسها الذي تحصل عليه من تناولك لمنتجات الحليب، فقط إلتزم بتناول المنتجات الخالية أو منخفضة الدسم من الأطعمة التي تفضل تناولها من منتجات الحليب وخذ بعين الإعتبار بأن منتجات الحليب العادية تحتوي على الدهون المشبعة.
3.السلمون

إن الأسماك مفيدة جدا بشكل عام، فهي غنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3 (كل 85 غرام يحتوي على 1800 ملغرام من الأوميغا-3) وإن الدهون المفيدة والصحية تساعد بتخفيف خطر مرض القلب، وتساعد بتناسق الخصر وتخفف من الإلتهابات، وتحسّن من مقاومة الأنسولين، ويعدّ السلمون من أفضل المصادر الغنية بفيتامين د.

كيف تتناول السلمون: يمكنك تناول فيليه السلمون لوجبة العشاء بدلاً من اللحم الأحمر، والدجاج لمرة أو مرتين في الأسبوع (فمن السهل تحضيره وإعداده في الفرن)، أو أضف السلمون المعلّب للسلطة أو لطبق الأومليت.

4.التونا
صنف آخر مفيد ويحتوي على الأوميغا-3 هو التونا، إذ أن 85 غرام من سمك التونا يحتوي على 1300 ملغرام من الأوميغا-3، وهي كمية لايستهان بها من فيتامين د، ولكن التونا قد تحتوي على كميات كبيرة من الزرنيخ وهو مركب يسبب مشاكل عصبية في حال تناوله بجرعات كبيرة، ولأخذ الحيطة اشتري التونا الخفيفة والمعلّبة بدلاً من تونا الباكور، واحرص على الحد من تناول التونا لأكثر من 340 غرام في الأسبوع.

كيف تتناول التونا: يمكنك تناول سندويش التونا بإستخدام الخبز المقرمش ذو الحبوب الكاملة أو بتناول شرائح التونا المشوية بدلاً من البرغر.
5.الشعير
إن الشعير من الحبوب الصحية التي لا يتناولها الكثيرون غالباً، إن الشعير غنية بنوع خاص من الألياف المنحلة المسماة البيتا غلوكان، والتي تخفف من المستوى الإجمالي للكولسترول ونسبة الكولسترول الضار، وذلك بحماية الجسم من قدرته على امتصاص الكولسترول، وفي أحد التقارير أوجدوا أن إستهلاك 3 غرام من الشعير فقط من شأنه أن يخفف 8% من نسبة الكولسترول، والفضل في ذلك يعود لوفرة إحتوائه على الألياف، والشعير يساعد على ثبات نسبة السكر في الدم، ويشعرك بالإمتلاء والشبع مما يفيد في إنقاص الوزن، كما أنه يحتوي على كمية معتدلة من الكالسيوم.

كيف تتناول الشعير: ابحث عن الشعير المقشّر والغير مكرر مثل الشعير الذي يباع في السوبرماركت تحديداً (وقد تشتريه من متجر متخصص بالأطعمة الصحية)، وقم بنقعه في الليل قبل طبخه ثم أضف له الحساء واللحم أو الأرز.
6.الشوفان
إن الشوفان مثل الشعير والبقوليات مفيدة وصحية لمرضى السكري، لإحتوائها على الألياف، ففي نصف فنجان من الشوفان سريعة التحضير تحصل على 4 غرام من الألياف، وقد أثبت البحث أن محبّي الشوفان بإستطاعتهم أن يخففوا من مستوى الكولسترول الضار، ونسبة الكولسترول الإجمالية، وتحسين مقاومة الانسولين لديهم، كما أن الشوفان المحتوي على الألياف المنحلة يسهم ببطء امتصاص الجسم للكربوهيدرات مما يعني الحفاظ على معدل مستقر لنسبة السكر في الدم.

كيف تتناول الشوفان: إن أسهل الطرق هي بتحضير زبدية من الحبوب، ولكن بإمكانك أيضاً أن تضيف الشوفان لأي وصفة طعام مثل البان كيك أو رغيف اللحم أو البسكويت.
7.التوت
يعدّ التوت تحلية طبيعية، ولكنه على عكس الحلويات السكرية يحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة المسماة البوليفينول، وفنجان من التوت البري الأسود يحتوي على 7.6 غرام من الألياف، والتوت يحتوي على 3.5 غرام من مضادات الأكسدة ، وفي دراسة لعام 2008 أوجدوا أن الأشخاص المصابين بخطر مرض القلب ويتناولون التوت لثماني مرات أسبوعيا قد انخفض لديهم ضغط الدم وتحسّنت نسبة الكولسترول النافع.

كيف تتناول التوت: يمكنك أن تتناول التوت لوحده ويمكنك أن تضيفه للشوفان والآيس كريم أو للسلطة، وتستطيع الإحتفاظ بالتوت الطازج في الثلاجة في حال لم ترد تناوله فورا، وقم بتخزينه في الثلاجة كي تحصل عليه متى تشاء.
8.التمر
إن التمر فاكهة قابلة للمضغ بنية اللون ودبقة قليلاً، ولكن عند تناولك لحبة منها ستتذوق طعمها الحلو ومذاقها الشهي والتمر غني بالألياف (كل سبع حبات تحتوي على 4 غرام) مما يجعل من التمر وجبة خفيفة مفيدة، كما أن التمر غني بمضادات الأكسدة أكثر ممايحتويه العنب والبرتقال والإجاص حسب إحدى الدراسات.

كيف تتناول التمر: قم بخلط التمر مع الجوز المقسّم لأنصاف لتحصل على وجبة خفيفة مرضية، أو اخلط التمر مع الخبز والبسكويت.
9.الخضراوات الخضراء
أول ما سيبدر إلى ذهنكم الخس، إلا أن المقصود هو الخضراوات المطبوخة في المنطقة الجنوبية مثل اللفت والخردل والبنجرالأخضر والسلق، فكلها تعتبر مصادرغنية بالألياف( فنجان من أي نوع منها يحتوي على حوالي 3 إلى 6 غرام من الألياف) والكالسيوم (من 100 إلى 125 ملغرام في فنجان منها).
كما أن هذه الخضراوات مفيدة لصحة القلب وذلك لإحتوائها على الفوليت، وهو عبارة عن فيتامين ب الذي تم إثبات قدرته بخفض مستوى الهوموسايستين (حمض أميني)، الذي كميات كبيرة منه تسبب مرض قلبي خطير، وأثبتت البحوث أن الحصول على 200 ملغرام من الفوليت يومياً يساعد بخفض مستوى الهوموسايستين بنسبة 25% (فنجان من اللفت المطبوخ يحتوي على 170 ملغرام من الفوليت).

كيف تتناول الخضراوات: في حال نشأت على تناول الخضار،ستكون معتادا على مذاقها، ولكن إحرص على تناولها فهي لذيذة، وتناولها كمكوّن في السندويش والسلطات، أو قم ببساطة بخلط الخردل مع الكرنب والبنجر الأخضر وقلوب الأرضي شوكي وقم بطهيها على البخار مع زيت الزيتون.
10.العدس
كغيرها من البقوليات تعدّ العدس غتيّة بالألياف، ففي كل فنجان مطبوخ منها تحتوي على 16غرام من الألياف ويحتوي أيضاً على 360 ملغرام من الفوليت، وهي نسبة قريبة من كمية 400 ملغرام التي ينصح بتناولها يومياً للبالغين، وإن كنت شخص نباتي فإن العدس بديل مثالي لللحوم ومصدر غني بالبروتين، كما يحتوي العدس على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.

كيف تتناول العدس: أضف العدس للحساء وللباستا لمذاق مميز إضافي، أو استمتع بتناولها كمكوّن جانبي لوجبة متنوعة بالبقوليات.
11.بذور الكتان
قد تكون صغيرة الحجم ولكنها فائدتها الصحية كبيرة حيث تعدّ بذور الكتان من أفضل المصادر المعروفة للألياف وحمض الألفا لينوليك، والذي يقوم الجسم بتحويله إلى أوميغا-3، وفي دراسات موسّعة وعديدة، أوجد الباحثون أن هناك صلة ما بين زيادة نسبة الألفا لينوليك وخفض إحتمال الإصابة بمرض القلب والنوبات القلبية وغيرها من مشاكل صحة القلب، وهذه البذور السحرية أثبتت أيضاً فاعليتها في خفض مستوى الكولسترول ونسبة السكر في الدم.

كيف تتناول بذور الكتان: قم بإضافتها لكل أصناف الطعام مثل الشوفان والجبنة القروية منخفضة الدسم وعصائر الفواكه.

12.الجوز
28 غراممن الجوز (بقدر 14 نصف مقسوم) يحتوي على 2 غرام من الألياف، بالإضافة إلى 2.6 غرام من الألفا لينوليك وهي التي ينتج عنها الأوميغا-3، ولكنك تحصل على حوالي 185 سعرحراري من 28 غرام من الجوز، لذا إحرص على حساب الكمية المناسبة إن كنت تريد الحفاظ على وزن مثالي.
كيف تتناول الجوز: بالإضافة لتناول الجوز لوحده كوجبة خفيفة، يمكنك تقطيع الجوز كي تزّين به السلطة وتضيفه للبسكويت والكيك.
13.زبدة الفول السوداني
صدق أو لاتصدق ففي إحدى الدراسات، أوجدوا ارتباطاً ما بين زبدة الفول السوداني وخفض خطر مرض السكري لإحتوائها في ملعقتين منها على 2 غرام من الألياف، وتعدّ أيضاً مفيدة لإحتوائها على الدهون الأحادية الغير مشبعة، ولكنها في المقابل غنيّة بالسعرات الحرارية لذا إحرص على مراقبة الكميات.
14.الشوكولا الداكنة اللون
غنيّة بمضادات الأكسدة الفلافونيدات وتعدّ ذات مذاق حلو، وتحسّن نسبة الكولسترول النافع والضار،وتخفف من ضغط الدم، وكل 28 غرام منها يحتوي على 136 سعر حراري، و 8.5 غرام من الدهون لذا إحرص على تحديد كمية الشوكولا الداكنة المتناولة، كما يمكنك تناولها بخلط الشوكولا الغامقة اللون الذائبة مع التوت أو الفريز لتناول تحلية خفيفة وصحية.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.