يمرس : لإنقاص الوزن والشعور بالنشاط اتبع هذا النظام الغذائي

باقون في حضرموت: الانتقالي يتحدى دعوات الانسحاب الدفع ب 20 ألف مقاتل من المرتزقة الى الرويك عاجل: الانتقالي الجنوبي يشترط حوارًا مباشرًا مع الرياض ويضع العليمي خارج معادلة التسوية المغرب يفتتح كأس إفريقيا 2025 بهدفين رائعين في شباك جزر القمر بيان العليمي يكشف تراجعه عن عنترياته والإصلاح يطالب بعودة هادي برونزيتان لليمن في بطولة رفع الأثقال بقطر افتتاح 19 مشروع مياه تعمل بالطاقة الشمسية في الحديدة أكدوا على إذكاء روح الجهاد وإعلان التعبئة لمواجهة قوى الطاغوت..علماء اليمن يهدرون دم كل من يسيء للقرآن الكريم إدانة محلية وأممية لنزعة «بن غفير» الإجرامية غزة هاشم وظلم ذوي القربى وقفة خاصة وثائق عرفية وقبلية من برط اليمن "26" المؤتمر العلمي الثامن للمركز العسكري للقلب.. نجاح كبير وتميز منقطع النظير خلال مراسم تشييع جثمان الصحفي الأميري.. المشيعون: الإعلام اليمني فقد أحد الأقلام الحرة التي حملت هموم الوطن بهويته الإيمانية.. شعب الحكمة والإيمان ينتصر للقرآن مرض الفشل الكلوي (33) دائرة التوجيه المعنوي للقوات المسلحة تنعي الصحفي عبدالقوي الأميري نقابة الصحفيين اليمنيين تنعى الصحفي عبدالقوي الأميري شكاوى من مماطلة حوثية بتنفيذ حكم الإعدام بحق مدان قتل ثلاثة أطفال فرنسا تجدد عمها لوحدة اليمن وسلامة أراضيه القائم بأعمال وزير الاقتصاد يلتقي ملاك وممثلي معامل الدباغة ومصانع الجلديات برشلونة يبتعد بقمة الليجا ب 46 نقطة بعد إسقاط فياريال بثنائية اتحاد حضرموت يتصدر تجمع سيئون بعد تغلبه على 22 مايو في دوري الدرجة الثانية وزارة المالية تعلن إطلاق تعزيزات مرتبات موظفي القطاعين المدني والعسكري تدشين البطولة المفتوحة للرماية للسيدات والناشئات بصنعاء السقطري يترأس اجتماعًا موسعًا لقيادات وزارة الزراعة والثروة السمكية ويشيد بدور القوات الجنوبية في تأمين المنافذ ومكافحة التهريب والإرهاب محافظ الحديدة يفتتح 19 مشروع مياه في مركز المحافظة ب 81.2 مليون ريال رئيس انتقالي لحج "الحالمي" يُعزي في وفاة التربوي القدير الأستاذ غازي عباس عبود محافظ عدن يوقّع اتفاقية بناء الدور الرابع بكلية طب الأسنان – جامعة عدن البنك المركزي يوقف التعامل مع منشأة صرافة ويعيد التعامل مع أخرى الأرصاد: انخفاض ملحوظ في درجات الحرارة وتوقعات بتشكل الصقيع تقرير أممي: ثلث الأسر اليمنية تعيش حرمانًا غذائيًا حادًا المهرة.. مقتل امرأة وطفلين في انفجار قنبلة يدوية داخل منزل مع ضغط النزوح من حضرموت.. دعوات رسمية إلى سرعة الاستجابة لاحتياجات النازحين بمأرب اللجنة الوطنية للمرأة بصنعاء تكرّم باحثات "سيرة الزهراء" وتُدين الإساءة الأمريكية للقرآن الكريم الصحفي والقيادي الاعلامي الكبير الدكتور عبدالحفيظ النهاري الصحفي والقيادي الاعلامي الكبير الدكتور عبدالحفيظ النهاري بمقطع فيديو مسرب له ولشقيقاته.. عبدالكريم الشيباني ووزارة الاقتصاد والصناعة والاستثمار في ورطة..! وفاة الصحفي الاميري بعد معاناة طويلة مع المرض تحذيرات جوية من انخفاض ملحوظ في درجات الحرارة الحديدة: انطلاق مشروع المساعدات النقدية لأكثر من 60 ألف أسرة محتاجة الجرح الذي يضيء رحيل الفنانة المصرية سمية الألفي عن 72 عاما معلومات حول الجلطات في الشتاء وطرق الوقاية عاجل: إعلان أمريكي مرتقب يضع الإخوان المسلمين على حافة التصنيف الإرهابي ميرسك تعبر البحر الأحمر لأول مرة منذ عامين وتدرس عودة تدريجية مهرجان ثقافي في الجزائر يبرز غنى الموسيقى الجنوبية الموسيقى الحية تخفف توتر حديثي الولادة داخل العناية المركزة "المحرّمي" يُعزِّي في وفاة السفير محمد عبدالرحمن العبادي بالتزامن مع زيادة الضحايا.. مليشيا الحوثي تخفي لقاحات "داء الكلب" من مخازن الصحة بإب بنات الحاج أحمد عبدالله الشيباني يستصرخن القبائل والمشايخ وسلطات الدولة ووجاهات اليمن لرفع الظلم وإنصافهن من أخيهن عبدالكريم بنات الحاج أحمد عبدالله الشيباني يستصرخن القبائل والمشايخ وسلطات الدولة ووجاهات اليمن لرفع الظلم وإنصافهن من أخيهن عبدالكريم انعقاد الاجتماع الفني لبطولة مديريات محافظة تعز - 2026 برعاية بنك الكريمي المغرب يتوج بطلاً لكأس العرب بانتصاره المثير على منتخب الاردن لملس والعاقل يدشنان مهرجان عدن الدولي للشعوب والتراث اتحاد كرة القدم يعلن استكمال تحضيراته لانطلاق دوري الدرجة الثانية تحرير حضرموت: اللطمة التي أفقدت قوى الاحتلال صوابها بدعم سعودي.. مشروع الاستجابة العاجلة لمكافحة الكوليرا يقدم خدماته ل 7,815 شخصا

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

لإنقاص الوزن والشعور بالنشاط اتبع هذا النظام الغذائي

الجزيرة نت نشر في مأرب برس يوم 17 - 06 - 2021

في عالم خسارة الوزن، وعلى عكس معظم الأنظمة الغذائية التقليدية منخفضة الكربوهيدرات أو قليلة الدسم، يأتي نظام "الحمية الغذائية المرنة" (Flexible Dieting) لتحقيق هدف إنقاص الوزن عن طريق تحديد عدد غرامات البروتين والكربوهيدرات والدهون التي يجب تناولها يوميا، مما يجعل فقد الدهون ممكنا دون أن تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية، أو الحرمان من أطعمة مفضلة لديك.

بمعنى أنه يمكنك أن تأكل أي شيء تريده "إذا كان يتناسب مع وحدات الماكرو الخاصة بك" (If It Fits Your Macros) التي تُختصر إلى (IIFYM)، كوحدة قياس لما تستهلكه من المغذيات الثلاثة الكيرة (البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون).

ووفقا لهذا النظام الذي يعدّه كثير من خبراء التغذية أدق وأفضل من حساب السعرات الحرارية إذا التزمت بأهدافك اليومية من وحدات الماكرو فسوف تستهلك تلقائيا سعرات حرارية أقل، وسيساعدك ذلك على إنقاص الوزن.

وحدات الماكرو هي غرامات البروتينات أو الكربوهيدرات أو الدهون التي تتناولها يوميا، التي يمكن أن يساعدك احتسابها على اتخاذ خيارات طعام ذكية وصحية، وتُحتسب في 3 خطوات، كالآتي:

1. معرفة السعرات الحرارية التي تتناولها وتحرقها يوميا، عن طريق خدمة يُتيحها "المعهد الوطني للصحة" (NIH)، أو من خلال التطبيقات المتاحة على الإنترنت، كتطبيق"ماي فيتنس بال" (My Fitness Pal).

2. بعد معرفة السعرات التي تتناولها وتحرقها يوميا، يتم تحديد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميا لتحقيق هدف خسارة الوزن، "بحيث تكون السعرات التي تستهلكها أقل بنسبة 10-15% من تلك التي تحرقها"، كما يقول الدكتور براد شوينفيلد، مدير مختبر الأداء البشري بكلية نيويورك ليمان، لموقع "مينز هيلث" (Menshealth).

3. تحديد نسب توزيع السعرات الحرارية اللازمة يوميا، على كل من الدهون والكربوهيدرات والبروتين.

إذا التزمت بأهدافك اليومية من وحدات الماكرو فسوف تستهلك سعرات حرارية أقل تلقائيا (بيكسلز)
لا توجد نسب مثالية
ولا توجد نسب مثالية لعدد وحدات الماكرو التي يجب تناولها، فحساب وحدات الماكرو يعتمد على الطول والوزن والنوع والعمر والهدف ومستوى النشاط، فعلى سبيل المثال:

إذا كان هدفك اليومي من السعرات الحرارية ألفي سُعر: فسوف تحتاج إلى 200 غرام من الكربوهيدرات لتعطيك 800 سعر، و200 غرام من البروتين لتعطيك 800 سعر أيضا (كل غرام كربوهيدرات أو بروتين يعطي 4 سعرات)، و 44 غراما من الدهون لتعطيك 400 سعر (كل غرام دهون يعطيك 9 سعرات).

بطريقة أخرى، إذا تناولت 125 غراما من البروتين تكون استهلكت 500 سعر حراري، وبقي لك 1500 لتقسيمها بين الدهون والكربوهيدرات.

فحسب الدكتور شوينفيلد "لا توجد نسبة مثالية لأن النتائج تختلف من شخص إلى آخر، فهناك من يخسر الوزن بخفض الكربوهيدرات، ومن يحقق الهدف بتقليل الدهون"، لكن يبقى أن المهم هو كمية البروتين التي تتناولها، "فالبروتين هو أهم شيء لتعظيم العضلات وتحسين تكوين الجسم"، لذا ينصح بعض خبراء النظام الغذائي الكلي أو المرن -مثل غوردن باجل مستشار اللياقة البدنية- بتناول غرام واحد من البروتين لكل رطل (454 غراما) من وزن الجسم.

ولمزيد من التوضيح، تشرح الدكتورة ستيلا فولبي، رئيسة علوم التغذية بجامعة دريكسيل في فيلادلفيا، للموقع نفسه، "إذا كنت رياضيا مثلا، فيجب أن يميل نظامك الغذائي بدرجة أكبر ناحية الكربوهيدرات التي تمدّك بالطاقة في أثناء التمرين، أما إذا كنت تشعر بالجوع باستمرار، فالأفضل أن تركز على الدهون الصحية".

وحدات الماكرو وإنقاص الوزن
وبعض خبراء التغذية ينصحون باتباع النظام الغذائي المرن لأنه لا يقيّد الأطعمة ويوفر مساحة أكبر للمناورة. فتقول الدكتورة فولبي "أعتقد أن التركيز على التوازن الصحيح للبروتين والكربوهيدرات والدهون، مع بعض الحرية في تناول الحلوى أو الأطعمة المحببة أحيانا، هو نظام جيد".

ولكن الدكتور شوينفيلد يؤكد أهمية الحرص على جودة الطعام، على أساس أن النظام الغذائي المرن لا يعني أن تتناول ما تريد بالمُطلق. "فجودة الطعام لا تزال مهمة، ولا يمكن مساواة الخضراوات الممتلئة بمضادات الأكسدة والألياف المضادة للأمراض برقائق البطاطس أو البسكويت".

النظام الغذائي المرن لا يعني أن تتناول ما تريد بالمطلق (مواقع التواصل الاجتماعي)
5 فوائد للنظام الغذائي المرن
فقد يوفر نظام حساب وحدات الماكرو العديد من الفوائد، فهو:

يناسب الجميع، حتى من يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات، أو عالية الدهون، أو نباتية، أو خالية من الغلوتين. وفي الوقت الذي قد يكون اتباع نظام غذائي صارم أمرا صعبا، بخاصة في أثناء التنقل، فإن هذا النظام يجعلك بالتخطيط لوجباتك وفقا لنمط حياتك تتفادى الشعور بالضغط. كذلك لا توجد أطعمة ممنوعة، ما دامت تتناسب مع وحدات الماكرو الخاصة بك، وذلك قد يقلل الشعور بالذنب لدى من يتبعون حمية غذائية متشددة، حسب موقع "هيلث لاين" (Healthline).

يركز على التغذية أكثر من الوزن لأن تناول الطعام الصحي أهم من حساب السعرات الحرارية، حسب كلير برايلر، اختصاصية التغذيه المعتمدة في مونتانا، التي تقول إنه "في النظام الغذائي المرن، يمكن للناس التركيز على كمية طعامهم، وذلك يجعلهم أكثر اهتماما بكيفية تزويد أجسامهم بالطاقة".

يُحسّن الأداء الرياضي، فوفقا لكلير أيضا، "قد يساعد هذا النظام على تحقيق أهداف اللياقة البدنية، بالحصول على ما يكفي من البروتين، والكربوهيدرات، بدلا من التركيز في السعرات الحرارية وحدها".

يقلص الدهون ويُكسب العضلات، ويقول غوردن باجل "إنها الطريقة التي استخدمتها بنفسي لفقدان أكثر من 80 رطلا من الدهون، واكتساب أكثر من 20 رطلا من العضلات".

يُنشئ عادات صحية طويلة الأمد، و"قد يساعدك على تطوير علاقة صحية مع الطعام، بإجراء بعض التعديلات على ما تأكله"، وفقا للمدرب سكوت بابتي.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.