يمرس : لإنقاص الوزن والشعور بالنشاط اتبع هذا النظام الغذائي

رئيس إيران: لا نسعى للتسلط وإسرائيل تسعى لضرب المسلمين واحدا تلو الآخر أرقام صادمة لحمى الضنك في الجنوب للكبار فقط... الانتقالي ومعايير السيطرة في الجنوب يران وإسرائيل تصعّدان 100 صاروخ تضرب حيفا وتل أبيب وتُخلّف أضرارًا واسعة مستشار بوتين.. انفجار النهاية: إسرائيل تهدد بتفجير نووي شامل التوقعات المصيرية للجنوب في ظل الحرب الإسرائيلية الإيرانية اغلاق السفارة الامريكية في اسرائيل وهجوم جديد على طهران وترامب يؤمل على التوصل لاتفاق مع إيران وزيرا الخارجية والصحة يلتقيان مبعوث برنامج الأغذية العالمي القبائل والحكومة والتاريخ في اليمن .. بول دريش جامعة أكسفورد «الأخيرة» خلال تفقده الانضباط الوظيفي في وزارتي النقل والأشغال العامة والنفط والمعادن الأمم المتحدة.. الحاضر الغائب!! صحيفة امريكية تنشر تفاصيل عن عملية الموساد في إيران أكد تأييد اليمن للرد الإيراني على العدوان الصهيوني .. قائد الثورة : الأمة بحاجة لاستعادة معادلة الردع في مواجهة العدو الإسرائيلي مجلس الشيوخ الباكستاني يوافق بالإجماع على دعم إيران في مواجهة العدوان الصهيوني ثابتون وجاهزون لخيارات المواجهة عراقجي: امريكا واوربا تشجع عدوان اسرائيل والدبلوماسية لن تعود إلا بوقف العدوان الفريق السامعي: الوطنية الحقة تظهر وقت الشدة الصحة العالمية: ارتفاع حالات الوفاة والإصابة بحمى الضنك في محافظتين يمنيتين العقيد العزب : صرف إكرامية عيد الأضحى ل400 أسرة شهيد ومفقود حصاد الولاء مناسبة الولاية .. رسالة إيمانية واستراتيجية في مواجهة التحديات إب.. إصابات وأضرار في إحدى المنازل جراء انفجار أسطوانة للغاز مرض الفشل الكلوي (8) تعيين غاتوزو مدرباً للمنتخب الإيطالي من يومياتي في أمريكا .. صديقي الحرازي الاطلاع على سير العمل في الوحدات التنفيذية التابعة لمصلحة الضرائب شعب حضرموت يفسخ عقد الزريقي الحلف والسلطة يخنقون الحضارم بقطع الكهرباء بدء حملة كلورة للمياه في ذمار هيئة الآثار :التمثالين البرونزيين باقيان في المتحف الوطني وزيرا الخارجية والصحة يلتقيان مبعوث برنامج الأغذية العالمي البكري يرأس اجتماعًا لوكلاء القطاعات العامة ويناقش إعداد خطة ال (100) يوم نائب وزير الخدمة المدنية ومحافظ الضالع يتفقدان مستوى الانضباط الوظيفي في الضالع رئيس الوزراء يوجه بسرعة إطلاق العلاوات للجامعات والتربية والتعليم والصحة يوفنتوس يجهز عرضًا ضخمًا لجيوكيرس اسعار الذهب في صنعاء وعدن الأحد 15 يونيو/حزيران 2025 قوات الجيش تعلن إفشال محاولة تسلل شمال الجوف وتكبّد المليشيا خسائر كبيرة وزير الصحة يترأس اجتماعا موسعا ويقر حزمة إجراءات لاحتواء الوضع الوبائ انهيار جزئي في منظومة كهرباء حضرموت ساحلا ووادي الضالع.. رجل يفجّر قنبلة داخل منزله ويصيب نفسه وثلاثاً من أسرته أهدر جزائية.. الأهلي يكتفي بنقطة ميامي كسر وجراحة.. إمام عاشور خارج المونديال اليغري كان ينتظر اتصال من انتر قبل التوقيع مع ميلان اسبانيا تخطف فوزاً من رومانيا في يورو تحت 21 عاماً بعد أيام من حادثة مماثلة.. وفاة 4 أشخاص إثر سقوطهم داخل بئر في إب صنعاء.. التربية والتعليم تحدد موعد العام الدراسي الجديد حضرموت.. خفر السواحل ينقذ 7 أشخاص من الغرق ويواصل البحث عن شاب مفقود صنعاء تحيي يوم الولاية بمسيرات كبرى - عضو مجلس الشورى جحاف يشكو من مناداته بالزبادي بدلا عن اسمه في قاعة الاعراس بصنعاء سرقة مرحاض الحمام المصنوع من الذهب كلفته 6ملايين دولار اغتيال الشخصية! الأستاذ جسار مكاوي المحامي ينظم إلى مركز تراث عدن قهوة نواة التمر.. فوائد طبية وغذائية غير محدودة حينما تتثاءب الجغرافيا .. وتضحك القنابل بصوت منخفض! الترجمة في زمن العولمة: جسر بين الثقافات أم أداة للهيمنة اللغوية؟ اليابان.. اكتشاف أحفورة بتيروصور عملاق يقدر عمرها ب90 مليون عام فشل المطاوعة في وزارة الأوقاف.. حجاج يتعهدون باللجوء للمحكمة

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

لإنقاص الوزن والشعور بالنشاط اتبع هذا النظام الغذائي

الجزيرة نت نشر في مأرب برس يوم 17 - 06 - 2021

في عالم خسارة الوزن، وعلى عكس معظم الأنظمة الغذائية التقليدية منخفضة الكربوهيدرات أو قليلة الدسم، يأتي نظام "الحمية الغذائية المرنة" (Flexible Dieting) لتحقيق هدف إنقاص الوزن عن طريق تحديد عدد غرامات البروتين والكربوهيدرات والدهون التي يجب تناولها يوميا، مما يجعل فقد الدهون ممكنا دون أن تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية، أو الحرمان من أطعمة مفضلة لديك.

بمعنى أنه يمكنك أن تأكل أي شيء تريده "إذا كان يتناسب مع وحدات الماكرو الخاصة بك" (If It Fits Your Macros) التي تُختصر إلى (IIFYM)، كوحدة قياس لما تستهلكه من المغذيات الثلاثة الكيرة (البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون).

ووفقا لهذا النظام الذي يعدّه كثير من خبراء التغذية أدق وأفضل من حساب السعرات الحرارية إذا التزمت بأهدافك اليومية من وحدات الماكرو فسوف تستهلك تلقائيا سعرات حرارية أقل، وسيساعدك ذلك على إنقاص الوزن.

وحدات الماكرو هي غرامات البروتينات أو الكربوهيدرات أو الدهون التي تتناولها يوميا، التي يمكن أن يساعدك احتسابها على اتخاذ خيارات طعام ذكية وصحية، وتُحتسب في 3 خطوات، كالآتي:

1. معرفة السعرات الحرارية التي تتناولها وتحرقها يوميا، عن طريق خدمة يُتيحها "المعهد الوطني للصحة" (NIH)، أو من خلال التطبيقات المتاحة على الإنترنت، كتطبيق"ماي فيتنس بال" (My Fitness Pal).

2. بعد معرفة السعرات التي تتناولها وتحرقها يوميا، يتم تحديد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميا لتحقيق هدف خسارة الوزن، "بحيث تكون السعرات التي تستهلكها أقل بنسبة 10-15% من تلك التي تحرقها"، كما يقول الدكتور براد شوينفيلد، مدير مختبر الأداء البشري بكلية نيويورك ليمان، لموقع "مينز هيلث" (Menshealth).

3. تحديد نسب توزيع السعرات الحرارية اللازمة يوميا، على كل من الدهون والكربوهيدرات والبروتين.

إذا التزمت بأهدافك اليومية من وحدات الماكرو فسوف تستهلك سعرات حرارية أقل تلقائيا (بيكسلز)
لا توجد نسب مثالية
ولا توجد نسب مثالية لعدد وحدات الماكرو التي يجب تناولها، فحساب وحدات الماكرو يعتمد على الطول والوزن والنوع والعمر والهدف ومستوى النشاط، فعلى سبيل المثال:

إذا كان هدفك اليومي من السعرات الحرارية ألفي سُعر: فسوف تحتاج إلى 200 غرام من الكربوهيدرات لتعطيك 800 سعر، و200 غرام من البروتين لتعطيك 800 سعر أيضا (كل غرام كربوهيدرات أو بروتين يعطي 4 سعرات)، و 44 غراما من الدهون لتعطيك 400 سعر (كل غرام دهون يعطيك 9 سعرات).

بطريقة أخرى، إذا تناولت 125 غراما من البروتين تكون استهلكت 500 سعر حراري، وبقي لك 1500 لتقسيمها بين الدهون والكربوهيدرات.

فحسب الدكتور شوينفيلد "لا توجد نسبة مثالية لأن النتائج تختلف من شخص إلى آخر، فهناك من يخسر الوزن بخفض الكربوهيدرات، ومن يحقق الهدف بتقليل الدهون"، لكن يبقى أن المهم هو كمية البروتين التي تتناولها، "فالبروتين هو أهم شيء لتعظيم العضلات وتحسين تكوين الجسم"، لذا ينصح بعض خبراء النظام الغذائي الكلي أو المرن -مثل غوردن باجل مستشار اللياقة البدنية- بتناول غرام واحد من البروتين لكل رطل (454 غراما) من وزن الجسم.

ولمزيد من التوضيح، تشرح الدكتورة ستيلا فولبي، رئيسة علوم التغذية بجامعة دريكسيل في فيلادلفيا، للموقع نفسه، "إذا كنت رياضيا مثلا، فيجب أن يميل نظامك الغذائي بدرجة أكبر ناحية الكربوهيدرات التي تمدّك بالطاقة في أثناء التمرين، أما إذا كنت تشعر بالجوع باستمرار، فالأفضل أن تركز على الدهون الصحية".

وحدات الماكرو وإنقاص الوزن
وبعض خبراء التغذية ينصحون باتباع النظام الغذائي المرن لأنه لا يقيّد الأطعمة ويوفر مساحة أكبر للمناورة. فتقول الدكتورة فولبي "أعتقد أن التركيز على التوازن الصحيح للبروتين والكربوهيدرات والدهون، مع بعض الحرية في تناول الحلوى أو الأطعمة المحببة أحيانا، هو نظام جيد".

ولكن الدكتور شوينفيلد يؤكد أهمية الحرص على جودة الطعام، على أساس أن النظام الغذائي المرن لا يعني أن تتناول ما تريد بالمُطلق. "فجودة الطعام لا تزال مهمة، ولا يمكن مساواة الخضراوات الممتلئة بمضادات الأكسدة والألياف المضادة للأمراض برقائق البطاطس أو البسكويت".

النظام الغذائي المرن لا يعني أن تتناول ما تريد بالمطلق (مواقع التواصل الاجتماعي)
5 فوائد للنظام الغذائي المرن
فقد يوفر نظام حساب وحدات الماكرو العديد من الفوائد، فهو:

يناسب الجميع، حتى من يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات، أو عالية الدهون، أو نباتية، أو خالية من الغلوتين. وفي الوقت الذي قد يكون اتباع نظام غذائي صارم أمرا صعبا، بخاصة في أثناء التنقل، فإن هذا النظام يجعلك بالتخطيط لوجباتك وفقا لنمط حياتك تتفادى الشعور بالضغط. كذلك لا توجد أطعمة ممنوعة، ما دامت تتناسب مع وحدات الماكرو الخاصة بك، وذلك قد يقلل الشعور بالذنب لدى من يتبعون حمية غذائية متشددة، حسب موقع "هيلث لاين" (Healthline).

يركز على التغذية أكثر من الوزن لأن تناول الطعام الصحي أهم من حساب السعرات الحرارية، حسب كلير برايلر، اختصاصية التغذيه المعتمدة في مونتانا، التي تقول إنه "في النظام الغذائي المرن، يمكن للناس التركيز على كمية طعامهم، وذلك يجعلهم أكثر اهتماما بكيفية تزويد أجسامهم بالطاقة".

يُحسّن الأداء الرياضي، فوفقا لكلير أيضا، "قد يساعد هذا النظام على تحقيق أهداف اللياقة البدنية، بالحصول على ما يكفي من البروتين، والكربوهيدرات، بدلا من التركيز في السعرات الحرارية وحدها".

يقلص الدهون ويُكسب العضلات، ويقول غوردن باجل "إنها الطريقة التي استخدمتها بنفسي لفقدان أكثر من 80 رطلا من الدهون، واكتساب أكثر من 20 رطلا من العضلات".

يُنشئ عادات صحية طويلة الأمد، و"قد يساعدك على تطوير علاقة صحية مع الطعام، بإجراء بعض التعديلات على ما تأكله"، وفقا للمدرب سكوت بابتي.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.