يمرس : لإنقاص الوزن والشعور بالنشاط اتبع هذا النظام الغذائي

قلت ما يجب أن يقال الرشيد يطيح بأهلي تعز ويبلغ نهائي بطولة بيسان الرشيد يصل نهائي بيسان ، بعد الفوز على الاهلي بهدف نظيف، وسط زخم جماهيري وحضور شعبي الاول من نوعة منذ انطلاق البطولة حزب الله يدعو السعودية لفتح صفحة جديدة ويؤكد التزامه باجراء انتخابات آيار 2026 الفريق السامعي يدين اغتيال مدير صندوق النظافة بتعز افتهان المشهري شرطة تعز تعلن القبض على متهم بقتل مدير صندوق النظافة والتحسين مسيرات حاشدة بمأرب نصرة لغزة وتنديدا باستمرار جرائم الإبادة القسام توقع آليات لقوة صهيونية في كمين نوعي شمال غزة إصلاح المتون والزاهر والمطمة بالجوف يحتفل بالذكرى ال35 للتأسيس تعز.. اعتصام واحتجاجات نسائية للمطالبة بضبط قتلة المشهري وتقديمهم للعدالة الرئيس المشاط يعزي في وفاة الشيخ عبد الله أحمد القاضي بن حبريش: نصف أمّي يحصل على بكلاريوس شريعة وقانون المركز الثقافي بالقاهرة يشهد توقيع " التعايش الإنساني ..الواقع والمأمون" رئيس الاتحاد الأفريقي للكرة الطائرة تكرم محمد صالح الشكشاكي خلال بطولة أفريقيا للشباب بالقاهرة الرشيد يتأهل إلى نهائي بطولة "بيسان الكروية 2025" العليمي أصدر مئات القرارات في الظلام.. حان الوقت لفتح الملفات متفوقاً على ميسي.. هالاند يكتب التاريخ في دوري الأبطال طوفان بشري بصنعاء يؤكد ثباته مع غزة ويرفض الخذلان رغم الجرائم نتنياهو يطرد أردوغان من سوريا أين ذهبت السيولة إذا لم تصل الى الشعب مانشستر سيتي يتفوق على نابولي وبرشلونة يقتنص الفوز من نيوكاسل الربيزي يُعزي في وفاة المناضل أديب العيسي محافظة الجوف: نهضة زراعية غير مسبوقة بفضل ثورة ال 21 من سبتمبر الأرصاد يخفض الإنذار إلى تحذير وخبير في الطقس يؤكد تلاشي المنخفض الجوي.. التوقعات تشير إلى استمرار الهطول الكوليرا تفتك ب2500 شخصًا في السودان جائزة الكرة الذهبية.. موعد الحفل والمرشحون البوندسليجا حصرياً على أثير عدنية FM بالشراكة مع دويتشه فيله لماذا تراجع "اليدومي" عن اعترافه بعلاقة حزبه بالإخوان المسلمين جنوبيا.. بيان الرئاسي مخيب للآمال صندوق النظافة بتعز يعلن الاضراب الشامل حتى ضبط قتلة المشهري الصمت شراكة في إثم الدم الفرار من الحرية الى الحرية ثورة 26 سبتمبر: ملاذٌ للهوية وهُويةٌ للملاذ..!! مسيّرة تصيب فندقا في فلسطين المحتلة والجيش الاسرائيلي يعلن اعتراض صاروخ ومسيّرة ثانية الهيئة العامة للآثار تنشر القائمة (28) بالآثار اليمنية المنهوبة إشهار جائزة التميز التجاري والصناعي بصنعاء البنك المركزي يوجه بتجميد حسابات منظمات المجتمع المدني وإيقاف فتح حسابات جديدة الوفد الحكومي برئاسة لملس يطلع على تجربة المدرسة الحزبية لبلدية شنغهاي الصينية نائب وزير الإعلام يطّلع على أنشطة مكتبي السياحة والثقافة بالعاصمة عدن بتمويل إماراتي.. افتتاح مدرسة الحنك للبنات بمديرية نصاب تعز.. احتجاجات لعمال النظافة للمطالبة بسرعة ضبط قاتل مديرة الصندوق موت يا حمار أمين عام الإصلاح يعزي الشيخ العيسي بوفاة نجل شقيقه ويشيد بدور الراحل في المقاومة رئيس هيئة النقل البري يعزي الزميل محمد أديب العيسي بوفاة والده حكومة صنعاء تعمم بشأن حالات التعاقد في الوظائف الدائمة الامم المتحدة: تضرر آلاف اليمنيين جراء الفيضانات منذ أغسطس الماضي استنفاد الخطاب وتكرار المطالب التضخم في بريطانيا يسجل 3.8% في أغسطس الماضي لملس يزور ميناء يانغشان في شنغهاي.. أول ميناء رقمي في العالم وادي الملوك وصخرة السلاطين نواتي يافع العرب أمة بلا روح العروبة: صناعة الحاكم الغريب خواطر سرية..( الحبر الأحمر ) اكتشاف نقطة ضعف جديدة في الخلايا السرطانية 100 دجاجة لن تأكل بسه: قمة الدوحة بين الأمل بالنجاة أو فريسة لإسرائيل في محراب النفس المترعة.. بدء أعمال المؤتمر الدولي الثالث للرسول الأعظم في صنعاء العليمي وشرعية الأعمى في بيت من لحم 6 نصائح للنوم سريعاً ومقاومة الأرق

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

لإنقاص الوزن والشعور بالنشاط اتبع هذا النظام الغذائي

الجزيرة نت نشر في مأرب برس يوم 17 - 06 - 2021

في عالم خسارة الوزن، وعلى عكس معظم الأنظمة الغذائية التقليدية منخفضة الكربوهيدرات أو قليلة الدسم، يأتي نظام "الحمية الغذائية المرنة" (Flexible Dieting) لتحقيق هدف إنقاص الوزن عن طريق تحديد عدد غرامات البروتين والكربوهيدرات والدهون التي يجب تناولها يوميا، مما يجعل فقد الدهون ممكنا دون أن تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية، أو الحرمان من أطعمة مفضلة لديك.

بمعنى أنه يمكنك أن تأكل أي شيء تريده "إذا كان يتناسب مع وحدات الماكرو الخاصة بك" (If It Fits Your Macros) التي تُختصر إلى (IIFYM)، كوحدة قياس لما تستهلكه من المغذيات الثلاثة الكيرة (البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون).

ووفقا لهذا النظام الذي يعدّه كثير من خبراء التغذية أدق وأفضل من حساب السعرات الحرارية إذا التزمت بأهدافك اليومية من وحدات الماكرو فسوف تستهلك تلقائيا سعرات حرارية أقل، وسيساعدك ذلك على إنقاص الوزن.

وحدات الماكرو هي غرامات البروتينات أو الكربوهيدرات أو الدهون التي تتناولها يوميا، التي يمكن أن يساعدك احتسابها على اتخاذ خيارات طعام ذكية وصحية، وتُحتسب في 3 خطوات، كالآتي:

1. معرفة السعرات الحرارية التي تتناولها وتحرقها يوميا، عن طريق خدمة يُتيحها "المعهد الوطني للصحة" (NIH)، أو من خلال التطبيقات المتاحة على الإنترنت، كتطبيق"ماي فيتنس بال" (My Fitness Pal).

2. بعد معرفة السعرات التي تتناولها وتحرقها يوميا، يتم تحديد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميا لتحقيق هدف خسارة الوزن، "بحيث تكون السعرات التي تستهلكها أقل بنسبة 10-15% من تلك التي تحرقها"، كما يقول الدكتور براد شوينفيلد، مدير مختبر الأداء البشري بكلية نيويورك ليمان، لموقع "مينز هيلث" (Menshealth).

3. تحديد نسب توزيع السعرات الحرارية اللازمة يوميا، على كل من الدهون والكربوهيدرات والبروتين.

إذا التزمت بأهدافك اليومية من وحدات الماكرو فسوف تستهلك سعرات حرارية أقل تلقائيا (بيكسلز)
لا توجد نسب مثالية
ولا توجد نسب مثالية لعدد وحدات الماكرو التي يجب تناولها، فحساب وحدات الماكرو يعتمد على الطول والوزن والنوع والعمر والهدف ومستوى النشاط، فعلى سبيل المثال:

إذا كان هدفك اليومي من السعرات الحرارية ألفي سُعر: فسوف تحتاج إلى 200 غرام من الكربوهيدرات لتعطيك 800 سعر، و200 غرام من البروتين لتعطيك 800 سعر أيضا (كل غرام كربوهيدرات أو بروتين يعطي 4 سعرات)، و 44 غراما من الدهون لتعطيك 400 سعر (كل غرام دهون يعطيك 9 سعرات).

بطريقة أخرى، إذا تناولت 125 غراما من البروتين تكون استهلكت 500 سعر حراري، وبقي لك 1500 لتقسيمها بين الدهون والكربوهيدرات.

فحسب الدكتور شوينفيلد "لا توجد نسبة مثالية لأن النتائج تختلف من شخص إلى آخر، فهناك من يخسر الوزن بخفض الكربوهيدرات، ومن يحقق الهدف بتقليل الدهون"، لكن يبقى أن المهم هو كمية البروتين التي تتناولها، "فالبروتين هو أهم شيء لتعظيم العضلات وتحسين تكوين الجسم"، لذا ينصح بعض خبراء النظام الغذائي الكلي أو المرن -مثل غوردن باجل مستشار اللياقة البدنية- بتناول غرام واحد من البروتين لكل رطل (454 غراما) من وزن الجسم.

ولمزيد من التوضيح، تشرح الدكتورة ستيلا فولبي، رئيسة علوم التغذية بجامعة دريكسيل في فيلادلفيا، للموقع نفسه، "إذا كنت رياضيا مثلا، فيجب أن يميل نظامك الغذائي بدرجة أكبر ناحية الكربوهيدرات التي تمدّك بالطاقة في أثناء التمرين، أما إذا كنت تشعر بالجوع باستمرار، فالأفضل أن تركز على الدهون الصحية".

وحدات الماكرو وإنقاص الوزن
وبعض خبراء التغذية ينصحون باتباع النظام الغذائي المرن لأنه لا يقيّد الأطعمة ويوفر مساحة أكبر للمناورة. فتقول الدكتورة فولبي "أعتقد أن التركيز على التوازن الصحيح للبروتين والكربوهيدرات والدهون، مع بعض الحرية في تناول الحلوى أو الأطعمة المحببة أحيانا، هو نظام جيد".

ولكن الدكتور شوينفيلد يؤكد أهمية الحرص على جودة الطعام، على أساس أن النظام الغذائي المرن لا يعني أن تتناول ما تريد بالمُطلق. "فجودة الطعام لا تزال مهمة، ولا يمكن مساواة الخضراوات الممتلئة بمضادات الأكسدة والألياف المضادة للأمراض برقائق البطاطس أو البسكويت".

النظام الغذائي المرن لا يعني أن تتناول ما تريد بالمطلق (مواقع التواصل الاجتماعي)
5 فوائد للنظام الغذائي المرن
فقد يوفر نظام حساب وحدات الماكرو العديد من الفوائد، فهو:

يناسب الجميع، حتى من يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات، أو عالية الدهون، أو نباتية، أو خالية من الغلوتين. وفي الوقت الذي قد يكون اتباع نظام غذائي صارم أمرا صعبا، بخاصة في أثناء التنقل، فإن هذا النظام يجعلك بالتخطيط لوجباتك وفقا لنمط حياتك تتفادى الشعور بالضغط. كذلك لا توجد أطعمة ممنوعة، ما دامت تتناسب مع وحدات الماكرو الخاصة بك، وذلك قد يقلل الشعور بالذنب لدى من يتبعون حمية غذائية متشددة، حسب موقع "هيلث لاين" (Healthline).

يركز على التغذية أكثر من الوزن لأن تناول الطعام الصحي أهم من حساب السعرات الحرارية، حسب كلير برايلر، اختصاصية التغذيه المعتمدة في مونتانا، التي تقول إنه "في النظام الغذائي المرن، يمكن للناس التركيز على كمية طعامهم، وذلك يجعلهم أكثر اهتماما بكيفية تزويد أجسامهم بالطاقة".

يُحسّن الأداء الرياضي، فوفقا لكلير أيضا، "قد يساعد هذا النظام على تحقيق أهداف اللياقة البدنية، بالحصول على ما يكفي من البروتين، والكربوهيدرات، بدلا من التركيز في السعرات الحرارية وحدها".

يقلص الدهون ويُكسب العضلات، ويقول غوردن باجل "إنها الطريقة التي استخدمتها بنفسي لفقدان أكثر من 80 رطلا من الدهون، واكتساب أكثر من 20 رطلا من العضلات".

يُنشئ عادات صحية طويلة الأمد، و"قد يساعدك على تطوير علاقة صحية مع الطعام، بإجراء بعض التعديلات على ما تأكله"، وفقا للمدرب سكوت بابتي.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.