يمرس : لإنقاص الوزن والشعور بالنشاط اتبع هذا النظام الغذائي

سي إن إن: عمليات إيران الدقيقة تعزل شبكات الدفاع الأمريكية في المنطقة الريال يخفي اصابة مبابي البالغة القبض على المتهم بقتل الورافي في تعز استئصال ورم ضخم يزن 4 كجم من رحم امرأة في ذمار مقتل تاجر فواكه برصاص مسلح شرق مدينة تعز غرق يابس محاولات فرض الوحدة الفاشلة لن تكسر الجنوب.. والخارجون عن الصف مجرد طابور مصالح انتصار العدالة الكويتية بتبرئة "الشليمي" وفضح شعار "الوحدة أو الموت فضيحة تهريب سجين تكشف قبضة الإخوان على القضاء العسكري: تحول العدالة إلى أداة بيد حزب الإصلاح؟ مجلس القيادة الموقت في إيران يمهّد لانتخاب القائد المقبل شعارات مناهضة للعدوان "الأميركي–الصهيوني" تجوب شوارع إيران صعدة: إتلاف كميات من المواد الفاسدة خلال حملات ميدانية في ذكرى استشهاد اللواء عبدالغني سلمان.. أمسية لمقاومة حراز تؤكد مواصلة النضال صندوق النقد الدولي يحذر من تداعيات الصراع في الشرق الأوسط على الاقتصاد العالمي التأمينات الاجتماعية تبدأ صرف معاشات مارس 2026م مجلس الوزراء يقر برنامج عمل الحكومة 2026 بست أولويات لتعزيز التعافي والاستقرار منتخب الناشئين يبدأ معسكره الداخلي استعداداً لنهائيات كأس آسيا التي ستقام في السعودية السلطة المحلية بمديرية البريقة تعلن تفاصيل وموعد إنطلاقة المسابقة الرمضانية الثالثة لحُفَّاظ القرآن الكريم وسط ارتباك "محور إيران".. هل تتحول صنعاء إلى غرفة عمليات إقليمية؟ الجمعية العمومية للمجلس للانتقالي: إغلاق المقار تقويض للحريات وتحذر من خيارات قادمة كلمة لقائد الثورة يتناول فيها تطورات العدوان على إيران 8:30م "حضن عائلي" يشعل جدلاً حول "جرأة" الدراما اليمنية (صور) برعاية انتقالي حبيل جبر.. انطلاق دوري شهداء القصف السعودي بحضرموت لكرة الطائرة المعادل الموضوعي وجماليات التلقي في رواية دعاء الكروان ل"طه حسين" الأرصاد: الأجواء تشهد حالة من عدم الاستقرار على مناطق المرتفعات اليمن يدين الاعتداءات الإيرانية على جمهوريتي تركيا وأذربيجان موانئ السعودية تبحث مع «كوسكو» الصينية استقرار سلاسل الإمداد بالسلاح الآلي والأبيض..مقتل واصابة 4 من أسرة في المحويت (الأسماء) الكشف عن مدة غياب رونالدو العراق يكافح لتأمين المشاركة في ملحق المونديال الإفطار على المقليات في رمضان خطر يهدد الصحة جواو بيدرو يتصدر قائمة الأهداف دون ركلات جزاء في 2026 إتلاف 17 طنا من المواد الغذائية منتهية الصلاحية في البيضاء وزير الدفاع الامريكي: اغرقنا سفينة حربية ايرانية "وثيقة".. فرع نقابة المحامين بالحديدة يُعمم بشأن التعامل مع المادة (122) من قانون السلطة القضائية المعدل الصحة الإيرانية : شهداء العدوان يقترب من ال1000 كأس فرنسا: نيس لنصف النهائي الرئيس الايراني يوجه رسالة إلى قادة دول الجوار البريمييرليغ: نيوكاسل يونايتد المنقوص يخطف فوزاً مهماً بمواجهة اليونايتد رمضان في صنعاء .. قصة عشق روحية لا تنتهي القاضي عطية: معركة اليمن مع الحوثيين معركة وعي وهوية قبل أن تكون معركة سلطة قطع طريق إقليمي رابط بين صنعاء وتعز كوالالمبور تحتفي بالقهوة اليمنية.. اختتام مهرجان يوم موكا وتكريم المشاركين الهجرة الدولية توثق نزوح نحو 4400 شخص باليمن خلال الشهرين الماضيين انتقالي لحج يدشن مسابقة الرئيس الزبيدي لحفظ القرآن الكريم كاك بنك يوقع عقد رعاية رسمية وحصري للمعرض الوطني للبن والتمور في عدن نص المحاضرة الرمضانية الرابعة عشرة للسيد عبد الملك بدر الدين الحوثي 1447ه المدة المثالية للنوم للوقاية من السكري أمين إصلاح ساحل حضرموت يؤكد على أهمية تمكين الشباب اليمن والجنوب.. من هامش معزول إلى عمق استراتيجي حاسم لأمن الخليج بيان "هزة الضمير": قضية اغتصاب الطفل (ماهر منير) وأمانة العدالة في زبيد إيران بالدماء الطاهرة تكتب النصر طفل وعينان ممتلئتان بالدموع في روضة شهداء الإعلام صائمون وأفطروا على طبق الكرامة في ساحة العزة.. الحلم الوطني أكبر من الجوع والعطش صنعاء.. وفاة طفلة بسبب خربشة قطة صنعاء.. وفاة طفلة بسبب خربشة قطة تحرير زمام المبادرة ! رجل من أقصى المدينة

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

لإنقاص الوزن والشعور بالنشاط اتبع هذا النظام الغذائي

الجزيرة نت نشر في مأرب برس يوم 17 - 06 - 2021

في عالم خسارة الوزن، وعلى عكس معظم الأنظمة الغذائية التقليدية منخفضة الكربوهيدرات أو قليلة الدسم، يأتي نظام "الحمية الغذائية المرنة" (Flexible Dieting) لتحقيق هدف إنقاص الوزن عن طريق تحديد عدد غرامات البروتين والكربوهيدرات والدهون التي يجب تناولها يوميا، مما يجعل فقد الدهون ممكنا دون أن تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية، أو الحرمان من أطعمة مفضلة لديك.

بمعنى أنه يمكنك أن تأكل أي شيء تريده "إذا كان يتناسب مع وحدات الماكرو الخاصة بك" (If It Fits Your Macros) التي تُختصر إلى (IIFYM)، كوحدة قياس لما تستهلكه من المغذيات الثلاثة الكيرة (البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون).

ووفقا لهذا النظام الذي يعدّه كثير من خبراء التغذية أدق وأفضل من حساب السعرات الحرارية إذا التزمت بأهدافك اليومية من وحدات الماكرو فسوف تستهلك تلقائيا سعرات حرارية أقل، وسيساعدك ذلك على إنقاص الوزن.

وحدات الماكرو هي غرامات البروتينات أو الكربوهيدرات أو الدهون التي تتناولها يوميا، التي يمكن أن يساعدك احتسابها على اتخاذ خيارات طعام ذكية وصحية، وتُحتسب في 3 خطوات، كالآتي:

1. معرفة السعرات الحرارية التي تتناولها وتحرقها يوميا، عن طريق خدمة يُتيحها "المعهد الوطني للصحة" (NIH)، أو من خلال التطبيقات المتاحة على الإنترنت، كتطبيق"ماي فيتنس بال" (My Fitness Pal).

2. بعد معرفة السعرات التي تتناولها وتحرقها يوميا، يتم تحديد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميا لتحقيق هدف خسارة الوزن، "بحيث تكون السعرات التي تستهلكها أقل بنسبة 10-15% من تلك التي تحرقها"، كما يقول الدكتور براد شوينفيلد، مدير مختبر الأداء البشري بكلية نيويورك ليمان، لموقع "مينز هيلث" (Menshealth).

3. تحديد نسب توزيع السعرات الحرارية اللازمة يوميا، على كل من الدهون والكربوهيدرات والبروتين.

إذا التزمت بأهدافك اليومية من وحدات الماكرو فسوف تستهلك سعرات حرارية أقل تلقائيا (بيكسلز)
لا توجد نسب مثالية
ولا توجد نسب مثالية لعدد وحدات الماكرو التي يجب تناولها، فحساب وحدات الماكرو يعتمد على الطول والوزن والنوع والعمر والهدف ومستوى النشاط، فعلى سبيل المثال:

إذا كان هدفك اليومي من السعرات الحرارية ألفي سُعر: فسوف تحتاج إلى 200 غرام من الكربوهيدرات لتعطيك 800 سعر، و200 غرام من البروتين لتعطيك 800 سعر أيضا (كل غرام كربوهيدرات أو بروتين يعطي 4 سعرات)، و 44 غراما من الدهون لتعطيك 400 سعر (كل غرام دهون يعطيك 9 سعرات).

بطريقة أخرى، إذا تناولت 125 غراما من البروتين تكون استهلكت 500 سعر حراري، وبقي لك 1500 لتقسيمها بين الدهون والكربوهيدرات.

فحسب الدكتور شوينفيلد "لا توجد نسبة مثالية لأن النتائج تختلف من شخص إلى آخر، فهناك من يخسر الوزن بخفض الكربوهيدرات، ومن يحقق الهدف بتقليل الدهون"، لكن يبقى أن المهم هو كمية البروتين التي تتناولها، "فالبروتين هو أهم شيء لتعظيم العضلات وتحسين تكوين الجسم"، لذا ينصح بعض خبراء النظام الغذائي الكلي أو المرن -مثل غوردن باجل مستشار اللياقة البدنية- بتناول غرام واحد من البروتين لكل رطل (454 غراما) من وزن الجسم.

ولمزيد من التوضيح، تشرح الدكتورة ستيلا فولبي، رئيسة علوم التغذية بجامعة دريكسيل في فيلادلفيا، للموقع نفسه، "إذا كنت رياضيا مثلا، فيجب أن يميل نظامك الغذائي بدرجة أكبر ناحية الكربوهيدرات التي تمدّك بالطاقة في أثناء التمرين، أما إذا كنت تشعر بالجوع باستمرار، فالأفضل أن تركز على الدهون الصحية".

وحدات الماكرو وإنقاص الوزن
وبعض خبراء التغذية ينصحون باتباع النظام الغذائي المرن لأنه لا يقيّد الأطعمة ويوفر مساحة أكبر للمناورة. فتقول الدكتورة فولبي "أعتقد أن التركيز على التوازن الصحيح للبروتين والكربوهيدرات والدهون، مع بعض الحرية في تناول الحلوى أو الأطعمة المحببة أحيانا، هو نظام جيد".

ولكن الدكتور شوينفيلد يؤكد أهمية الحرص على جودة الطعام، على أساس أن النظام الغذائي المرن لا يعني أن تتناول ما تريد بالمُطلق. "فجودة الطعام لا تزال مهمة، ولا يمكن مساواة الخضراوات الممتلئة بمضادات الأكسدة والألياف المضادة للأمراض برقائق البطاطس أو البسكويت".

النظام الغذائي المرن لا يعني أن تتناول ما تريد بالمطلق (مواقع التواصل الاجتماعي)
5 فوائد للنظام الغذائي المرن
فقد يوفر نظام حساب وحدات الماكرو العديد من الفوائد، فهو:

يناسب الجميع، حتى من يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات، أو عالية الدهون، أو نباتية، أو خالية من الغلوتين. وفي الوقت الذي قد يكون اتباع نظام غذائي صارم أمرا صعبا، بخاصة في أثناء التنقل، فإن هذا النظام يجعلك بالتخطيط لوجباتك وفقا لنمط حياتك تتفادى الشعور بالضغط. كذلك لا توجد أطعمة ممنوعة، ما دامت تتناسب مع وحدات الماكرو الخاصة بك، وذلك قد يقلل الشعور بالذنب لدى من يتبعون حمية غذائية متشددة، حسب موقع "هيلث لاين" (Healthline).

يركز على التغذية أكثر من الوزن لأن تناول الطعام الصحي أهم من حساب السعرات الحرارية، حسب كلير برايلر، اختصاصية التغذيه المعتمدة في مونتانا، التي تقول إنه "في النظام الغذائي المرن، يمكن للناس التركيز على كمية طعامهم، وذلك يجعلهم أكثر اهتماما بكيفية تزويد أجسامهم بالطاقة".

يُحسّن الأداء الرياضي، فوفقا لكلير أيضا، "قد يساعد هذا النظام على تحقيق أهداف اللياقة البدنية، بالحصول على ما يكفي من البروتين، والكربوهيدرات، بدلا من التركيز في السعرات الحرارية وحدها".

يقلص الدهون ويُكسب العضلات، ويقول غوردن باجل "إنها الطريقة التي استخدمتها بنفسي لفقدان أكثر من 80 رطلا من الدهون، واكتساب أكثر من 20 رطلا من العضلات".

يُنشئ عادات صحية طويلة الأمد، و"قد يساعدك على تطوير علاقة صحية مع الطعام، بإجراء بعض التعديلات على ما تأكله"، وفقا للمدرب سكوت بابتي.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.