نصائح عامة: · يجب أن تعتادى الأكل ببطء وهدوء ولا تنسى أن تمضغى الطعام جيداً. · حاولى تناول الوجبات الثلاث فى مواعيد محددة يومياً. · إشربى ليتراً ونصف الليتر من الماء يومياً، على أن تقومى بذلك بين الوجبات وليس خلالها. · لا تفرطى فى تناول الأطعمة الخاصة للحمية دون استشارة اختصاصى التغذية. · لا تقيسى وزنك أكثر من مرة واحدة فى الأسبوع، على أن تقومى بذلك صباحاً فيما ترتدين الملابس نفسها. · مارسى الرياضة مدة نصف ساعة على الأقل يومياً. · تناولى خمس حصص من الفاكهة والنباتات يومياً. · تجنبى الحلويات والمعجنات والمشروبات الغازية. · تناولى اللحوم الخالية من الدهون كالدجاج والسمك ولحم العجل، وتجنبى اللحوم الحمراء الغنية بالدهون. نصائح للطهو: · من الأفضل شي الطعام أو غليه. · ضعى النباتات فى الفرن . كما يمكنك طهوها على البخار. أما إذا أردت غليها فمن الأفضل ألا يتم ذلك فى كمية كبيرة من الماء. · تجنبى قلى الطعام. · تجنبى وضع الدهون كالسمن والزبدة لطهو الطعام. يمكنك فى المقابل أن تضعى كمية قليلة من الزيت فيه بعد الانتهاء من طهوه. المسموح والممنوع: من الضرورى أن تعرفى الأطعمة التى يمكنك تناولها دون احتمال اكتساب الكيلوجرامات الزائدة وتلك التى تجعلك تسمنين شيئاً فشيئاً دون أن تشعرى بذلك. الأطعمة الممنوع تناولها: · الحليب الكامل الدسم ومشتقاته كاللبنة واللبن والأجبان التى تحتوى نسبة أكثر من 30 فى المئة من الدسم. · الأجبان الصفراء. · اللحوم الحمراء الغنية بالدهون واللحوم المعلبة. · ثمار البحر كالسلمون والكافيار وسمك الترويت والسمك المثلج المغلف بالكعك(بانيه) ، إضافة إلى التونا والسردين المعلب فى الزيت. · المعجنات والكرواسان والمناقيش والبسكويت والمكرونة بالبيض. · النباتات المقلية أو المطهوة بصلصة دسمة و "الشيبسى" والأفوكادو والبطاطا المقلية وحساء الخضار المصنع. · الفاكهة الغنية بالزيت كاللوز والبندق والكاجو والفستق وجوز الهند. · الفاكهة المجففة كالمشمش والبلح والتين والعنب. · الزيوت والدهون كالزبدة والسمن والمرغرين وزيت جوز الهند والكريما على أنواعها. · السكريات والحلويات ومنها السكر الأبيض والعسل والمربى والشوكولا والكاراميل والمثلجات والسكاكر والنوغا والمكسرات المغلفة بالسكر. · المشروبات كالكحول والكوكتيل والعصير المصنع. · الصلصات المصنعة كالمايونيز والكاتشاب. الأطعمة المسموح تناولها : · الحليب قليل الدسم على أنواعه ومشتقاته الخاصة للحمية كاللبن واللبنة والأجبان التى تحتوى على نسبة أقل من 30 فى المئة من الدسم. · الأجبان البيضاء كالعكاوى والدوبل كريم والجبنة البلدية. · اللحوم الخالية من الدهون أو القليلة الدهون كصدر الدجاج والحبش والماعز. إضافة إلى اللحوم المدخنة كالدجاج والحبش. · السمك على أنواعه باستثناء تلك الأنواع الممنوعة. · الأرز والمكرونة والخبز على أنواعه والذرة والبازيلا والفاصوليا واللوبياء. · النبات الطازج أو المثلج أو المعلب عند الضرورة إضافة إلى البطاطا والنباتات المجففة والحساء المطهو فى المنزل. · الفاكهة على أنواعها باستثناء تلك المذكورة ضمن لائحة الأطعمة الممنوع تناولها. · زيت البارافين ورذاذ الزيت والزيوت النباتية كزيت الذرة وزيت الصويا وزيت دوار الشمس وزيت الزيتون. · المحليات الطبيعية أو الاصطناعية بكميات معتدلة. · الشاى والقهوة والأعشاب والماء ، إضافة إلى المشروبات الغازية الخاصة للحمية من وقت إلى آخر. · الثوم والأعشاب وعصير الليمون والخل والخردل والفلفل . إضافة إلى الكبيس وصلصة البندورة وصلصة الصويا والمايونيز الخاص للحمية (ملعقة واحدة أو اثنتان فى اليوم) . الأكل والنوم والرياضة.. كيف يعود الشباب يوماً ؟ تعانى ريما البالغة من العمر 53 عاماً داء السكرى وتعتمد على حقن الأنسولين. لكنها رفضت الاستسلام لحالها وراحت تبحث عن حلول لكبح تدهور صحتها. هكذا ، باشرت اعتماد حمية غذائية غنية بالألياف والبروتينات ومضادات التأكسد ، وشرعت فى ممارسة رياضة المشى كل يوم. وبعد عشرة أسابيع فقط، استعادت ريما الحيوية التى عرفتها حين كانت فى العشرينات. واللافت أن حاجاتها إلى الأنسولين تضاءلت إلى النصف ، فيما انخفض مستوى الكوليسترول فى دمها إلى معدل مقبول . يمكنك أنت ايضا استرداد شبابك وحيويتك فى غضون عشرة أسابيع فقط إذا التزمت نصائحنا. الأكل والنوم " قل لى ماذا تأكل أقل لك من أنت " لأن الصحة والنظافة الغذائية مترابطتان. لهذا السبب، يوصى الاختصاصيون فى أبحاث الشيخوخة بتناول أطعمة معينة أكثر من غيرها. فالأسماك الغنية بأحماض أوميجا (3) الدهنية، مثل السلمون والتونة والسردين ، أساسية للعمل السليم للجهاز القلبى الوعائى . كما تسهم فى تحسين الأداء الفكرى والتخفيف من أخطار مرض القلب والأمراض الأخرى الناجمة عن التقدم فى العمر. بالإضافة إلى ذلك ، يخفف استهلاك السمك من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. أما الفاكهة والخضار ، الغنية جداً بمضادات التأكسد، فتساهم هى أيضا فى محاربة الشيخوخة المبكرة لأنها تحتوى على مقدار كبير من الألياف وتطلق السكريات البطيئة فى الجسم. لذا، يوصى اختصاصيو التغذية بتناول الخضار والفاكهة خمس مرات إلى ثمانى مرات كل يوم. ولابد من النوم ثمانى ساعات على الأقل خلال الليل. لكن معظمنا يكتفى بخمس أو ست ساعات من النوم، فتتورم عيوننا ويبهت لون بشرتنا ويغزونا الإحساس بالإرهاق، أى نشعر أكثر بثقل السنين فى أجسامنا. لعل أبسط طريقة لمواجهة هذه المشكلة هى النوم ثمانى ساعات كل ليلة، لأن النوم يجدد الطاقة والشباب . وإذا واجهت الصعوبات فى النوم، ننصحك بالامتناع عن تناول المواد المنبهة، مثل الكافيين والتبغ، قبل أربع ساعات من موعد النوم. العناية بالبشرة تلجأ النساء هذه الأيام إلى الشد " غير الجراحى" للبشرة الذى يقوم على شد الوجه وتحفيز العضلات الكترونياً. غير أن هذه التقنيات لم تخضع لتجارب سريرية دقيقة، لا بل إن رياضة الوجه الهادفة إلى شد المساحات الجلدية الدقيقة قد تؤدى إلى ظهور مزيد من التجاعيد. لكن هل جربت الوخز بالإبر؟ إنه نوع من الشد الطبيعى الذى يلزم الضغط على مساحات معينة من الوجه لتنشيط الدورة الدموية وجعل الوجه يبدو أكثر حيوية وشباباً. فى الواقع تتضاءل أهمية الهالات السوداء تحت العينين، وتستعيد العضلات المحيطة بالفم قوتها. تجدر الاشارة إلى أن بعض معاهد التجميل تعتمد الوخز الكهربائى بالإبر حيث تحل مسابر مجهزة بالالكترونات محل الإبر التقليدية . وإذا كنت مدمنة التدخين ، حاولى الإقلاع عنه لأن التبغ يزيد من حاجة الجسم إلى المواد المغذية، مثل الدهون والسكريات ، ويعرض الجسم لأكثر من مئة نوع من المواد السامة التى تجفف الجلد وتشجع على ظهور التجاعيد. كما يجدر بك عدم تعريض وجهك لأشعة الشمس المباشرة لأنها المسؤول الأبرز عن شيخوخة الجلد. فقد كشفت التحاليل المجهرية أن تركيبة البشرة المعرضة للشمس تختلف عن تركيبة البشرة الشابة والنضرة، إذ تحتشد الخلايا فى مجموعات غير منتظمة ما يؤدى إلى ظهور التجاعيد. يمكنك معالجة هذه المشكلة باستعمال الكريمات المرطبة والمحتوية على مشتقات الفيتامين A طوال أشهر متواصلة لكى تستعيد البشرة نضارتها. الرياضة مع التقدم فى العمر، تضعف عضلات الجسم وتفقد قوتها. لكن الرياضة تتيح لك مواجهة الشيخوخة إذ تعيد القوة إلى عضلاتك، وتنشط أيض الجسم وتساعد على التخلص من الدهون والوحدات الحرارية. وينعكس التأثير الإيجابى للرياضة على البشرة التى تستعيد شدتها بفضل التمارين المحفزة للدورة الدموية. وعلى المدى الطويل، تخفف التمارين الرياضية من خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية. وتبقى ممارسة المشى اليومى التمرين الأمثل والأقل كلفة لاستعادة الحيوية. وفى غضون عشرة أسابيع، تزداد قدرتك على التحمل ويستعيد جسمك لياقته. فقد كشفت دراسة حديثة أن المشى مسافة 3 كيلومترات كل يوم يخفف 50 فى المئة من وفيات الرجال الذين تعدوا 61 عاماً. وفى حال عدم ممارسة رياضة المشى أبداً من قبل، يمكنك الشروع فى المشى لمدة 10 دقائق كل يوم خلال الأسبوع الأول ، ومن ثم 15 دقيقة خلال الأسبوع الثانى ، وهكذا .. .
