يمرس : الأرق .. أسبابه وطرق علاجه !

عدن.. ضحايا في استهداف طقم أمني قرب مقر قيادة القوات السعودية أمسية لمقاومة صنعاء تؤكد على أهمية التلاحم الوطني لاستكمال عملية التحرير استشهاد طفل وإصابة 4 مدنيين بقصف سعودي على صعدة عدن.. تعيين ثمانية قيادات أمنية في وزارة الداخلية وشرطة محافظة عدن عدن تستعيد جزءًا من الخدمات بعد سنوات من المعاناة في بني حشيش "لا يُقطف العنب ليؤكل فقط بل يتحول إلى فكرة" .. قصة نجاح جديدة! القطاع الخاص يوقع اتفاق استراتيجي لتوطين صناعة المنسوجات نيجيريا تعتزم تصدير نوع جديد من النفط الخام في مارس رويترز: صفقة صواريخ صينية لإيران تهدد الوجود العسكري الأمريكي غزة: منخفض جوي جديد يضرب القطاع ويفاقم معاناة النازحين دوري ابطال اوروبا: ثلاثية سورلوث تقود اتلتيكو مدريد الى تخطي عقبة كلوب بروج عباد يتفقد نشاط مطبخين خيريين في مديرية معين الرئيس المشاط يعزي في وفاة الشيخ أحمد الشعاب عجل.. الأمن الوطني يضبط خلية مرتبطة بالحوثيين ضمن حراسة وزير الدفاع في عدن طفح المجاري يغرق مديريات عدن واتهامات بين المرتزقة عن عمل تخريبي الجمعية اليمنية لحماية المستهلك تحذر من استخدام شراب توسيفان دراسة تكشف سبب غير متوقع وراء تفاقم قصر النظر عالمياً المحاضرة الرمضانية السابعة لقائد الثورة 1447ه (نص + فيديو) تشييع جثمان الشهيد مطهر أحمد الغرباني في حجة صنعاء.. معاناة صامتة لأسر أنهكها الجوع بدء مشروع زراعة 50 مفصلا صناعيا في مستشفى مارب العام القائم بأعمال الأمين العام يترأس الاجتماع الدوري الموسع لتنفيذية انتقالي لحج ومديرياتها "حياة عدن" ينشر تفاصيل مصرع 16 شخصاً بحادث تصادم مروّع في أبين وترجّل الفاروق صديق الطفولة والشباب دون وداع رصد تسلل سفن مشبوهة مرتبطة بإيران إلى مينائي رأس عيسى والصليف بالحديدة الأمم المتحدة: انتهاكات الحوثيين بحق موظفينا أثرت على وصول المساعدات الإنسانية ضحايا في حادث سير مروع بأبين.. احتراق باص ركاب إثر تصادم عنيف مع شاحنة صعدة تُحيي الذكرى السنوية ال19 لرحيل العلامة الحجة مجد الدين المؤيدي صنعاء.. جمعية الصرافين تعيد التعامل مع منشأة صرافة الأرصاد: أجواء صحوة وباردة نسبياً على عدد من المحافظات روبوتات إماراتية ذكية تصل عدن لتنظيف الألواح الشمسية وتعزيز استدامة الطاقة عرض خرافي.. لابورتا يكشف سرا عن صفقة لبيع لامين جمال الترطيب الذكي في رمضان: كيف تشرب الماء دون إجهاد كليتيك؟ مواجهات صعبة تنطلق في إياب ثمن نهائي دوري أبطال أوروبا انطلاق بطولة" يو" الأولى المفتوحة للبادل بصنعاء مضان شهر القرآن (3): "النية تجارة العلماء".. كيف نجعل من تلاوتنا منهج حياة؟ قناة دولية: تصاعد نوعي لقوة الحوثي للسيطرة على المخا يقابله عجز ميداني لشرعية العليمي بحضور رسمي وجماهيري لافت... انطلاقة نارية لبطولة أوسان الرمضانية في القاهرة تعز.. الإفراج عن صحفي بعد أكثر من 12 ساعة اعتقال على ذمة مشاركة منشور على الفيسبوك قراءة تحليلية لنص أحمد سيف حاشد «كوابيس وخيبات» تدشين توزيع 10 آلاف شتلة لوزيات وفواكه بالقطاع الشرقي الإعلان عن مبلغ زكاة الفطرة لهذا العام 1447 .. اللغة فعل حي مصادر: انقطاعات الإنترنت مرتبطة بصيانة وتحديثات لخدمة «يمن فور جي» شركة الغاز تعلن مضاعفة الإمدادات لعدة محافظات وتدعو السلطات المحلية لمنع أي تلاعب علوم المسلمين أسست للنهضة الأوروبية نتيجة القمع الحوثي.. إب تسجل كرابع محافظة في حالات النزوح خلال العام الماضي الاتصالات والشباب والنيابة أبرز المتصدرين في بطولة الصماد للوزارات والمؤسسات صنعاء.. تعزيز قطاع الطوارئ ورفع مستوى الجاهزية وزير الشباب والرياضة يوجّه بالبدء في ترتيبات انطلاق بطولة "المريسي" الرمضانية بعدن افتتاح توسعة تاريخية للرواقين الجنوبي والغربي بالجامع الكبير بصنعاء تراجع الازدحام في منفذ الوديعة الحدودي مليشيا الحوثي تنهب مخصصات دار الحبيشي للأيتام في إب فنانون عالميون يطالبون مهرجان برلين بموقف ضد جرائم "إسرائيل" في غزة المنتخب الوطني الأول يدشن معسكره الداخلي استعداد للجولة الأخيرة لتصفيات آسيا تسجيل أكثر من 14 ألف إصابة بمرض الملاريا في تعز خلال 2025 باحث في الآثار: تهريب نحو 23 ألف قطعة أثرية يمنية خلال سنوات الحرب سوء فهم أم عجز أكاديمي خليجي؟

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

الأرق .. أسبابه وطرق علاجه !

ويب طب نشر في يمني سبورت يوم 23 - 12 - 2014

الى أي مدى تنتشر ظاهرة الأرق، ما هي أسباب الأرق وما علاقة السيروتونين بها؟ جميع الأجوبة وأيضا نهج العلاج الطبيعي، الذي يقدم طرق بديلة للتعامل مع الأرق، في هذا المقال.
الارق هو اضطراب النوم الابرز والاكثر شيوعا من بين اضطرابات النوم المتنوعة. فهو يشمل صعوبة النوم (Nitial insomnia), كثرة الاستيقاظ في منتصف النوم (Middle insomnia) والاستيقاظ المبكر في الصباح وعدم القدرة على النوم مره اخرى (Terminal insomnia).
حصار اسباب الارق من اهم عوامل علاجه!
النوم هو امر بالغ الاهمية للاداء اليومي، للحالة المعرفية, العقلية, النفسية والفسيولوجية. تحدث خلال النوم العديد من العمليات الهامة، بما فيها افراز هرمون النمو الذي من بين وظائفه تحفيز تجدد الانسجة والتمثيل الغذائي. الارق او النوم المنغص يؤدي الى تسارع شيخوخة الدماغ. بالاضافة الى ذلك، فان الارق يرتبط بزيادة الوزن, امراض القلب والسرطان. وقد وجدت علاقة بين انخفاض متوسط العمر وبين قلة النوم، زيادة خطر الاصابة بامراض القلب وكذلك مشاكل في الذاكرة، الضغط, الاكتئاب، زيادة خطر حدوث الاصابات وغير ذلك.
المرحلة الاولى من النوم تدعى نوم Non REM, وتنقسم الى اربع مراحل، بدءا من النوم الخفيف الذي يصبح اكثر واكثر عمقا. هذه المرحلة هي اطول مرحلة وتتميز بحركات بطيئة للعينين، استرخاء العضلات، تغيرات في موجات الدماغ وانخفاض في نشاط الدماغ. مرحلة النوم الثانية هي نوم ال- REM والمسماة ايضا "نوم الحلم"، لان هذه هي مرحلة الاحلام. هذه المرحلة قصيرة نسبيا وترافقها حركات العينين السريعة .
هاتان المرحلتان معا تكملان دورة النوم الكاملة التي تكرر نفسها طوال الليل، والتي تشمل 4-6 دورات كهذه. النسبة بين المرحلتين تتغير، بحيث كلما اقتربت نهاية الليل فان نوم ال- REM يصبح اطول. الناس الذين ينامون اقل من ست ساعات تضرر لديهم المقدرة المعرفية, العاطفية والجسدية، لان النتيجة هي تدني الذاكرة, الميل الى التغيرات المزاجية واضعاف الجهاز المناعي.
10 ٪ 15 ٪ من الاشخاص يعانون من الارق المزمن ونصف الاشخاص يعانون من الارق المؤقت في مرحلة ما من حياتهم. الارق يمكن ان يحدث لاي شخص وفي اي سن، وليس فقط لدى البالغين وكبار السن.
اسباب الارق
من اسباب الارق المزمن ممكن ان تكون الامراض مثل فرط الغدة الدرقية، نقص السكر في الدم، المشاكل النفسية, الاكتئاب والقلق، التوتر، الاجهاد، الضغط النفسي، الازمة النفسية، الصدمات النفسية، الالم، الم في الساقين او الراس، توقف التنفس اثناء النوم، مشاكل في الجهاز التنفسي، قصور القلب، السعال، وكذلك.
استخدام الادوية، والتي هذه هي واحده من الاثار الجانبية المحتملة لها.
استهلاك الكافيين، المخدرات، التدخين والكحول.
انواع اعمال معينة التي قد تبدل وتخلط اليوم بالليل. كثيرا ما يعانون من اضطرابات النوم العمال الذين يعملون في الليل مثل الطيارين، المضيفات والنوادل – فهذه تضر بدورة النوم .
تغير حالة الطقس، تغيير الروتين اليومي، تغيير مكان السكن و / او العمل، بيئة نوم غير مريحة الافكار المقلقة، الشعور بالذنب والتانيب الذاتي .
السيروتونين واسباب الارق
السيروتونين هو ناقل عصبي في الدماغ ومسؤول عن الحالة المزاجية. عندما يكون مستواه منخفضا فقد نشعر بالاكتئاب والميل الى الانتحار، الارق، اضطرابات الاكل والعدوانية. السيروتونين لا يعمل وحده في الحفاظ على توازن الجهاز العصبي، وهناك هرمونات اخرى, مثل الدوبامين، والتي تعمل معه. فقد وجد في بعض الاحيان، ان مستويات السيروتونين لدى النساء قبل حدوث الطمث تكون منخفضة. هذا يمكنه بالطبع ان يفسر العصبية, العدوانية والرغبة في تناول الحلويات التي تذكرها العديد من النساء.
السيروتونين لا يمكن الحصول عليه من الغذاء لانه لا يصل الى الدماغ، لذلك يجب الحرص على استهلاك المواد الخام التي يمكن ان يتكون منها السيروتونين. بشكل عام، فالجلوكوز ( الذي يتم الحصول عليه من اكل الكربوهيدرات ) يمكن ان يجتاز حاجز الدم في الدماغ - Blood Brain Barrier – BBB- ويساعد على امتصاص التربتوفان الذي يتحول في الدماغ الى السيروتونين، الميلاتونين وحتى لفيتامين. B3
حصار اسباب الارق
يفضل الحفاظ على التهوية في غرفة النوم، الظلام وبالطبع الهدوء
التربتوفان هو حمض اميني يحفز النوم وضروري لانتاج السيروتونين في الجسم. من دون التربتوفان فان مستوى السيروتونين ينخفض. لكي يتحول التربتوفان الى السيروتونين فنحن بحاجة ايضا الى فيتامين B6 . الجسم لا يعرف ان ينتج التربتوفان ولذلك يجب ان نحصل عليه من الغذاء.
الوجبة البروتينة تحتوي على انواع كثيرة من الاحماض الامينية التي تتنافس مع التربتوفان على الامتصاص في الجسم. هذه المشكلة يمكن حلها جزئيا عن طريق اختيار الاغذية الغنية اكثر بالتريبتوفان ودمجها مع الكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على امتصاصها. بالاضافة الى ذلك، فالانسولين الذي يفرز عند تناول الكربوهيدرات، يساعد في الحفاظ على التربتوفان وعلاوة على ذلك فان الكربوهيدرات المعقدة، ذات المؤشر الجليكيمي المنخفض، تمنع حدوث زيادة حادة في مستويات السكر في الدم ( وهذا الامر في حد ذاته قد يضر بالنوم ).
اسباب الارق: العلاج التقليدي
يفترض بالعلاج التقليدي ان يفحص اسباب الارق وملائمة العلاج المناسب. اذا كانت هناك مشكلة صحية, او الام تشكل السبب، فيتم علاجها بواسطة الادوية وبشكل غير مباشر فان ذلك ينهي الارق. اذا تضرر النوم نتيجة لاخذ الادوية، فيجب تغيير الدواء او تغيير الجرعة وموعد اخذها.
في كثير من الاحيان يتم اعطاء الحبوب المنومة. وهذه تساعد على النوم ولكن النوم يصبح سطحي، لان الحبوب تضر في نوم ال- REM العميق والحيوي. يتطور التعلق بالحبوب ومن ثم نضطر الى رفع الجرعة للحصول على نفس التاثير. يوجد لها اثار جانبية مزعجة مثل النعاس في النهار، تقلب في الحالات المزاجية، صعوبة التركيز، مشاكل في الذاكرة وغير ذلك.
نهج العلاج الطبيعي
اذا كان ذلك مرض فينبغي التعامل معه وعلاج مصدر المشكلة. على سبيل المثال، اذا كان هناك نقص في السكر في الدم، فمن المهم خلق توازن في مستويات السكر في الدم عن طريق التغذية السليمة، اذا كان هناك توقف في التنفس اثناء النوم، ففي كثير من الحالات قد يقضي خفض الوزن على هذه الظاهرة تماما. ايضا في المجال الجسدي – النفسي يمكن للمعالج الطبيعي ان يساعد بواسطة تقنيات الاسترخاء، التنفس، التامل, التصور الموجه وغير ذلك.
التغذية واسباب الارق
من الناحية التغذوية يجب الاهتمام بعدة عوامل : رفع مستوى السيروتونين في الدماغ. فبواسطة التغذية يتم رفع مستويات السيروتونين في الدماغ والمساعدة بذلك على النوم. الكربوهيدرات تلعب دورا هاما هنا لانها تساعد على جلب حمض التريبتوفان الاميني الى الدماغ وتحويله الى سيروتونين. يمكن الحصول على التربتوفان من الاطعمة مثل دقيق الشوفان، القمح الكامل وجنين القمح، الكاجو، الافوكادو، الموز، البطاطا الحلوة، الصويا، الاسماك ( وخاصة من المياه العميقة )، الماكولات البحرية وغير ذلك.
بالاضافة الى ذلك، يجب التاكد من ان الجسم يحصل من الغذاء على كمية كافية من الفيتامينات من المجموعة B بما في ذلك B12 , الكالسيوم, البوتاسيوم, المغنيسيوم والزنك. فهذه مهمة جدا للجهاز العصبي والقدرة على استرخاء العضلات ومنع تقلصها.
التقليل من الاطعمة المحفزة والمنشطة.
نقص التغذية. فقر الدم، والذي يمكن ان ينشا بسبب نقص الحديد, يمكن ان يكون ايضا من اسباب الارق.
ساعات الاكل. تناول الطعام في ساعات متاخرة يمكن ان يفيد او يضر بالنوم. هذا الامر فردي: اذا كان الشخص يعاني من نقص السكر في الدم، فمن المهم ان ياكل شيئا خفيفا قبل النوم للحفاظ على مستويات متوازنة للسكر والحد من مخاطر هبوطها في الليل. اذا هبطت مستويات السكر، فان الجسم يفرز مواد منشطة ويضر بالنوم. ايضا تناول وجبة كبيرة قبل وقت قريب من النوم يمكن ان يضر بالنوم, لان الجهاز الهضمي يرتاح بالليل واجهزه اخرى تنشط اكثر. اذا تناولنا وجبة ثقيلة قبل النوم فالجسم يبقى مشغولا في هضم الطعام، الامر الذي ياتي على حساب الاجهزة الاخرى.
توجيه التغذية للاطعمة التي ترفع مستويات السيروتونين - الاكل الحكيم للكربوهيدرات ذات المؤشر الجليكيمي المنخفض، الكربوهيدرات المعقدة ، الكاملة, الصحية والتقليل من الاطعمة المصنعة.
ممارسة الرياضة
النشاط البدني مهم ليس فقط لخفض الوزن وتحسين الحالة المزاجية. فهو يساعد على النوم بشكل اسرع, ان نكون هادئين اكثر ونكون اقل قلقا. يجب الحرص على عدم ممارسة الرياضة في وقت قريب من موعد النوم وانما قبل ثلاث ساعات على الاقل، والا فلن تستطيعوا النوم - عند ممارسة الرياضة يقوم الجسم بافراز مواد منشطة ومحفزه .
علاج اسباب الارق بالاعشاب الطبية
البسيفلوره او الماراغويا، حشيشة الهر، Scutallaria، الجنجل Humulus (ليست جيدة في حالات الاكتئاب ) بالاضافة الى العديد من النباتات التي تساعد في علاج اسباب الارق. من المهم معرفة التركيبة الشخصية المناسبة، الجرعة المناسبة لكل شخص تبعا لحالته, عمره وغيرها من المشاكل الموجودة لديه.
تشجيع النوم وفقا للنهج السلوكي-المعرفي - نظافة النوم (Sleep Hygiene)
من المهم الحفاظ على ساعات ثابته للذهاب الى الفراش بنية النوم ( حتى لو لم ننام ) وعلى ساعات ثابتة للاستيقاظ في الصباح. هذا الروتين يجب ان يشمل عطلة نهاية الاسبوع، من اجل عدم ارباك الجسم. مع مرور الوقت يتعلم الجسم الشيء الذي نحاول ان نعلمه اياه والنوم يصبح اسهل اكثر واكثر. من المهم ايضا عدم النوم اكثر من اللازم. اذا لم نتمكن من النوم بعد نصف ساعة، فيجب تكرار طقوس النوم ثانية.
عدم الذهاب الى النوم جائعين. فهذا قد يؤدي الى انخفاض مستوى السكر في الدم مما يؤدي الى ان يفرز الجسم المواد المنشطة. الوجبات الثقيلة غير مرغوب فيها وتصعب عملية النوم، يوصى باختيار حبة من الفاكهة، عصيدة دقيق الشوفان او تناول حبة من النقارش الصحية.
امتنعوا عن شرب الكحول, التدخين والكافيين. من المعروف ان الكحول يضر بنوعية واستمرارية النوم. فانه قد يسبب النعاس ولكن النوم نفسه يكون متقطع. النيكوتين والكافيين هي مواد منبهة .
بيئة النوم. هناك اهمية هائلة لمكان، غرفة وسرير النوم. اذا كنتم لا تحبون غرفة النوم، اذا كانت غير مريحه لكم، فمن المهم تغيرها. في كثير من الحالات، فان ترتيب الغرفة، ازالة كل ما تحت السرير، بما في ذلك تفريغ كل محتويات خزانة الفراش، يحسن النوم. من المهم ان تكون الفرشة والوسادة مريحة - الوسادة المريحة هي امر مصيري للنوم الجيد.
كجزء من بيئة النوم المريحة، يفضل الحفاظ على التهوية, الظلمة وبالطبع الهدوء في غرفة النوم. اذا كان لديكم جيران مزعجين، اذا كانت الطيور والصراصير تصدر الضوضاء في الليل - غيروا اتجاه السرير والصقوه بالحائط البعيد عن مصدر الصوت. على اي حال، فان استخدام سدادات الاذنين تكون دائما فعالة. اذا لم يكن لديكم ستائر جيدة فيمكنكم تثبيت ستارة محكمة الاغلاق.
لا تنظروا الى الساعة ولا تحاولوا تخمين الوقت.
تجنبوا الملاحق الغذائية المنبهة, مثل الجينسنغ، الجنكه بيلوبا، دميانا، Q10، فيتامين C، مضادات الاكسدة وغير ذلك. اذا كنتم غير متاكدين من تاثير اي شيء تاخذونه، للاحتياط لا تاخذوه في المساء. لا نقصد هنا الملاحق المعدة للمساعدة على النوم، والتي من المستحسن ان تاخذ بالقرب من موعد النوم.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.