انهيار وشيك لمجلس القيادة الرئاسي اليمني.. والرياض تتحرك لاحتواء الموقف    رغم التعتيم / فيديو مسرب للحظة استهداف مبنى للموساد وسط تل ابيب بصاروخ يمني!    وزارة الخارجية تدين بيان مجلس الامن حول "الجواسيس"    ريال مدريد المنقوص يتماسك ليخرج فائزًا من عرين سوسيداد    غداً انطلاق بطولة كأس الجمهورية لكرة السلة    الصين تحدد هدف مبيعات السيارات لعام 2025 عند 32,3 مليون سيارة    هيئة الآثار تصدر العدد ال 18 من مجلة ريدان    الإصلاح.. صمود وتضحيات من أجل الثوابت الوطنية    الجامعة العربية ترحب باعتماد الجمعية العامة "إعلان نيويورك" بشأن حل الدولتين    العديني: تأكيد الإصلاح بأنه لا ينتمي لتنظيم خارجي ليس بجديد ونحن شركاء في المعركة الوطنية    الداخلية : ضبط 161 متهما بينهم مطلوبون أمنياً في محافظة اب    منع 7 لاعبين صهاينة من المشاركة ببطولة شطرنج في إسبانيا    الاطلاع على أضرار السيول بالجدار الساند لحي وطن في مديرية السدة    مجلس الأمن يجدد التزامه بوحدة وسيادة واستقلال اليمن ويدين احتجاز المليشيا موظفين أممين    العلامة مفتاح يواصل زياراته التفقدية للوزارات    بدء أعمال المؤتمر الدولي الثالث للرسول الأعظم في صنعاء    عاجل: الرباعية تناقش هيكلة مجلس القيادة الرئاسي وتوجه لإزاحة العليمي    الداؤودي يدشن العام الدراسي بمؤسسة رموز للصم    نقابة الصحفيين اليمنيين تدين الهجوم الصهيوني على صحيفة "26 سبتمبر" بصنعاء    مدير عام مديرية البريقة يتفقد عدداً من مناطق المديرية    فصائل فلسطينية تعلن إعدام 6 أشخاص تعاونوا مع إسرائيل    محافظ حضرموت يبحث مع أورتسلا صيانة محطات الكهرباء    نائب وزير المياه والبيئة: قرارات الرئيس الزُبيدي وضعت حدا للتلكؤ بتنفيذ اتفاق ومشاورات الرياض    أنظمة العصبيات المُستَبِدة    شرطة الممدارة تستعيد حافلة مسروقة وتضبط المتهمين    مستشار الرئيس الفلسطيني: دماء أطفال غزة أحيت الضمائر    الأرصاد يتوقع هطول أمطار رعدية على أجزاء من المرتفعات والسواحل    اليوم.. انطلاق البطولة الأفريقية لشباب الكرة الطائرة بالقاهرة بحضور وزير الرياضة    الصين تعارض إدراج شركات لها ضمن قائمة العقوبات الأمريكية على كيانات يمنية    مرة ثالثة.. الاتحاد يضرب الفتح 42    ممتاز السيدات.. الأهلي يكتسح نيوم بخماسية    القبض على متهم بجريمة قتل والشروع في قتل رجل وامرأة    ضبط 594 مهاجراً غير شرعيا في عمران    الدوري الاسباني : التعادل الايجابي ينهي مواجهة إشبيلية والتشي    حين احتملنا ما لا يحتمله جبل    مجلس الأمن يدين الهجوم الإسرائيلي على الدوحة و يؤكد دعمه القوي لسيادة قطر    بعد غياب 4 سنوات.. أحمد حلمي يعود إلى السينما بفيلم جديد    ايمري يصف مارتينيز بأفضل حارس في العالم    جريمة هزت إب .. شاب يقتل اخر في الجعاشن ويعتدي بالسلاح الأبيض على والديه    الانتظار الطويل    وزارة التجارة والصناعة تعلن شطب قرابة ألفي علامة ووكالة تجارية    اليمن كل اليمن    الشراكة الخائنة: كيف تُسرق إيرادات الجنوب لتمويل أعداءه؟    العليمي وشرعية الأعمى في بيت من لحم    تمرد بن حبريش.. خنجر في خاصرة التنمية بحضرموت    توقف مصنع سجائر محلية الصنع وسط انتشار انواع من السجائر المهربة    "عربدة "    رابطة علماء اليمن تدعو للصلاة بنية الفرج والنصر لأهل غزة    مركز الهدهد يدين العدوان الصهيوني على المتحف الوطني بصنعاء    الارياني: عودة 16 قطعة أثرية إلى اليمن تتويج لجهود حكومية ودبلوماسية    6 نصائح للنوم سريعاً ومقاومة الأرق    إصلاحيون على العهد    الصحة تغلق 4 صيدليات وتضبط 14 أخرى في عدن    إغلاق صيدليات مخالفة بالمنصورة ونقل باعة القات بالمعلا    العثور على مدفن عمره 5500 عام في ياقوتيا الروسية    تعز.. حملة ميدانية لإغلاق شركات الأدوية المخالفة للتسعيرة الجديدة    مرض الفشل الكلوي (20)    للمعاندين: هل احتفل الصحابة بالمولد بعد موت النبي عليه الصلاة والسلام    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



تعرف عليها 15 دقيقة فقط من تمارين رياضية محددة قد يحسّن صحة القلب!
يمن فويس نشر في يمن فويس يوم 01 - 05 - 2021

أصبحت التدريبات المتقطعة عالية الكثافة (HIIT) شائعة في السنوات الأخيرة لعدد من الأسباب، فهي لا تتطلب الكثير من الوقت مثل التمارين المنتظمة (بعضها قد يستغرق أقل من 10 دقائق).
وتظهر الأبحاث أنها تحسّن اللياقة البدنية وتخفض ضغط الدم وتساعد الأشخاص على إدارة مستويات السكر في الدم بشكل أفضل، ما قد يساعد في إنقاص الوزن ومنع المرض، مثل مرض السكري النوع 2. ومؤخرا، وجدت مراجعة أن أحد أشكال تمرين HIIT يسمى "منخفض الحجم HIIT"، له فوائد على صحة القلب والأيض، وهذا يعني أنه يمكن أن يؤدي إلى تحسينات مماثلة - أو أكبر - في لياقة القلب والجهاز التنفسي، والتحكم في نسبة السكر في الدم وضغط الدم، ووظيفة القلب مقارنة بالتمارين الهوائية المستمرة (مثل الجري لمسافة خمسة أميال).

ويتميز HIIT بالتناوب بين فترات التمرين منخفضة وعالية الكثافة. على سبيل المثال، قد يشمل ذلك ركوب الدراجات بوتيرة سهلة لبضع دقائق قبل زيادة الجهد إلى مستوى عال أو حتى أقصى حد لفترة قصيرة من الوقت قبل العودة إلى وتيرة سهلة.

ثم يتكرر هذا خلال جلسة التمرين مع إجمالي الوقت الذي يقضيه في كثافة عالية منخفض عادة. توجد فئات مختلفة من HIIT اعتمادا على شدة التمرين المطلوب.

وأجرى الباحثون في هذه الدراسة مراجعة موضعية للأدلة الحالية على HIIT ذات الحجم المنخفض، وفوائدها لصحة القلب. وتقدم المراجعات الموضوعية نظرة عامة محدثة على أحدث المعلومات في مجال معين أو مجال بحث يتطور بسرعة.

ونظروا إلى ما مجموعه 11 دراسة. وعرّفوا HIIT منخفض الحجم على أنه تمرين يشمل إجمالي الوقت الذي يُقضى في فترات نشطة (لا يشمل فترات الراحة) أقل من 15 دقيقة.

وبشكل عام، وجدوا أن HIIT منخفض الحجم يحسّن قدرة الشخص على حرق الوقود (مثل الكربوهيدرات والدهون)، والذي يرتبط ارتباطا مباشرا بالتحكم في نسبة السكر في الدم - وقد يكون مهما في الوقاية من الأمراض، مثل مرض السكري النوع 2. ووجدوا أيضا أن HIIT الخاضع للإشراف لدى الأشخاص الأصحاء والأشخاص المصابين بالسمنة ومرض السكري النوع 2، آمن.

كما تبين أيضا أن HIIT منخفض الحجم يعمل على تحسين بنية القلب. وهذا يزيد من حجم الدم الذي يمكن للقلب ضخه إلى باقي أجزاء الجسم مع كل نبضة.

وكانت هذه الفوائد صحيحة بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من ظروف صحية أساسية، وكذلك للأشخاص الذين يعانون من قصور القلب (حيث يكون القلب غير قادر على ضخ الدم حول الجسم بشكل صحيح لأنه أصبح ضعيفا جدا أو متصلبا).

وحتى التحسينات المعتدلة في صحة القلب قد ثبت أنها تقلل الأحداث القلبية الوعائية مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية بنسبة تصل إلى 30%.

وتظهر هذه النتائج أنه حتى التمرين القصير يمكن أن يحسن الصحة. وتوصي الإرشادات الحالية الصادرة عن منظمة الصحة العالمية البالغين بأداء 150-300 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو 75-150 دقيقة من التمارين القوية في الأسبوع.

ومع ذلك، غالبا ما يُشار إلى ضيق الوقت على أنه العائق الرئيسي الذي يمنع الكثير من الناس من ممارسة الرياضة. وتتميز HIIT ذات الحجم المنخفض بإمكانية أن تكون أكثر كفاءة في الوقت مع تقديم تحسينات مماثلة أو أكبر في النتائج الصحية مثل التدريبات الطويلة.

ويقترح بحث ماثيو هينز، رئيس قسم الرياضة والتمرين وعلوم التغذية بجامعة هيدرسفيلد، أنه يمكن استخدام التدخلات الرياضية ذات الحجم المنخفض دون الشعور بصعوبة شديدة أو مزعجة، وهو أمر مهم لتحفيز الناس على مواصلة نظام التمرين. وقد يكون مفيدا أيضا للأشخاص غير النشطين أو الذين يعانون من ظروف صحية طويلة الأمد.

كيف يعمل HIIT؟

بغض النظر عن نوع HIIT، يُعتقد أن التحسينات الصحية ناتجة عن المعدل - وليس الكمية - التي يتم بها استخدام الغليكوجين في العضلات والهيكل العظمي (الكربوهيدرات التي يخزنها الجسم للحصول على الطاقة). ويعتبر الغليكوجين في العضلات احتياطيا مهما للوقود - لذلك يحاول جسمنا تجديده كأولوية.

وتستنزف تمارين HIIT الغليكوجين العضلي بمعدل يزيد الجسم من عدد ونشاط الميتوكوندريا (مراكز قوة الخلايا) في عضلاتنا للسماح لنا بتلبية متطلبات الطاقة في التمرين. وهذا بدوره يؤدي إلى تحسينات في اللياقة البدنية، ووظيفة التمثيل الغذائي، والصحة.

وهناك بعض القيود على البحث في HIIT. أجريت معظم الدراسات في بيئات معملية. وهذا يجعل من الصعب معرفة مدى فعالية عمل HIIT كاستراتيجية تمرين في العالم الحقيقي.

وهذه المراجعة لها أيضا قيودها الخاصة. وعادة، عند تحليل نتائج مجموعة واسعة من الأبحاث، يستخدم الخبراء مراجعة منهجية أو تحليلا تلويا. وتعتبر هذه أعلى مستوى من الأدلة ضمن تصميمات البحث. ويقومون بشكل منهجي بتقييم جودة الدراسات واستخدام الأساليب التي تحد من التحيز. وهذا يسمح لنا باستخلاص استنتاجات موثوقة ودقيقة.

ولكن المراجعات الموضعية لا تفعل ذلك - ما يعني أن هذه الورقة المعينة لا تعطي وجهة النظر الأكثر موضوعية حول فعالية HIIT منخفض الحجم.

وأيضا، عند التفكير في الوقت المتضمن للإحماء والتهدئة، بالإضافة إلى الوقت المستغرق في التعافي بين الفترات عالية الكثافة، لا يمكن اعتبار جميع تمارين HIIT أكثر كفاءة من حيث الوقت من التمارين التقليدية.

وفي هذا الاستعراض، كان متوسط إجمالي الوقت لكل تمرين حوالي 40 دقيقة - منها ما لا يزيد عن 15 دقيقة نشطة.

ولكن هذا لا يعني أن HIIT لا يمكن أن يكون بديلا عن التدريبات الطويلة - لا سيما بالنظر إلى مجموعة متزايدة من الأدلة التي تظهر أن لها عددا من الفوائد المماثلة لأنواع التدريبات الأخرى.

ويشير التفكير الحالي أيضا إلى أن كل جزء من الحركة مهم. لذا فإن التركيز على جودة (شدة) التمرين، بدلا من مدته، وإيجاد طرق لدمج حركة أعلى كثافة في الأنشطة اليومية، قد يكون مفيدا في تحسين صحتنا ولياقتنا البدنية.

المصدر: ساينس ألرت

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.