تسجيل سلسلة هزات أرضية في البحر الأحمر    عدن.. البنك المركزي يواصل ايقاف تراخيص شركات ومنشآت الصرافة    غداً.. الصقر يواجه ميناء المخأ في افتتاح بطولة بيسان الكروية 2025    استشهاد امرأة مُسنة وإصابة طفلة بقصف حوثي استهدف قرى الصلو جنوبي تعز    سريع يعلن استهداف مطار بن غوريون وإسرائيل توقف الملاحة الجوية    احتجاجات شعبية واشتباكات مع الشرطة ضد السياحة الإسرائيلية    البنك المركزي يوقف منشآت صرافة جديدة وتحسن جزئي للريال أمام الدولار    عمران .. لقاء للعلماء والخطباء يناقش المستجدات الراهنة في غزة    - عاجل مجلس النواب في صنعاء يوقف قرارًا حكوميًا ويدعم انتصار الغرفة التجارية    أمريكا ترفع مكافأة تقديم معلومات عن "سعد بن عاطف" إلى عشرة مليون دولار    دعوات لقوات النخبة الحضرمية لإنهاء تقطع قواطر الوقود بالقوة    طارق... في ظلّ عفاش، أم في مهب عواصف الساحل الغربي؟    السامعي يبحث مع الرهوي أولويات حكومة التغيير وعدد من الملفات الحيوية    شباب المكلا يجبرون بن حبريش على الافراج عن قاطرات الوقود    - احباط محاولة تهريب 2 كيلو حشيش مخبأة في عبوات زيت سيارات في حضرموت    وزارة الاقتصاد تسلم شهادة إجازة محاسب قانوني ل 61 محاسباً بعد أداء القسم    انتشار عصابات نشل وسطو من الحرافيش والأفارقة في شوارع المكلا    ندوة بصنعاء بعنوان "الآثار المنهوبة بين التشريعات وآليات الاسترداد"    حضرموت : تنفيذية انتقالي تريم تقف أمام تدهور الأوضاع المعيشية والخدمية بالمديرية    وفاة امرأة بصاعقة رعدية بمديرية الجميمة في حجة    أكثر من 2.4 مليار ريال عُماني فائض الميزان التجاري لسلطنة عُمان    مليون امرأة يواجهن المجاعة بغزة و"الأغذية العالمي" يشكو قلة المساعدات    الدكتور الداعري: هل سيُنهي الحوثي بشهادة دكتوراه؟    "الصحة" بغزة: 55% من الشهداء جرّاء الإبادة الصهيونية من الأطفال والنساء وكبار السن    انتقالي حضرموت يحمل السلطة المحلية ومجلس القيادة مسؤولية تدهور الاوضاع في المحافظة    اللجنة الأمنية بحضرموت: نقف إلى جانب المطالب المشروعة لأبناء المحافظة    الرئيس الزُبيدي يشيد بالتدخلات الإنسانية للجنة الدولية للصليب الأحمر في بلادنا    تعز.. مواطن يفجّر قنبلة داخل منزله ويقتل زوجته ويصيب ثلاثة من أفراد أسرته    لقاء مسع بذمار يؤكد الحفاظ على أموال وممتلكات الأوقاف    خبير في الطقس: تقلبات جوية وأمطار غزيرة متوقعة على عدد من المحافظات اليمنية    باحث يمني يكشف عن عرض آثار يمنية في مزاد عالمي بالمملكة المتحدة    مدرب مانشستر سيتي ينتقد الصمت العالمي تجاه الكارثة الإنسانية في غزة    عاجل: المهرة.. الإفراج عن القيادي الحوثي محمد الزايدي بوساطة قبلية    ريال مدريد يحدد بديل فينيسيوس    حضرموت تشهد موجة احتجاجات واسعة وقطع للشوارع    سبعيني في صنعاء يحب " أفراح " ما قصته مع الشحط    تظاهرات غاضبة تهز المكلا    وصل الجولاني فحل الظلام.. فرحل الرحباني.. فيلسوف الفن وفنان الفلاسفة    الهلال يختار ألمانيا.. ويخوض 4 تجارب    جوارديولا: سيتي محطتي الأخيرة.. ولا عودة إلى برشلونة    المشي الياباني.. فوائد صحية كبيرة بأقل قدر من الوقت    "الخضيري": ابتعدوا عن الدقيق الأبيض.. واعتمدوا التخمير الطبيعي 12    البايرن يتحرك جديا لضم لويس دياز    فليك يأمل في خروج جيد لتير شتيغن من برشلونة    بهدف وحيد.. منتخب الشباب يخسر أمام أهلي صنعاء ضمن استعداداته لكأس الخليج    سباق لحماية أطفال اليمن من الشلل و242 ألف لم يتلقوا اللقاحات الروتينية    أول ظهور للفنانة فيروز في مراسم تشييع زياد الرحباني    سقطرى والطموح المنشود للرقي بتنميتها ارضا وانسانا    أطباء بلا حدود: ارتفاع حالات الإسهال المائي في اليمن وعمران تتصدر القائمة    العلامة مفتاح يؤكد أهمية أن يكون الاحتفال بالمولد النبوي هذا العام أكبر من الأعوام السابقة    المحرّمي يبحث مع وزير الأوقاف تعزيز نشر الوسطية ومواجهة الفكر المتطرف    صنعاء .. شاب يُقتل على يد "أصدقائه" بطريقة وحشية    ولادة وعلين في محمية محمد بن سلمان    كتاب قواعد الملازم.. وثائق عرفية وقبلية من برط اليمن " بول دريش جامعة أكسفورد" (6)    رسالة نجباء مدرسة حليف القرآن: لن نترك غزة تموت جوعًا وتُباد قتلًا    حمّى غامضة تجتاح اليمن .. والناس يواجهون الألم بصمت والسلطات تغيب    اجتماع برأسة الرهوي يناقش الاعداد و التحضير للاحتفال بدكرى المولد النبوي    جبر الخواطر يكفيك شر المخاطر:    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



تعرف عليها 15 دقيقة فقط من تمارين رياضية محددة قد يحسّن صحة القلب!
يمن فويس نشر في يمن فويس يوم 01 - 05 - 2021

أصبحت التدريبات المتقطعة عالية الكثافة (HIIT) شائعة في السنوات الأخيرة لعدد من الأسباب، فهي لا تتطلب الكثير من الوقت مثل التمارين المنتظمة (بعضها قد يستغرق أقل من 10 دقائق).
وتظهر الأبحاث أنها تحسّن اللياقة البدنية وتخفض ضغط الدم وتساعد الأشخاص على إدارة مستويات السكر في الدم بشكل أفضل، ما قد يساعد في إنقاص الوزن ومنع المرض، مثل مرض السكري النوع 2. ومؤخرا، وجدت مراجعة أن أحد أشكال تمرين HIIT يسمى "منخفض الحجم HIIT"، له فوائد على صحة القلب والأيض، وهذا يعني أنه يمكن أن يؤدي إلى تحسينات مماثلة - أو أكبر - في لياقة القلب والجهاز التنفسي، والتحكم في نسبة السكر في الدم وضغط الدم، ووظيفة القلب مقارنة بالتمارين الهوائية المستمرة (مثل الجري لمسافة خمسة أميال).

ويتميز HIIT بالتناوب بين فترات التمرين منخفضة وعالية الكثافة. على سبيل المثال، قد يشمل ذلك ركوب الدراجات بوتيرة سهلة لبضع دقائق قبل زيادة الجهد إلى مستوى عال أو حتى أقصى حد لفترة قصيرة من الوقت قبل العودة إلى وتيرة سهلة.

ثم يتكرر هذا خلال جلسة التمرين مع إجمالي الوقت الذي يقضيه في كثافة عالية منخفض عادة. توجد فئات مختلفة من HIIT اعتمادا على شدة التمرين المطلوب.

وأجرى الباحثون في هذه الدراسة مراجعة موضعية للأدلة الحالية على HIIT ذات الحجم المنخفض، وفوائدها لصحة القلب. وتقدم المراجعات الموضوعية نظرة عامة محدثة على أحدث المعلومات في مجال معين أو مجال بحث يتطور بسرعة.

ونظروا إلى ما مجموعه 11 دراسة. وعرّفوا HIIT منخفض الحجم على أنه تمرين يشمل إجمالي الوقت الذي يُقضى في فترات نشطة (لا يشمل فترات الراحة) أقل من 15 دقيقة.

وبشكل عام، وجدوا أن HIIT منخفض الحجم يحسّن قدرة الشخص على حرق الوقود (مثل الكربوهيدرات والدهون)، والذي يرتبط ارتباطا مباشرا بالتحكم في نسبة السكر في الدم - وقد يكون مهما في الوقاية من الأمراض، مثل مرض السكري النوع 2. ووجدوا أيضا أن HIIT الخاضع للإشراف لدى الأشخاص الأصحاء والأشخاص المصابين بالسمنة ومرض السكري النوع 2، آمن.

كما تبين أيضا أن HIIT منخفض الحجم يعمل على تحسين بنية القلب. وهذا يزيد من حجم الدم الذي يمكن للقلب ضخه إلى باقي أجزاء الجسم مع كل نبضة.

وكانت هذه الفوائد صحيحة بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من ظروف صحية أساسية، وكذلك للأشخاص الذين يعانون من قصور القلب (حيث يكون القلب غير قادر على ضخ الدم حول الجسم بشكل صحيح لأنه أصبح ضعيفا جدا أو متصلبا).

وحتى التحسينات المعتدلة في صحة القلب قد ثبت أنها تقلل الأحداث القلبية الوعائية مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية بنسبة تصل إلى 30%.

وتظهر هذه النتائج أنه حتى التمرين القصير يمكن أن يحسن الصحة. وتوصي الإرشادات الحالية الصادرة عن منظمة الصحة العالمية البالغين بأداء 150-300 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو 75-150 دقيقة من التمارين القوية في الأسبوع.

ومع ذلك، غالبا ما يُشار إلى ضيق الوقت على أنه العائق الرئيسي الذي يمنع الكثير من الناس من ممارسة الرياضة. وتتميز HIIT ذات الحجم المنخفض بإمكانية أن تكون أكثر كفاءة في الوقت مع تقديم تحسينات مماثلة أو أكبر في النتائج الصحية مثل التدريبات الطويلة.

ويقترح بحث ماثيو هينز، رئيس قسم الرياضة والتمرين وعلوم التغذية بجامعة هيدرسفيلد، أنه يمكن استخدام التدخلات الرياضية ذات الحجم المنخفض دون الشعور بصعوبة شديدة أو مزعجة، وهو أمر مهم لتحفيز الناس على مواصلة نظام التمرين. وقد يكون مفيدا أيضا للأشخاص غير النشطين أو الذين يعانون من ظروف صحية طويلة الأمد.

كيف يعمل HIIT؟

بغض النظر عن نوع HIIT، يُعتقد أن التحسينات الصحية ناتجة عن المعدل - وليس الكمية - التي يتم بها استخدام الغليكوجين في العضلات والهيكل العظمي (الكربوهيدرات التي يخزنها الجسم للحصول على الطاقة). ويعتبر الغليكوجين في العضلات احتياطيا مهما للوقود - لذلك يحاول جسمنا تجديده كأولوية.

وتستنزف تمارين HIIT الغليكوجين العضلي بمعدل يزيد الجسم من عدد ونشاط الميتوكوندريا (مراكز قوة الخلايا) في عضلاتنا للسماح لنا بتلبية متطلبات الطاقة في التمرين. وهذا بدوره يؤدي إلى تحسينات في اللياقة البدنية، ووظيفة التمثيل الغذائي، والصحة.

وهناك بعض القيود على البحث في HIIT. أجريت معظم الدراسات في بيئات معملية. وهذا يجعل من الصعب معرفة مدى فعالية عمل HIIT كاستراتيجية تمرين في العالم الحقيقي.

وهذه المراجعة لها أيضا قيودها الخاصة. وعادة، عند تحليل نتائج مجموعة واسعة من الأبحاث، يستخدم الخبراء مراجعة منهجية أو تحليلا تلويا. وتعتبر هذه أعلى مستوى من الأدلة ضمن تصميمات البحث. ويقومون بشكل منهجي بتقييم جودة الدراسات واستخدام الأساليب التي تحد من التحيز. وهذا يسمح لنا باستخلاص استنتاجات موثوقة ودقيقة.

ولكن المراجعات الموضعية لا تفعل ذلك - ما يعني أن هذه الورقة المعينة لا تعطي وجهة النظر الأكثر موضوعية حول فعالية HIIT منخفض الحجم.

وأيضا، عند التفكير في الوقت المتضمن للإحماء والتهدئة، بالإضافة إلى الوقت المستغرق في التعافي بين الفترات عالية الكثافة، لا يمكن اعتبار جميع تمارين HIIT أكثر كفاءة من حيث الوقت من التمارين التقليدية.

وفي هذا الاستعراض، كان متوسط إجمالي الوقت لكل تمرين حوالي 40 دقيقة - منها ما لا يزيد عن 15 دقيقة نشطة.

ولكن هذا لا يعني أن HIIT لا يمكن أن يكون بديلا عن التدريبات الطويلة - لا سيما بالنظر إلى مجموعة متزايدة من الأدلة التي تظهر أن لها عددا من الفوائد المماثلة لأنواع التدريبات الأخرى.

ويشير التفكير الحالي أيضا إلى أن كل جزء من الحركة مهم. لذا فإن التركيز على جودة (شدة) التمرين، بدلا من مدته، وإيجاد طرق لدمج حركة أعلى كثافة في الأنشطة اليومية، قد يكون مفيدا في تحسين صحتنا ولياقتنا البدنية.

المصدر: ساينس ألرت

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.