يمرس : نصائح حول الغذاء الصحي

صنعاء.. اعتقال الدكتور العودي ورفيقيه قبائل المنصورية بالحديدة تجدد النفير والجهوزية لإفشال مخططات الأعداء وبعدين ؟؟ اليوم العالمي للمحاسبة: جامعة العلوم والتكنولوجيا تحتفل بالمحاسبين قراءة تحليلية لنص "خصي العقول" ل"أحمد سيف حاشد" الجدران تعرف أسماءنا قرارات حوثية تدمر التعليم.. استبعاد أكثر من ألف معلم من كشوفات نصف الراتب بالحديدة التلال بحاجة إلى قيادي بوزن الشرجبي الجوف .. تنفيذ المرحلة الثانية من شبكة الطرق الزراعية بطول 52 كلم تمرد إداري ومالي في المهرة يكشف ازدواج الولاءات داخل مجلس القيادة صحة غزة: ارتفاع الجثامين المستلمة من العدو الإسرائيلي إلى 315 شبوة تحتضن بطولة الفقيد أحمد الجبيلي للمنتخبات للكرة الطائرة .. والمحافظ بن الوزير يؤكد دعم الأنشطة الرياضية الوطنية موسم العسل في شبوة.. عتق تحتضن مهرجانها السنوي لعسل السدر أبين.. حادث سير مروع في طريق العرقوب مليشيا الحوثي تسعى لتأجير حرم مسجد لإنشاء محطة غاز في إب القائم بأعمال رئيس الوزراء يشارك عرس 1000 خريج من أبناء الشهداء صنعاء.. إيقاف التعامل مع منشأتَي صرافة الأرصاد يتوقع أجواء باردة إلى شديدة البرودة على المرتفعات وزارة الخدمة المدنية توقف مرتبات المتخلفين عن إجراءات المطابقة وتدعو لتصحيح الأوضاع توتر وتحشيد بين وحدات عسكرية غرب لحج على شحنة أسلحة عالم أزهري يحذر: الطلاق ب"الفرانكو" غير معترف به شرعا تسعة جرحى في حادث مروع بطريق عرقوب شقرة.. فواجع متكررة على الطريق القاتل انتقادات حادة على اداء محمد صلاح أمام مانشستر سيتي سؤال المعنى ...سؤال الحياة برباعية في سيلتا فيجو.. برشلونة يقبل هدية ريال مدريد بوادر معركة إيرادات بين حكومة بن بريك والسلطة المحلية بالمهرة جحش الإخوان ينهب الدعم السعودي ويؤدلج الشارع اليمني هل يجرؤ مجلس القيادة على مواجهة محافظي مأرب والمهرة؟ الأربعاء القادم.. انطلاق بطولة الشركات في ألعاب كرة الطاولة والبلياردو والبولينغ والبادل العسكرية الثانية تفضح أكاذيب إعلام حلف بن حبريش الفاسد إحباط عملية تهريب أسلحة للحوثيين بمدينة نصاب غارتان أمريكيتان تدمران مخزن أسلحة ومصنع متفجرات ومقتل 7 إرهابيين في شبوة الدوري الايطالي: الانتر يضرب لاتسيو في ميلانو ويتصدر الترتيب برفقة روما العدو الصهيوني يواصل خروقاته لإتفاق غزة: استمرار الحصار ومنع إدخال الوقود والمستلزمات الطبية فتح منفذ حرض .. قرار إنساني لا يحتمل التأجيل الأمين العام لجمعية الهلال الأحمر اليمني ل 26 سبتمبر : الأزمة الإنسانية في اليمن تتطلب تدخلات عاجلة وفاعلة الشيخ علي محسن عاصم ل "26 سبتمبر": لن نفرط في دماء الشهداء وسنلاحق المجرمين الأستاذ علي الكردي رئيس منتدى عدن ل"26سبتمبر": نطالب فخامة الرئيس بإنصاف المظلومين مرض الفشل الكلوي (27) ثقافة الاستعلاء .. مهوى السقوط..!! تيجان المجد الشهادة .. بين التقديس الإنساني والمفهوم القرآني الزعوري: العلاقات اليمنية السعودية تتجاوز حدود الجغرافيا والدين واللغة لتصل إلى درجة النسيج الاجتماعي الواحد سقوط ريال مدريد امام فاليكانو في الليغا قراءة تحليلية لنص "مفارقات" ل"أحمد سيف حاشد" الأرصاد يحذر من احتمالية تشكل الصقيع على المرتفعات.. ودرجات الحرارة الصغرى تنخفض إلى الصفر المئوي جناح سقطرى.. لؤلؤة التراث تتألق في سماء مهرجان الشيخ زايد بأبوظبي كم خطوة تحتاج يوميا لتؤخر شيخوخة دماغك؟ عين الوطن الساهرة (1) الهيئة العامة لتنظيم شؤون النقل البري تعزّي ضحايا حادث العرقوب وتعلن تشكيل فرق ميدانية لمتابعة التحقيقات والإجراءات اللازمة مأرب.. فعالية توعوية بمناسبة الأسبوع العالمي للسلامة الدوائية مأرب.. تسجيل 61 حالة وفاة وإصابة بمرض الدفتيريا منذ بداية العام على رأسها الشمندر.. 6 مشروبات لتقوية الدماغ والذاكرة كما تدين تدان .. في الخير قبل الشر الزكاة تدشن تحصيل وصرف زكاة الحبوب في جبل المحويت صحة مأرب تعلن تسجيل 4 وفيات و57 إصابة بمرض الدفتيريا منذ بداية العام الجاري الشهادة في سبيل الله نجاح وفلاح "جنوب يتناحر.. بعد أن كان جسداً واحداً"

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

نصائح حول الغذاء الصحي

الجمهورية نشر في الجمهورية يوم 09 - 11 - 2014

يعدُّ الأكلُ الصحِّي جزءاً هاماً من الحفاظ على الصحَّة الجيِّدة، ويمكن أن يساعدَ الفردَ على الشُّعور بالعافية. وهو ليس بالأمر الصَّعب، فمن خِلال بعض النَّصائح البسيطة يمكن للشخص أن يبدأَ بنظام غِذائي صحِّي.
هناك مَدخلان رئيسيَّان للنظام الغذائي الصحِّي:
1. تَناوُل ما يكفي من السُّعرات الحراريَّة للنَّشاط الذي يقوم به الشخصُ وطبيعة مُجرَيات حياته، بحيث يحقِّق التوازنَ ما بين الطاقة التي يستهلكها أو يستعملها وتلك التي يحصل عليه؛ فإذا كان الشخصُ يأكل كثيراً، عندئذٍ سيُصاب بالسِّمنة أو البدانة أو زيادة الوزن. أمَّا إذا كان يأكل قليلاً، فسينقص وزنُه.
يَحتاج الرجلُ إلى 2500 سعرة حراريَّة وسطياً في اليوم، بينما تحتاج المرأةُ إلى 2000 سعرة حراريَّة وسطياً. ونقصد بمصطلح “وسطياً”، أي الشخص الذي يقوم بأعمال مألوفة خلال اليوم، حيث لا ينطبق ذلك على الأعمال المجهدة والرِّياضيين النَّشيطين والمرأة الحامل ... إلخ، حيث تختلف حاجة الإنسان إلى السُّعرات الحراريَّة حسب العمر والجنس وحالة النَّشاط لديه، فضلاً عن عوامل أخرى.
والسُّعرةُ الحراريَّة Calorie هي وحدة الطَّاقة في الطَّعام أو الشَّراب، وتُمثِّل الطَّاقةَ اللازمة لرفع درجة حرارة كيلو غرام واحد من الماء بمقدار درجة مئويَّة واحدة.
2. تَناوُل طيفٍ واسع من الأطعمة لضمان الحُصول على غذاءٍ متوازن وعلى تزويد الجسم بجميع العناصر المغذِّية التي يحتاج إليها. ولكن مع الاعتدال في كميِّة ما يتناوله الشخصُ من الطَّعام، وتَجنُّب الإفراط في الأكل.
تَشتمِلُ النَّصائحُ العمليَّة التَّالية على القواعد الأساسيَّة للأكل الصحِّي، ويمكن من خلالها أن يجعل الشخصُ خيارhته الغذائيَّة أكثرَ منفعةً لصحَّته:
تَعتمدُ الوجباتُ الرَّئيسيَّة على الأطعمة النشويَّة، مثل الخبز (في مجتمعاتنا العربيَّة بشكلٍ خاص) والحبوب (الأرز والشَّعير والذرة والشُّوفان والحنطة ... إلخ) والبطاطس. ولكن يُفضَّلُ الاعتمادُ على الأنواع ذات الحبوب الكاملة ما أمكن ذلك، فهي تحتوي على الألياف، والتي تسهِّل عملية التغوُّط وتحول دون الإمساك ومشاكله وتُطيل شعورَ الإنسان بالشَّبع.
يعتقد بعضُ الناس أنَّ الأطعمةَ النشويَّة تسبِّب السمنةَ؛ ولكن بمقارنة غرام من النَّشويَّات مع غرام من الدُّهون، نلاحظ أنَّ غرامَ الدُّهون يحتوي ضعفي ما يحتويه غرامُ النَّشويات من السُّعرات الحراريَّة. ولكن عندما تجري إزالةُ القشرة من الحبوب وتنقيتها من غلافها، تقلُّ قيمتُها الغذائيَّة وتنقص بعض المعادِن والفيتامينات الموجودة فيها، مثل الاعتماد على الخبز الأبيض في الطعام وعلى الدَّقيق المكرَّر، فضلاً عن قلَّة الأَلياف التي تعدُّ ذات فائدة كبيرة للجهاز الهضمي. ومع ذلك، فإنَّ الإكثارَ من تناول النَّشويَّات قد يؤدِّي إلى السِّمنة.
الإكثار من الفواكه والخضروات، حيث يُوصى بتناول خمس قطع أو أجزاء من الأشكال المختلفة لها في اليوم، وتعادل القطعةُ أو الجزء حوالي 100 غرام (مثلاً، 100 غرام من البطِّيخ، ثلاث أو أربع حبَّات من المشمش، كوب من عصير الطَّماطم، 80 غراماً من الجزر، 90 غراماً من الملفوف أو القرنبيط، كوب صغير من توت العلِّيق، ... إلخ). ويعدُّ كوب من عصير الفواكه الطبيعي غير المُحلَّى جزءاً من هذه الأجزاء، وينطبق الشيءُ نفسه على الخضروات المطبوخة في كوب واحد. ويمكن أن تكون قطعةٌ من الموز حصَّة على طعام الإفطار. ولتسهيل الأمور نذكر مقادير الحصص من مختلف الأطعمة كما يلي:
- حصَّةٌ من الحبوب تعادل كوباً منها.
- حصَّةٌ من الفواكه تعادل نصفَ موزة أو تفاحَّة متوسِّطة أو 15 حبَّة من التين.
- حصَّة من الخضروات تعادل جزرةً كاملة.
- حصَّة من الألبان تعادل كوبَ حليب.
- حصَّة من اللحم تُعادِل ربعَ صدر دجاجة أو قبضة يد كاملة في الوجبة.
- الإكثار من السَّمَك كمصدرٍ جيِّد للبروتين، كما أنَّه يحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادِن. وينبغي العمل على تناول حصَّتين من السَّمك على الأقل في الأسبوع. يعدُّ السمك الدُّهني غنياً بدهون مفيدة تُدعى دهون الأوميغا3 omega-3 fats ، وهي تساعد على الوقاية من أمراض القلب. ويُفضَّل تَجنُّبُ السَّمك المعلَّب والمُدخَّن بسبب كثرة الملح فيه.
- يضمُّ السمكُ الدهني السَّلمون والإسقمري والرَّنكة والتُّونا والسَّردين وغيره.
يجب تَجنُّبُ الدُّهون المُشبَعة والسكَّر أو التقليل منهما. نحن جميعاً نحتاج إلى الدُّهون في غذائنا، ولكن من المهمِّ اختيار الأنواع المفيدة؛ فهناك نوعان رئيسيَّان من الدُّهون: المشبَعة وغير المشبَعة. والدُّهونُ المشبَعة ضارَّة بالجسم، لأنَّها ترفع مستوى الكولستيرول في الدَّم، فتزيد من مخاطر أمراض القلب والسكتات الدِّماغية، وتُدعى دهوناً مُشبَعة لأنَّ ذرَّاتِ الكربون فيها مرتبطةً جميعها بذرَّات الهيدروجين. أمَّا الدُّهونُ غير المشبَعة ففيها بعض ذرَّات الكربون غير مشغولة بذرَّات الهيدروجين، وهذه الدُّهون أقلَّ توليداً للطَّاقة، أي أقلَّ احتواءً على السُّعرات الحراريَّة، وهي تساهم في خفض كولستيرول الدَّم وأمراض القلب والسَّكات الدِّماغية.
يمكن أن تؤدِّي الدُّهون المشبَعة إلى زيادة مقدار الكولستيرول في الدَّم، وهذا ما يزيد احتمالَ الإصابة بأمراض القلب. وتوجد هذه الدُّهونُ في الكثير من الأطعمَة، مثل الكعك والفَطائر والبسكويت والحلويَّات بأنواعها والزبدة والنَّقانق. ولذلك يجب اختيار التوقُّف عن تناولها، والتحوُّل إلى الأطعمة التي تحتوي على الدُّهون غير المشبَعة مثل الزُّيوت النَّباتيَّة والسَّمك الدهني والأفوكادو.
- يتناول معظمُ الناس الكثيرَ من السكَّر، وتكون الأطعمةُ والأشربة السكَّرية غنيةً بالسُّعرات الحراريَّة، وبذلك تُسهِم في زيادة الوزن. كما أنَّها قد تؤدِّي إلى تسوُّس الأسنان، لاسيَّما عندما تُؤكَل بين الوجبات. أمَّا السكَّرُ الموجود بشكلٍ طبيعي في بعض الأطعمة، مثل الفواكه والحليب، فلا يكون خطراً على الصحَّة.
التَّقليل من الملح؛ فالكثيرُ من الأطعمة التي نشتريها تحتوي عليه، مثل الخبز والمعجَّنات والصلصات والحساء. يؤدِّي الإكثارُ من الملح إلى رفع ضغط الدَّم، ويكون المُصابون بارتفاعِ ضغط الدَّم أكثر عُرضةً للإصابة بأمراض القلب أو السَّكتات الدِّماغيَّة.
- الإكثار من النَّشاط والحركة والحفاظ على الوزن المثالي. يمارس الأكل الصحِّي دوراً هاماً في المحافظة على الوزن المثالي، والذي هو جزءٌ هام من الصحَّة العامَّة الجيِّدة. أمَّا زيادةُ الوزن فيمكن أن تؤدِّي إلى مشاكل صحِّية، مثل ارتفاع ضغط الدَّم وأمراض القلب ومرض السكَّري. كما أنَّ نقصَ الوزن لا ينسجم مع الصحَّة الجيِّدة. وحتى يستعيد الشخصُ الوزنَ الصحِّي، يجب أن يتجنَّبَ الطعمة الغنيَّة بالدُّهون والسكَّر، وأن يكثرَ من الفواكه والخضروات.
كما يساعد النشاطُ البدنِي على المحافظة على الوزن الصحِّي، ولا يعني ذلك قضاءَ ساعات من الزمن في التَّمارين، بل يكفي إيجاد طرق للحركة، مثل العودة إلى المنزل مشياً على الأقدام وقضاء بعض الحوائج أو التسوُّق من دون سيَّارة، أو ما شابه ذلك. ويمكن بدلاً من ذلك ممارسة بعض التَّمارين لمدَّة نصف ساعة عدَّةَ مرَّات في الأسبوع.
- تَجنُّب العطش. يحتاج الإنسان إلى نحو لتر من السَّوائل يومياً حتى يبقى من دون تجفاف، بالإضافة إلى السَّوائل التي تأتي مع الطَّعام. ولكن يجب تجنُّب المشروبات الكحوليَّة والسكَّرية والفوَّارة والتي قد تكون غنيَّةً بالسعرات الحراريَّة وضارَّة بالأسنان. ويمكن أن يحتاجَ الشخصُ إلى المزيد من السَّوائل في الطقس الحارِّ أو بعد التَّمارين أو الجهد البدنِي.
المُحافَظة على وجبة الإفطار؛ فبعضُ الناس يحجمون على تناول طعام الفطور، معتقدين بأنَّه يساعد على إنقاص الوزن. ولكنَّ الدراسات تشير إلى أنَّ تناول الفطور يمكن أن يفيدَ في ضبط الوزن. كما أنَّ الفطورَ هو جزء هام من النِّظام الغذائي المتوازن، ويؤمِّن بعضَ الفيتامينات والمعادِن التي يحتاج إليها الجسمُ السليم.
يُفضَّل أن يتجنَّبَ الشخصُ وجبةَ العشاء، أو ألاَّ تكونَ آخر شيء يفعله قبل النوم. ولكن إذا تناول الشخصَ هذه الوجبة، فمن الأفضل أن يمشي بعدَها أو يقوم بنشاطٍ بدنِي ما؛ فالنومُ بعد وجبة العشاء بفترة قليلة يؤدِّي إلى تَخمُّر الطعام في القناة الهضميَّة أو بطء هضمه وتراكم الدُّهون في الدَّم والأعضاء. ويمكن أن يستعيضَ الشخصُ عن وجبة العشاء ببعض الحصص الخفيفَة من الفواكه.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.