يمرس : تمارين رياضية لتخفيف آلام الظهر المبرحة

منذ بدء عمله.. مسام ينزع أكثر من نصف مليون لغم زرعتها مليشيا الحوثي الارهابية مجموعة هائل سعيد: نعمل على إعادة تسعير منتجاتنا وندعو الحكومة للالتزام بتوفير العملة الصعبة عدن .. جمعية الصرافين تُحدد سقفين لصرف الريال السعودي وتُحذر من عقوبات صارمة العملة الوطنية تتحسّن.. فماذا بعد؟! انتشال جثث مهاجرين أفارقة غرقوا قبالة سواحل زنجبار بمحافظة أبين توقعات باستمرار هطول امطار متفاوة على مناطق واسعة من اليمن اكتشاف مدينة غامضة تسبق الأهرامات بآلاف السنين تسجيل هزة ارتدادية بقوة 6.8 درجة شرقي روسيا أمين عام الإصلاح يعزي عضو مجلس شورى الحزب صالح البيل في وفاة والده الحكومة تبارك إدراج اليونسكو 26 موقعا تراثيا وثقافيا على القائمة التمهيدية للتراث خيرة عليك اطلب الله الرئيس الزُبيدي يطّلع على جهود قيادة جامعة المهرة في تطوير التعليم الأكاديمي بالمحافظة مليشيا الحوثي الإرهابية تختطف نحو 17 مدنياً من أبناء محافظة البيضاء اليمنية صحيفة أمريكية: اليمن فضح عجز القوى الغربية طعم وبلعناه وسلامتكم.. الخديعة الكبرى.. حقيقة نزول الصرف شركات هائل سعيد حقد دفين على شعب الجنوب العربي والإصرار على تجويعه الشيخ الجفري: قيادتنا الحكيمة تحقق نجاحات اقتصادية ملموسة بعد إخفاق يحيى.. جيسوس يطلب ظهيرا أيسر يافع تثور ضد "جشع التجار".. احتجاجات غاضبة على انفلات الأسعار رغم تعافي العملة رائحة الخيانة والتآمر على حضرموت باتت واضحة وبأيادٍ حضرمية نيرة تقود «تنفيذية» الأهلي المصري عمره 119 عاما.. عبد الحميد يدخل عالم «الدم والذهب» لم يتغيّر منذ أكثر من أربعين عامًا السعودي بندر باصريح مديرًا فنيًا لتضامن حضرموت في دوري أبطال الخليج العنيد يعود من جديد لواجهة الإنتصارات عقب تخطي الرشيد بهدف نظيف غزة في المحرقة.. من (تفاهة الشر) إلى وعي الإبادة صحيفة امريكية: البنتاغون في حالة اضطراب الاستخبارات العسكرية الأوكرانية تحذر من اختفاء أوكرانيا كدولة قادةٌ خذلوا الجنوبَ (1) مشكلات هامة ندعو للفت الانتباه اليها في القطاع الصحي بعدن!! إغلاق محال الجملة المخالفة لقرار خفض أسعار السلع بالمنصورة لهذا السبب؟ .. شرطة المرور تستثني "الخوذ" من مخالفات الدراجات النارية الرئيس المشاط يعزّي في وفاة نذير محمد مناع تكريمًا لتضحياته.. الرئيس الزُبيدي يزيح الستار عن النصب التذكاري للشهيد القائد منير "أبو اليمامة" بالعاصمة عدن لاعب المنتخب اليمني حمزة الريمي ينضم لنادي القوة الجوية العراقي تدشين فعاليات المولد النبوي بمديريات المربع الشمالي في الحديدة عدن.. تحسن جديد لقيمة الريال اليمني مقابل العملات الاجنبية سون يعلن الرحيل عن توتنهام محمد العولقي... النبيل الأخير في زمن السقوط من تاريخ "الجنوب العربي" القديم: دلائل على أن "حمير" امتدادا وجزء من التاريخ القتباني تقرير حكومي يكشف عن فساد وتجاوزات مدير التعليم الفني بتعز "الحوبان" من يومياتي في أمريكا.. استغاثة بصديق مأرب.. مسؤول أمني رفيع يختطف تاجراً يمنياً ويخفيه في زنزانة لسنوات بعد نزاع على أموال مشبوهة ذمار.. سيول جارفة تؤدي لانهيارات صخرية ووفاة امرأة وإصابة آخرين أولمو: برشلونة عزز صفوفه بشكل أفضل من ريال مدريد لاعب السيتي الشاب مصمّم على اختيار روما تعز .. الحصبة تفتك بالاطفال والاصابات تتجاوز 1400 حالة خلال سبعة أشهر من أين لك هذا المال؟! كنز صانته النيران ووقف على حراسته كلب وفي! دراسة تكشف الأصل الحقيقي للسعال المزمن ما أقبحَ هذا الصمت… لمن لايعرف ملابسات اغتيال الفنان علي السمه تساؤلات............ هل مانعيشه من علامات الساعه؟ وماذا اعددناء لها؟ وداعاً زياد الرحباني اكتشاف فصيلة دم جديدة وغير معروفة عالميا لدى امرأة هندية 7 علامات تدل على نقص معدن مهم في الجسم.. تعرف عليها العلامة مفتاح يؤكد أهمية أن يكون الاحتفال بالمولد النبوي هذا العام أكبر من الأعوام السابقة رسالة نجباء مدرسة حليف القرآن: لن نترك غزة تموت جوعًا وتُباد قتلًا

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

تمارين رياضية لتخفيف آلام الظهر المبرحة

براقش نت نشر في براقش نت يوم 06 - 11 - 2012

النوم فى اوضاع خاطئة قد يسبب لك الام الظهر المبرحة, وللتغلب على هذه الألام نقدم لك اليوم 8 تمارين رياضية لا تحتاج لأى وقت او جهد او ادوات مما يحفزك على ممارستها في مكتبك اثناء فترة الراحة .

1- تمارين تم الانزلاق على الحائط :
تمرين مفيد سيساعدك على تقوية ركبتيك والقدمين.
اسند ظهرك للحائط وقف مستقيماً وابعد المسافة بين قدميك لمسافة قدم ثم قم بالانزلاق لأسفل مع الحفاظ على ظهرك ملاصق للحائط، مع ثني ركبتيك أثناء الانزلاق والعد حتى 5 لحين تصبح زاوية ركبتيك 45 درجة.
إذا شعرت بعدم راحة ركبتيك توقف على الفور، انتظر في هذا الوضع 5 ثوان ثم قم بالارتفاع بنفس الطريقة حتى تعود لوضعك الأول.
قم بتكرار التمرين 5 مرات واعد ممارسته 3 مرات يومياً لمدة أسبوع وستضمن بعض الراحة لظهرك.
2- تمارين رفع القدمين :
يركز هذا التمرين على عضلات القدم والفخذ والساق ويعمل على تخفيف ضغط الوزن على العمود الفقري.
ارقد على بطنك فوق ممشاة وارفع قدم من فوق الأرض واجعلها ثابتة في الهواء لما لا يقل عن 10 ثوان حتى تشعر بعضلاتك تصبح أكثر تماسكاً.
قم بالزفير أثناء نزولك بقدمك تدريجياً على القدم واسترح لمدة 5 ثوان.
أعد التمرين مع القدم الأخرى وكرر الأمر 5 مرات مع القيام به 3 مرات يومياً.
3- تمارين الاستلقاء ورفع القدم :
يساعدك على تقوية العمود الفقري وعضلات الفخذ.
استلق على ظهرك وارفع قدمك لمسافة قدمين واثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
قم بالزفير تدريجياً وإنزال قدمك على الأرض مع الاستراحة لمدة 5 ثوان.
كرر الأمر مع القدم الأخرى.
قم بتكرار الأمر 5 مرات مع القيام بالتمرين 3 مرات يومياً.
4- تمارين شبه الجلوس :
يخفف هذا التمرين من إجهاد العمود الفقري من خلال المساعدة على تمدده.
استلق مستقيماً على الأرض مع ثني الركبة والحفاظ على قدميك على الأرض وضع يديك أسفل الرأس والمرفقين موازيين للأرض.
ارفع رأسك فقط وكتفيك، وحاول لمس الركبتين بأنفك واثبت لمدة 10 ثوان.
ارجع لوضعك الطبيعي مع الزفير تدريجياً واسترح لمدة 5 ثوان.
اعد الأمر 5 مرات مع القيام بالتمرين 3 مرات يومياً.
5- تمارين تمديد الظهر :
هذا التمرين يتخلص من الضغط على العمود الفقري ويقلل آلام الظهر.
قف مستقيماً واجعل المسافة بين قدميك مسافة قدم مع وضع راحة يدك أسفل ظهرك.
خذ شهيقاً عميقاً مع الانحناء للخلف تدريجياً والحفاظ على ركبتيك مستقيمتين واحرص على عدم الضغط المبالغ على ظهرك أثناء الانحناء للخلف.
احتفظ بوضعك لمدة 5 ثوان ثم اخرج زفير مع العودة تدريجياً لوضعك الطبيعي.
كرر الأمر 5 مرات مع ممارسة التمرين لمدة 3 مرات يومياً.
6- تمارين لف الفخذ :
يركز هذا التمرين على عضلات الفخذ.
قف مستقيماً مع التفريق بين فخذيك وضع يديك عليهما وقم بتحريك فخذيك في حركة دائرية بطيئة مع اتجاه عقارب الساعة وتأكد أنك تحرك فخذيك فقط وليس كامل جسمك.
عد حتى 10 ثم قم بتحريكها بعكس عقارب الساعة مع العد حتى 10
قم بالأمر 5 مرات مع تكرار التمرين 3 مرات يومياً.
7- تمارين الركبة :
يساعد هذا التمرين على تقوية العمود الفقري والركبة وعضلات الفخذ.
قف مستقيماً وضع القدم اليسرى أمام القدم اليمني مع ثني الركبة اليمنى للأمام تدريجياً والاحتفاظ بالقدم اليسرى مستقيمة والثبات لمدة 10 ثوان.
عد للوضع الأصلي تدريجياً مع تكرار الأمر مع القدم الأخرى.
كرر هذه الطريقة 5 مرات مع القيام بالتمرين 3 مرات يومياً.
8- تمارين منتصف الظهر:
ستساعدك تلك التمارين في إراحة عضلات الفخذ والتخلص من الإجهاد أياً كان.
قف مستقيماً على قدميك المبتعدين عن بعضهما.
ضع يدك على فخذيك مع الدوران بنعومة بوسطك لليسار بقدر ما يمكن، والنظر برأسك من فوق كتفك الأيسر وعدم تحريك قدميك من مكانهم واثبت لمدة 10 ثوان.
عد تدريجياً لوضعك الطبيعي واسترح لمدة 5 ثوان ثم در ناحية اليمين بنفس الأسلوب.
كرر الأمر 5 مرات مع عمل التمرين 3 مرات يومياً.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.