يمرس : تمارين رياضية لتخفيف آلام الظهر المبرحة

الوقت لا يسير لصالح الجنوب رئيس النمسا المحترم وسفهاء سلطة اليمن في مؤتمر المناخ «فيفا» يرصد الإساءات ويبلغ «الإنتربول» الدكتور بن حبتور يعزّي عبدالعزيز البكير في وفاة عمه الأرصاد لا يستبعد تشكّل الصقيع على أجزاء محدودة من المرتفعات رونالدو يواجه خطر الإيقاف في كأس العالم 2026 "وثيقة".. الرئاسي يعتمد قرارات الزبيدي ويوجه الحكومة بتنفيذها الأمير الذي يقود بصمت... ويقاتل بعظمة بدء صرف راتب أغسطس لموظفي التربية والتعليم بتعز عبر بنك الكريمي تشكيل لجنة مؤقتة لإدارة نادي الشعلة الرياضي بعدن تسجيل 22 وفاة و380 إصابة بالدفتيريا منذ بداية العام 2025 بينها 7 منتخبات عربية.. 30 متأهلا إلى كأس العالم 2026 أفاعي الجمهورية 120 مصابا بينهم 100 ضابط في اشتباكات بالمكسيك شعب حضرموت بطلاً لتصفيات أندية الساحل وأهلي الغيل وصيفاً لبطولة البرنامج السعودي الثانية للكرة الطائرة عين الوطن الساهرة (3) المتقاعدون يدعون للاحتشاد وبدء مرحلة التصعيد السلمي مريم وفطوم.. تسيطران على الطريق البحري في عدن (صور) سفيرٌ يمنيٌّ وطنه الحقيقي بطاقة حزبه.. تحويل السفارة من ممثل للدولة إلى مكتبٍ حزبي وسائل إعلام غربية: صنعاء كشفت الفخ الذي نصبته أمريكا وإسرائيل والسعودية في اليمن اعتراف أمريكي: سلاح مشاة البحرية يحتاج إلى التعلم من الدروس اليمنية تصفيات كأس العالم 2026 - أوروبا: سويسرا تتأهل منطقيا الجاوي ينتقد إجراءات سلطة صنعاء في التعاطي مع التهديدات التي تواجهها فراغ ، حياة وتجربة ناصرية الشهيد أحمد الكبسي .. وعدُ الإيمان ووصيةُ الخلود قراءة تحليلية لنص "في المرقص" ل"أحمد سيف حاشد" حلف قبائل حضرموت يصطدم بالانتقالي ويحذر من غزو المحافظة أمن مأرب يحبط مخططاً حوثياً جديداً ويعرض غداً اعترافات لأفراد الخلية في رحلة البحث عن المياه.. وفاة طفل غرقا في إب مُحَمَّدَنا الغُماري .. قصيدة جديدة للشاعر المبدع "بسام شائع" الدفتيريا تغلق مدارس في محافظة شبوة الدفتيريا تغلق مدارس في محافظة شبوة حكم قرقوش: لجنة حادثة العرقوب تعاقب المسافرين ومدن أبين وتُفلت الشركات المهملة رئيس الوزراء بيدق في رقعة الشطرنج الأزمية تجربتي في ترجمة كتاب "فضاء لا يتسع لطائر" ل"أحمد سيف حاشد" الرئيس الزُبيدي يُعزّي العميد الركن عبدالكريم الصولاني في وفاة ابن أخيه سعر برميل النفط الكويتي يرتفع 1.20 دولار ليبلغ 56.53 دولار إعلان الفائزين بجائزة السلطان قابوس للفنون والآداب اكتشاف 570 مستوطنة قديمة في شمال غرب الصين شبوة أرض الحضارات: الفراعنة من أصبعون.. وأهراماتهم في شرقها اختتام بطولة 30 نوفمبر لالتقاط الأوتاد على كأس الشهيد الغماري بصنعاء بوادر تمرد في حضرموت على قرار الرئاسي بإغلاق ميناء الشحر يوم ترفيهي لأبناء وأسر الشهداء في البيضاء انتشال أكبر سفينة غارقة في حوض ميناء الإصطياد السمكي بعدن وزارة الأوقاف تعلن عن تفعيل المنصة الالكترونية لخدمة الحجاج الأرصاد: أجواء باردة إلى شديدة البرودة على المرتفعات معهد أسترالي: بسبب الحرب على اليمن.. جيل كامل لا يستطيع القراءة والكتابة وديا: السعودية تهزم كوت ديفوار المقالح: من يحكم باسم الله لا يولي الشعب أي اعتبار الصين تعلن اكتشاف أكبر منجم ذهب في تاريخها نمو إنتاج المصانع ومبيعات التجزئة في الصين بأضعف وتيرة منذ أكثر من عام الإمام الشيخ محمد الغزالي: "الإسلام دين نظيف في أمه وسخة" الحديدة.. مليشيا الحوثي تقطع الكهرباء عن السكان وتطالبهم بدفع متأخرات 10 أعوام وداعاً للتسوس.. علماء يكتشفون طريقة لإعادة نمو مينا الأسنان عدن.. انقطاعات الكهرباء تتجاوز 15 ساعة وصهاريج الوقود محتجزة في أبين جراح مصري يدهش العالم بأول عملية من نوعها في تاريخ الطب الحديث قيمة الجواسيس والعملاء وعقوبتهم في قوانين الأرض والسماء الشهادة .. بين التقديس الإنساني والمفهوم القرآني

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

تمارين رياضية لتخفيف آلام الظهر المبرحة

يمني سبورت نشر في يمني سبورت يوم 16 - 09 - 2013

النوم فى اوضاع خاطئة قد يسبب لك الام الظهر المبرحة, وللتغلب على هذه الألام نقدم لك اليوم 8 تمارين رياضية لا تحتاج لأى وقت او جهد او ادوات مما يحفزك على ممارستها في مكتبك اثناء فترة الراحة.
1- تمارين تم الانزلاق على الحائط :
تمرين مفيد سيساعدك على تقوية ركبتيك والقدمين.
اسند ظهرك للحائط وقف مستقيماً وابعد المسافة بين قدميك لمسافة قدم ثم قم بالانزلاق لأسفل مع الحفاظ على ظهرك ملاصق للحائط، مع ثني ركبتيك أثناء الانزلاق والعد حتى 5 لحين تصبح زاوية ركبتيك 45 درجة.
إذا شعرت بعدم راحة ركبتيك توقف على الفور، انتظر في هذا الوضع 5 ثوان ثم قم بالارتفاع بنفس الطريقة حتى تعود لوضعك الأول.
قم بتكرار التمرين 5 مرات واعد ممارسته 3 مرات يومياً لمدة أسبوع وستضمن بعض الراحة لظهرك.
2- تمارين رفع القدمين :
يركز هذا التمرين على عضلات القدم والفخذ والساق ويعمل على تخفيف ضغط الوزن على العمود الفقري.
ارقد على بطنك فوق ممشاة وارفع قدم من فوق الأرض واجعلها ثابتة في الهواء لما لا يقل عن 10 ثوان حتى تشعر بعضلاتك تصبح أكثر تماسكاً.
قم بالزفير أثناء نزولك بقدمك تدريجياً على القدم واسترح لمدة 5 ثوان.
أعد التمرين مع القدم الأخرى وكرر الأمر 5 مرات مع القيام به 3 مرات يومياً.
3- تمارين الاستلقاء ورفع القدم :
يساعدك على تقوية العمود الفقري وعضلات الفخذ.
استلق على ظهرك وارفع قدمك لمسافة قدمين واثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
قم بالزفير تدريجياً وإنزال قدمك على الأرض مع الاستراحة لمدة 5 ثوان.
كرر الأمر مع القدم الأخرى.
قم بتكرار الأمر 5 مرات مع القيام بالتمرين 3 مرات يومياً.
4- تمارين شبه الجلوس :
يخفف هذا التمرين من إجهاد العمود الفقري من خلال المساعدة على تمدده.
استلق مستقيماً على الأرض مع ثني الركبة والحفاظ على قدميك على الأرض وضع يديك أسفل الرأس والمرفقين موازيين للأرض.
ارفع رأسك فقط وكتفيك، وحاول لمس الركبتين بأنفك واثبت لمدة 10 ثوان.
ارجع لوضعك الطبيعي مع الزفير تدريجياً واسترح لمدة 5 ثوان.
اعد الأمر 5 مرات مع القيام بالتمرين 3 مرات يومياً.
5- تمارين تمديد الظهر :
هذا التمرين يتخلص من الضغط على العمود الفقري ويقلل آلام الظهر.
قف مستقيماً واجعل المسافة بين قدميك مسافة قدم مع وضع راحة يدك أسفل ظهرك.
خذ شهيقاً عميقاً مع الانحناء للخلف تدريجياً والحفاظ على ركبتيك مستقيمتين واحرص على عدم الضغط المبالغ على ظهرك أثناء الانحناء للخلف.
احتفظ بوضعك لمدة 5 ثوان ثم اخرج زفير مع العودة تدريجياً لوضعك الطبيعي.
كرر الأمر 5 مرات مع ممارسة التمرين لمدة 3 مرات يومياً.
6- تمارين لف الفخذ :
يركز هذا التمرين على عضلات الفخذ.
قف مستقيماً مع التفريق بين فخذيك وضع يديك عليهما وقم بتحريك فخذيك في حركة دائرية بطيئة مع اتجاه عقارب الساعة وتأكد أنك تحرك فخذيك فقط وليس كامل جسمك.
عد حتى 10 ثم قم بتحريكها بعكس عقارب الساعة مع العد حتى 10
قم بالأمر 5 مرات مع تكرار التمرين 3 مرات يومياً.
7- تمارين الركبة :
يساعد هذا التمرين على تقوية العمود الفقري والركبة وعضلات الفخذ.
قف مستقيماً وضع القدم اليسرى أمام القدم اليمني مع ثني الركبة اليمنى للأمام تدريجياً والاحتفاظ بالقدم اليسرى مستقيمة والثبات لمدة 10 ثوان.
عد للوضع الأصلي تدريجياً مع تكرار الأمر مع القدم الأخرى.
كرر هذه الطريقة 5 مرات مع القيام بالتمرين 3 مرات يومياً.
8- تمارين منتصف الظهر:
ستساعدك تلك التمارين في إراحة عضلات الفخذ والتخلص من الإجهاد أياً كان.
قف مستقيماً على قدميك المبتعدين عن بعضهما.
ضع يدك على فخذيك مع الدوران بنعومة بوسطك لليسار بقدر ما يمكن، والنظر برأسك من فوق كتفك الأيسر وعدم تحريك قدميك من مكانهم واثبت لمدة 10 ثوان.
عد تدريجياً لوضعك الطبيعي واسترح لمدة 5 ثوان ثم در ناحية اليمين بنفس الأسلوب.
كرر الأمر 5 مرات مع عمل التمرين 3 مرات يومياً.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.