- عنوان ممتاز وواضح. ويمكنك استخدامه كالتالي:\r\n\r\n*الأوراق تكشف: عراقيل تهدد إعادة فتح فندق موفنبيك \r\nعراقيل مفاجئة أمام إعادة افتتاح موفنبيك صنعاء... والأوراق تفتح الملف!\r\n    استشهاد وإصابة61 مواطنا بنيران العدو السعودي الأمريكي الصهيوني في صعدة    وفاة 49 شخصا وإصابة 485 في 353 حادثاً مروريا خلال إجازة العيد    من يومياتي في أمريكا .. مؤتمر وباحث عن فرصة عمل    "حققنا هدفنا".. الحكومة الإسرائيلية تعلن رسميا سريان وقف إطلاق النار مع إيران    وفاة وكيل وزارة الثقافة عزان    كيف تواجه الأمة واقعها اليوم (4)    المجلس الأعلى للطاقة يقر حلول إسعافية عاجلة لتوفير وقود لكهرباء عدن    موقف غير أخلاقي وإنساني: مشافي شبوة الحكومية ترفض استقبال وعلاج أقدم كادر صحي في المحافظة    ارتفاع حصيلة قتلى صاروخ إيران الأخير إلى 11 إسرائيليا على الأقل    بالتعادل.. إنتر ميامي وبالميراس يحلقان إلى دور ال16    أوساكا.. انتصار أول على العشب    حان وقت الخروج لمحاصرة معاشيق    "العليمي" يفرض الجزية على حضرموت ويوجه بتحويل 20 مليار ريال شهريا إلى إمارة مأرب    عدن على حافة الانفجار: انهيار شامل وخيوط مؤامرة دولية تُنسج بأيدٍ يمنية    اليمن تضع إمكانياتها تحت تصرف قطر وتطلب من المغتربين عدم العودة لسوء أوضاع وطنهم    هلال الإمارات يوزع طرود غذائية على الأسر الأشد فقرا بشبوة    كفى لا نريد دموعا نريد حلولا.. يا حكومة اذهبي مع صاروخ    بوساطة قطرية.. اتفاق وقف إطلاق النار بين إسرائيل وإيران    مسئول ايراني كبير: تصريحات ترامب حول اتفاق وقف النار "خدعة"    الفريق السامعي: المنطقة على موعد مع حدث خطير    حين يتسلل الضوء من أنفاس المقهورين    إب .. تعميم من مكتب التربية بشأن انتقال الطلاب بين المدارس يثير انتقادات واسعة وتساؤلات حول كفاءة من اصدره    عربة خدمات ارضية تخرج طائرة لليمنية عن الخدمة    إيران تفرض حرب استنزاف باهظة على الصهاينة ..!    خامنئي: لم نعتد على أحد ولا نقبل ان يعتدى علينا    الخارجية اليمنية: الهجوم الإيراني على قطر انتهاك صارخ للقانون الدولي    السقلدي: هناك شحن وتعبئة لقوات الامن تجاه المواطن    - من هو رئيس تحرير صحيفة يمنية يلمّح بالزواج من إيرانية ؟ أقرأ السبب !    بطولة عدن الأولى للبلولينج تدخل مرحلة الحسم    تحركات مشبوهة للقوات الأجنبية حول مطار المهرة ..    - الأوراق تكشف كيف رحل رجل الأعمال الشيباني وقلبه مثقل بخيانة نجله؟ صراع على التركة وفضيحة مدوّية داخل العائلة!    وزير الخارجية يلتقي مدير مكتب الأمم المتحدة لخدمات المشاريع    هيئة الآثار والمتاحف تسلم 75 مخطوطة لدار المخطوطات بإشراف وزير الثقافة    17 لاعبا مهددون بالرحيل عن مانشستر سيتي بأمر من غوارديولا    بعد المونديال.. بيلينجهام يغيب عن ريال مدريد 3 أشهر    النفط يرتفع إلى أعلى مستوياته منذ يناير بسبب المخاوف بشأن الإمدادات    الشعر الذي لا ينزف .. قراءة في كتاب (صورة الدم في شعر أمل دنقل) ل"منير فوزي"    ضبط مخزن للأدوية المهربة بمحافظة تعز    الفاسدون في الدولة وسياسات تخريب الطاقة الكهربائية السيادية؟!    ريال مدريد يقسو على باتشوكا    الحرارة فوق 40..عدن في ظلام دامس    فصيلة دم تظهر لأول مرة وامرأة واحدة في العالم تحملها!    الصين.. العثور على مقابر مليئة بكنوز نادرة تحتفظ بأسرار عمرها 1800 عام    الكاراز يعادل رقم نادال على الملاعب العشبية    المنتخب الوطني تحت 23 عامًا يجري حصصه التدريبية في مأرب استعدادًا لتصفيات آسيا    إيران تنتصر    قطاع الأمن والشرطة بوزارة الداخلية يُحيي ذكرى يوم الولاية    بين عدن وصنعاء .. شهادة على مدينتين    مرض الفشل الكلوي (9)    كشف أثري جديد بمصر    توقيف الفنانة شجون الهاجري بتهمة حيازة مخدرات    من قلب نيويورك .. حاشد ومعركة البقاء    الحديدة و سحرة فرعون    خبراء :المشروبات الساخنة تعمل على تبريد الجسم في الحر الشديد    شوجي.. امرأة سحقتها السمعة بأثر رجعي    علاج للسكري يحقق نتائج واعدة لمرضى الصداع النصفي    حين يُسلب المسلم العربي حقه باسم القدر    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



نصائح هامه للحصول على عظام قوية
سما نشر في سما يوم 29 - 12 - 2011

متابعة صحية :إن ترقق العظام مشكلة متنامية. وتشير التقديرات إلى أنه بحلول العام 2020، سيعاني أكثر من 20 مليون أميركي فوق الخمسين من عمرهم مرض ترقق العظام. ولا تبشر الحالات التي نراها في الخليج والشرق الأوسط بالخير أيضاً.
تبلغ كثافة العظام أقصاها ما بين الخامسة والعشرين والثلاثين من العمر ليبدأ بعد ذلك الكالسيوم بالتضاؤل من العظام، الأمر الذي يضعف بنيتها. لكن إن كنت قد تخطيت الثلاثين من عمرك، فلا داعي للهلع. فما زلت تستطيعين المحافظة على صحة بنيتك العظمية أو حتى تحسينها بواسطة الغذاء والتمارين، وذلك لأن العظام مكونة من أنسجة حية تتكسر باستمرار ويعاد تكوين معادنها من خلال عملية استعادة العديد من المكونات الغذائية والهرمونات الأخرى المنظمة. إليك لائحة بما يمكنك القيام به للحصول على عظام قوية:
الكالسيوم:
يحتاج البالغون ل1000ملغ من الكالسيوم يومياً (1200ملغ إذا كنت فوق الخمسين). يحتوي كوب من الحليب البقري (أو الأرز المدعم أو حليب الصويا) على 300ملغ من الكالسيوم، ما يعادل علبة لبن أو نصف كوب توفو أو علبة من سمك السلمون بعظمه أو كوبين من البروكولي. إن اخترت مكملاً غذائياً من الكالسيوم لسد الثغرات، لا تأخذي أكثر من 500ملغ من أجل امتصاصه بشكل جيد. وهذي معه الفيتامين دي على أن تتناوليها بعيداً عن الأطعمة الغنية بالحديد أو المكملات من الحديد.
الفيتامين دي مسؤول عن المحافظة على المستويات القصوى من الكالسيوم والفوسفور في الدم. يعتبر تناول 2000 IU في اليوم آمناً لغالبية الراشدين لكن يجدر بك استشارة طبيبك الخاص قبل البدء بهذا النظام.
الفوسفور يلتئم مع الكالسيوم ليشكلا المكون البنيوي للعظام، لذا فإن التوازن بين هذين المكونين ضروري من أجل تعدين العظام بطريقة سليمة. تبلغ الكمية الموصى بها من الفوسفور للراشدين الأصحاء 700ملغ. يؤمن كوب من الحليب او 100غ من اللبن أو 70غ من اللحم الخالي من الدهون أو من السمك أو 55غ من الجبن أو ثلث كوب من الحبوب حوالى ثلث الكمية اللازمة يومياً (حوالى 230ملغ) فيما يساهم 70غ من الدجاج أو اللحم بالإضافة إلى بيضة و30غ من اللوز بما يفوق 100ملغ في كل وجبة. تحتوي غالبية الأنظمة الحمائية الغذائية على أكثر من الكمية اللازمة من الفوسفور بما أن هذه المادة موجودة في غالبية الأطعمة.
قد يؤدي تناول كميات غير ملائمة من المانييزيوم إلى التسبب بنقص في الكالسيوم. يحتاج الرجال والنساء على حد سواء إلى 400ملغ و310ملغ على التوالي حتى سن الثلاثين؛ و420ملغ و320ملغ على التوالي بعد ذلك. تشكل الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفاصولياء والسمك والخضار المورقة وحبوب الكاكاو أفضل المصادر؛ كما يعطي ربع كوب من بذور اليقطين 300ملغ! أما نصف كوب من حبوب النخالة 100% أو علبة توفو فتمنح 130ملغ، مقابل 45/65ملغ لنصف كوب من الخضار.
الفيتامين كي معني بالمحافظة على مستويات الكالسيوم المناسبة في الدم عبر الحد من إفراز الكالسيوم والمواد العظمية الأخرى في البول وعبر دعم تكوين البروتينات العظمية. ويمكن الحصول على الفيتامين كي من الخضار المورقة مثل الملفوف واللفت والسبانخ والبروكولي والفاصولياء الخضراء وبراعم البصل وعصير التوت البري والأفوكادو والشاي الأخضر والجبن. كما ويتم تكوينه بشكل طبيعي في الإمعاء نتيحة البكتيريا الحميدة. إن كنت لا تتناولين المضادات الحيوية أو الأدوية المسيلة للدم أو جرعات كبيرة من الفيتامينات أ أو إي فالأرجح أنك تحصلين على حاجياتك اليومية (90ملغ/ اليوم للنساء و120ملغ/اليوم للرجال.)
التمرين:
بما أن العظام هي أنسجة حية، فهي تحتاج للتمارين المنتظمة لتقويتها- كما العضلات. حاولي القيام برفع الأثقال لحوالى ال30-40 دقيقة يومياً أربع مرات على الأقل في الأسبوع. كما يفيدك القفز على الحبل واليوغا، إضافة إلى حمل المشتريات والقيام بالأعمال المنزلية والقيام بنزهة مع الكلب؛ باختصار، تحركي قليلاًّ
حذار لصوص العظام: قد يؤدي الإفراط في تنازول الألياف (اكثر من 35غ/ اليوم) إلى إعاقة امتصاص المعادن فيما يتسبب النظام الغذائي المرتكز على نسبة عالية من الصوديوم (أكثر من 2300غ/ اليوم) وشرب الكثير من المشروبات الغازية إلى ازدياد خسارة الكالسيوم والمانييزيوم والفوسفور

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.