يمرس : الغذاء قبل الدواء في رمضان درس في السكريات

صرخة في وجه الطغيان: "آل قطران" ليسوا أرقاماً في سرداب النسيان! كتاب جديد لعلوان الجيلاني يوثق سيرة أحد أعلام التصوف في اليمن أبو الغيط يجدد الموقف العربي الملتزم بوحدة اليمن ودعم الحكومة الشرعية البنك المركزي بصنعاء يحذر من شركة وكيانات وهمية تمارس أنشطة احتيالية الكويت تؤكد أهمية تضافر الجهود الإقليمية والدولية لحفظ وحدة وسيادة اليمن صنعاء.. تشييع جثامين خمسة ضباط برتب عليا قضوا في عمليات «إسناد غزة» صنعاء توجه بتخصيص باصات للنساء وسط انتقادات ورفض ناشطين وطن الحزن.. حين يصير الألم هوية فقيد الوطن و الساحة الفنية الدكتور علوي عبدالله طاهر حريق يلتهم مستودع طاقة شمسية في المكلا مصر: نتنياهو يعرقل المرحلة الثانية من اتفاق غزة إصابة مواطنين ومهاجر إفريقي بقصف متجدد للعدو السعودي على صعدة حضرموت تكسر ظهر اقتصاد الإعاشة: يصرخ لصوص الوحدة حين يقترب الجنوب من نفطه تحليل في بيانات الحزب الاشتراكي اليمني في الرياض وعدن القائم بأعمال وزير الاقتصاد يزور عددا من المصانع العاملة والمتعثرة البنك المركزي اليمني يحذّر من التعامل مع "كيو نت" والكيانات الوهمية الأخرى توتر جديد بين مرتزقة العدوان: اشتباكات مستمرة في حضرموت الرشيد تعز يعتلي صدارة المجموعة الرابعة بعد فوزه على السد مأرب في دوري الدرجة الثانية صنعاء.. تشييع جثمان الشهيد يحيى صوفان في مديرية الطيال لحج.. تخرج الدفعة الأولى من معلمي المعهد العالي للمعلمين بلبعوس. هيئة التأمينات تعلن صرف نصف معاش للمتقاعدين المدنيين مدرسة الإمام علي تحرز المركز الأول في مسابقة القرآن الكريم لطلاب الصف الأول الأساسي صنعاء تحتفل بتوطين زراعة القوقعة لأول مرة في اليمن المحرّمي يؤكد أهمية الشراكة مع القطاع الخاص لتعزيز الاقتصاد وضمان استقرار الأسواق تعز أبية رغم الإرهاب 3923 خريجاً يؤدون امتحان مزاولة المهنة بصنعاء للعام 2025 صدور كتاب جديد يكشف تحولات اليمن الإقليمية بين التكامل والتبعية بالفيديو .. وزارة الداخلية تعلن دعمها الكامل لتحركات المجلس الانتقالي وتطالب الرئيس الزبيدي بإعلان دولة الجنوب العربي ميسي يتربّع على قمة رياضيي القرن ال21 استثمار سعودي - أوروبي لتطوير حلول طويلة الأمد لتخزين الطاقة الأميّة المرورية.. خطر صامت يفتك بالطرق وأرواح الناس باكستان تبرم صفقة أسلحة ب 4.6 مليار دولار مع قوات حفتر في ليبيا أرسنال يهزم كريستال بالاس بعد 16 ركلة ترجيح ويتأهل إلى نصف نهائي كأس الرابطة تركيا تدق ناقوس الخطر.. 15 مليون مدمن ذا كريدل": اليمن ساحة "حرب باردة" بين الرياض وأبو ظبي نيجيريا.. قتلى وجرحى بانفجار "عبوة ناسفة" استهدفت جامع سلامة قلبك يا حاشد المدير التنفيذي للجمعية اليمنية للإعلام الرياضي بشير سنان يكرم الزملاء المصوّرين الصحفيين الذين شاركوا في تغطية بطولات كبرى أُقيمت في دولة قطر عام 2025 الصحفي المتخصص بالإعلام الاقتصادي نجيب إسماعيل نجيب العدوفي .. الجزائر تفتتح مشوارها بأمم إفريقيا بفوز ساحق على السودان" تعود لاكثر من 300 عام : اكتشاف قبور اثرية وتحديد هويتها في ذمار ضبط محطات غير قانونية لتكرير المشتقات النفطية في الخشعة بحضرموت الرئيس الزُبيدي يطّلع على سير العمل في مشروع سد حسان بمحافظة أبين الحديدة تدشن فعاليات جمعة رجب بلقاء موسع يجمع العلماء والقيادات هيئة الزكاة تدشن برامج صحية واجتماعية جديدة في صعدة "أهازيج البراعم".. إصدار شعري جديد للأطفال يصدر في صنعاء دور الهيئة النسائية في ترسيخ قيم "جمعة رجب" وحماية المجتمع من طمس الهوية تحذير طبي برودة القدمين المستمرة تنذر بأمراض خطيرة تضامن حضرموت يواجه مساء اليوم النهضة العماني في كأس الخليج للأندية الفواكه المجففة تمنح الطاقة والدفء في الشتاء تكريم الفائزات ببطولة الرماية المفتوحة في صنعاء هيئة المواصفات والمقاييس تحذر من منتج حليب أطفال ملوث ببكتيريا خطرة تحذيرات طبية من خطورة تجمعات مياه المجاري في عدد من الأحياء بمدينة إب مرض الفشل الكلوي (33) بنات الحاج أحمد عبدالله الشيباني يستصرخن القبائل والمشايخ وسلطات الدولة ووجاهات اليمن لرفع الظلم وإنصافهن من أخيهن عبدالكريم بنات الحاج أحمد عبدالله الشيباني يستصرخن القبائل والمشايخ وسلطات الدولة ووجاهات اليمن لرفع الظلم وإنصافهن من أخيهن عبدالكريم لملس والعاقل يدشنان مهرجان عدن الدولي للشعوب والتراث تحرير حضرموت: اللطمة التي أفقدت قوى الاحتلال صوابها

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

الغذاء قبل الدواء في رمضان درس في السكريات
الصحة في رمضان

الجمهورية نشر في الجمهورية يوم 08 - 08 - 2011

السكريات هي مركبات كيماوية تتشكل من اتحاد ثلاث ذرات هي الكربون، والهيدروجين، والأوكسيجين. وتعتبر السكريات من أهم مصادر الطاقة السريعة لكل الخلايا. وفي شكل عام يمكن القول إن هناك ثلاثة أنواع من السكريات هي:- السكريات الأحادية، وهي سكريات بسيطة تتألف من سلسلة من ذرات الكربون التي يعلق بها الأوكسيجين والهيدروجين بطريقة معينة، وهذ السكريات لا تتحلل إلى وحدات أصغر، وتذوب بسرعة في الماء، وتمتصها الأمعاء بسرعة وتنتقل إلى الدم مباشرة. ويجب عدم المبالغة في استهلاك هذا النوع من السكريات لأنه متهم بزيادة الوزن، والسمنة، وتصلب الشرايين وغيرها من الأمراض. ومن السكريات الأحادية:
1 - سكر الغلوكوز، ونجده في الفواكه، والعسل، والدم. ويعتبر الوقود الرئيسي لكل خلايا الجسم، خصوصاً للدماغ وبقية خلايا الجهاز العصبي المركزي، وفي حال نقص هذا السكر في الدم تضعف عمليات التفكير، ويتدهور التركيز الذهني، فتكثر الأخطاء خصوصاً في المواقف الحرجة التي تتطلب سرعة البديهة وحسن التدبير.
2 - سكر الفركتوز، ويعتبر الأكثر حلاوة من بين السكريات، والأسهل إمتصاصاً من قبل الأمعاء. ونجده في الفواكه والعسل وبعض أنواع الخضار.
3 - سكر الغالاكتوز، ونجده في الحليب.
- السكريات الثنائية، وتتكون من وحدتين متطابقتين أو مختلفتين من السكاكر الأحادية، ومن أشهر الأمثلة عليها سكر القصب، سكر الشعير، سكر الحليب. ولا يستطيع الجسم إمتصاص السكريات الثنائية إلا بعد شطرها إلى سكريات أحادية بسيطة بواسطة بعض الأنزيمات والخمائر التي يفرزها الجهاز الهضمي.
- السكريات المعقدة، وتتكون من أكثر من وحدتين من السكريات الأحادية، وهي تتميز بخاصتين: الأولى هي طعمها غير الحلو، والثانية عدم إمكانية امتصاصها من قبل الأمعاء إلا بعد تفكيكها إلى وحدات بسيطة. ومن أبرز السكريات المعقدة:
1 - الغليكوجين، ويوجد في الكبد والعضلات.
2 - النشاء، وهو في الحبوب والبقوليات والبطاطا والخبز والمعكرونة.
3 - البكتين، وينتمي إلى عائلة الألياف، ونجده في الحبوب والفواكه والموالح وبعض الخضروات مثل البسلة اليابسة، ودقيق الذرة.
4 - السيللوز، وهو نوع من الألياف موجود في النباتات، ولا يمد الجسم بالطاقة، ولكنه نافع لأنه ينشط حركة الأمعاء، ويساعد في عمليات الهضم والإمتصاص.
5 - الديكسترين، ويوجد في دقيق القمح، والرز، والبقول، والذرة.
إن السكريات ضرورية جداً للجسم، ويجب أن تكون حاضرة يومياً في الوجبات الغذائية، وفي حال العزوف عن تناولها يضطر الجسم لاستخلاص الطاقة من المواد الدهنية، وعند الضرورة القصوى يلجأ إلى تفكيك البروتينات.
ويخطئ من يظن أنه يجب مقاطعة السكريات كلياً لتخسيس الوزن، وفي هذا المجال كشفت دراسة أعدها باحثون من جامعة «كالورادو سنتر فور هيومان نيوتريشن» في بريطانيا أن تناول السكريات يساعد على خسارة الوزن، وأن السكر الموجود في الأغذية الغنية به مثل الموز، ودقيق الشوفان، والرز الأسمر، والبطاطا لديه القدرة على كبح الشهية، وزيادة عملية التمثيل الغذائي، وتحسين المزاج، والتخفيف من معدلات الإجهاد، وتسريع عملية إنقاص الوزن.
لا شك في أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات وقليل السعرات الحرارية يسمح بخسارة الوزن، ولكن هذه الخسارة ليست صحية، ولا تحقق الحل المنشود على المدى البعيد.
الهرم الغذائي هو الخطوة الاولى التي تدلك وترشدك الى ما ستأكله كل يوم. يتكون الهرم الغذائي من ست مجموعات وهي:
الدهون والزيوت والحلويات (تستخدم باعتدال وبكميات قليلة).
يمثل الجزء العلوي الصغير من الهرم الدهون والزيوت والحلويات. تتضمن هذه المجموعة الزيوت والزبدة والكريمة والسمن النباتي والسكريات والحلويات كما تشمل بعض انواع التوابل الغنية بالدهون مثل المايونيز
الحليب واللبن والجبن (2 - 3 حصص يوميا) تابع القراءة وستعرف ما هي الحصة.
مجموعة اللحوم والطيور والسمك والبقوليات المجففة والبيض (2 - 3 حصص يوميا).
تاتي المجموعتين السابقتين في معظمهما من مصادر حيوانية وهي مصدر مهم للبروتين والكالسيوم والحديد والزنك.
الخضروات (3 - 5 حصص يوميا).
تحتوي هذه المجموعة على الأطعمة النباتية. ويحتاج معظم الناس الى تناول المزيد من هذه المجموعة للتزود بالفيتامينات والمعادن والالياف.
الخبز والحبوب والارز والمعكرونة (6 - 11 حصة يوميا).
الأطعمة الموجودة في قاعدة الهرم الغذائي تتكون معظمها من الحبوب. وتزودنا هذه المجموعة بالألياف والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.
لقد ذكرنا كلمة حصة اكثر من مرة، ماذا تعني الحصة؟
سوف اذكر ما يحسب كحصة في كل مجموعة من مجموعات الطعام الستة.
1 - مجموعة الخبز والحبوب والارز والمعكرونة:
1 قطعة من الخبز(1 /8 من حجم الخبز العربي الكبير) او (1 /4 من حجم الخبز العربي الصغير) .
1 /2 شطيرة الهمبرغر .
1 اونصة من الحبوب الجاهزة للأكل .
1 /2 كوب من الحبوب او الارز او المعكرونة المطبوخة
يمكن اعتبار اي بند من البنود السابقة كحصة واحدة، أي ان 1/8 رغيف خبز عربي كبير هو عبارة عن حصة واحدة، ونصف كوب الأرز المطبوخ هو حصة واحدة ايضا. وبالتالي يوفر لنا الهرم الغذائي امكانية التنويع عن طريق البدائل المطروحة ضمن كل مجموعة.
2 - مجموعة الخضروات:
كوب من الخضروات الورقية الخضراء .
1 /2 كوب من انواع اخرى من الخضروات المطبوخة او النيئة .
مرة اخرى كوب الخضروات الورقية الخضراء هو حصة واحدة، و 1 /2 كوب من انواع اخرى من الخضروات هو حصة واحدة.
3 - مجموعة الفواكه:
تفاحة متوسطة الحجم او موزة او برتقالة .
3 /4 كوب من عصير الفواكه .
4 - مجموعة الحليب واللبن والجن:
كوب واحد من الحليب أو اللبن
1 /2 أونصة من الجبنة الطبيعية
2 أونصة من الجبنة الصناعية
4 - مجموعة اللحوم والبقوليات المجففة والبيض واللوزيات:
2 - 3 اونصة من اللحمة خالية الدهون او من لحم الطيور او السمك
1 /2 كوب من البازيلاء المجففة المطبوخة
بيضة واحدة
2 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني
لقد لاحظنا ان مجموعات الطعام الموجودة في الهرم الغذائي لا تحتوي على عدد محدد من الحصص ولكنها تحتوي على الحد الادنى والاعلى للحصص الغذائية، لاحظ:
مجموعة الخبز 6 - 11 حصص
مجموعة الخضروات 3 - 5 حصص
مجموعة الفواكه 2 - 4 حصص
مجموعة الحليب 2 - 3 حصص
مجموعة اللحوم 2 - 3 حصص
وهذا يعني ان الهرم الغذائي يمكن توظيفه ليلائم فئات مختلفة من ناحية العمر “ أطفال او بالغين او كبار السن “ او الجنس “ ذكر او انثى “ او نوعية العمل “ بسيط او شاق “ او من الناحية الفسيولوجية “ مراهق او بالغ او حامل “.
ولتسهيل الموضوع - وهو سهل بطبيعته - يمكننا ان نضع ثلاث مستويات من الطاقة بناء على الحد الادنى من الحصص الغذائية والحد الاعلى والحد المتوسط بينهما، وسوف اضع بجانب كل مستوى من مستويات الطاقة الفئات التي يناسبها هذا المستوى كما سأضع عدد الحصص المناسبة لتحقيق مستوى الطاقة المناسب:
1 - 1600 كيلوكالوري وهي مناسبة للنساء اللاتي لا يعملن، ولا يقمن بنشاطات كبيرة في المنزل، كما يناسب كبار السن.
مجموعة الخبز 6 حصص .
مجموعة الخضار 3 حصص .
مجموعة الفواكه 2 حصة .
مجموعة الحليب 2 - 3 * حصص .
مجموعة اللحوم (بالاونصة)5 اونصات .
الدهون الكلية (بالغرام) 53 غراماً .
السكر المضاف الكلي 6 معالق شاي صغيرة
2 - 2.200 كيلوكالوري وهي مناسبة للكثير من الاطفال والفتيات المراهقات والنساء العاملات. بالنسبة للنساء الحوامل او المرضعات قد يحتجن الى المزيد.
مجموعة الخبز 9 حصص
مجموعة الخضار 4 حصص
مجموعة الفواكه 3 حصص
مجموعة الحليب 2 - 3 * حصص
مجموعة اللحوم (بالاونصة) 6 اونصات
الدهون الكلية (بالغرام) 73 غرام
السكر المضاف الكلي 12 ملعقة شاي صغيرة
3 - 2800 كيلوكالوري وهي مناسبة للاولاد المراهقين وللكثير من الرجال العاملين ولبعض النساء العاملات بعمل يتطلب نشاطا كبيرا.
مجموعة الخبز 11 حصة
مجموعة الخضار 5 حصص
مجموعة الفواكه 4 حصص
مجموعة الحليب 2-3 * حصص
مجموعة اللحوم (بالاونصة) 7 اونصات
مجموع الدهون الكلية (بالغرام) 93 غراماً
مجموع السكر المضاف الكلي 18 ملعقة شاي صغيرة
- المرأة الحامل او المرضعة او المراهقة والبالغات حتى عمر 24 سنة يحتجن الى ثلاث حصص من مجموعة الحليب
ولكن ماذا افعل اذا اردت ان انقص وزني او ازيده؟
ان افضل واسهل طريقة لأنقاص الوزن هي ان تمارس بعض النشاطات الجسمانية وان تنقص وتقلل من استخدام الزيوت والدهون والحلويات في وجباتك الغذائية. ولكن تأكد من انك لن تتجاوز الحد الأدنى من الحصص المخصصة يوميا من المجموعات الغذائية.
واذا اردت ان يزيد وزنك، فما عليك الا ان تزيد من الحصص اليومية المخصصة لك.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.