تتعدد فوائد الصيام الصحية وأهميته للجسم، لكن نسبة كبرى من الصائمين في شهر رمضان المبارك يواجهون مشكلة زيادة الوزن. فبعد يوم طويل من الصيام، يحين موعد الإفطار وتجتمع العائلة والأصدقاء وتكثر المناسبات الإجتماعية وتزداد معها فرص الإفراط في الأكل وتناول الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية. في الواقع، يعتبر الصيام في شهر رمضان المبارك فرصة لخفض الوزن لكل من تنقصه الإرادة للالتزام بحمية غذائية. هذا إضافةً إلى أهمية الصيام للتخلص من السموم في الجسم. هذا كلّه لا يعني الامتناع عن تناول الأطعمة الشهية التي تقدّم في المائدة الرمضانية والإحساس بالحرمان. فمما لا شك فيه أن كل الأطعمة التي يتم تناولها في الإفطار يمكن أن تحضر بطريقة صحية تخفف من كمية الدهون والوحدات الحرارية التي تحتوي عليها.
اختصاصية التغذية "سابين كرم " تجيب هنا على كل الأسئلة التي يمكن طرحها بشأن التغذية السليمة في شهر رمضان وتعرض الطرق الصحية لتحضير الأطعمة والبدائل الصحية لتجنب زيادة الوزن والأمراض، إضافةً إلى الأصول الصحية للجسم لتناول الإفطار ولجعل الصيام أكثر سهولة للجسم.
تتعرض نسبة كبرى من الصائمين في شهر رمضان المبارك لزيادة في الوزن رغم الامتناع عن الأكل طوال النهار، ما سبب ذلك؟ يشعر كل من يصوم بالحاجة إلى تناول كميات زائدة في موعد الإفطار لتعويض الحرمان خلال النهار . إضافةً إلى ذلك، يعتبر الإفطار مناسبة إجتماعية يجتمع فيها الكل حول المائدة وتكون دعوة إلى مائدة تضم أطعمة متنوعة قد يكون معظمها غنياً بالدهون والوحدات الحرارية كالمقليات والحلويات. خلال الإفطار يمكن القول إن الكمية تتفوق بنسبة عالية على النوعية.
كيف يمكن البدء بالإفطار بعد يوم طويل من الصيام، بشكل لا تحصل فيه مشكلات في الجهاز الهضمي ولا يتعرض الصائم لاضطرابات صحية؟ من المهم عدم البدء مباشرة بالأكل عند الإفطار، بل ينصح بالبدء ببعض أنواع الأطعمة الخفيفة على المعدة كالتمر أو الحساء بالعدس القليل الدسم لغناه بالحبوب والبروتينات أو حتى الحليب إذا أمكن، لتكون بداية الإفطار مشابهة لوجبة الفطور في الأيام العادية. بعدها يمكن تناول السمك أو الدجاج أو اللحم الأحمر في الطبق الرئيسي شرط ألا يكون غنياً بالدهون، مع كمية قليلة من النشويات.
ما النصائح الذهبية التي يمكن إعطاؤها للصائم في شهر رمضان المبارك ليكون إفطاره صحياً ومغذياً في الوقت نفسه، خصوصاً أن الصائم يميل غالباً إلى الإفراط في الأكل في موعد الإفطار ؟
ثمة نصائح أساسية يمكن إعطاؤها للصائم ليتجنب الإفراط في الأكل في موعد الإفطار أبرزها:
من الضروري الأكل ببطء في موعد الإفطار رغم الشعور بالجوع. يعتبر التنويع بين مختلف المجموعات الغذائية أمراً ضرورياً، إذ يجب تناول البروتينات والنشويات والخضر والفاكهة للإحساس بالشبع. وبالتالي يجب تناول الطعام المعتاد الذي نأكله في الأيام العادية لكن في وجبة واحدة. يجب عدم تناول الأطعمة الثقيلة بعد صيام استمر طوال النهار تكون فيه المعدة فارغة. يجب الامتناع عن تناول أطعمة عدة غنية بالدهون والسعرات الحرارية في اليوم نفسه. لا شك أنه في شهر رمضان تشتد الروابط الأسرية وتزداد اللقاءات العائلية والإجتماعية، مما يعطي حافزاً أكبر للأكل ويجعل الصائم عرضة اكثر للإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالوحدات الحرارية والدهون. في كل الحالات من الضروري العمل على التوازن في الأكل. ففي حال تناول المقليات في أحد الأيام يمكن ترك الحلويات ليوم آخر والاكتفاء بتناول الفاكهة بعد الإفطار. يمكن تناول نوع واحد من الممنوعات في كل مرة وليس كل الأنواع مع بعضها. من الضروري ممارسة الرياضة يومياً باعتدال بعد الإفطار شرط ممارسة الأنواع التي لا يخسر فيها الجسم نسبة كبرى من الماء. ينصح بالإكثار من شرب الماء بين الإفطار والسحور لترطيب الجسم. إضافةً إلى العصير بكميات معتدلة.
هل من أطعمة معينة تعطي إحساساً بالشبع لمدة أطول ليتمكن الصائم من تحمّل الصوم بسهولة كبرى؟ ثمة أطعمة معينة ينصح الصائم بتناولها في موعد الإفطار كونها تعطي إحساساً بالشبع يستمر لمدة طويلة، في مقابل أطعمة أخرى من الأفضل تجنبها. أما الأطعمة التي ينصح بالتركيز عليها فهي تلك التي تعطي الجسم الطاقة ببطء وتهضم ببطء لغناها بالألياف كالخضر والفاكهة والنشويات، شرط اختيار النشويات التي تحتوي على السكر البطيء الهضم . في المقابل، من الأفضل الامتناع عن النشويات التي تحتوي على السكر السريع لأنها تعطي إحساساً سريعاً بالشبع وتسبب الجوع خلال وقت قصير. كما أنه يجب التركيز على الحبوب لغناها بالألياف وكونها سهلة الهضم ومفيدة للجهاز الهضمي، خصوصاً بعد الصيام. تعتبر هذه الأطعمة أساسية لتحمّل الصيام طوال النهار بسهولة كبرى دون الشعور بالجوع والتعب. أما المقليات فتعطي إحساساً سريعاً بالشبع لا يستمر طويلاً.
ماذا عن الإحساس بالعطش، هل من أطعمة يتم تناولها في الإفطار وتزيد الشعور بالعطش في وقت الصيام؟ ينصح بتجنب الأطعمة الغنية بالسكر عند الإفطار لأنها تعطي إحساساً بالعطش لاحقاً، إضافةً إلى كونها تسبب مشكلات في الهضم. كما أنه ثمة سوائل مدرة للبول تسبب خروج السوائل من الجسم بما تحويه من فيتامينات ومعادن كالشاي والقهوة والمشروبات الغازية الغنية بالكافيين. لذلك ينصح بتجنب تناولها لأنها تسبب العطش في وقت الصيام وتساهم في خسارة الجسم الفيتامينات والمعادن. أما العصير فيحتوي أيضاً على كمية كبرى من السكر، لذلك يمكن تناوله لكن باعتدال.
ما كمية الماء التي يجب الحصول عليها في شهر رمضان؟ كمية الماء التي يجب الحصول عليها هي في شهر رمضان نفسها التي يجب الحصول عليها في الأيام العادية أي 8 أكواب على الأقل.
هل تحسب مختلف السوائل التي يمكن تناولها من هذه الكمية؟ هذه الكمية لا تشمل إلا الماء وحده، أما بقية المشروبات فمنها ما يحتوي على السكر كالجلاّب وشراب قمر الدين ومنها ما يسبب خروج السوائل من الجسم كالمشروبات الغنية بالكافيين (شاي، قهوة، مشروبات غازية،...). أما الحساء فيعتبر من السوائل الجيدة التي ينصح بتناولها شرط عدم إضافة الدهون إليه.
ما الحلويات التي تحتوي على كمية أقل من الدهون والسكر والوحدات الحرارية ويمكن تناولها لتجنب الشعور بالحرمان الناتج عن الامتناع نهائياً عن تناول الحلويات في رمضان؟ تحتوي كل حلويات رمضان على نسبة عالية من السكر والدهون والوحدات الحرارية، فمعظمها يكون مقلياً ويحتوي على القطر. يمكن استثنائياً تناول بعض الحلويات غير المقلية، كتلك التي تحضر في المنزل ويمكن طهوها بطريقة الشي بدلاً من القلي. كما يتوافر الكلاج النيء بدلاً من المقلي. لكن هذا لا يعني أنها لا تعتبر دسمة. يمكن تناولها استثنائياً فقط. في المقابل تعتبر الحلويات المنزلية بديلاً صحياً جيداً للحلويات المتوافرة في الأسواق، فهي تمنع الإحساس بالحرمان وتحتوي على كمية أقل من السكر والدهون كالمهلبية والكاسترد. يمكن تحضيرها بالحليب القليل الدسم وبكمية قليلة من السكر أو باستعمال المحليات الصناعية.
هل من طرق معينة لتحضير الأطعمة الرمضانية بطريقة صحية؟ يمكن أن تحضر كل الأطعمة التي يحب الصائم أن يتناولها في الإفطار في المنزل، بطريقة صحية مما يقلل من كمية الدهون فيها والوحدات الحرارية. فعلى سبيل المثال يمكن تحضير الفتوش بالخبز المشوي بدلاً من الخبز المقلي. كما يمكن إعداد الصلصة بكمية أقل من الزيت. أما بالنسبة إلى المشروبات فيمكن استبدال الجلاب بالعصير. أما الطبق الرئيسي فيفضل اعتماد صدر الدجاج بدلاً من الفخذ فيه. وتعتبر اللحوم البيضاء عامة كالسمك والدجاج أقل دسماً من اللحوم الحمراء. يمكن أيضاً تناول المعجنات المشوية بدلاً من تلك المقلية. أما الحلويات المنزلية فيمكن إعدادها بطريقة أخف وهي تحتوي أصلاً على كمية أقل من الدهون والسكر. فعلى سبيل المثال يمكن تحضير المهلبية أو الكاسترد بالحليب القليل الدسم وبكمية سكر أقل أو ببدائل السكر الصناعية. وينصح أيضاً بتناول الفاكهة بدلاً من الحلويات بعد الإفطار. وبالتالي بدلاً من أن يحرم الصائم نفسه من تناول هذه الأطعمة التي يحبها يمكن أن يحضرها بطريقة صحية.
هل يمكن اتباع حمية في شهر رمضان المبارك؟ لا يمنع الصيام الالتزام بحمية في حال زيادة الوزن. على العكس، قد يكون الصيام في شهر رمضان المبارك فرصة مناسبة للذين لا يملكون الإرادة اللازمة للالتزام بحمية بهدف خفض أوزانهم كون الصوم يلزمهم بالامتناع عن الأكل خلال النهار. في المقابل، يجب أن يحاول من يتبع حمية أن يسيطر على نفسه في موعد الإفطار بعدم الإفراط في الأكل وبتناول أطعمة صحية متنوعة من المجموعات الغذائية الرئيسية. فموعد الإفطار يجب ألا يشكل مناسبة للتعويض عن الحرمان الذي يمكن الشعور به خلال النهار. وبالتالي يمكن الاستمرار بالحمية في شهر رمضان المبارك في حال تناول كميات مناسبة من النشويات والبروتينات والأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن اللازمة للجسم. علماً أنه غالباً ما نتناول أطعمة غنية بالوحدات الفارغة التي لا تحتوي على أي مكونات غذائية من تلك التي يحتاجها الجسم، إضافةً إلى كونها لا تكفينا لوقت طويل ولا تشعرنا بالشبع لمدة كافية.
ماذا عن وجبة السحور التي يتم تناولها مباشرةً قبل النوم، ألا يزيد بسببها خطر زيادة الوزن؟ لتجنب هذه المشكلة، يمكن تناول وجبة سحور مغذية وخفيفة . فوجبة السحور يجب أن تشابه وجبة الفطور في الأيام العادية. من المهم عدم الإكثار من تناول الأطعمة المملحة وتلك الغنية بالسكر فيها لتجنب الشعور بالعطش خلال فترة الصيام. كما أنه من الضروري أن تحتوي وجبة الفطور على البروتينات والفاكهة والنشويات البطيئة الهضم الغنية بالألياف كالخبز الأسمر مثلاً. كتابة: كارين اليان ضاهر لها
