في كلمته بمناسبة اليوم الوطني للصمود.. قائد الثورة: خيار الصمود ما يزال الموقف الصحيح واللائق بشعبنا    في الموجة ال 86.. الصواريخ الإيرانية تدك قواعد أمريكية ومصانع عسكرية إسرائيلية    نائب وزير الإعلام: اغتيال الصحفيين يعكس فشل العدو الصهيوني    دشن اختبارات الشهادة العامة الثانوية..العلامة مفتاح يدشن أنشطة الدورات الصيفية ويؤكد أهميتها في بناء قدرات الطلاب واستثمار أوقات فراغهم    بيان عدن يشعل الجدل.. أخطاء قانونية وتورط سياسي في توقيت حساس    تفاهم حوثي اخونجي شرعي لقتل الجنوبيين.. لماذا تصمت جبهات مأرب والساحل وتشتعل الضالع وشبوة؟    وثائق عرفية وقبلية من برط اليمن "39"    تفانٍ مروري يستحق الشكر والتقدير    الجيش الكويتي يعلن تعرض احدى معسكراته لهجوم معادي وسقوط ضحايا    توزيع جعالة العيد ل 250 أسرة شهيد في مديريتي السدة والنادرة    اللجنة الرباعية: تقدم ضئيل لخفض تصعيد الحرب في الخليج    الذكرى ال11 ليوم الصمود الوطني    مدير مكتب الاقتصاد والصناعة والاستثمار بالحديدة:نعمل مع القطاع الخاص وفق شراكة حقيقية لتشجيع الانتاج المحلي    حضور اليمن في معادلات المنطقة    مرض السرطان ( 5 )    وفاة 15 شخصاً وتضرر آلاف الأسر جراء الأمطار التي شهدتها تعز    جمارك المهرة تعلن ضبط الجهاز رقم "16" لتعدين العملات الرقمية    البنك المركزي يقر إجراءات لمعالجة شح السيولة وتعزيز استقرار العملة    مجلس الجامعة العربية يوافق على تعيين أمين عام جديد خلفا ل"أبو الغيط"    "سنعود".. مسرحية لنازحين ببيروت تجسد المقاومة الثقافية ضد اسرائيل    التميمي: بيان سلطة الأمر الواقع يستهدف المجلس الانتقالي ويستثني مكونات معادية للجنوب    إستجابةً لدعوة المجلس الانتقالي الجنوبي ، تنفيذية انتقالي لحج تدعو إلى احتشاد جماهيري واسع في عدن دفاعًا عن إرادة شعب الجنوب    برشلونة ينتظر 143 الف يورو تعويضاً عن إصابة رافينيا    الظواهر الصوتية في شعر محمود درويش قراءة بلاغية أسلوبية في تشكيل المعنى    تقرير حكومي: وفاة 15 مواطنا وفقدان 9 آخرين جراء سيول الأمطار غربي تعز    عدن.. نقل عريس إلى العناية المركزة بسبب منشط جنسي    لجنة الطوارئ بتعز توجه بالتدخل العاجل لإغاثة المتضررين من السيول    اتحاد كرة القدم ينفي تأجيل انطلاق الدوري اليمني    الأرصاد يؤكد استمرار فرص هطول أمطار متفرقة خلال الساعات القادمة    المظلومة    برنامج التواصل مع علماء اليمن ينظم ندوة بمناسبة الذكرى الحادية عشرة لعاصفة الحزم    صنعاء.. منزل مهجور في سنحان يودي بحياة ثلاثة أشخاص    دراسة: الرياضة المبكرة تخفض مخاطر السكري بنسبة 30%    مدرب البرتغال يرد على اعتزال كريستيانو رونالدو    قفزة في تكاليف الاقتراض الأوروبية بقيادة إيطاليا وفرنسا    مصر تبدأ إجراءات لترشيد استهلاك الطاقة    محمد صلاح يتلقى صدمة قوية من أندية أوروبا    باب المندب.. واستراتيجية الامن القومي    محافظ حضرموت: اوقفنا التوريد إلى عدن حتى الوصول إلى اتفاق حول حقوق المحافظة    عاجل: الخنبشي ينسف رواية منحة السعودية لكهرباء عدن.. هل تُدار ثروات حضرموت خارج إرادة أبنائها؟    الزامل اليمني وملحمة النصر..    اتحاد كرة القدم ينظم دورة تنشيطية للحكام استعدادا للدوري اليمني    وفاة معلق رياضي شهير في صنعاء    أزمة وعي وسلوك    سيول غرب تعز تتسبب في أضرار فادحة وتسجيل أكثر من عشرة ضحايا    أحمد قعبور يغادر تاركاً إرثاً فنياً يخلّد القضية الفلسطينية    الاتحاد الآسيوي يقر تأجيل مباراة المنتخب الوطني ونظيره اللبناني إلى مطلع يونيو المقبل    صمود الإمارات يعكس قوة النموذج لا مجرد القدرات الدفاعية    محمد صلاح يعلن رحيله عن ليفربول .. ما هي وجهة صلاح المقبلة؟    اللهم لا شماتة    إشكالية الرواية والتدوين بين قداسة النص وإشكالات النقل    البرلماني اليمني أحمد سيف حاشد يواجه المرض والحياة في الغربة وسط صمت رسمي مستمر    البرلماني اليمني أحمد سيف حاشد يواجه المرض والحياة في الغربة وسط صمت رسمي مستمر    العيد ولعبة الكراسي    صنعاء : تعميم هام .. بشان صلاة العيد ..!    رسمياً.. 3 دول تفاجئ العالم باعلان الخميس أول أيام عيد الفطر    وزارة الأوقاف:الخميس متمم لشهر رمضان والجمعة أول ايام عيد الفطر    شبوة.. عندما يبكي التاريخ في حضرة التقسيم    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



إقراء كيف / الصيام في رمضان فرصة لخفض الوزن ولتنظيف الجسم من السموم
26 سبتمبر نشر في 26 سبتمبر يوم 12 - 07 - 2013

تتعدد فوائد الصيام الصحية وأهميته للجسم، لكن نسبة كبرى من الصائمين في شهر رمضان المبارك يواجهون مشكلة زيادة الوزن.
فبعد يوم طويل من الصيام، يحين موعد الإفطار وتجتمع العائلة والأصدقاء وتكثر المناسبات الإجتماعية وتزداد معها فرص الإفراط في الأكل وتناول الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية.
في الواقع، يعتبر الصيام في شهر رمضان المبارك فرصة لخفض الوزن لكل من تنقصه الإرادة للالتزام بحمية غذائية.
هذا إضافةً إلى أهمية الصيام للتخلص من السموم في الجسم. هذا كلّه لا يعني الامتناع عن تناول الأطعمة الشهية التي تقدّم في المائدة الرمضانية والإحساس بالحرمان.
فمما لا شك فيه أن كل الأطعمة التي يتم تناولها في الإفطار يمكن أن تحضر بطريقة صحية تخفف من كمية الدهون والوحدات الحرارية التي تحتوي عليها.

اختصاصية التغذية "سابين كرم " تجيب هنا على كل الأسئلة التي يمكن طرحها بشأن التغذية السليمة في شهر رمضان وتعرض الطرق الصحية لتحضير الأطعمة والبدائل الصحية لتجنب زيادة الوزن والأمراض، إضافةً إلى الأصول الصحية للجسم لتناول الإفطار ولجعل الصيام أكثر سهولة للجسم.

تتعرض نسبة كبرى من الصائمين في شهر رمضان المبارك لزيادة في الوزن رغم الامتناع عن الأكل طوال النهار، ما سبب ذلك؟
يشعر كل من يصوم بالحاجة إلى تناول كميات زائدة في موعد الإفطار لتعويض الحرمان خلال النهار . إضافةً إلى ذلك، يعتبر الإفطار مناسبة إجتماعية يجتمع فيها الكل حول المائدة وتكون دعوة إلى مائدة تضم أطعمة متنوعة قد يكون معظمها غنياً بالدهون والوحدات الحرارية كالمقليات والحلويات. خلال الإفطار يمكن القول إن الكمية تتفوق بنسبة عالية على النوعية.

كيف يمكن البدء بالإفطار بعد يوم طويل من الصيام، بشكل لا تحصل فيه مشكلات في الجهاز الهضمي ولا يتعرض الصائم لاضطرابات صحية؟
من المهم عدم البدء مباشرة بالأكل عند الإفطار، بل ينصح بالبدء ببعض أنواع الأطعمة الخفيفة على المعدة كالتمر أو الحساء بالعدس القليل الدسم لغناه بالحبوب والبروتينات أو حتى الحليب إذا أمكن، لتكون بداية الإفطار مشابهة لوجبة الفطور في الأيام العادية. بعدها يمكن تناول السمك أو الدجاج أو اللحم الأحمر في الطبق الرئيسي شرط ألا يكون غنياً بالدهون، مع كمية قليلة من النشويات.

ما النصائح الذهبية التي يمكن إعطاؤها للصائم في شهر رمضان المبارك ليكون إفطاره صحياً ومغذياً في الوقت نفسه، خصوصاً أن الصائم يميل غالباً إلى الإفراط في الأكل في موعد الإفطار ؟

ثمة نصائح أساسية يمكن إعطاؤها للصائم ليتجنب الإفراط في الأكل في موعد الإفطار أبرزها:

من الضروري الأكل ببطء في موعد الإفطار رغم الشعور بالجوع.
يعتبر التنويع بين مختلف المجموعات الغذائية أمراً ضرورياً، إذ يجب تناول البروتينات والنشويات والخضر والفاكهة للإحساس بالشبع. وبالتالي يجب تناول الطعام المعتاد الذي نأكله في الأيام العادية لكن في وجبة واحدة.
يجب عدم تناول الأطعمة الثقيلة بعد صيام استمر طوال النهار تكون فيه المعدة فارغة.
يجب الامتناع عن تناول أطعمة عدة غنية بالدهون والسعرات الحرارية في اليوم نفسه. لا شك أنه في شهر رمضان تشتد الروابط الأسرية وتزداد اللقاءات العائلية والإجتماعية، مما يعطي حافزاً أكبر للأكل ويجعل الصائم عرضة اكثر للإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالوحدات الحرارية والدهون. في كل الحالات من الضروري العمل على التوازن في الأكل. ففي حال تناول المقليات في أحد الأيام يمكن ترك الحلويات ليوم آخر والاكتفاء بتناول الفاكهة بعد الإفطار. يمكن تناول نوع واحد من الممنوعات في كل مرة وليس كل الأنواع مع بعضها.
من الضروري ممارسة الرياضة يومياً باعتدال بعد الإفطار شرط ممارسة الأنواع التي لا يخسر فيها الجسم نسبة كبرى من الماء.
ينصح بالإكثار من شرب الماء بين الإفطار والسحور لترطيب الجسم. إضافةً إلى العصير بكميات معتدلة.

هل من أطعمة معينة تعطي إحساساً بالشبع لمدة أطول ليتمكن الصائم من تحمّل الصوم بسهولة كبرى؟
ثمة أطعمة معينة ينصح الصائم بتناولها في موعد الإفطار كونها تعطي إحساساً بالشبع يستمر لمدة طويلة، في مقابل أطعمة أخرى من الأفضل تجنبها. أما الأطعمة التي ينصح بالتركيز عليها فهي تلك التي تعطي الجسم الطاقة ببطء وتهضم ببطء لغناها بالألياف كالخضر والفاكهة والنشويات، شرط اختيار النشويات التي تحتوي على السكر البطيء الهضم . في المقابل، من الأفضل الامتناع عن النشويات التي تحتوي على السكر السريع لأنها تعطي إحساساً سريعاً بالشبع وتسبب الجوع خلال وقت قصير. كما أنه يجب التركيز على الحبوب لغناها بالألياف وكونها سهلة الهضم ومفيدة للجهاز الهضمي، خصوصاً بعد الصيام. تعتبر هذه الأطعمة أساسية لتحمّل الصيام طوال النهار بسهولة كبرى دون الشعور بالجوع والتعب. أما المقليات فتعطي إحساساً سريعاً بالشبع لا يستمر طويلاً.

ماذا عن الإحساس بالعطش، هل من أطعمة يتم تناولها في الإفطار وتزيد الشعور بالعطش في وقت الصيام؟
ينصح بتجنب الأطعمة الغنية بالسكر عند الإفطار لأنها تعطي إحساساً بالعطش لاحقاً، إضافةً إلى كونها تسبب مشكلات في الهضم. كما أنه ثمة سوائل مدرة للبول تسبب خروج السوائل من الجسم بما تحويه من فيتامينات ومعادن كالشاي والقهوة والمشروبات الغازية الغنية بالكافيين. لذلك ينصح بتجنب تناولها لأنها تسبب العطش في وقت الصيام وتساهم في خسارة الجسم الفيتامينات والمعادن. أما العصير فيحتوي أيضاً على كمية كبرى من السكر، لذلك يمكن تناوله لكن باعتدال.

ما كمية الماء التي يجب الحصول عليها في شهر رمضان؟
كمية الماء التي يجب الحصول عليها هي في شهر رمضان نفسها التي يجب الحصول عليها في الأيام العادية أي 8 أكواب على الأقل.

هل تحسب مختلف السوائل التي يمكن تناولها من هذه الكمية؟
هذه الكمية لا تشمل إلا الماء وحده، أما بقية المشروبات فمنها ما يحتوي على السكر كالجلاّب وشراب قمر الدين ومنها ما يسبب خروج السوائل من الجسم كالمشروبات الغنية بالكافيين (شاي، قهوة، مشروبات غازية،...). أما الحساء فيعتبر من السوائل الجيدة التي ينصح بتناولها شرط عدم إضافة الدهون إليه.

ما الحلويات التي تحتوي على كمية أقل من الدهون والسكر والوحدات الحرارية ويمكن تناولها لتجنب الشعور بالحرمان الناتج عن الامتناع نهائياً عن تناول الحلويات في رمضان؟
تحتوي كل حلويات رمضان على نسبة عالية من السكر والدهون والوحدات الحرارية، فمعظمها يكون مقلياً ويحتوي على القطر. يمكن استثنائياً تناول بعض الحلويات غير المقلية، كتلك التي تحضر في المنزل ويمكن طهوها بطريقة الشي بدلاً من القلي. كما يتوافر الكلاج النيء بدلاً من المقلي. لكن هذا لا يعني أنها لا تعتبر دسمة. يمكن تناولها استثنائياً فقط. في المقابل تعتبر الحلويات المنزلية بديلاً صحياً جيداً للحلويات المتوافرة في الأسواق، فهي تمنع الإحساس بالحرمان وتحتوي على كمية أقل من السكر والدهون كالمهلبية والكاسترد. يمكن تحضيرها بالحليب القليل الدسم وبكمية قليلة من السكر أو باستعمال المحليات الصناعية.

هل من طرق معينة لتحضير الأطعمة الرمضانية بطريقة صحية؟
يمكن أن تحضر كل الأطعمة التي يحب الصائم أن يتناولها في الإفطار في المنزل، بطريقة صحية مما يقلل من كمية الدهون فيها والوحدات الحرارية. فعلى سبيل المثال يمكن تحضير الفتوش بالخبز المشوي بدلاً من الخبز المقلي. كما يمكن إعداد الصلصة بكمية أقل من الزيت. أما بالنسبة إلى المشروبات فيمكن استبدال الجلاب بالعصير. أما الطبق الرئيسي فيفضل اعتماد صدر الدجاج بدلاً من الفخذ فيه. وتعتبر اللحوم البيضاء عامة كالسمك والدجاج أقل دسماً من اللحوم الحمراء. يمكن أيضاً تناول المعجنات المشوية بدلاً من تلك المقلية. أما الحلويات المنزلية فيمكن إعدادها بطريقة أخف وهي تحتوي أصلاً على كمية أقل من الدهون والسكر. فعلى سبيل المثال يمكن تحضير المهلبية أو الكاسترد بالحليب القليل الدسم وبكمية سكر أقل أو ببدائل السكر الصناعية. وينصح أيضاً بتناول الفاكهة بدلاً من الحلويات بعد الإفطار. وبالتالي بدلاً من أن يحرم الصائم نفسه من تناول هذه الأطعمة التي يحبها يمكن أن يحضرها بطريقة صحية.

هل يمكن اتباع حمية في شهر رمضان المبارك؟
لا يمنع الصيام الالتزام بحمية في حال زيادة الوزن. على العكس، قد يكون الصيام في شهر رمضان المبارك فرصة مناسبة للذين لا يملكون الإرادة اللازمة للالتزام بحمية بهدف خفض أوزانهم كون الصوم يلزمهم بالامتناع عن الأكل خلال النهار. في المقابل، يجب أن يحاول من يتبع حمية أن يسيطر على نفسه في موعد الإفطار بعدم الإفراط في الأكل وبتناول أطعمة صحية متنوعة من المجموعات الغذائية الرئيسية. فموعد الإفطار يجب ألا يشكل مناسبة للتعويض عن الحرمان الذي يمكن الشعور به خلال النهار. وبالتالي يمكن الاستمرار بالحمية في شهر رمضان المبارك في حال تناول كميات مناسبة من النشويات والبروتينات والأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن اللازمة للجسم. علماً أنه غالباً ما نتناول أطعمة غنية بالوحدات الفارغة التي لا تحتوي على أي مكونات غذائية من تلك التي يحتاجها الجسم، إضافةً إلى كونها لا تكفينا لوقت طويل ولا تشعرنا بالشبع لمدة كافية.

ماذا عن وجبة السحور التي يتم تناولها مباشرةً قبل النوم، ألا يزيد بسببها خطر زيادة الوزن؟
لتجنب هذه المشكلة، يمكن تناول وجبة سحور مغذية وخفيفة . فوجبة السحور يجب أن تشابه وجبة الفطور في الأيام العادية. من المهم عدم الإكثار من تناول الأطعمة المملحة وتلك الغنية بالسكر فيها لتجنب الشعور بالعطش خلال فترة الصيام. كما أنه من الضروري أن تحتوي وجبة الفطور على البروتينات والفاكهة والنشويات البطيئة الهضم الغنية بالألياف كالخبز الأسمر مثلاً.
كتابة: كارين اليان ضاهر
لها

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.