يمرس : ثمانية نصائح لتناول الطعام الصحي

ليفركوزن يستعيد التوزان.. ودورتموند يتعثر بالتعادل.. وفرانكفورت يلقبها على كولن سلوت: الخسارة مسؤوليتي.. وحاولنا التعديل ولم ننجح الأرصاد يحذر المواطنين في المرتفعات الجبلية من الأجواء الباردة وشديدة البرودة انطلاق منافسات دورة الألعاب الرياضية في محافظة شبوة القائم بأعمال رئيس الوزراء يدشن الموقع الرسمي لمصلحة الأحوال المدنية قراءة تحليلية لنص "حرمان وشدّة..!" ل"أحمد سيف حاشد" حكم باعدام سفاح الفليحي الفيفا يكشف عن "سلسلة 2026" الموحدة بين الرجال والنساء توترات حادة ... استقدام قوات جديدة يضع سقطرى على حافة الهاوية العراق أمام تحديات مالية بسبب الاعتماد على النفط لملس يبحث في فرنسا تعزيز الشراكات الاقتصادية واللوجستية بين عدن والمدن الأوروبية القوات الجنوبية تحبط هجومًا إرهابيًا في شبوة أجواء فنزويلا خالية من حركة الطيران وسط مخاوف من التصعيد العسكري بن شملان: حضارم يقومون بتهريب المخدرات ولهذا تتم محاربة قوات النخبة اليماني يكشف توجه هادي لاستقلال الجنوب وضغوط أحزاب يمنية أفشلته ميدل ايست آي: أمريكا تستخدم القواعد الاماراتية لعملياتها الرمادية الحوثي :السعودية لا تستطيع تحريك السلاح الأمريكي المرتزقة يسلمون حقول النفط لأمريكا ضبط المتهم بقتل حارس ملعب الكبسي في اب قبائل الوازعية تجبر عناصر "طارق عفاش" على الانسحاب بقوة السلاح عين الوطن الساهرة (5) انطلاق بطولة الطائرة للمؤسسات على كأس شهداء حكومة التغيير والبناء برنامج الأغذية يقلّص مستفيدي المساعدات الانسانية في مناطق الحكومة بريطانيا واليونان تتفقان على تعزيز الأمن البحري قرب السواحل اليمنية الأمم المتحدة تحث مجموعة العشرين على استخدام نفوذها لإنهاء النزاعات في اليمن الصحفي والمناضل الوطني الراحل الدكتور عبدالعزيز السقّاف اليمن بين الانقسام والبحث عن طريق النجاة مليشيا الحوثي تغلق مركزاً لتحفيظ القرآن وتحوله إلى سكن لأحد قياداتها الاطلاع على أعمال ترميم وصيانة جامع معاذ بن جبل التاريخي في تعز برشلونة يحتفل بالعودة إلى "كامب نو" بفوز عريض على بلباو شرطة السير بعدن تدشّن التشغيل التجريبي للإشارات الضوئية في جولة القاهرة ارتفاع حصيلة العدوان الاسرائيلي على غزة إلى 69,733 شهيدا و 170,863 مصابا راتب المعلم... جريمة وطنية تهدّد المستقبل هيئة أسر الشهداء تُنفذ مشاريع تمكين اقتصادي بنصف مليار ريال الكثيري يبحث مع وكيل وزارة الشؤون الاجتماعية صالح محمود سُبل تعزيز التنسيق وتطوير الأداء بحضرموت ظهور "غير اخلاقي" بقناة للمرتزق طارق عفاش يثير عاصفة جدل صنعاء.. البنك المركزي يوجّه بإعادة التعامل مع شبكة تحويلات مالية جرحى تعز يواصلون احتجاجاتهم للمطالبة بالعلاج وصرف مستحقاتهم المتأخرة المنتخب الوطني للناشئين يفوز على قيرغيزستان بهدفين في تصفيات كأس اسيا قراءة تحليلية لنص "فرار وقت صلاة المغرب" ل"أحمد سيف حاشد" الدوحة تفتتح مهرجانها السينمائي بفيلم فلسطيني مؤثر الكاتب والمثقف والصحفي القدير الأستاذ أحمد عبدالرحمن متوسط أسعار الذهب في صنعاء وعدن السبت 22 نوفمبر/تشرين ثاني 2025 العليمي يلتهم أهم وأكبر قطاعات نفط شبوة وحضرموت (وثائق) وزير الصحة يوجه برفع مستوى التأهب الوطني لمواجهة فيروس "ماربورغ" قائمة مرشحي الكرة الذهبية 2026 تكشف مفاجآت مبكرة حديقة عدن مول تتحول إلى مساحة وعي... فعالية توعوية لكسر الصمت حول مرض الصرع وزارة النفط: مرحلة سوداء صنعت الانهيار في الجنوب (وثيقة) طنين الأذن واضطرابات النوم.. حلقة مفرغة يكشفها العلم انهيار داخلي يقترب.. تحقيقات ووثائق غربية تتوقع زوال إسرائيل خلال عقود «ليالي الفنون الخالدة» تعيد الغناء بالفصحى الأوقاف والخطوط اليمنية توقعان اتفاقية لنقل أكثر من 6 آلاف حاج ميزان الخصومة أهم مفاتيح السعادة ثورة في علاج السكري: توصيل الأنسولين عبر الجلد دون حقن أيهما أفضل: العمرة أم الصدقة؟ دراسة: سيجارتان يوميًا تضاعفان خطر فشل القلب والوفاة المبكرة يا حكومة الفنادق: إما اضبطوا الأسعار أو أعيدوا الصرف إلى 750

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

ثمانية نصائح لتناول الطعام الصحي

يافع نيوز نشر في يافع نيوز يوم 17 - 03 - 2016

- متابعات
إن تناول الطعام الصحي و اتباع نظام غذائي متوازن جزء مهم للحفاظ على صحة جيدة، و يمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بشكل أفضل، كما أنه لا يجب أن يكون الأمر صعباً كذلك. ما عليك سوى اتباع هذه النصائح الثمانية للبدء بالحمية.
المفتاح لاتباع نظام غذائي صحي هو أن تفعل التالي:
عليك تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لمدى نشاطك ، بحيث يمكنك تحقيق التوازن بين الطاقة التي تستهلكها مع الطاقة التي تستخدمها. إذا كنت تتناول الكثير من الطعام أو الشراب فحتماً سيزداد وزنك. أما إذا كنت تتناول القليل من الطعام و الشراب فستفقد وزناً. يحتاج الرجل العادي حوالي 2،500 سعرة حرارية في اليوم (10،500 كيلو جول). بينما تحتاج المرأة العادية إلى 2،000 سعرة حرارية (8،400 كيلو جول). يتناول معظم البالغين سعرات حرارية أكثر مما يحتاجون إليه، و عليهم تناول كميات أقل من السعرات الحرارية.
عليك تناول مجموعة واسعة من الأطعمة لضمان الحصول على نظام غذائي متوازن و أن يحصل جسمك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
البدء بالحمية
هذه النصائح العملية تغطي أساسيات الطعام الصحي، و يمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات صحية أكثر:
اجعل وجباتك ترتكز على الأطعمة النشوية
يجب أن تشكل الأطعمة النشوية حوالي ثلث الأطعمة التي تتناولها. تشمل الأطعمة النشوية البطاطا، و الحبوب، المعكرونة، الأرز و الخبز. عليك اختيار أصناف الحبوب الكاملة (أو أكل البطاطا مع قشرتها) إذا أمكنك ذلك: فهي تحتوي على المزيد من الألياف، و يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. يجب على معظمنا تناول المزيد من الأطعمة النشوية: حاول إضافة صنف غذاء نشوي واحد على الأقل في كل وجبة رئيسية. يعتقد بعض الناس أن الأطعمة النشوية تسبب السمنة، و لكن بالقياس إلى الدهون فهي تحتوي على أقل من نصف السعرات الحرارية. اعرف المزيد عن الأطعمة النشوية .
تناول الكثير من الفاكهة والخضروات
ينصح بتناول خمس وجبات على الأقل من أنواع متنوعة من الفاكهة والخضروات يومياً. و هو أمر أسهل مما يبدو. حيث يعد كوب واحد من عصير الفاكهة غير المحلى 100٪ وجبة واحدة، كما أن الخضروات المطبوخة في الأطباق تحتسب أيضاً.
ربما عليك أن تقوم بتقطيع الموز مع حبوب الافطار، أو تستبدل الوجبة الخفيفة التي تتناولها في منتصف الصباح للحصول على بعض الفاكهة المجففة؟ لمعرفة المزيد في قم بزيارة 5 حصص في اليوم.
تناول المزيد من السمك
السمك مصدر جيد للبروتين و هو يحتوي على العديد من الفيتامينات و المعادن. حاول تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع، بما في ذلك وجبة واحدة على الأقل من الأسماك الزيتية. إذ أن الأسماك الزيتية غنية بدهون الأوميغا 3، و التي قد تساعد على الحد من أمراض القلب.
يمكنك الاختيار بين الأسماك الطازجة أو المجمدة أو المعلبة: و لكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة يمكن أن تحتوي نسباً عالية من الملح. و تشمل الأسماك الدهنية سمك السلمون، الماكريل، التراوت، الرنجة، التونة الطازجة، السردين و سمك الرنكة. وتشمل الأسماك غير الدهنية سمك الهادوك، سمك موسى، الكولي، سمك القد، التونة المعلبة، السكتي و الهاكي. يجب على أي شخص يتناول السمك بانتظام محاولة اختيار أوسع تشكيلة ممكنة.
قلل من تناول الدهون المشبعة و السكر
نحتاج إلى بعض الدهون في طعامنا. و لكن من المهم أن نولي اهتماما لكمية و نوع الدهون التي نأكلها. هناك نوعان رئيسيان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة. يمكن لكمية كبيرة من الدهون المشبعة زيادة كمية الكوليسترول في الدم، مما يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب. توجد الدهون المشبعة في كثير من الأطعمة، مثل الأجبان الصلبة، الكعك، البسكويت، السجق، القشطة، الزبدة، شحم الخنزير و الفطائر.
حاول أن تخفض من تناولك لهذه الأطعمة، و أن تختار الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة بدلا من الدهون المشبعة، مثل الزيوت النباتية، الأسماك الزيتية و الأفوكادو. لاختيار أصح، يمكنك استخدام كمية صغيرة من الزيت النباتي أو دهون قليلة الدسم بدلاً من الزبدة، الشحم أو السمن. عندما تتناول اللحوم، عليك تناول حصص محددة و إزالة أي دهون واضحة. تعلّم أكثر عن ذلك، و احصل على نصائح حول تخفيض تناول هذه الأطعمة، في تناول دهون مشبعة أقل.
يتناول معظم الناس الكثير من السكر. الأطعمة السكرية والمشروبات، بما في ذلك المشروبات الكحولية، غالبا ما تكون مرتفعة في الطاقة (التي تقاس في كيلوجول أو سعرة حرارية)، ويمكن أن تساهم في زيادة الوزن.كما يمكن أن تسبب تسوس الأسنان، خصوصا إذا تم تناولها بين الوجبات. عليك التقليل من المشروبات الغازية المحلاة بالسكر، الكعك، البسكويت و الحلويات، التي تحتوي على سكريات مضافة: هذا هو نوع السكر الذي ينبغي لنا أن نقلل من تناوله بدلا من السكريات التي توجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفاكهة والحليب. يمكن للملصقات الغذائية أن تساعد: عليك استخدامها للتأكد من محتوى الأطعمة من السكر. إذا كانت اللصاقة تقول أن الطعام يحتوي أكثر من 22.5 غ من السكر في كل 100 غ فإنه يحتوي نسبة مرتفعة من السكر. لمعرفة المزيد يمكنك زيارة السكريات و فهم الملصقات الغذائية.
مقالات ذات صلة
* كن نشيطاً بطريقتك
* فهم السعرات الحرارية
* ما هي ال 100 سعرة حرارية؟
تناول كميات أقل من الملح
حتى لو لم تضف الملح إلى طعامك، فقد تفرط في تناوله. حوالي ثلاثة أرباع الملح الذي نأكله موجود أصلا في الطعام الذي نقوم بشرائه، مثل حبوب الإفطار، الحساء، الخبز و الصلصات. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح إلى ارتفاع ضغط الدم. لدى الناس الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم فرصة أكثر للإصابة بأمراض القلب أو السكتات الدماغية. استعن بالملصقات الغذائية لمساعدتك على خفض كميات الملح التي تتناولها. تعد نسبة 1.5 غ من الملح فما فوق في كل 100 غ منالطعام نسبةً مرتفعةً من الملح. على البالغين والأطفال فوق 11 سنة تناول ما لا يزيد عن 6 غ من الملح يوميا. و ينبغي على الأطفال الصغار تناول أقل من ذلك. لمعرفة المزيد عليك زيارة الملح: الحقائق.
كن نشطاً و حافظ على وزن صحي
يلعب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن دورا أساسياً في الحفاظ على وزن صحي، و هو جزء مهم من الصحة الجيدة بشكل عام. يمكن لزيادة الوزن أو السمنة أن تؤدي إلى حالات مرضية مثل داء السكري من النوع 2، أنواع معينة من السرطان، أمراض القلب و السكتات الدماغية. كما يمكن أن يؤثر نقص الوزن أيضا على صحتك. تحقق ما إذا كان وزنك صحيا عن طريق استخدام آلة حاسبة للوزن الصحي.يجد معظم البالغين أنهم بحاجة لإنقاص وزنهم، و التقليل من تناول السعرات الحرارية للوصول إلى الوزن الصحي. إذا كنت تحاول فقدان الوزن، فعليك تناول كميات أقل من الطعام و كن أكثر نشاطا. سيساعدك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن: حاول التقليل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر، وتناول الكثير من الفاكهة والخضروات. لا تنسى أن الكحول أيضا غنية بالسعرات الحرارية، لذلك فتخفيض ما تتناوله من الكحول يمكن أن يساعدك على السيطرة على وزنك كذلك. إذا كنت تعاني من نقص الوزن، انظر نقص الوزن لدى البالغين. إذا كنت قلقاً بخصوص وزنك، اسأل طبيبك أو أخصائي التغذية للحصول على المشورة.
كما يمكن للنشاط البدني أن يساعدك على عدم اكتساب الوزن الذي خسرته مجدداً أو على المحافظة على الوزن الصحي.النشاط لا يعني إمضاء ساعات في الصالة الرياضية: يمكنك ايجاد سبل لإدخال المزيد من النشاط في حياتك اليومية. على سبيل المثال، حاول النزول من الحافلة في المحطة السابقة لمنزلك أثناء عودتك من العمل، و إكمال الطريق سيراً. قد تساعد ممارسة النشاط البدني على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب و السكتات الدماغية و مرض السكري من النوع 2. لمزيد من الأفكار، انظراالنشاط على طريقتك. بعد قيامك بنشاط ما، لا تقم بمكافأة نفسك بتناول طعام مرتفع الطاقة. إذا كنت تشعر بالجوع بعد قيامك بهذا النشاط، فعليك اختيار الأطعمة أو المشروبات قليلة السعرات الحرارية ولكن تشعرك بالشبع.
لا تترك نفسك تعطش
نحن بحاجة إلى شرب نحو 1.2 لتر من السوائل كل يوم لمنع حدوث التجفاف. بالإضافة إلى السوائل التي نحصل عليها من الطعام الذي نأكله. يمكن احتساب جميع المشروبات غير الكحولية، و لكن الماء، الحليب و عصائر الفاكهة هي الأكثر صحية. حاول تجنب المرطبات و المشروبات الغازية السكرية التي تحتوي كمية عالية من السكريات المضافة و يمكن أن تحوي كمية عالية من السعرات الحرارية أيضا و هي سيئة للأسنان. عندما يكون الطقس حارا، أو عندما نقوم بنشاط ما، فقد نحتاج إلى شرب كمية أكبر من ذلك. يمكن معرفة المزيد في المشروبات.
لا تهمل وجبة الإفطار
يهمل بعض الناس وجبة الإفطار لأنهم يعتقدون أن ذلك يساعدهم على إنقاص وزنهم. في الواقع، أظهرت الأبحاث أن تناول وجبة الإفطار يمكن أن يساعد بالتحكم بالوزن. تعد وجبة الإفطار الصحية جزء مهم من نظام غذائي متوازن، ويقدم بعض من الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها لصحة جيدة. تعد حبوب الإفطار الكاملة، مع الفاكهة المقطعة وجبة إفطار لذيذة ومغذية.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.